作者s970028 (平凡路人甲)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂增肌请益 外加有点因水煮餐便秘
时间Wed Oct 3 09:30:14 2018
基本资料
性别：男
年龄：22
身高：178
体重：92
BMI：29
体脂率：30
参考照片：
http://i.imgur.com/ytQ9Y7N.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一般较不忌口 就一个猪肉汉堡或获一份葱抓饼+一杯牛奶
午餐：外食 健康水煮餐便当
晚餐：外食 也是川烫的水煮餐便当为主
点心：重训完 一杯乳清 晚上上课回家(约10:00) 一杯牛奶+水煮蛋+水果
饮料：一周约1~2杯 全家拿铁 或 茶里王无糖乌龙茶(都为提神)
午餐晚餐参考图
http://i.imgur.com/KpGcVAr.jpg
http://i.imgur.com/CxEsmn8.jpg
http://i.imgur.com/EL54ESM.jpg
日常作息时间：12~1点就寝 7点半起床 (考生生活)
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
1.一周重训6次 每次约1小时半
2.一周跑5000M 2次 每次约24~25分 平均心跳约160~170
高中曾跑过三次马拉松 5000M BP约20:30 上大学後已荒废
我的问题：
小弟从小易胖 高中为了考警校 靠着每周跑3次5000 跑到完成3次马拉松
并从98公斤瘦到78公斤 就读一般大学後 主要剩下打垒球 较少跑步
因此四年後胖回94公斤
原本想趁着这段重考研究所的时间 顺便减肥 八月回家乡准备考试後
开始重训+重新跑步 午餐烧腊鸡腿便当正常吃 晚餐吃水煮餐
回家吃水果 但是体重好像不变
9/8测量inbody後 决定下定决心改变饮食
之後饮食几乎如上 偶尔周末吃家里 但是都蛮清淡的(蒸蛋+蒸/烤吴郭鱼+烫青菜)
目前体重大概掉了2~3公斤，有感觉肚子变小，但是感觉大便明显变少
爬文後大概发现是油脂摄取不足，但目前没有因便秘感到适。
想请问是不是要稍微改饮食 水煮餐个人目前吃得很习惯 没有硬撑的问题
或是改为一天水煮餐即可?(但是想到8月都没瘦)
或是每天多吃一把坚果+水煮餐加一点自己带的橄榄油会比较好?
另外因为本身还有打球 想追求肌力和运动表现 所以希望同时增肌减脂(希望好看)
想请问就菜单上有什麽建议(主要是觉得便秘不好)
另外需要找寻方法解除宿便吗?(之前吃那麽大量的纤维 这阵子大便量不正常阿)
感谢各位
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.235.50.137
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※ 编辑: s970028 (36.235.50.137), 10/03/2018 09:32:34
※ 编辑: s970028 (36.235.50.137), 10/03/2018 09:34:39
1F：推 voohong: 鱼油，益生菌 10/03 09:43
2F：推 s61kx39: 我是每天一颗奇异果，後来就没便秘问题惹 10/03 13:19
3F：推 black76615: 我前阵子也是油脂不足，每天吃大量菜还便秘。後来一天 10/03 13:48
4F：→ black76615: 加吃一把坚果，就一切都很顺了XD 10/03 13:49
5F：→ fish20730: 现在体重还能5分速 你的体脂不应该这麽高吧... 10/03 14:10
6F：→ pennyea618: 起床直接一汤匙油（苦茶油之类） 10/03 14:33
7F：推 milk4100: 我每天睡前一瓶优酪乳 平常水加纯蜂蜜 要真的纯的 蜂蜜 10/03 15:55
8F：→ milk4100: 有帮助消化的功能 10/03 15:55
9F：推 COLONELLIU: 益生菌啊 10/03 16:09
10F：推 bandit12344: 减脂真的不比吃水煮,你又不是选手 10/03 16:18
11F：→ bandit12344: 摄取好油才不会让自己减的那麽痛苦 10/03 16:20
12F：→ babbitt1007: 真的不用到水煮啦！！ 10/03 17:08
13F：推 bettybuy: 我每次吃水煮餐都会肚子痛 10/03 17:22
14F：推 kimja: 外食的健康选择选水煮餐盒最简单 外食要用健康油或少油的 10/03 17:31
15F：→ kimja: 选择很少吧 所以可以理解原po 便秘就多喝水或外加坚果 或一 10/03 17:31
16F：→ kimja: 天一餐水煮餐就好 10/03 17:32
17F：推 yasummer: 我都在早上喝的拿铁中再加一匙好油 真的帮助排便～ 10/03 18:18
18F：→ bandit12344: 拿铁+油...活得好辛苦... 10/03 18:58
19F：推 n180: 拿铁+油lol 吃水果要不要顺便淋油啊 10/03 19:06
20F：→ phmm307: 口感像防弹咖啡吧 10/03 19:06
21F：→ nofaceguy: 总觉得蛋白质很少？ 10/03 21:25
22F：推 gotwins: 酪梨牛奶，好油脂 10/03 21:35
23F：推 yihua2: 吃坚果有帮助 10/03 23:31
24F：推 jonjes: 吃水煮只是为了好准备吧 10/04 08:09
25F：推 allen0981: 煎鸡腿排连皮吃，饮食不用那麽极端啦 10/04 12:58
26F：推 dwyanemuse: 借问一下，有人买过运动吃蛋白上的健康餐盒吗？吃起来 10/04 13:32
27F：→ dwyanemuse: 口味到底如何啊？ 10/04 13:32
28F：推 ckjaau: 吃坚果！！ 10/04 13:38
29F：推 a9540314: 补充油脂 或者搭配优格 10/04 20:37
30F：推 monologist: 可以考虑水果拿掉~ 10/04 22:13
31F：推 tomedc741852: 喝水 多吃好的油脂 10/04 22:30
32F：推 qwsa2921: 菜多 适量的油脂 充足的水 很好上厕所吧 10/06 16:33
33F：推 yemonade: 自从知道吃油很重要之後都快乐吃皮罪恶感低很多!! 10/22 17:15