我今年36岁，身高只有半残167 XDXDXD， 这不是我第一次减肥了，这是第三次... 前面两次真的是血泪教训，第二次还重蹈覆辙， 人生过了30岁，结了婚，生了小孩... 看着身边包括自己有这些经历的人一个个开始横向生长... 但我人生最重只到80kg，体脂最巅峰是30%，我最晚都会在这个时後踩煞车。 去年和今年，自己有个案子搞的我焦头烂额， 我想与其这样耗着，不如先拨些时间出来运动， 或许身体健康一些後，头脑思绪也会比较清楚， 这算是我第三次下定决心减肥的一个契机。 根据自己过往经验，急躁和激进的计画确实可以帮助我快速完成目标， 但我总是做一些不可能长久维持住的运动， 不断的往前冲，过於躁进，最後累了，索性连动也不动了。 我总是吃一些自己没办法长久吃进肚的健康食物， 很健康，但终於有天理智断线，放纵自己就再也不克制饮食了。 这些我都亲身体验过，这很大的原因也归究到个人对口腹的慾望， 前面两次减肥成功後，我就是那个再也不运动，再也不控制饮食的人。 想当然，面对的就是回到原点。 心态不改变，永远就是走十步退九步。 最初次和第二次我采取的方式是非常清淡的饮食以及激烈大量的有氧飞轮 早餐地瓜+牛奶，甚至打成泥来喝，中餐晚餐大多是水煮鸡胸肉和烫青菜。 不做肌力训练，只做爆心跳的轻踩飞轮，我还可以连续一百天都骑飞轮当运动， 每天至少踩一到两小时，把心跳维持在150~180。 运动饮食双管齐下真的猛，我很快的从78kg瘦到62kg， 但最後我还是胖回75kg去了，因为长期的压抑让我在取得成果後就暴走了。 一方面是TDEE没有足够的肌肉底子来支撑而大幅降低， 另一方面是我没有守住饮食和保持运动习惯的底线。 最後讲讲第三次的心得， 这次我把步调放的很慢，饮食方面不再那麽极端，我统计了一下大约是3比7， 3是健康饮食，7是精致饮食。 这真的是蛮宽松而且是我觉得能长期吃的标准， 我还在网路看过一篇8(健康饮食):2(精致饮食)的，这我自己是办不到啦... 运动初期建议以有氧为主，因为有氧瘦的快，会让你在初期比较容易取得成就感， 养成运动好习惯之後再慢慢增加肌力训练的部份， 但初期仍需尝试各种不同类型的有氧，藉以训练不同肌群。 骑脚踏车(平路或山路交替)、飞轮、慢跑、游泳、爬山等等。 ps:我把快跑归类在肌力训练。 後面的肌力训练也是很重要的一环， 但我还是建议有氧和肌力都要做，体态和心肺才会均衡。 我自己是不喜欢跑健身房，所以是买组合式哑铃和壶铃自己在家练。 有氧掉肌肉的问题我是觉得不用想太多，我们只是练身体健康的， 更何况若是有持续在做运动，肌肉也没那麽好掉。 我复胖回去时，体重一样，但体脂硬生生比同体重时期少了5%， 这就是先前靠运动瘦下来的红利 XD。 第三次算是我瘦最慢的一次，七个月才减8公斤而已，体脂也只减了5%。 但这次经验， 也让我确确实实的亲身体验了只靠有氧和双管齐下(有氧+肌力训练)的区别效果， 下面这张是我2014只靠有氧飞轮硬干而瘦下来的，当时62kg，体脂16%。 https://i.imgur.com/MQg4jGZ.jpg 但各位也能看的出来，过度减脂又不训练肌力的结果， 那双腿就是弱不禁风的鸟仔脚，脱衣服後更是难看。 侧面..2014第二次减肥成功(有缩肚子)..和复胖後的2017..冏.. https://i.imgur.com/yFAF5bO.jpg 下面是今年四月75kg的样子。 https://i.imgur.com/LxChzFe.jpg 然後是现在十月的，体重67~68kg浮动，体脂20%左右，目前体脂还是很高， 要说为什麽...我想就是管不住嘴巴吧，其实有个软软小肚子也没什麽不好 XDD https://youtu.be/oWdYMv0UT2U (我知道内裤太大XD，因为还在穿年初买的XL，其实能换M了，只是想穿满一年再丢XD) 今年3/24是减肥第一天，我用慢跑做为起点， 当时花了二十几分钟才用七分速跑完3公里， 半年後的现在，跑3公里可以压在15分钟用五分速来跑完它。 https://i.imgur.com/T8lcagP.jpg 体重和体脂的纪录 https://i.imgur.com/jf7JbSb.jpg 半年来的运动量，每月平均20~30小时， https://i.imgur.com/pviEmFu.jpg https://i.imgur.com/CnWPT1z.jpg 饮食纪录因为太多了，而且我把它和运动纪录混在一起，所以很杂， 这边我只附上最近8月中到9月中刚好一个月的纪录。 有兴去的可以点进去看看，饮食和运动量互相比较後，就知道体脂为什麽是20%了 XDD https://imgur.com/a/dvHPuHy 我发觉现在瘦了还是能稳稳的维持饮食和运动习惯，即便体脂还是有20%， 但我一点也没有急着要减下去，可以说其实我没替自己再订目标了， 心态上觉得就是维持住好习惯，顺其自然，体态和心肺就会越来越健康。 这都是我从前不曾感受到的内心变化，所以蛮有信心不会再复胖回去了。 缓慢的步调可以让你循序渐进并的养成习惯，并且走得更远。 而且现在算是我这几十年来体能最好的时後了，之前即使瘦到62kg， 不论跑步、骑车还是搬重物，应该都被现在的自己电爆。 还有这次我没量过Inbody，也没细算食物的蛋白质、碳水或脂肪这些拉哩拉杂， 将近七个月只减了8公斤和5%体脂， 不过从第1次到第3次减肥我从没吃过任何减肥药或代餐之类的东西， 纪录或许没有前几位版友那麽狂那麽励志，一次就减个二、三十公斤， 但还是希望这些经验有帮助到各位。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.8.95 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1539781322.A.5B1.html ※ 编辑: psyamerc (61.228.8.95), 10/18/2018 16:44:55 哈哈,之前的女朋友也是这样讲,看来真的深XD 167呀~第一行就有写了 ※ 编辑: psyamerc (36.231.79.87), 10/28/2018 17:07:31