我今年36歲，身高只有半殘167 XDXDXD， 這不是我第一次減肥了，這是第三次... 前面兩次真的是血淚教訓，第二次還重蹈覆轍， 人生過了30歲，結了婚，生了小孩... 看著身邊包括自己有這些經歷的人一個個開始橫向生長... 但我人生最重只到80kg，體脂最巔峰是30%，我最晚都會在這個時後踩煞車。 去年和今年，自己有個案子搞的我焦頭爛額， 我想與其這樣耗著，不如先撥些時間出來運動， 或許身體健康一些後，頭腦思緒也會比較清楚， 這算是我第三次下定決心減肥的一個契機。 根據自己過往經驗，急躁和激進的計畫確實可以幫助我快速完成目標， 但我總是做一些不可能長久維持住的運動， 不斷的往前衝，過於躁進，最後累了，索性連動也不動了。 我總是吃一些自己沒辦法長久吃進肚的健康食物， 很健康，但終於有天理智斷線，放縱自己就再也不克制飲食了。 這些我都親身體驗過，這很大的原因也歸究到個人對口腹的慾望， 前面兩次減肥成功後，我就是那個再也不運動，再也不控制飲食的人。 想當然，面對的就是回到原點。 心態不改變，永遠就是走十步退九步。 最初次和第二次我採取的方式是非常清淡的飲食以及激烈大量的有氧飛輪 早餐地瓜+牛奶，甚至打成泥來喝，中餐晚餐大多是水煮雞胸肉和燙青菜。 不做肌力訓練，只做爆心跳的輕踩飛輪，我還可以連續一百天都騎飛輪當運動， 每天至少踩一到兩小時，把心跳維持在150~180。 運動飲食雙管齊下真的猛，我很快的從78kg瘦到62kg， 但最後我還是胖回75kg去了，因為長期的壓抑讓我在取得成果後就暴走了。 一方面是TDEE沒有足夠的肌肉底子來支撐而大幅降低， 另一方面是我沒有守住飲食和保持運動習慣的底線。 最後講講第三次的心得， 這次我把步調放的很慢，飲食方面不再那麼極端，我統計了一下大約是3比7， 3是健康飲食，7是精緻飲食。 這真的是蠻寬鬆而且是我覺得能長期吃的標準， 我還在網路看過一篇8(健康飲食):2(精緻飲食)的，這我自己是辦不到啦... 運動初期建議以有氧為主，因為有氧瘦的快，會讓你在初期比較容易取得成就感， 養成運動好習慣之後再慢慢增加肌力訓練的部份， 但初期仍需嘗試各種不同類型的有氧，藉以訓練不同肌群。 騎腳踏車(平路或山路交替)、飛輪、慢跑、游泳、爬山等等。 ps:我把快跑歸類在肌力訓練。 後面的肌力訓練也是很重要的一環， 但我還是建議有氧和肌力都要做，體態和心肺才會均衡。 我自己是不喜歡跑健身房，所以是買組合式啞鈴和壺鈴自己在家練。 有氧掉肌肉的問題我是覺得不用想太多，我們只是練身體健康的， 更何況若是有持續在做運動，肌肉也沒那麼好掉。 我復胖回去時，體重一樣，但體脂硬生生比同體重時期少了5%， 這就是先前靠運動瘦下來的紅利 XD。 第三次算是我瘦最慢的一次，七個月才減8公斤而已，體脂也只減了5%。 但這次經驗， 也讓我確確實實的親身體驗了只靠有氧和雙管齊下(有氧+肌力訓練)的區別效果， 下面這張是我2014只靠有氧飛輪硬幹而瘦下來的，當時62kg，體脂16%。 https://i.imgur.com/MQg4jGZ.jpg 但各位也能看的出來，過度減脂又不訓練肌力的結果， 那雙腿就是弱不禁風的鳥仔腳，脫衣服後更是難看。 側面..2014第二次減肥成功(有縮肚子)..和復胖後的2017..冏.. https://i.imgur.com/yFAF5bO.jpg 下面是今年四月75kg的樣子。 https://i.imgur.com/LxChzFe.jpg 然後是現在十月的，體重67~68kg浮動，體脂20%左右，目前體脂還是很高， 要說為什麼...我想就是管不住嘴巴吧，其實有個軟軟小肚子也沒什麼不好 XDD https://youtu.be/oWdYMv0UT2U (我知道內褲太大XD，因為還在穿年初買的XL，其實能換M了，只是想穿滿一年再丟XD) 今年3/24是減肥第一天，我用慢跑做為起點， 當時花了二十幾分鐘才用七分速跑完3公里， 半年後的現在，跑3公里可以壓在15分鐘用五分速來跑完它。 https://i.imgur.com/T8lcagP.jpg 體重和體脂的紀錄 https://i.imgur.com/jf7JbSb.jpg 半年來的運動量，每月平均20~30小時， https://i.imgur.com/pviEmFu.jpg https://i.imgur.com/CnWPT1z.jpg 飲食紀錄因為太多了，而且我把它和運動紀錄混在一起，所以很雜， 這邊我只附上最近8月中到9月中剛好一個月的紀錄。 有興去的可以點進去看看，飲食和運動量互相比較後，就知道體脂為什麼是20%了 XDD https://imgur.com/a/dvHPuHy 我發覺現在瘦了還是能穩穩的維持飲食和運動習慣，即便體脂還是有20%， 但我一點也沒有急著要減下去，可以說其實我沒替自己再訂目標了， 心態上覺得就是維持住好習慣，順其自然，體態和心肺就會越來越健康。 這都是我從前不曾感受到的內心變化，所以蠻有信心不會再復胖回去了。 緩慢的步調可以讓你循序漸進並的養成習慣，並且走得更遠。 而且現在算是我這幾十年來體能最好的時後了，之前即使瘦到62kg， 不論跑步、騎車還是搬重物，應該都被現在的自己電爆。 還有這次我沒量過Inbody，也沒細算食物的蛋白質、碳水或脂肪這些拉哩拉雜， 將近七個月只減了8公斤和5%體脂， 不過從第1次到第3次減肥我從沒吃過任何減肥藥或代餐之類的東西， 紀錄或許沒有前幾位版友那麼狂那麼勵志，一次就減個二、三十公斤， 但還是希望這些經驗有幫助到各位。 --

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