作者s970028 (平凡路人甲)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂增肌請益 外加有點因水煮餐便秘
時間Wed Oct 3 09:30:14 2018
基本資料
性別：男
年齡：22
身高：178
體重：92
BMI：29
體脂率：30
參考照片：
http://i.imgur.com/ytQ9Y7N.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：一般較不忌口 就一個豬肉漢堡或獲一份蔥抓餅+一杯牛奶
午餐：外食 健康水煮餐便當
晚餐：外食 也是川燙的水煮餐便當為主
點心：重訓完 一杯乳清 晚上上課回家(約10:00) 一杯牛奶+水煮蛋+水果
飲料：一周約1~2杯 全家拿鐵 或 茶裏王無糖烏龍茶(都為提神)
午餐晚餐參考圖
http://i.imgur.com/KpGcVAr.jpg
http://i.imgur.com/CxEsmn8.jpg
http://i.imgur.com/EL54ESM.jpg
日常作息時間：12~1點就寢 7點半起床 (考生生活)
生活型態：學生
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
1.一周重訓6次 每次約1小時半
2.一周跑5000M 2次 每次約24~25分 平均心跳約160~170
高中曾跑過三次馬拉松 5000M BP約20:30 上大學後已荒廢
我的問題：
小弟從小易胖 高中為了考警校 靠著每周跑3次5000 跑到完成3次馬拉松
並從98公斤瘦到78公斤 就讀一般大學後 主要剩下打壘球 較少跑步
因此四年後胖回94公斤
原本想趁著這段重考研究所的時間 順便減肥 八月回家鄉準備考試後
開始重訓+重新跑步 午餐燒臘雞腿便當正常吃 晚餐吃水煮餐
回家吃水果 但是體重好像不變
9/8測量inbody後 決定下定決心改變飲食
之後飲食幾乎如上 偶爾周末吃家裡 但是都蠻清淡的(蒸蛋+蒸/烤吳郭魚+燙青菜)
目前體重大概掉了2~3公斤，有感覺肚子變小，但是感覺大便明顯變少
爬文後大概發現是油脂攝取不足，但目前沒有因便秘感到適。
想請問是不是要稍微改飲食 水煮餐個人目前吃得很習慣 沒有硬撐的問題
或是改為一天水煮餐即可?(但是想到8月都沒瘦)
或是每天多吃一把堅果+水煮餐加一點自己帶的橄欖油會比較好?
另外因為本身還有打球 想追求肌力和運動表現 所以希望同時增肌減脂(希望好看)
想請問就菜單上有什麼建議(主要是覺得便祕不好)
另外需要找尋方法解除宿便嗎?(之前吃那麼大量的纖維 這陣子大便量不正常阿)
感謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.235.50.137
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※ 編輯: s970028 (36.235.50.137), 10/03/2018 09:32:34
※ 編輯: s970028 (36.235.50.137), 10/03/2018 09:34:39
1F：推 voohong: 魚油，益生菌 10/03 09:43
2F：推 s61kx39: 我是每天一顆奇異果，後來就沒便秘問題惹 10/03 13:19
3F：推 black76615: 我前陣子也是油脂不足，每天吃大量菜還便祕。後來一天 10/03 13:48
4F：→ black76615: 加吃一把堅果，就一切都很順了XD 10/03 13:49
5F：→ fish20730: 現在體重還能5分速 你的體脂不應該這麼高吧... 10/03 14:10
6F：→ pennyea618: 起床直接一湯匙油（苦茶油之類） 10/03 14:33
7F：推 milk4100: 我每天睡前一瓶優酪乳 平常水加純蜂蜜 要真的純的 蜂蜜 10/03 15:55
8F：→ milk4100: 有幫助消化的功能 10/03 15:55
9F：推 COLONELLIU: 益生菌啊 10/03 16:09
10F：推 bandit12344: 減脂真的不比吃水煮,你又不是選手 10/03 16:18
11F：→ bandit12344: 攝取好油才不會讓自己減的那麼痛苦 10/03 16:20
12F：→ babbitt1007: 真的不用到水煮啦！！ 10/03 17:08
13F：推 bettybuy: 我每次吃水煮餐都會肚子痛 10/03 17:22
14F：推 kimja: 外食的健康選擇選水煮餐盒最簡單 外食要用健康油或少油的 10/03 17:31
15F：→ kimja: 選擇很少吧 所以可以理解原po 便秘就多喝水或外加堅果 或一 10/03 17:31
16F：→ kimja: 天一餐水煮餐就好 10/03 17:32
17F：推 yasummer: 我都在早上喝的拿鐵中再加一匙好油 真的幫助排便～ 10/03 18:18
18F：→ bandit12344: 拿鐵+油...活得好辛苦... 10/03 18:58
19F：推 n180: 拿鐵+油lol 吃水果要不要順便淋油啊 10/03 19:06
20F：→ phmm307: 口感像防彈咖啡吧 10/03 19:06
21F：→ nofaceguy: 總覺得蛋白質很少？ 10/03 21:25
22F：推 gotwins: 酪梨牛奶，好油脂 10/03 21:35
23F：推 yihua2: 吃堅果有幫助 10/03 23:31
24F：推 jonjes: 吃水煮只是為了好準備吧 10/04 08:09
25F：推 allen0981: 煎雞腿排連皮吃，飲食不用那麼極端啦 10/04 12:58
26F：推 dwyanemuse: 借問一下，有人買過運動吃蛋白上的健康餐盒嗎？吃起來 10/04 13:32
27F：→ dwyanemuse: 口味到底如何啊？ 10/04 13:32
28F：推 ckjaau: 吃堅果！！ 10/04 13:38
29F：推 a9540314: 補充油脂 或者搭配優格 10/04 20:37
30F：推 monologist: 可以考慮水果拿掉~ 10/04 22:13
31F：推 tomedc741852: 喝水 多吃好的油脂 10/04 22:30
32F：推 qwsa2921: 菜多 適量的油脂 充足的水 很好上廁所吧 10/06 16:33
33F：推 yemonade: 自從知道吃油很重要之後都快樂吃皮罪惡感低很多!! 10/22 17:15