作者roven82 (嗄柔)
看板FITNESS
标题[减肥] 高体脂女饮食运动计画求批！
时间Sat Oct 13 11:51:51 2018
/基本资料
性别：女
年龄：24
身高：160
体重：60
BMI：23.4
体脂率：33%
/参考照片：inboby
https://i.imgur.com/R3DH4ts.jpg
/三餐内容计画：
-平日
早餐：三匙燕麦+200cc桂格燕麦饮
午餐：不限，普通便当or汤面or井饭等
晚餐：青菜两把＋肉5-6片
其他：水果1-2份(苹果，香蕉，芭乐等)
-假日较无限制
正常三餐，有时会只吃两餐
/日常作息时间：
睡眠01：00～08：00
工作09：00～19:00/23:00(不定时加班)
/生活型态：
上班族，久坐
/健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
/运动习惯：
跑步：6～7分速，20分钟，每周2～3次，很喘心跳很快
有氧拳击课程：50分钟，每周1～2次
30天健身计画腹部：每周4～5次
/我的问题：
体脂太高，可能是之前爱喝含糖手摇且晚睡，目前尽量戒掉，想在两个月内减脂，目前饮
食和运动计画如上，是否有问题？想知道各位有没有好建议，跪求！
对於健身房器材重训部分，虽有想试试，但教练课贵，我时间也较难掌控，之前试着自己
做却被说姿势错误用错力，也曾经肌肉酸痛受伤。不知是否若是专注在减脂上，是否较不
需要?或是可以用影片或app徒手做无氧即可？
以上感谢各位大大！
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※ 编辑: roven82 (27.105.241.250), 10/13/2018 11:58:49
1F：→ t141256: 吃太少 10/13 12:02
2F：推 king12272: 先把跑步的时间拉长 习惯之後频率可以增加 拳击有氧跟 10/13 12:22
3F：→ king12272: 腹肌根本不算是运动 你饮食的计画很好 但是你觉得有可 10/13 12:23
4F：推 kimja: 不觉得饮食计画很好耶 蛋白质太少 最好不要吃面 丼饭的饭量 10/13 12:24
5F：→ kimja: 通常太多 晚餐又吃太少 10/13 12:24
6F：推 king12272: 能执行超过两个星期吗 XD 先把面包/面/饮料/甜食戒了再 10/13 12:24
7F：→ king12272: 说吧 10/13 12:25
8F：推 king12272: 你们的建议就像是叫一个没运动底子的人直接去跑马拉松 10/13 12:28
9F：→ king12272: 一样 所有事情都是循序渐进 运动是饮食也是 10/13 12:28
10F：→ roven82: 其实饮料面包已经戒的差不多了 这样吃晚餐也断断续续有一 10/13 12:30
11F：→ roven82: 所以午餐也要变成多蛋白质少淀粉吗？ 10/13 12:31
12F：推 kimja: 淀粉的话一碗面或一碗丼饭的量通常都太多 你可以慢慢减少 10/13 12:33
13F：→ kimja: 晚餐不用完全不吃淀粉 地瓜或糙米那种就ok 是不要精致淀粉 10/13 12:34
14F：→ roven82: 感谢各位，我会回去算算是否有到基础代谢率，并增加蛋白 10/13 12:42
15F：→ roven82: 质减少淀粉！ 10/13 12:42
16F：→ roven82: 晚餐也会加入少许好淀粉 10/13 12:43
17F：→ roven82: 不知运动是否需要再增加呢>< 10/13 12:43
18F：推 kimja: 你自己重训会受伤的话 先把跑步时间拉长到30分钟以上吧 10/13 12:46
19F：推 ctwhloe: 这麽喜欢燕麦吗 市售燕麦饮糖都很多喔 10/13 13:00
20F：→ ctwhloe: 早餐吃点蛋白质吧 减脂饮控很重要 但更重要的是坚持～ 10/13 13:01
21F：→ ctwhloe: 徒手也可以练四肢 体脂没降一直练腹部只会变水桶腰 10/13 13:02
22F：推 woodsage: 吃的不好 10/13 13:09
23F：推 woodsage: 有些汤面便当其实都太油蛋白质也不够 10/13 13:12
24F：→ whoismama: 早餐可以加颗鸡蛋，改喝无糖豆浆，晚餐的肉好像也可以 10/13 16:20
25F：→ whoismama: 增加 10/13 16:20
26F：→ whoismama: 跑步可以考虑变速跑，比较不累，时间可以拉长到40分钟 10/13 16:22
27F：→ kingofkid556: 不要吃面吧 10/13 17:21
28F：推 defective: 还年轻，正常吃原形食物+每日走一小时+不熬夜 10/13 21:30
29F：→ defective: 这种方式比较持久而且每周都有成果可见 10/13 21:30
30F：→ defective: 把身体调整之後，自然含糖饮料就不会想喝了 10/13 21:32
31F：→ defective: 之後身体会告诉你，她喜欢吃什麽 10/13 21:33
32F：→ defective: 如果早餐要喝燕麦，用闷烧杯闷桂格煮食燕麦片30分钟 10/13 21:34
33F：→ defective: 口感一样，添加物更少 10/13 21:35
34F：推 athenats: 我去年身高体重体脂跟你完全一样，现在已减到体重52、 10/14 01:03
35F：→ athenats: 体脂25。戒糖、饮料、精致淀粉、增加蛋白质摄取，拉长跑 10/14 01:03
36F：→ athenats: 步时间每次至少三十分钟，慢慢加入HIIT。加油！ 10/14 01:03
37F：→ happyfunny: 看到假日无限制感觉会失败... 10/14 10:47
38F：推 kele1206: 喝水量呢 喝到体重公斤*40cc 10/14 21:11
40F：→ roven82: 感谢各位的建议！我都会好好规划去做！饮食重新安排，且 10/15 08:51
41F：→ roven82: 运动要再增加！ 10/15 08:55
42F：推 k382214: 我觉得中午吃太多了，你可以试试生酮= = 10/17 15:53