作者TysonRoss (泰山螺丝)
看板FITNESS
标题[问题] 3000公尺14分30秒之墙...
时间Sat Oct 20 03:25:08 2018
8月中曾来这里请教过，参考版友意见後
10月初的体测终於过关(1600m,7分54秒)
只是开心两日後，发觉受训有四崁...
3000m
第一阶段期中 15:30
第一阶段期末 15:00
第二阶段期中 15:00
第二阶段期末 14:30
唉，体能关的纠缠
在怎麽样也希望能在受训前练到15分左右
先过一阶段期末，该怎麽办呢?
大概明年1月1x号进去
目前还是用练1600m的练法，希望拉长到5k,不过目前瓶颈是我跑不完5k(勉强3k多...),超
慢速都不想动的那种状态，需要停下走一段才能在启动
目前最好是5k35分左右
跑2500m(14:39)+跑走2500m(20:xx)
不知道何时才能稳定跑完5k30分中间不停不走...
跑到5k真是又腻又累...这两天就偷懒只跑2.5k/3k了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 110.50.160.157
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1539977110.A.AAE.html
1F：推 gojyo1155: 快练！每天都跑！至少练到3000能跑完～10/20 07:18
现在可以跑完，19-20分，觉得累，想到14分半更累
2F：推 s9210222: 1.体重一定要降2.尝试练间歇或者练长跑 操场腻了就改路10/20 07:58
我不是肥宅啊 179/75左右
3F：推 s900144: 加入替代役训练班10/20 08:30
我已经当完惹
4F：推 woodyhuang: 先把跑量练上去 速度就来了10/20 08:31
对啊，之前练1600，我就跑了2500一段时间，之後又暂停，每天就只跑1600五分速
5F：推 longloveyu: 警察吗？我先生消防的(特考班)，之前在警专受训时，一10/20 08:39
6F：→ longloveyu: 群人一起跑，速度自然就会被带起来了10/20 08:39
警察对啊，看很多说以前弱鸡，进去都是能跑完，怕自己就是没办法
消防更操的说
7F：推 andy90019: 每天跑，步距拉开，调整呼吸10/20 09:33
8F：推 ss7851: 以过来人的经验，做一些核心及下半身的肌肉训练可以突破10/20 09:48
9F：推 yvonneeeee: 大学每学期跑3000体适能下来，我现在跑5、6k都不是问10/20 10:01
10F：→ yvonneeeee: 题惹～10/20 10:01
11F：→ yvonneeeee: 加油10/20 10:01
谢谢
12F：→ venomous: 增加训练量无法增加速度 张嘉哲都说要做另外做重量训练10/20 13:01
13F：→ venomous: 了10/20 13:02
14F：推 SIGSauer: TPC吗？看你是肌耐力不足还是肺活量，针对弱点去修正10/20 13:10
是喘先来
15F：→ venomous: 核心也需要做 负重深蹲10/20 13:11
会在看看资料
16F：推 onezillion: 我是练斜坡山路，每天平均坡度4%跑4-6k，周末8%跑6-1210/20 13:22
17F：→ onezillion: k，纯新手原本斜坡1k跑不完，到3个月5k平地25分，7个10/20 13:22
18F：→ onezillion: 月21分内10/20 13:22
19F：→ onezillion: 平常训练都跑斜坡山路，只有偶尔测平地才跑平地10/20 13:24
每天平地跑得都有点厌世了...
※ 编辑: TysonRoss (110.50.160.157), 10/20/2018 14:54:52
20F：→ venomous: 跑山路要再增加速度有限 短距离内要速度快只有慢慢培养 10/20 15:49
21F：→ venomous: 练重量训练习惯 10/20 15:50
22F：→ venomous: 练重量也是喘到爆 可不只有跑步而已10/20 15:52
23F：推 isaacx: 我也是练山路.. 跑平地变得轻松多了10/20 15:53
24F：→ tomedc741852: 狂练习啊，我强者同学从15分进步到12分 10/20 17:01
25F：推 gojyo1155: 我受训前16、17分～进去後跑山，毕业1426完跑～可以的 10/20 17:08
26F：→ gojyo1155: ！ 10/20 17:09
27F：推 happyfunny: 建议是拉长距离和配速两种交替跑，一个礼拜最好跑4-5 10/20 17:56
28F：→ happyfunny: 次以上，另外不建议增加腿部的重训，跑步的负荷量够多 10/20 17:56
29F：→ happyfunny: 了，需要时间修复10/20 17:56
30F：→ venomous: 才三千要完成，并不需要拉长距离练跑，并不是要练马拉松10/20 18:45
31F：→ venomous: 长跑为目的。当然练重量恢复时间较长，比起跑山与跑楼 10/20 18:45
32F：→ venomous: 梯有效率，身体休息时间还是要注意 10/20 18:45
33F：→ happyfunny: 跑田径的不都是在操心肺？ 还是田径场只是比赛用 其10/20 20:41
34F：→ happyfunny: 实大家都在重训？有氧跟无氧能来源完全不同 不让身体 10/20 20:41
35F：→ happyfunny: 增加有氧能力 反倒是增加肌肉让身体耗更多的能量 根10/20 20:41
36F：→ happyfunny: 本矛盾 10/20 20:42
37F：推 gm79227922: 练间歇 强化速度跟心肺 10/20 23:15
38F：推 ts11442: 我觉得不用担心 进去受训跑步自然就会变快了 10/20 23:44
39F：→ wu0966: 5k跑不完 明显就是心肺跟肌耐力都不足，建议一周两次间歇 10/21 00:04
40F：→ wu0966: 训练，其他可以跑步的时间就拿去做长距离或长时间的跑步训10/21 00:05
41F：→ wu0966: 练，至於跑多久多长，看你体力与训练时间还有恢复力而调10/21 00:05
42F：→ fishouse: 现在的人都流行在操场深蹲 这样才有效率 10/21 02:30
43F：推 jyekid: 学楼上那群人要注意操场的自动洒水器喔 10/21 02:46
44F：→ venomous: 我指的重量是 健力三项类 深 硬蹲 握推 并不是偏向健美10/21 03:11
45F：→ venomous: 训练 进入军警新训并不是只有跑步而已10/21 03:12
46F：→ venomous: 为什麽会矛盾~ 跑五千20分内只要常常跑不是很容易达到 10/21 03:15
47F：→ venomous: 要跟快更有爆发力 重量来冲应该没冲突巴 10/21 03:17
48F：推 whoisanky: 喘先来就先解决 先勤劳跑把心肺拉起来吧 等你跑到脚痛 10/21 08:34
49F：→ whoisanky: 再来研究是缺肌力还是跑姿有问题等等的 10/21 08:34
50F：→ whoisanky: 也欢迎你来路跑版问 同样都是跑者也许有更多眉角能帮助 10/21 08:38
51F：→ whoisanky: 你短时间提升10/21 08:39
52F：→ happyfunny: 不是讨论练跑？ 还要扯到其他活动？握推是要手用力摆10/21 08:41
53F：→ happyfunny: 可以更快吗？ 10/21 08:41
54F：推 hankylee: 卧推 10/21 08:43
55F：→ hankylee: 用重量训练增加肌力有分神经上适应跟肌肉上10/21 08:56
56F：→ hankylee: 练肌力一定会让你变很粗 然後参加身体负担？ 10/21 08:57
57F：→ hankylee: 增10/21 08:57
58F：→ hankylee: 矛盾的是楼上吧 10/21 08:58
59F：推 kobegtxz: 去路跑版问吧 拉长练习量 跑量 做些肌耐力基础训练 10/21 20:16
60F：→ kobegtxz: 拉长距离要用慢一点的速度跑 去做些功课 书局网站 10/21 20:18
61F：→ kobegtxz: 了解甚麽是配速 慢慢来 持续 不勉强 一定可以 加油 10/21 20:19
62F：推 coffee112: 可以穿差腿部重训，但是训练跟休息都要并重10/21 21:30
63F：→ venomous: 不是专版 为何不能建议 难道之後柔道课不需要用到力量10/21 22:40
64F：→ venomous: 帮助训练 哪里有扯 我是良心建议 除了三千与重量训练都 10/21 22:41
65F：→ venomous: 不可偏废 10/21 22:42
66F：→ venomous: 但足够休息一定的 腿部重训需休息时间要拉长10/21 22:43
67F：推 whoisanky: 不是说非专版不能建议 但理论值跟经验谈的实用度是有差10/22 11:12
68F：→ whoisanky: 的 理论再好 很多增速的眉角只有局内人才知道 10/22 11:14
69F：→ whoisanky: 增肌有帮助 但这个帮助大不大 适不适合原PO目前的期许 10/22 11:16
70F：→ whoisanky: 寻找有同样经验的过来人来问不是更好？ 10/22 11:16
71F：→ whoisanky: 肌肉沙滩有人练重训後反而跑超慢 底下有人推测是因为 10/22 11:18
72F：→ whoisanky: 体重增加 以及练跑的频率降低所导致…盲目的照理论去 10/22 11:19
73F：→ whoisanky: 锻链 不见得对自己有帮助 去专版能问到他人增速菜单是10/22 11:21
74F：→ whoisanky: 个避免走太多远路的方法10/22 11:21
75F：→ owen5566: 我之前一百多公斤，天天跑训练不只瘦下来，速度半年後 10/22 13:25
76F：→ owen5566: 体测六分多过 那组第二个 10/22 13:25
77F：→ owen5566: 老实说我觉得除了天天练>什各种诀窍，而且我当时有路跑10/22 13:26
78F：→ owen5566: 之类都尽量报，我有时候甚至一天跑两次5k听音乐其实很 10/22 13:28
79F：→ owen5566: 快就过，觉得无聊不跑不是太累不跑是不是耐心问题？10/22 13:28
80F：推 owen5566: 一定要天天跑 拉长跑 坚持跑 除非受伤，不要觉得无聊就 10/22 13:30
81F：→ owen5566: 今天只跑1600，而且跑个2k也才10分锺 10/22 13:30
82F：推 owen5566: 如果体力不行先练间歇 4分30跑1600m慢跑800 再4分30跑16 10/22 13:34
83F：→ owen5566: 00m 10/22 13:34
84F：推 bowaveradio: 跑不够而已10/22 18:13
85F：→ bowaveradio: 当兵时都可以跑到12分10/22 18:14
86F：→ venomous: whoisanky 推 10/22 18:26
87F：→ venomous: 以前是自己慢慢摸索 没有资讯~ 跑山与拉长距离都有尝试 10/22 18:30
88F：→ venomous: 过~ 之後也很顺利五千到20分内 不过每人并不同就算提出10/22 18:32
89F：→ venomous: 经验也不一定适合原po ~ 现在我都以重训为主 跑量很少10/22 18:34
90F：→ venomous: 每人身体状况并不同 10/22 18:35
91F：→ venomous: 经济情况佳对训练品质大幅提升 除跑步外重量 核心都多 10/22 19:36
92F：→ venomous: 尝试 之後有机会压制坏人也需要力量的 10/22 19:37
93F：推 mijqut: 12分钟就算体能不错了 10/22 20:26
94F：→ owen5566: 说真的增肌是长期的，短期叫他再去增肌我是不认同... 10/22 21:58
95F：→ owen5566: 心肺跟耐力才是你现在该加强的10/22 21:59
其实不是无聊，而是目前大概跑2.5k(一圈高美馆)六分速就上腹有点不适，上半身就有些
扭曲了
所以到第第二圈就超想停下
我现在顶多5分速1.5-1.6k而已，4.5分速跑间歇应该一次都搞不定，这个看12月能不能练
，现在无法...
我的疑问是，是否就是先增加跑量到5k(目前无法一次跑完，後2.5k会走三成跑七成),可
以跑到5k後,在穿插3k的速度练习
※ 编辑: TysonRoss (180.217.236.176), 10/22/2018 22:27:50
96F：推 memory0429: 以前下基地跑最快11分42秒 10/23 01:02
97F：→ memory0429: 慢慢跑 长跑就会越来越快了 10/23 01:02
羡慕
98F：推 coffee112: 还有两个月，练重训对肌力成长多少都有帮助，起码比0好 10/23 13:31
99F：→ coffee112: 多了，先求有再求好，长跑还有尽力跑都要练还有重训以 10/23 13:31
100F：→ coffee112: 及适时的休息不要过度训练，真的跑不动时就别硬跑该休 10/23 13:31
101F：→ coffee112: 息了，接下来就是一个不轻易放弃的心了，像我不会抓时 10/23 13:31
102F：→ coffee112: 间就尽量逼着自己去追成绩14:30的人紧跟着，追12:30的 10/23 13:32
103F：→ coffee112: 会失速节奏乱掉=_= 10/23 13:32
深蹲 核心多少练一下，就在家那种，没什麽时间跑健身房
※ 编辑: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:28:24
※ 编辑: TysonRoss (1.200.33.74), 10/23/2018 18:29:14
104F：推 tigerface: 我从来没练过间歇，从一开始3k5k增加，後面逼自己跑到1 10/24 22:23
105F：→ tigerface: 0k後就固定这距离，今年四月时大概都五分速多，後来开 10/24 22:23
106F：→ tigerface: 始大概一个月跑五六次，目前可以进到46分多了，我的经 10/24 22:23
107F：→ tigerface: 验是你每次跑都要专心，每次给自己一个进步的目标，然 10/24 22:23
108F：→ tigerface: 後跑到完不要放弃，会不知不觉的进步 10/24 22:24
109F：推 coffee112: 没时间健身房就在家想办法练，拿一些重物上下楼梯也行 10/26 11:20
110F：→ coffee112: ，不要每天都跑，身体各部位都要时间休息，做各种不同 10/26 11:21
111F：→ coffee112: 类型强度的运动，接下来就是耐心了，然後...跑步时想 10/26 11:21
112F：→ coffee112: 办法找到自己习惯的呼吸节奏吧，至於过度坚持不要放弃 10/26 11:21
113F：→ coffee112: 是觉得不用啦，可以多坚持一下下，但没力就没力该休息 10/26 11:21
114F：→ coffee112: ，太过度的不放弃只是容易受伤得不偿失，不如好好休息 10/26 11:21
115F：→ coffee112: 按摩拉筋 10/26 11:21
116F：推 apley: 加入新开、龙泉干训班就对了，保证你1个月内达标 11/07 20:16
117F：推 as852312: 练间歇 还有可以负荷限度的长跑 还有不要抽菸 11/26 20:47