作者roven82 (嗄柔)
看板FITNESS
標題[減肥] 高體脂女飲食運動計畫求批！
時間Sat Oct 13 11:51:51 2018
/基本資料
性別：女
年齡：24
身高：160
體重：60
BMI：23.4
體脂率：33%
/參考照片：inboby
https://i.imgur.com/R3DH4ts.jpg
/三餐內容計畫：
-平日
早餐：三匙燕麥+200cc桂格燕麥飲
午餐：不限，普通便當or湯麵or井飯等
晚餐：青菜兩把＋肉5-6片
其他：水果1-2份(蘋果，香蕉，芭樂等)
-假日較無限制
正常三餐，有時會只吃兩餐
/日常作息時間：
睡眠01：00～08：00
工作09：00～19:00/23:00(不定時加班)
/生活型態：
上班族，久坐
/健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
/運動習慣：
跑步：6～7分速，20分鐘，每週2～3次，很喘心跳很快
有氧拳擊課程：50分鐘，每週1～2次
30天健身計畫腹部：每週4～5次
/我的問題：
體脂太高，可能是之前愛喝含糖手搖且晚睡，目前盡量戒掉，想在兩個月內減脂，目前飲
食和運動計畫如上，是否有問題？想知道各位有沒有好建議，跪求！
對於健身房器材重訓部分，雖有想試試，但教練課貴，我時間也較難掌控，之前試著自己
做卻被說姿勢錯誤用錯力，也曾經肌肉酸痛受傷。不知是否若是專注在減脂上，是否較不
需要?或是可以用影片或app徒手做無氧即可？
以上感謝各位大大！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.105.241.250
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※ 編輯: roven82 (27.105.241.250), 10/13/2018 11:58:49
1F：→ t141256: 吃太少 10/13 12:02
2F：推 king12272: 先把跑步的時間拉長 習慣之後頻率可以增加 拳擊有氧跟 10/13 12:22
3F：→ king12272: 腹肌根本不算是運動 你飲食的計畫很好 但是你覺得有可 10/13 12:23
4F：推 kimja: 不覺得飲食計畫很好耶 蛋白質太少 最好不要吃麵 丼飯的飯量 10/13 12:24
5F：→ kimja: 通常太多 晚餐又吃太少 10/13 12:24
6F：推 king12272: 能執行超過兩個星期嗎 XD 先把麵包/麵/飲料/甜食戒了再 10/13 12:24
7F：→ king12272: 說吧 10/13 12:25
8F：推 king12272: 你們的建議就像是叫一個沒運動底子的人直接去跑馬拉松 10/13 12:28
9F：→ king12272: 一樣 所有事情都是循序漸進 運動是飲食也是 10/13 12:28
10F：→ roven82: 其實飲料麵包已經戒的差不多了 這樣吃晚餐也斷斷續續有一 10/13 12:30
11F：→ roven82: 所以午餐也要變成多蛋白質少澱粉嗎？ 10/13 12:31
12F：推 kimja: 澱粉的話一碗麵或一碗丼飯的量通常都太多 你可以慢慢減少 10/13 12:33
13F：→ kimja: 晚餐不用完全不吃澱粉 地瓜或糙米那種就ok 是不要精緻澱粉 10/13 12:34
14F：→ roven82: 感謝各位，我會回去算算是否有到基礎代謝率，並增加蛋白 10/13 12:42
15F：→ roven82: 質減少澱粉！ 10/13 12:42
16F：→ roven82: 晚餐也會加入少許好澱粉 10/13 12:43
17F：→ roven82: 不知運動是否需要再增加呢>< 10/13 12:43
18F：推 kimja: 你自己重訓會受傷的話 先把跑步時間拉長到30分鐘以上吧 10/13 12:46
19F：推 ctwhloe: 這麼喜歡燕麥嗎 市售燕麥飲糖都很多喔 10/13 13:00
20F：→ ctwhloe: 早餐吃點蛋白質吧 減脂飲控很重要 但更重要的是堅持～ 10/13 13:01
21F：→ ctwhloe: 徒手也可以練四肢 體脂沒降一直練腹部只會變水桶腰 10/13 13:02
22F：推 woodsage: 吃的不好 10/13 13:09
23F：推 woodsage: 有些湯麵便當其實都太油蛋白質也不夠 10/13 13:12
24F：→ whoismama: 早餐可以加顆雞蛋，改喝無糖豆漿，晚餐的肉好像也可以 10/13 16:20
25F：→ whoismama: 增加 10/13 16:20
26F：→ whoismama: 跑步可以考慮變速跑，比較不累，時間可以拉長到40分鐘 10/13 16:22
27F：→ kingofkid556: 不要吃麵吧 10/13 17:21
28F：推 defective: 還年輕，正常吃原形食物+每日走一小時+不熬夜 10/13 21:30
29F：→ defective: 這種方式比較持久而且每週都有成果可見 10/13 21:30
30F：→ defective: 把身體調整之後，自然含糖飲料就不會想喝了 10/13 21:32
31F：→ defective: 之後身體會告訴妳，她喜歡吃什麼 10/13 21:33
32F：→ defective: 如果早餐要喝燕麥，用悶燒杯悶桂格煮食燕麥片30分鐘 10/13 21:34
33F：→ defective: 口感一樣，添加物更少 10/13 21:35
34F：推 athenats: 我去年身高體重體脂跟妳完全一樣，現在已減到體重52、 10/14 01:03
35F：→ athenats: 體脂25。戒糖、飲料、精緻澱粉、增加蛋白質攝取，拉長跑 10/14 01:03
36F：→ athenats: 步時間每次至少三十分鐘，慢慢加入HIIT。加油！ 10/14 01:03
37F：→ happyfunny: 看到假日無限制感覺會失敗... 10/14 10:47
38F：推 kele1206: 喝水量呢 喝到體重公斤*40cc 10/14 21:11
40F：→ roven82: 感謝各位的建議！我都會好好規劃去做！飲食重新安排，且 10/15 08:51
41F：→ roven82: 運動要再增加！ 10/15 08:55
42F：推 k382214: 我覺得中午吃太多了，你可以試試生酮= = 10/17 15:53