作者brouce3 (Isaac)
看板FITNESS
標題[心得] 三個多月減10公斤過程紀錄分享討論
時間Mon Oct 15 00:57:41 2018
大家好，本人的減肥法主要是靠戒糖戒澱粉來減重，目前時間經過約三個多月，最近有比
較穩定的維持在83公斤左右(從94公斤開始減)，所以當作一個過程作下紀錄之後有打算繼
續往下減。
一開始主要是一直有只靠飲食減重的想法但一直都沒有實行直到看到某實際案例才燃起決
心，當然其中還包含了身體真的覺得很不舒服不健康，所以就趁換了比較輕鬆的新工作這
段時間實行。
主要是斷澱粉跟糖。
第一階段，一開始也是不太可能完全做到，所以先從不吃早餐麵包開始，飲料也是先從早
餐開始不喝含糖飲料(後來發現我的腸胃對澱粉比較敏感是過程中的發現，吃完容易拉肚
子)，過約兩個星期開始，早餐只喝黑咖啡，這樣也算是16:8斷食第一步。
第二階段開始全日無人工糖(天然糖還是會從牛奶，莓果類攝取)，中餐只吃肉跟大量的菜
，飲料會喝零卡可樂，茶類，豆漿，晚餐一樣但減量。宵夜基本就喝檸檬水。
下面兩張圖是這段時間的體重紀錄跟平常吃的食物的照片
https://i.imgur.com/f2XqlvI.jpg
https://i.imgur.com/nrL1JSP.jpg
第三階段差不多減到88左右，有開始嘗試一周兩次輕斷食(我還是不敢完全斷怕身體開始
吃肌肉，所以雞蛋一定會一天兩顆這樣吃)，這時我也買了體組成計來記錄身體更細微的
變化。
然後一直到目前體重約83公斤上下徘徊。
附圖為最近一個月的紀錄(換了手機軟體也換了，中間體重增加為旅遊的影響XD)
https://i.imgur.com/KfT3IwE.jpg
下圖為10公斤對人體的影響圖，哈。
https://i.imgur.com/er2tYlq.jpg
最後，之後目標是體重降到75，體脂20以下，內臟脂肪指數9以下(目前12，這部分最難降
，也是我開始運動的原因)，體態想往精實方向邁進。
另外我自己測自己是不是真的餓需要吃東西是用力握拳來感受，如果覺得還很有力就不會
吃東西只喝水跟咖啡或豆漿。
這種吃法吃一段時間之後就會覺得速食店的食物都是垃圾，肉不像肉，油的味道也都很臭
，甜點甜到刺舌。然後喝咖啡跟紅酒可以明顯分辨出氣味的差別是附帶的好處(覺得鼻子
更靈敏了)
以上謝謝花時間看，有什麼要注意的歡迎討論。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.238.70.65
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1539536264.A.F9E.html
※ 編輯: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:20:02
1F：噓 zlsh09730076: 身體吃肌肉10/15 01:22
2F：→ cube2166: 沒有運動嗎？ 10/15 01:37
最近一兩個星期才開始跑步XD, 因為想快點降內臟脂肪指數，深蹲最近三個星期開始斷斷
續
續做，最近終於找到比較適合我的姿勢。另外我走路速度是apple watch會認定我在運動
的那種XD, 最初一個月降7公斤時的運動嚴格說起來只有走路了。
※ 編輯: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:48:59
※ 編輯: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:50:43
3F：噓 EstGealach: 戒澱粉 10/15 01:50
4F：噓 SierraLiao: 還戒澱粉勒10/15 01:52
5F：→ SierraLiao: 你是聽誰說要戒澱粉 嚇死了 10/15 01:56
6F：→ halulu: 你會不會麩質不耐之類 吃地瓜 糙米呢 10/15 06:56
地瓜我最近有在考慮吃，天然澱粉我不排斥(之前家裡煮的咖哩到時我紅蘿蔔都吃，馬鈴
薯少吃)身體有什麼轉變會再發文分享，我絕不吃的是麵包，米，甜食，飲料中的糖
7F：推 Iceballz: 噓啥啊？減脂期不吃澱粉有問題？10/15 07:54
8F：推 TCbestSUP: 推回來10/15 08:17
9F：→ happyfunny: 請採用最穩當的方式減脂增肌以免被嘴喔10/15 08:20
10F：→ purplebfly: 明明就還不錯啊,接著再配合運動,應該可以減到你要的體10/15 08:33
11F：→ purplebfly: 重,何必噓人咧?10/15 08:34
12F：→ purplebfly: 不過最後應該是正常飲食用運動維持,這樣人生會比較快10/15 08:35
13F：→ purplebfly: 樂一點10/15 08:35
我目前還在定義我的正常吃，因為我覺得每個人的生活狀況都不一樣，有時工作忙一段時
間都會沒時間運動(假日還要陪家人跟小孩)所以我的想法是閉上嘴不花時間最好控制，就
先從這部分做起，減肥我覺得是要養習慣去應對各種生活上的條件會比較容易成功，運動
有時間條件我會慢慢融入生活養成習慣(目前在試提重物上下班，把槓片放公事包，低調
的農夫走XD),另外煎雞胸，牛排我是真的蠻愛的。
此外假日我會吃炸雞(韓式餐廳那種)當作弊餐，炸薯條也會吃一些，偶爾其實我覺得無所
謂。
14F：→ t141256: 感覺吃太少了@@10/15 08:44
15F：推 sf820624: 不吃澱粉本來就有問題10/15 08:55
16F：推 shlinho: 肌肉要練，比較不容易復胖10/15 09:00
重訓深蹲，划船，農夫走我有開始試，肌肉耗血糖我是知道的，網路上YOUTUBE影片我沒
少看XD
※ 編輯: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 09:48:03
17F：推 Dorischen: 只要身體沒有不適，效果也顯著，就算瘦到了一點肌肉， 10/15 09:31
18F：→ Dorischen: 到時再練回來就好了，畢竟一開始脂肪就是太多了，先減 10/15 09:31
19F：→ Dorischen: 脂多一些再來增肌，加油加油！ 10/15 09:32
20F：推 halulu: 你避開含麩質食物看看 有可能是這個影響的 10/15 09:52
21F：推 KurodaYu: 這體重控制飲食正常吃本來就會瘦，何必一開始就詛咒人家 10/15 10:08
22F：→ KurodaYu: 掉肌肉，運動習慣再慢慢養成就很棒了 10/15 10:08
23F：推 v2266514: 有些人就是不能同意別人不照著他的方式做 10/15 10:47
24F：推 v2266514: 或許他做的不夠『完美』，但每當他多一點改正，就會多一 10/15 10:53
25F：→ v2266514: 分進步。而從完美的角度不斷抨擊，只會扼殺他的努力和決 10/15 10:53
26F：→ v2266514: 心，給他壓力。 10/15 10:53
27F：→ rainsstar: 加油~三個月10公斤很厲害 10/15 11:18
28F：推 yuhung: 三個月10公斤很厲害，另外這也不算真的戒澱粉吧?XD 10/15 11:20
29F：→ yuhung: 比較像是戒掉人工加工的澱粉而已，其實也是很健康啊 10/15 11:21
因為描述方便所以就這麼說了XD只是沒想到有人負面反應這麼大哈哈，其實我認為最要控
制的是精製糖跟果糖，澱粉類食物我是以不進入生酮狀態為前提吃的，不是說生酮不好，
只是我不想而已。剛查過低升血糖澱粉類食物可以幫助消脂排便我還是會慢慢吃回來的，
我的做法有點像在做實驗，先簡化吃進的東西，後來增加的食物才能比較確定對我身體的
影響和反應，然後慢慢調整，過程中找到我愛吃的食物也很重要，這樣我才能持續。
30F：→ fish20730: 我三個月才6KG 94.3->88 不過我是靠運動沒忌口有點卡關10/15 11:31
31F：推 backto2009: 你有算過吃的有沒有超過基代嗎？ 感覺像是餓瘦的 10/15 11:46
32F：→ backto2009: 握拳無力才吃的話 應該超餓了吧XD10/15 11:46
主要是晚上嘗試斷食的時期用來堅持的方法，用來體驗飢餓感受到能量與水分的影響
※ 編輯: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 12:05:44
※ 編輯: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 12:07:27
33F：推 backto2009: 16:8斷食也是要吃到基代喔 10/15 12:09
34F：推 carto: 你沒有上健身房做重訓才，猜你會被噓 10/15 12:12
35F：噓 fishouse: 沒重訓?? 10/15 12:26
36F：推 chunning1202: 哈哈哈哈哈樓上立馬示範 10/15 12:59
37F：推 emmaloa: 別喝零卡可樂 10/15 13:00
這是我目前最大挑戰呀不喝零卡可樂
38F：推 lp2650056: 不用鳥那些看到戒澱粉跟看到鬼一樣的 10/15 16:03
39F：推 COLONELLIU: 澱粉還是要補充啊 10/15 16:07
40F：→ COLONELLIU: 要戒的是精緻澱粉 10/15 16:07
為了排便順暢腸道健康我目前開始吃燕麥糠，糙米，亞麻籽之類的來補充膳食纖維
41F：→ skykenny611: 能一輩子不吃澱粉嗎 10/15 16:30
42F：噓 zlsh09730076: 斷食不會掉肌肉再噓一次 10/15 18:47
43F：推 iverson07777: 一開始也是以為澱粉不好，但後來回來吃了發現體重 10/15 23:55
44F：→ iverson07777: 還是掉，有氧運動初期瘦得快，但開始改成重訓後發現 10/15 23:55
45F：→ iverson07777: 掉更快 10/15 23:56
46F：→ iverson07777: 含糖飲料和點心都改高蛋白食品，每天都喝爽爽吃飽 10/15 23:57
47F：→ iverson07777: 飽 10/15 23:57
48F：推 ruru1212: 能否分享一下外食一天的菜單呢？感覺很有效耶 10/16 00:01
49F：推 error123: 有人看到戒澱粉沒運動就會崩潰 10/16 01:20
50F：→ acblily: 不長的斷食本來就不會掉肌肉 10/16 01:47
51F：推 imcgh: 非常有同感現在的味覺嗅覺會變得非常靈敏，我也是8月開始10/16 09:43
52F：→ imcgh: 實驗性的不吃澱粉，間歇性斷食，自己下廚到現在2個半月，10/16 09:44
53F：→ imcgh: 剛剛好瘦了10公斤，大家都有自己舒服的飲食方式，互相尊重10/16 09:44
54F：→ imcgh: ，可惜在這個板，很難。10/16 09:44
可以開始品嚐好食物真正的味道對我來說也是很大的持續動力。
※ 編輯: brouce3 (182.239.120.145), 10/16/2018 10:43:32
55F：推 SinclairH: 有人總是要別人照自己的方式來做事情，給你個推！繼續 10/16 11:09
56F：→ SinclairH: 加油10/16 11:09
57F：噓 zlsh09730076: 斷食不會掉肌肉！你還在斷食掉肌肉 10/16 14:40
58F：推 annatzang: 很不錯啊 瘦的速度也正常 10/16 15:46
59F：推 annatzang: 只是後續要繼續下去勢必要加重運動強度 10/16 16:05
60F：→ steven32037: 怎麼就只會噓，不給建議的一堆 10/16 16:29
61F：推 zhin: 好厲害！我九月初到現在只瘦了一公斤，還每天2-3小時健身房. 10/16 17:08
62F：推 aoirx: 精緻澱粉少吃OK吧 10/16 17:52
63F：推 YoungLAN: 這種連體脂計都沒有的看天瘦身法我真的很佩服 很不要命 10/16 18:03
64F：→ shionyuki: 請問原po目前體脂多少呀? 內臟脂肪有點高(是非常高) 10/16 21:00
65F：→ shionyuki: 如果體脂能到20%以下內臟脂肪還有9就要注意了 10/16 21:05
66F：→ shionyuki: 長輩有心肌梗塞及中風病史體脂低，內脂卻非常高 10/16 21:08
67F：→ shionyuki: 個人認為內臟脂肪高比體脂高更危險 10/16 21:09
我大概從一個月前開始用體脂計測，那時約12.5，剛剛測是11.5，一個月降1個單位。體
脂目前是23.6。
內臟脂肪我知道最影響健康，這也是我開始多運動的主因，尤其是有氧慢跑。
※ 編輯: brouce3 (61.238.70.65), 10/16/2018 21:32:40
※ 編輯: brouce3 (61.238.70.65), 10/16/2018 21:49:27
68F：推 ohfat: 請問紀錄體重的app是什麼？ 10/19 01:35
69F：推 yuaso: 請問原po身高~ 超羨慕你吃澱粉反而會拉肚子 10/19 09:44
70F：推 yushilala: 原po 在義大利！ 請教 該如何跟義大利人用餐同時兼具 10/26 15:47
71F：→ DINGAU: 空腹喝黑咖啡 @@ 11/16 23:02