作者TysonRoss (泰山螺絲)
看板FITNESS
標題[問題] 3000公尺14分30秒之牆...
時間Sat Oct 20 03:25:08 2018
8月中曾來這裡請教過，參考版友意見後
10月初的體測終於過關(1600m,7分54秒)
只是開心兩日後，發覺受訓有四崁...
3000m
第一階段期中 15:30
第一階段期末 15:00
第二階段期中 15:00
第二階段期末 14:30
唉，體能關的糾纏
在怎麼樣也希望能在受訓前練到15分左右
先過一階段期末，該怎麼辦呢?
大概明年1月1x號進去
目前還是用練1600m的練法，希望拉長到5k,不過目前瓶頸是我跑不完5k(勉強3k多...),超
慢速都不想動的那種狀態，需要停下走一段才能在啟動
目前最好是5k35分左右
跑2500m(14:39)+跑走2500m(20:xx)
不知道何時才能穩定跑完5k30分中間不停不走...
跑到5k真是又膩又累...這兩天就偷懶只跑2.5k/3k了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.160.157
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1F：推 gojyo1155: 快練！每天都跑！至少練到3000能跑完～10/20 07:18
現在可以跑完，19-20分，覺得累，想到14分半更累
2F：推 s9210222: 1.體重一定要降2.嘗試練間歇或者練長跑 操場膩了就改路10/20 07:58
我不是肥宅啊 179/75左右
3F：推 s900144: 加入替代役訓練班10/20 08:30
我已經當完惹
4F：推 woodyhuang: 先把跑量練上去 速度就來了10/20 08:31
對啊，之前練1600，我就跑了2500一段時間，之後又暫停，每天就只跑1600五分速
5F：推 longloveyu: 警察嗎？我先生消防的(特考班)，之前在警專受訓時，一10/20 08:39
6F：→ longloveyu: 群人一起跑，速度自然就會被帶起來了10/20 08:39
警察對啊，看很多說以前弱雞，進去都是能跑完，怕自己就是沒辦法
消防更操的說
7F：推 andy90019: 每天跑，步距拉開，調整呼吸10/20 09:33
8F：推 ss7851: 以過來人的經驗，做一些核心及下半身的肌肉訓練可以突破10/20 09:48
9F：推 yvonneeeee: 大學每學期跑3000體適能下來，我現在跑5、6k都不是問10/20 10:01
10F：→ yvonneeeee: 題惹～10/20 10:01
11F：→ yvonneeeee: 加油10/20 10:01
謝謝
12F：→ venomous: 增加訓練量無法增加速度 張嘉哲都說要做另外做重量訓練10/20 13:01
13F：→ venomous: 了10/20 13:02
14F：推 SIGSauer: TPC嗎？看你是肌耐力不足還是肺活量，針對弱點去修正10/20 13:10
是喘先來
15F：→ venomous: 核心也需要做 負重深蹲10/20 13:11
會在看看資料
16F：推 onezillion: 我是練斜坡山路，每天平均坡度4%跑4-6k，週末8%跑6-1210/20 13:22
17F：→ onezillion: k，純新手原本斜坡1k跑不完，到3個月5k平地25分，7個10/20 13:22
18F：→ onezillion: 月21分內10/20 13:22
19F：→ onezillion: 平常訓練都跑斜坡山路，只有偶爾測平地才跑平地10/20 13:24
每天平地跑得都有點厭世了...
※ 編輯: TysonRoss (110.50.160.157), 10/20/2018 14:54:52
20F：→ venomous: 跑山路要再增加速度有限 短距離內要速度快只有慢慢培養 10/20 15:49
21F：→ venomous: 練重量訓練習慣 10/20 15:50
22F：→ venomous: 練重量也是喘到爆 可不只有跑步而已10/20 15:52
23F：推 isaacx: 我也是練山路.. 跑平地變得輕鬆多了10/20 15:53
24F：→ tomedc741852: 狂練習啊，我強者同學從15分進步到12分 10/20 17:01
25F：推 gojyo1155: 我受訓前16、17分～進去後跑山，畢業1426完跑～可以的 10/20 17:08
26F：→ gojyo1155: ！ 10/20 17:09
27F：推 happyfunny: 建議是拉長距離和配速兩種交替跑，一個禮拜最好跑4-5 10/20 17:56
28F：→ happyfunny: 次以上，另外不建議增加腿部的重訓，跑步的負荷量夠多 10/20 17:56
29F：→ happyfunny: 了，需要時間修復10/20 17:56
30F：→ venomous: 才三千要完成，並不需要拉長距離練跑，並不是要練馬拉松10/20 18:45
31F：→ venomous: 長跑為目的。當然練重量恢復時間較長，比起跑山與跑樓 10/20 18:45
32F：→ venomous: 梯有效率，身體休息時間還是要注意 10/20 18:45
33F：→ happyfunny: 跑田徑的不都是在操心肺？ 還是田徑場只是比賽用 其10/20 20:41
34F：→ happyfunny: 實大家都在重訓？有氧跟無氧能來源完全不同 不讓身體 10/20 20:41
35F：→ happyfunny: 增加有氧能力 反倒是增加肌肉讓身體耗更多的能量 根10/20 20:41
36F：→ happyfunny: 本矛盾 10/20 20:42
37F：推 gm79227922: 練間歇 強化速度跟心肺 10/20 23:15
38F：推 ts11442: 我覺得不用擔心 進去受訓跑步自然就會變快了 10/20 23:44
39F：→ wu0966: 5k跑不完 明顯就是心肺跟肌耐力都不足，建議一週兩次間歇 10/21 00:04
40F：→ wu0966: 訓練，其他可以跑步的時間就拿去做長距離或長時間的跑步訓10/21 00:05
41F：→ wu0966: 練，至於跑多久多長，看你體力與訓練時間還有恢復力而調10/21 00:05
42F：→ fishouse: 現在的人都流行在操場深蹲 這樣才有效率 10/21 02:30
43F：推 jyekid: 學樓上那群人要注意操場的自動灑水器喔 10/21 02:46
44F：→ venomous: 我指的重量是 健力三項類 深 硬蹲 握推 並不是偏向健美10/21 03:11
45F：→ venomous: 訓練 進入軍警新訓並不是只有跑步而已10/21 03:12
46F：→ venomous: 為什麼會矛盾~ 跑五千20分內只要常常跑不是很容易達到 10/21 03:15
47F：→ venomous: 要跟快更有爆發力 重量來衝應該沒衝突巴 10/21 03:17
48F：推 whoisanky: 喘先來就先解決 先勤勞跑把心肺拉起來吧 等你跑到腳痛 10/21 08:34
49F：→ whoisanky: 再來研究是缺肌力還是跑姿有問題等等的 10/21 08:34
50F：→ whoisanky: 也歡迎你來路跑版問 同樣都是跑者也許有更多眉角能幫助 10/21 08:38
51F：→ whoisanky: 你短時間提升10/21 08:39
52F：→ happyfunny: 不是討論練跑？ 還要扯到其他活動？握推是要手用力擺10/21 08:41
53F：→ happyfunny: 可以更快嗎？ 10/21 08:41
54F：推 hankylee: 臥推 10/21 08:43
55F：→ hankylee: 用重量訓練增加肌力有分神經上適應跟肌肉上10/21 08:56
56F：→ hankylee: 練肌力一定會讓你變很粗 然後參加身體負擔？ 10/21 08:57
57F：→ hankylee: 增10/21 08:57
58F：→ hankylee: 矛盾的是樓上吧 10/21 08:58
59F：推 kobegtxz: 去路跑版問吧 拉長練習量 跑量 做些肌耐力基礎訓練 10/21 20:16
60F：→ kobegtxz: 拉長距離要用慢一點的速度跑 去做些功課 書局網站 10/21 20:18
61F：→ kobegtxz: 了解甚麼是配速 慢慢來 持續 不勉強 一定可以 加油 10/21 20:19
62F：推 coffee112: 可以穿差腿部重訓，但是訓練跟休息都要並重10/21 21:30
63F：→ venomous: 不是專版 為何不能建議 難道之後柔道課不需要用到力量10/21 22:40
64F：→ venomous: 幫助訓練 哪裡有扯 我是良心建議 除了三千與重量訓練都 10/21 22:41
65F：→ venomous: 不可偏廢 10/21 22:42
66F：→ venomous: 但足夠休息一定的 腿部重訓需休息時間要拉長10/21 22:43
67F：推 whoisanky: 不是說非專版不能建議 但理論值跟經驗談的實用度是有差10/22 11:12
68F：→ whoisanky: 的 理論再好 很多增速的眉角只有局內人才知道 10/22 11:14
69F：→ whoisanky: 增肌有幫助 但這個幫助大不大 適不適合原PO目前的期許 10/22 11:16
70F：→ whoisanky: 尋找有同樣經驗的過來人來問不是更好？ 10/22 11:16
71F：→ whoisanky: 肌肉沙灘有人練重訓後反而跑超慢 底下有人推測是因為 10/22 11:18
72F：→ whoisanky: 體重增加 以及練跑的頻率降低所導致…盲目的照理論去 10/22 11:19
73F：→ whoisanky: 鍛鍊 不見得對自己有幫助 去專版能問到他人增速菜單是10/22 11:21
74F：→ whoisanky: 個避免走太多遠路的方法10/22 11:21
75F：→ owen5566: 我之前一百多公斤，天天跑訓練不只瘦下來，速度半年後 10/22 13:25
76F：→ owen5566: 體測六分多過 那組第二個 10/22 13:25
77F：→ owen5566: 老實說我覺得除了天天練>什各種訣竅，而且我當時有路跑10/22 13:26
78F：→ owen5566: 之類都盡量報，我有時候甚至一天跑兩次5k聽音樂其實很 10/22 13:28
79F：→ owen5566: 快就過，覺得無聊不跑不是太累不跑是不是耐心問題？10/22 13:28
80F：推 owen5566: 一定要天天跑 拉長跑 堅持跑 除非受傷，不要覺得無聊就 10/22 13:30
81F：→ owen5566: 今天只跑1600，而且跑個2k也才10分鍾 10/22 13:30
82F：推 owen5566: 如果體力不行先練間歇 4分30跑1600m慢跑800 再4分30跑16 10/22 13:34
83F：→ owen5566: 00m 10/22 13:34
84F：推 bowaveradio: 跑不夠而已10/22 18:13
85F：→ bowaveradio: 當兵時都可以跑到12分10/22 18:14
86F：→ venomous: whoisanky 推 10/22 18:26
87F：→ venomous: 以前是自己慢慢摸索 沒有資訊~ 跑山與拉長距離都有嘗試 10/22 18:30
88F：→ venomous: 過~ 之後也很順利五千到20分內 不過每人並不同就算提出10/22 18:32
89F：→ venomous: 經驗也不一定適合原po ~ 現在我都以重訓為主 跑量很少10/22 18:34
90F：→ venomous: 每人身體狀況並不同 10/22 18:35
91F：→ venomous: 經濟情況佳對訓練品質大幅提升 除跑步外重量 核心都多 10/22 19:36
92F：→ venomous: 嘗試 之後有機會壓制壞人也需要力量的 10/22 19:37
93F：推 mijqut: 12分鐘就算體能不錯了 10/22 20:26
94F：→ owen5566: 說真的增肌是長期的，短期叫他再去增肌我是不認同... 10/22 21:58
95F：→ owen5566: 心肺跟耐力才是你現在該加強的10/22 21:59
其實不是無聊，而是目前大概跑2.5k(一圈高美館)六分速就上腹有點不適，上半身就有些
扭曲了
所以到第第二圈就超想停下
我現在頂多5分速1.5-1.6k而已，4.5分速跑間歇應該一次都搞不定，這個看12月能不能練
，現在無法...
我的疑問是，是否就是先增加跑量到5k(目前無法一次跑完，後2.5k會走三成跑七成),可
以跑到5k後,在穿插3k的速度練習
※ 編輯: TysonRoss (180.217.236.176), 10/22/2018 22:27:50
96F：推 memory0429: 以前下基地跑最快11分42秒 10/23 01:02
97F：→ memory0429: 慢慢跑 長跑就會越來越快了 10/23 01:02
羨慕
98F：推 coffee112: 還有兩個月，練重訓對肌力成長多少都有幫助，起碼比0好 10/23 13:31
99F：→ coffee112: 多了，先求有再求好，長跑還有盡力跑都要練還有重訓以 10/23 13:31
100F：→ coffee112: 及適時的休息不要過度訓練，真的跑不動時就別硬跑該休 10/23 13:31
101F：→ coffee112: 息了，接下來就是一個不輕易放棄的心了，像我不會抓時 10/23 13:31
102F：→ coffee112: 間就盡量逼著自己去追成績14:30的人緊跟著，追12:30的 10/23 13:32
103F：→ coffee112: 會失速節奏亂掉=_= 10/23 13:32
深蹲 核心多少練一下，就在家那種，沒什麼時間跑健身房
※ 編輯: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:28:24
※ 編輯: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:29:14
104F：推 tigerface: 我從來沒練過間歇，從一開始3k5k增加，後面逼自己跑到1 10/24 22:23
105F：→ tigerface: 0k後就固定這距離，今年四月時大概都五分速多，後來開 10/24 22:23
106F：→ tigerface: 始大概一個月跑五六次，目前可以進到46分多了，我的經 10/24 22:23
107F：→ tigerface: 驗是你每次跑都要專心，每次給自己一個進步的目標，然 10/24 22:23
108F：→ tigerface: 後跑到完不要放棄，會不知不覺的進步 10/24 22:24
109F：推 coffee112: 沒時間健身房就在家想辦法練，拿一些重物上下樓梯也行 10/26 11:20
110F：→ coffee112: ，不要每天都跑，身體各部位都要時間休息，做各種不同 10/26 11:21
111F：→ coffee112: 類型強度的運動，接下來就是耐心了，然後...跑步時想 10/26 11:21
112F：→ coffee112: 辦法找到自己習慣的呼吸節奏吧，至於過度堅持不要放棄 10/26 11:21
113F：→ coffee112: 是覺得不用啦，可以多堅持一下下，但沒力就沒力該休息 10/26 11:21
114F：→ coffee112: ，太過度的不放棄只是容易受傷得不償失，不如好好休息 10/26 11:21
115F：→ coffee112: 按摩拉筋 10/26 11:21
116F：推 apley: 加入新開、龍泉幹訓班就對了，保證你1個月內達標 11/07 20:16
117F：推 as852312: 練間歇 還有可以負荷限度的長跑 還有不要抽菸 11/26 20:47