作者phinoex (聽海聲發呆)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂肪難以突破
時間Thu Sep 27 09:32:16 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：（女）
年齡：36
身高：165
體重：67
BMI：24.6
體脂率：生理期後27.7%
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
https://imgur.com/a/n5f2Hfr
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：防彈咖啡，培根3片，荷包蛋兩個。或外源性酮體補充品一杯
午餐：前一晚晚餐的肉（例如燒牛肉）一碗，生酮麵包2片夾起司花生醬，沙拉一碗
晚餐：家常菜的肉一碗，蔬菜一到兩大碗，有時會吃一些豆子類菜餚
其他：點心會吃起司或核果
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上九點起床，晚上十點睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
全職媽媽
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？沒有
當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒有
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
兩年以來幾乎每天做這個運動
https://www.youtube.com/user/BikiniBodyMommy
內容都大約是20分鐘HIIT概念的運動，一周六天，重訓/有氧日交替地做
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我生產後三個月開始減肥，飲食是防彈飲食，運動如上述，
體重從 75 減到65左右，體脂肪是 33% 減到 27%左右，
最近嘗試增肌所以體重也上升一些。
我很希望體脂肪能再減一些，請大家給我一些意見...
我很想去健身房但是當媽媽沒有辦法去，
想找囚徒式健身沒有頭緒，就差想請到家裡來的健身教練了（超級貴）
今早測量三圍是 36、26、38，
其實體態不錯，但就是希望體脂肪能再下降一些～
請大家給我一些意見，卡這個狀況三四個月了，謝謝 ^^
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1538011940.A.650.html
1F：推 phmm307: 重訓, 無法出去應該要跟丈夫或家人溝通 09/27 09:35
2F：→ phmm307: 我去的健身房也蠻多您這個歲數得媽媽 09/27 09:36
真的是一天24小時的全職媽媽，不過也謝謝建議，
如果最後沒辦法在家徒手，會看看有沒有辦法去健身房
3F：推 yuhung: 不懂為什麼當媽媽就沒辦法去健身房？妳先生或家人無法接手 09/27 09:41
4F：→ yuhung: 家務或照顧小孩嗎？(一次不過1-2小時，一周就算三次好了 09/27 09:41
5F：→ yuhung: 也不過就3-6小時) 當媽媽也是有放風的個人時間吧？ 09/27 09:42
恩，好像真的沒有任何個人時間耶
6F：→ yuhung: 扣除經濟因素，如果想去健身房，和先生與家人溝通+1 09/27 09:42
會試試看 @@" 算是生孩子以來蠻大的自我挑戰，很捨不得孩子不在身邊 ^^"
7F：推 halulu: 如果沒辦法去健身房 那找教練先學一些徒手訓練 09/27 09:44
8F：→ halulu: 之後在家裡自己慢慢練阿 09/27 09:44
這個 idea 很不錯耶～謝謝 ^^
9F：→ providence: 培根 起司 花生醬少吃吧... 09/27 09:57
10F：推 halulu: 他看起來飲食偏生酮或低碳 09/27 09:59
是的～基本上都是防彈/生酮/低碳的飲食
11F：→ ForeverT: 不能去健身防可以徒手訓練 但是有啞鈴更有效率 yutube 09/27 10:30
12F：→ ForeverT: 很多教學 09/27 10:30
家中有一對4公斤的啞鈴，現在重訓日都有用到
就是不會自己設計訓練的菜單，
也不明白要把強度提高到甚麼程度可以突破現狀
13F：推 halulu: 是不知道妳身體狀況怎樣 不過吃生酮或低碳的話要注意一些 09/27 10:44
14F：→ halulu: 事情 不要得不償失了 09/27 10:44
15F：→ phinoex: 請問H大，除了血脂異常，還有什麼要注意的呢 09/27 10:49
16F：推 cepsy: 可以試試看間歇性斷食，不要再補外油，一日一餐到二餐 09/27 10:50
感謝，防彈飲食本身就是改良式的間歇性斷食，
所以我已經實行好一段時間了 :D
→
ForeverT: 只有一組啞鈴效率不佳 因為各個部位的肌肉與姿勢能承受 09/27 10:51
17F：→ ForeverT: 的重量不一 可以加買5 6 7 8公斤的啞鈴 或是買U50可調 09/27 10:51
18F：→ ForeverT: 式啞鈴 09/27 10:51
感謝意見~
有的，非常感謝您的意見 ^^
20F：→ ForeverT: 已經告知yutube有教學 你還是兩手一攤說不知道強度如何 09/27 10:53
21F：→ ForeverT: 提高 這裡推文3言2語你豈能領會? 09/27 10:53
是的，其實概念我大概有，結婚前健身房也蠻常去，教練也請過，
只是youtube上的影片資源非常多，
可能也是要花很多時間看影片還有爬文..
(對媽媽來說不容易因為只能用小孩睡覺時間來做功課但也必須盡力)
曾經有好一段時間我很愛去健身房，但都是自己瞎做，
因此成效讓人不太滿意...
22F：推 cepsy: 習慣間歇性斷食後，可以再試試看長時間斷食，建議參考書： 09/27 10:53
23F：推 halulu: 我想他應該先徒手、自體體重就夠玩一陣子了 09/27 10:54
24F：→ halulu: 花點錢找教練也不錯...器材要不要買就看需求了 09/27 10:55
25F：推 cepsy: 肥胖大解密、 斷食全書。 減脂肪是靠飲食，長肌肉靠運動 09/27 10:55
謝謝C大，我現在一個月裡有半個月是一日一餐的斷食，這應該是我的極限了^^"
→
halulu: 當然要省錢 那就是花時間.... 09/27 10:55
26F：→ ForeverT: 徒手對新手是有有些姿勢太重 反而做不好 09/27 10:59
27F：→ ForeverT: 一般來說 重量是調到你能做8~12下一組就沒力的重量來做 09/27 11:01
28F：→ ForeverT: 做4~5組每組休息一分鐘(後面組做不起來可以遞減重量 09/27 11:01
30F：→ ForeverT: be/5PBEodvSVjU 09/27 11:01
31F：推 halulu: 做不好就降階做... 所以才說可能需要教練幫忙 09/27 11:02
而且不會自己設計菜單~所以蠻想找教練的 謝謝H大 ^^
謝謝F大~這是一個很好的開始的影片，裡面的動作我大都熟悉，
現在都有在做，可能就是重量不夠(訓練模式也不同)，
因此我可以調整做看看~感謝您提供這個方向 ^^
33F：→ yuhung: 建議買組合式啞鈴，這樣重量突破後可以自己往上加 09/27 11:36
感謝～這個主意很棒 我會去找找看 ^^
34F：推 cepsy: 妳已經習慣一日一餐，如果更應該試試看長時間斷食，我前陣 09/27 11:40
35F：→ cepsy: 子才斷食七天，是對付頑固型卡重的方法，從 71 → 67 09/27 11:41
36F：推 cepsy: 斷三天不如斷七天，因為斷食第二或三天比較不舒服一點而已 09/27 11:45
37F：→ cepsy: ，過去了，感覺可以一直斷食下去 09/27 11:45
我之前讀的資料，斷食超過兩天對身體會有負面影響，
長期進行超過兩天的斷食，對整體荷爾蒙還有能量系統更是耗損，
所以還蠻不建議的哦
38F：推 nightcrow: 斷食七天太可怕了吧 09/27 11:47
39F：推 cepsy: 只有斷食才容易降低空腹胰島素，才容易減脂肪 09/27 11:48
40F：推 cepsy: 我已經低碳一年多了，也常常一日一餐或二餐。也常常斷36小 09/27 11:51
41F：→ cepsy: 時，再斷7天時，真的沒有什麼痛苦，，下次要試斷食十天以上 09/27 11:51
間歇性斷食的效果已經很好了，不要耗損身體才不影響健康哦
→
yuhung: 飲食部分不說，但健身部分建議你想辦法找出個人時間。就 09/27 11:55
42F：→ yuhung: 算是無後援全職媽媽也是需要個人放鬆時段 09/27 11:55
43F：→ yuhung: 建議你和先生或家人談談，幫你找出個人時間（不見得運動， 09/27 11:59
44F：→ yuhung: 放鬆心情也有助於減肥） 09/27 11:59
謝謝～但是我也不想勉強家人，或是讓孩子不安，
所以要盡量找出可行的方法 :)
勉強進行對媽媽來說反而是更大的心理壓力 ~"~
45F：推 lkkpal: 當媽媽斷食個七天不會痛苦嗎 09/27 12:03
當媽媽斷食一天都不行啊 XD
46F：推 leihsin: 我去的健身工作室櫃檯小姐可以幫忙顧小孩，可以找教練學 09/27 12:10
47F：→ leihsin: 壺鈴，買一顆在家也可以練 09/27 12:11
謝謝哦！我人在紐西蘭，這裡好像沒有這麼好的健身房還可以顧小孩 XD
48F：推 narnic: 不是喝防彈咖啡就是斷食呀 別忘了你還有吃荷包蛋 09/27 14:01
有吃荷包蛋是沒有斷食的狀態下拉～
而且通常我的進食窗口是 9am~3pm
49F：推 narnic: 連結中的運動也算不上HIIT... 當然 持續下去也是很好的 09/27 14:05
是HIIT風格的運動 XD
拿著四公斤的啞鈴做bicep curl一分鐘也是會力竭 XD
就是因為都有做這個運動，身材才有變好～
大屁股變翹屁股，效果還是不錯的
50F：推 narnic: 根據先前教主開示 斷食超過16hr會導致蛋白質流失率大增 09/27 14:11
51F：→ narnic: 麻煩的是流失的不一定是肌肉的蛋白質 09/27 14:12
52F：→ phinoex: 上面寫的是我正常吃的時候的飲食啦 09/27 15:34
53F：推 sayant: 可以試試看circuit訓練 09/27 15:44
謝謝～不同訓練的確能給身體不同刺激 我會找找資料 :D
54F：推 asehappy: 重訓後有氧。 09/27 16:12
好！這個目前是做得到的
55F：推 keromek: 生酮習慣之後要進一步搭配間歇性斷食和降低熱量 09/27 16:17
56F：→ keromek: 才會消耗更多體脂肪 09/27 16:18
謝謝，這兩樣目前都有做了～
57F：推 coco5566: 我曾經試過只吃肉 結果是變胖@@ 09/27 16:44
你可能是交感神經優勢的體質 :)
58F：推 aywnm: 看你身高三圍加體脂肪，身材超好的欸，我羨慕 09/27 16:47
59F：→ aywnm: 胸36腰26，根本我夢想的數字啊 09/27 16:48
謝謝～這是運動鍛鍊出來的 謝謝你鼓勵我這媽媽^^
60F：推 apeiwolf: 防彈的意義是拉長斷食時間，而且喝完後至少6小時才能吃 09/27 17:46
61F：→ apeiwolf: 下一餐。看你喝防彈又吃培根跟蛋，有點太多了。另外外 09/27 17:46
62F：→ apeiwolf: 酮補充品...最好少喝啦。 09/27 17:46
我的進食窗口是9am~3pm,所以早上防彈咖啡就是當咖啡喝，不是為了斷食^^"
外源性酮補品是研究過後才喝的，初期減脂的效果也是很好的
→
MrLY: 買啞鈴。彈力帶 有心的話在家做就很夠了 09/27 18:09
63F：→ MrLY: 基本上youtube 上名氣大一點的都不會錯到哪裡。依自己能力循 09/27 18:11
64F：→ MrLY: 序漸近 09/27 18:11
了解，就是要多多嘗試，多做功課 謝謝～
65F：推 Marchosias: 實在看不懂你在吃什麼 很多東西都是商業 不是真的就如 09/27 18:39
66F：→ Marchosias: 他所謂的那樣 09/27 18:39
基本上就是防彈飲食/低碳飲食
不過因為我吃了很久了，都按照自己生活作息有調整內容
67F：推 shionyuki: 好羨慕妳的腰，我身高比你高，體重體脂都比你低，但卻 09/27 18:59
68F：→ shionyuki: 是32水桶腰 09/27 18:59
謝謝妳 :) 我很推薦運動哦～長期做下來真的有差 :D
69F：推 narnic: 一天一餐要吃得夠啊 而且蛋白質更要注意 09/27 19:01
謝謝～有一邊用APP在計算確保TDEE和蛋白質的量 ^^
70F：推 shionyuki: 妳確定妳的體脂真的有那麼高嗎？ 09/27 19:01
不確定，因為是用家裡腳踩式的體脂計
如果是去做全身的檢測應該更準確
71F：→ imij: 失戀不是可以燃燒脂肪嗎？嘗試用失戀冥想來突破體脂肪的停 09/27 20:25
72F：→ imij: 滯。 09/27 20:25
73F：→ imij: [每當我感覺變胖時，我就會和女友提出假性分手。]友人A 09/27 20:40
蠻難的，我跟我老公感情很好
噓
Capufish: 斷食七天是三洨... 09/27 21:19
74F：→ dragoneminem: cepsy有沒有考慮斷一輩子? 09/27 21:31
75F：推 cami33: 不要亂教，很多人的失戀是吃更多捏 09/27 21:57
76F：推 aywnm: 原po是不是還在餵奶？泌乳時期體脂肪本來就會很難降，我168 09/27 22:14
77F：→ aywnm: 體重少你一點，體脂差不多，但胸圍-2腰圍+2，好想跟你交換 09/27 22:14
78F：→ aywnm: 等斷奶後整個代謝又會重整一次 09/27 22:15
已經沒有在餵奶了～很早就沒有餵了（沒有奶 Q.Q）
就是因為沒有餵奶才開始瘦身的
當然還是以孩子為重囉～
謝謝媽咪的鼓勵 ^^
※ 編輯: phinoex (203.173.184.136), 09/28/2018 10:21:54
79F：→ happyfunny: Cepsy大 長時間斷食對體能訓練或健康有什麼影響？要 09/28 10:49
80F：→ happyfunny: 不要找一些實際的數據來佐證？這樣跟大饑荒有什麼差別 09/28 10:49
81F：推 keromek: 生酮蛋白質的量也要控制再總熱量攝取的20%不能太高 09/28 15:43
82F：→ keromek: 還有生酮之後體能方面耐力會變很好.請善用這個特性運動 09/28 15:44
83F：→ keromek: 例如登山 09/28 15:45
謝謝～帶著兩歲小孩登山，實在是非常非常挑戰
84F：推 miamo: 難得遇到身高體重年齡都跟我一樣但你好有腰喔，好神奇。 09/28 16:04
謝謝哦 運動+外源性酮體 瘦腰瘦很快 :)
85F：推 d8613518: 現在都有在用「改良阿金飲食」來治療癲癇病童了，這種 09/28 16:40
86F：→ d8613518: 方式只限醣不限總熱及蛋白質。真不知堅持生酮要限蛋白 09/28 16:40
87F：→ d8613518: 質的是有很嚴重癲癇嗎？ 09/28 16:40
88F：→ d8613518: 又或者是天賦異稟GNG產能突破人體極限？ 09/28 16:45
89F：推 keromek: 生酮的人蛋白質攝取過高等於吃太多碳水.就不是生酮了 09/28 17:59
在空腹狀態下，攝取＂過量＂蛋白質貌似不會升胰島素
根據這位醫生的說法拉
https://www.youtube.com/watch?v=z3fO5aTD6JU
→
d8613518: 那吃改良阿金飲食的病童吃的是啥？ 09/28 18:07
90F：推 keromek: 就跟生酮不一樣的另一種飲食法 09/28 19:25
92F：推 d8613518: 就是讓大腦使用酮體來抑制癲癇發作，不然是什麼飲食？ 09/28 19:29
93F：推 d8613518: 照你的意思，除了傳統生酮飲食外，改良阿金、MCT、低升 09/28 19:32
94F：→ d8613518: 糖指數生酮飲食都不算生酮飲食？但臨床上都是拿來治療病 09/28 19:33
95F：→ d8613518: 童的啊 09/28 19:33
96F：推 d8613518: 而利用飲食來產生酮體以達成治療癲癇的飲食不是生酮飲 09/28 19:45
97F：→ d8613518: 食？科科 09/28 19:45
98F：推 keromek: 就很單純蛋白質攝取過量就不會進入酮症狀態而已 09/28 19:57
99F：→ keromek: 扯那麼多幹嘛 09/28 19:57
100F：推 d8613518: 不進酮症能治療癲癇喔？都跟你講改良阿金飲食能治療癲癇 09/28 20:02
101F：→ d8613518: 了，還在說什麼蛋白質太多不會進入酮症？ 09/28 20:02
102F：推 keromek: 蛋白質過量不會進入酮症是常識. 09/28 20:05
103F：推 d8613518: 那你解釋一下改良阿金怎麼治療癲癇？ 09/28 20:06
104F：→ keromek: 你要硬扯阿金和生同一樣那就你高興就好 09/28 20:06
106F：推 hmj1026: 大概不會回了 09/28 20:33
107F：推 d8613518: 習慣了 09/28 20:35
108F：推 keromek: 就一直要扯生酮和阿金一樣.我要回甚麼? 09/28 22:20
109F：推 d8613518: 資料都貼給你了，你還要凹？不然你解釋一下不進酮態怎 09/28 22:25
110F：→ d8613518: 麼治療癲癇的病童？ 09/28 22:25
另外提供給大家，超過兩天的斷食，以及過於頻繁的斷食，
都會降低基礎代謝，還有損害瘦體組織量哦
https://blog.virtahealth.com/science-of-intermittent-fasting/
※ 編輯: phinoex (203.173.184.136), 09/29/2018 09:11:04
111F：推 d8613518: 都有人想效法熊冬眠了，哪會去信原po你貼的資料 09/29 09:15
112F：→ d8613518: To某位斷的亂七八糟的人，熊是先增肥再冬眠一個冬天， 09/29 09:17
113F：→ d8613518: 請問你增肥了？又冬眠了多久？ 09/29 09:17
114F：→ wendyjeff: 上面有多少人生過小孩？等你們自己有小孩後記得回來看 09/30 18:33
115F：→ wendyjeff: 自己的推文 去健身房心有餘而力不足！還有斷食是啥鬼 09/30 18:33
116F：→ wendyjeff: ？乾脆吸空氣算了 09/30 18:33
117F：推 sogue: 1.換運動，因為你的身體已經習慣 ，甩壺鈴不錯 2.可以利 09/30 21:57
118F：→ sogue: 用 六，日 早上6點到8點 去健身房，找單次消費的。 09/30 21:57
119F：→ sogue: 同樣有兩個小孩，我是這樣做，但我是男的。。 09/30 22:02
120F：推 coffee112: 運動時間拉長，或者提高強度，一對四公斤其實夠你做一 09/30 22:55
121F：→ coffee112: 陣子了，簡單幾個動作每天挑一到兩個在家來做三到四循 09/30 22:55
122F：→ coffee112: 環，長期下來配合飲食就有效果了 09/30 22:55
123F：→ kim01027: 我也看過媽媽說沒時間去健身房，但是有時間去逛街兩小時 10/04 23:38
124F：→ kim01027: ，或是去參加三小時講座(攤手) 有沒有心而已 10/04 23:38