作者brouce3 (Isaac)
看板FITNESS
标题[心得] 三个多月减10公斤过程纪录分享讨论
时间Mon Oct 15 00:57:41 2018
大家好，本人的减肥法主要是靠戒糖戒淀粉来减重，目前时间经过约三个多月，最近有比
较稳定的维持在83公斤左右(从94公斤开始减)，所以当作一个过程作下纪录之後有打算继
续往下减。
一开始主要是一直有只靠饮食减重的想法但一直都没有实行直到看到某实际案例才燃起决
心，当然其中还包含了身体真的觉得很不舒服不健康，所以就趁换了比较轻松的新工作这
段时间实行。
主要是断淀粉跟糖。
第一阶段，一开始也是不太可能完全做到，所以先从不吃早餐面包开始，饮料也是先从早
餐开始不喝含糖饮料(後来发现我的肠胃对淀粉比较敏感是过程中的发现，吃完容易拉肚
子)，过约两个星期开始，早餐只喝黑咖啡，这样也算是16:8断食第一步。
第二阶段开始全日无人工糖(天然糖还是会从牛奶，莓果类摄取)，中餐只吃肉跟大量的菜
，饮料会喝零卡可乐，茶类，豆浆，晚餐一样但减量。宵夜基本就喝柠檬水。
下面两张图是这段时间的体重纪录跟平常吃的食物的照片
https://i.imgur.com/f2XqlvI.jpg
https://i.imgur.com/nrL1JSP.jpg
第三阶段差不多减到88左右，有开始尝试一周两次轻断食(我还是不敢完全断怕身体开始
吃肌肉，所以鸡蛋一定会一天两颗这样吃)，这时我也买了体组成计来记录身体更细微的
变化。
然後一直到目前体重约83公斤上下徘徊。
附图为最近一个月的纪录(换了手机软体也换了，中间体重增加为旅游的影响XD)
https://i.imgur.com/KfT3IwE.jpg
下图为10公斤对人体的影响图，哈。
https://i.imgur.com/er2tYlq.jpg
最後，之後目标是体重降到75，体脂20以下，内脏脂肪指数9以下(目前12，这部分最难降
，也是我开始运动的原因)，体态想往精实方向迈进。
另外我自己测自己是不是真的饿需要吃东西是用力握拳来感受，如果觉得还很有力就不会
吃东西只喝水跟咖啡或豆浆。
这种吃法吃一段时间之後就会觉得速食店的食物都是垃圾，肉不像肉，油的味道也都很臭
，甜点甜到刺舌。然後喝咖啡跟红酒可以明显分辨出气味的差别是附带的好处(觉得鼻子
更灵敏了)
以上谢谢花时间看，有什麽要注意的欢迎讨论。
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※ 编辑: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:20:02
1F：嘘 zlsh09730076: 身体吃肌肉10/15 01:22
2F：→ cube2166: 没有运动吗？ 10/15 01:37
最近一两个星期才开始跑步XD, 因为想快点降内脏脂肪指数，深蹲最近三个星期开始断断
续
续做，最近终於找到比较适合我的姿势。另外我走路速度是apple watch会认定我在运动
的那种XD, 最初一个月降7公斤时的运动严格说起来只有走路了。
※ 编辑: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:48:59
※ 编辑: brouce3 (61.238.70.65), 10/15/2018 01:50:43
3F：嘘 EstGealach: 戒淀粉 10/15 01:50
4F：嘘 SierraLiao: 还戒淀粉勒10/15 01:52
5F：→ SierraLiao: 你是听谁说要戒淀粉 吓死了 10/15 01:56
6F：→ halulu: 你会不会麸质不耐之类 吃地瓜 糙米呢 10/15 06:56
地瓜我最近有在考虑吃，天然淀粉我不排斥(之前家里煮的咖哩到时我红萝卜都吃，马铃
薯少吃)身体有什麽转变会再发文分享，我绝不吃的是面包，米，甜食，饮料中的糖
7F：推 Iceballz: 嘘啥啊？减脂期不吃淀粉有问题？10/15 07:54
8F：推 TCbestSUP: 推回来10/15 08:17
9F：→ happyfunny: 请采用最稳当的方式减脂增肌以免被嘴喔10/15 08:20
10F：→ purplebfly: 明明就还不错啊,接着再配合运动,应该可以减到你要的体10/15 08:33
11F：→ purplebfly: 重,何必嘘人咧?10/15 08:34
12F：→ purplebfly: 不过最後应该是正常饮食用运动维持,这样人生会比较快10/15 08:35
13F：→ purplebfly: 乐一点10/15 08:35
我目前还在定义我的正常吃，因为我觉得每个人的生活状况都不一样，有时工作忙一段时
间都会没时间运动(假日还要陪家人跟小孩)所以我的想法是闭上嘴不花时间最好控制，就
先从这部分做起，减肥我觉得是要养习惯去应对各种生活上的条件会比较容易成功，运动
有时间条件我会慢慢融入生活养成习惯(目前在试提重物上下班，把杠片放公事包，低调
的农夫走XD),另外煎鸡胸，牛排我是真的蛮爱的。
此外假日我会吃炸鸡(韩式餐厅那种)当作弊餐，炸薯条也会吃一些，偶尔其实我觉得无所
谓。
14F：→ t141256: 感觉吃太少了@@10/15 08:44
15F：推 sf820624: 不吃淀粉本来就有问题10/15 08:55
16F：推 shlinho: 肌肉要练，比较不容易复胖10/15 09:00
重训深蹲，划船，农夫走我有开始试，肌肉耗血糖我是知道的，网路上YOUTUBE影片我没
少看XD
※ 编辑: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 09:48:03
17F：推 Dorischen: 只要身体没有不适，效果也显着，就算瘦到了一点肌肉， 10/15 09:31
18F：→ Dorischen: 到时再练回来就好了，毕竟一开始脂肪就是太多了，先减 10/15 09:31
19F：→ Dorischen: 脂多一些再来增肌，加油加油！ 10/15 09:32
20F：推 halulu: 你避开含麸质食物看看 有可能是这个影响的 10/15 09:52
21F：推 KurodaYu: 这体重控制饮食正常吃本来就会瘦，何必一开始就诅咒人家 10/15 10:08
22F：→ KurodaYu: 掉肌肉，运动习惯再慢慢养成就很棒了 10/15 10:08
23F：推 v2266514: 有些人就是不能同意别人不照着他的方式做 10/15 10:47
24F：推 v2266514: 或许他做的不够『完美』，但每当他多一点改正，就会多一 10/15 10:53
25F：→ v2266514: 分进步。而从完美的角度不断抨击，只会扼杀他的努力和决 10/15 10:53
26F：→ v2266514: 心，给他压力。 10/15 10:53
27F：→ rainsstar: 加油~三个月10公斤很厉害 10/15 11:18
28F：推 yuhung: 三个月10公斤很厉害，另外这也不算真的戒淀粉吧?XD 10/15 11:20
29F：→ yuhung: 比较像是戒掉人工加工的淀粉而已，其实也是很健康啊 10/15 11:21
因为描述方便所以就这麽说了XD只是没想到有人负面反应这麽大哈哈，其实我认为最要控
制的是精制糖跟果糖，淀粉类食物我是以不进入生酮状态为前提吃的，不是说生酮不好，
只是我不想而已。刚查过低升血糖淀粉类食物可以帮助消脂排便我还是会慢慢吃回来的，
我的做法有点像在做实验，先简化吃进的东西，後来增加的食物才能比较确定对我身体的
影响和反应，然後慢慢调整，过程中找到我爱吃的食物也很重要，这样我才能持续。
30F：→ fish20730: 我三个月才6KG 94.3->88 不过我是靠运动没忌口有点卡关10/15 11:31
31F：推 backto2009: 你有算过吃的有没有超过基代吗？ 感觉像是饿瘦的 10/15 11:46
32F：→ backto2009: 握拳无力才吃的话 应该超饿了吧XD10/15 11:46
主要是晚上尝试断食的时期用来坚持的方法，用来体验饥饿感受到能量与水分的影响
※ 编辑: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 12:05:44
※ 编辑: brouce3 (182.239.89.30), 10/15/2018 12:07:27
33F：推 backto2009: 16:8断食也是要吃到基代喔 10/15 12:09
34F：推 carto: 你没有上健身房做重训才，猜你会被嘘 10/15 12:12
35F：嘘 fishouse: 没重训?? 10/15 12:26
36F：推 chunning1202: 哈哈哈哈哈楼上立马示范 10/15 12:59
37F：推 emmaloa: 别喝零卡可乐 10/15 13:00
这是我目前最大挑战呀不喝零卡可乐
38F：推 lp2650056: 不用鸟那些看到戒淀粉跟看到鬼一样的 10/15 16:03
39F：推 COLONELLIU: 淀粉还是要补充啊 10/15 16:07
40F：→ COLONELLIU: 要戒的是精致淀粉 10/15 16:07
为了排便顺畅肠道健康我目前开始吃燕麦糠，糙米，亚麻籽之类的来补充膳食纤维
41F：→ skykenny611: 能一辈子不吃淀粉吗 10/15 16:30
42F：嘘 zlsh09730076: 断食不会掉肌肉再嘘一次 10/15 18:47
43F：推 iverson07777: 一开始也是以为淀粉不好，但後来回来吃了发现体重 10/15 23:55
44F：→ iverson07777: 还是掉，有氧运动初期瘦得快，但开始改成重训後发现 10/15 23:55
45F：→ iverson07777: 掉更快 10/15 23:56
46F：→ iverson07777: 含糖饮料和点心都改高蛋白食品，每天都喝爽爽吃饱 10/15 23:57
47F：→ iverson07777: 饱 10/15 23:57
48F：推 ruru1212: 能否分享一下外食一天的菜单呢？感觉很有效耶 10/16 00:01
49F：推 error123: 有人看到戒淀粉没运动就会崩溃 10/16 01:20
50F：→ acblily: 不长的断食本来就不会掉肌肉 10/16 01:47
51F：推 imcgh: 非常有同感现在的味觉嗅觉会变得非常灵敏，我也是8月开始10/16 09:43
52F：→ imcgh: 实验性的不吃淀粉，间歇性断食，自己下厨到现在2个半月，10/16 09:44
53F：→ imcgh: 刚刚好瘦了10公斤，大家都有自己舒服的饮食方式，互相尊重10/16 09:44
54F：→ imcgh: ，可惜在这个板，很难。10/16 09:44
可以开始品嚐好食物真正的味道对我来说也是很大的持续动力。
※ 编辑: brouce3 (182.239.120.145), 10/16/2018 10:43:32
55F：推 SinclairH: 有人总是要别人照自己的方式来做事情，给你个推！继续 10/16 11:09
56F：→ SinclairH: 加油10/16 11:09
57F：嘘 zlsh09730076: 断食不会掉肌肉！你还在断食掉肌肉 10/16 14:40
58F：推 annatzang: 很不错啊 瘦的速度也正常 10/16 15:46
59F：推 annatzang: 只是後续要继续下去势必要加重运动强度 10/16 16:05
60F：→ steven32037: 怎麽就只会嘘，不给建议的一堆 10/16 16:29
61F：推 zhin: 好厉害！我九月初到现在只瘦了一公斤，还每天2-3小时健身房. 10/16 17:08
62F：推 aoirx: 精致淀粉少吃OK吧 10/16 17:52
63F：推 YoungLAN: 这种连体脂计都没有的看天瘦身法我真的很佩服 很不要命 10/16 18:03
64F：→ shionyuki: 请问原po目前体脂多少呀? 内脏脂肪有点高(是非常高) 10/16 21:00
65F：→ shionyuki: 如果体脂能到20%以下内脏脂肪还有9就要注意了 10/16 21:05
66F：→ shionyuki: 长辈有心肌梗塞及中风病史体脂低，内脂却非常高 10/16 21:08
67F：→ shionyuki: 个人认为内脏脂肪高比体脂高更危险 10/16 21:09
我大概从一个月前开始用体脂计测，那时约12.5，刚刚测是11.5，一个月降1个单位。体
脂目前是23.6。
内脏脂肪我知道最影响健康，这也是我开始多运动的主因，尤其是有氧慢跑。
※ 编辑: brouce3 (61.238.70.65), 10/16/2018 21:32:40
※ 编辑: brouce3 (61.238.70.65), 10/16/2018 21:49:27
68F：推 ohfat: 请问纪录体重的app是什麽？ 10/19 01:35
69F：推 yuaso: 请问原po身高~ 超羡慕你吃淀粉反而会拉肚子 10/19 09:44
70F：推 yushilala: 原po 在义大利！ 请教 该如何跟义大利人用餐同时兼具 10/26 15:47
71F：→ DINGAU: 空腹喝黑咖啡 @@ 11/16 23:02