作者phinoex (听海声发呆)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪难以突破
时间Thu Sep 27 09:32:16 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：（女）
年龄：36
身高：165
体重：67
BMI：24.6
体脂率：生理期後27.7%
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：
https://imgur.com/a/n5f2Hfr
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：防弹咖啡，培根3片，荷包蛋两个。或外源性酮体补充品一杯
午餐：前一晚晚餐的肉（例如烧牛肉）一碗，生酮面包2片夹起司花生酱，沙拉一碗
晚餐：家常菜的肉一碗，蔬菜一到两大碗，有时会吃一些豆子类菜肴
其他：点心会吃起司或核果
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上九点起床，晚上十点睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
全职妈妈
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？没有
当您活动时是否会有胸痛的感觉？没有
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？没有
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？没有
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？没有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？没有
您是否知道您有任何不适合活动的原因？没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
两年以来几乎每天做这个运动
https://www.youtube.com/user/BikiniBodyMommy
内容都大约是20分钟HIIT概念的运动，一周六天，重训/有氧日交替地做
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我生产後三个月开始减肥，饮食是防弹饮食，运动如上述，
体重从 75 减到65左右，体脂肪是 33% 减到 27%左右，
最近尝试增肌所以体重也上升一些。
我很希望体脂肪能再减一些，请大家给我一些意见...
我很想去健身房但是当妈妈没有办法去，
想找囚徒式健身没有头绪，就差想请到家里来的健身教练了（超级贵）
今早测量三围是 36、26、38，
其实体态不错，但就是希望体脂肪能再下降一些～
请大家给我一些意见，卡这个状况三四个月了，谢谢 ^^
--
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1F：推 phmm307: 重训, 无法出去应该要跟丈夫或家人沟通 09/27 09:35
2F：→ phmm307: 我去的健身房也蛮多您这个岁数得妈妈 09/27 09:36
真的是一天24小时的全职妈妈，不过也谢谢建议，
如果最後没办法在家徒手，会看看有没有办法去健身房
3F：推 yuhung: 不懂为什麽当妈妈就没办法去健身房？你先生或家人无法接手 09/27 09:41
4F：→ yuhung: 家务或照顾小孩吗？(一次不过1-2小时，一周就算三次好了 09/27 09:41
5F：→ yuhung: 也不过就3-6小时) 当妈妈也是有放风的个人时间吧？ 09/27 09:42
恩，好像真的没有任何个人时间耶
6F：→ yuhung: 扣除经济因素，如果想去健身房，和先生与家人沟通+1 09/27 09:42
会试试看 @@" 算是生孩子以来蛮大的自我挑战，很舍不得孩子不在身边 ^^"
7F：推 halulu: 如果没办法去健身房 那找教练先学一些徒手训练 09/27 09:44
8F：→ halulu: 之後在家里自己慢慢练阿 09/27 09:44
这个 idea 很不错耶～谢谢 ^^
9F：→ providence: 培根 起司 花生酱少吃吧... 09/27 09:57
10F：推 halulu: 他看起来饮食偏生酮或低碳 09/27 09:59
是的～基本上都是防弹/生酮/低碳的饮食
11F：→ ForeverT: 不能去健身防可以徒手训练 但是有哑铃更有效率 yutube 09/27 10:30
12F：→ ForeverT: 很多教学 09/27 10:30
家中有一对4公斤的哑铃，现在重训日都有用到
就是不会自己设计训练的菜单，
也不明白要把强度提高到甚麽程度可以突破现状
13F：推 halulu: 是不知道你身体状况怎样 不过吃生酮或低碳的话要注意一些 09/27 10:44
14F：→ halulu: 事情 不要得不偿失了 09/27 10:44
15F：→ phinoex: 请问H大，除了血脂异常，还有什麽要注意的呢 09/27 10:49
16F：推 cepsy: 可以试试看间歇性断食，不要再补外油，一日一餐到二餐 09/27 10:50
感谢，防弹饮食本身就是改良式的间歇性断食，
所以我已经实行好一段时间了 :D
→
ForeverT: 只有一组哑铃效率不佳 因为各个部位的肌肉与姿势能承受 09/27 10:51
17F：→ ForeverT: 的重量不一 可以加买5 6 7 8公斤的哑铃 或是买U50可调 09/27 10:51
18F：→ ForeverT: 式哑铃 09/27 10:51
感谢意见~
有的，非常感谢您的意见 ^^
20F：→ ForeverT: 已经告知yutube有教学 你还是两手一摊说不知道强度如何 09/27 10:53
21F：→ ForeverT: 提高 这里推文3言2语你岂能领会? 09/27 10:53
是的，其实概念我大概有，结婚前健身房也蛮常去，教练也请过，
只是youtube上的影片资源非常多，
可能也是要花很多时间看影片还有爬文..
(对妈妈来说不容易因为只能用小孩睡觉时间来做功课但也必须尽力)
曾经有好一段时间我很爱去健身房，但都是自己瞎做，
因此成效让人不太满意...
22F：推 cepsy: 习惯间歇性断食後，可以再试试看长时间断食，建议参考书： 09/27 10:53
23F：推 halulu: 我想他应该先徒手、自体体重就够玩一阵子了 09/27 10:54
24F：→ halulu: 花点钱找教练也不错...器材要不要买就看需求了 09/27 10:55
25F：推 cepsy: 肥胖大解密、 断食全书。 减脂肪是靠饮食，长肌肉靠运动 09/27 10:55
谢谢C大，我现在一个月里有半个月是一日一餐的断食，这应该是我的极限了^^"
→
halulu: 当然要省钱 那就是花时间.... 09/27 10:55
26F：→ ForeverT: 徒手对新手是有有些姿势太重 反而做不好 09/27 10:59
27F：→ ForeverT: 一般来说 重量是调到你能做8~12下一组就没力的重量来做 09/27 11:01
28F：→ ForeverT: 做4~5组每组休息一分钟(後面组做不起来可以递减重量 09/27 11:01
30F：→ ForeverT: be/5PBEodvSVjU 09/27 11:01
31F：推 halulu: 做不好就降阶做... 所以才说可能需要教练帮忙 09/27 11:02
而且不会自己设计菜单~所以蛮想找教练的 谢谢H大 ^^
谢谢F大~这是一个很好的开始的影片，里面的动作我大都熟悉，
现在都有在做，可能就是重量不够(训练模式也不同)，
因此我可以调整做看看~感谢您提供这个方向 ^^
33F：→ yuhung: 建议买组合式哑铃，这样重量突破後可以自己往上加 09/27 11:36
感谢～这个主意很棒 我会去找找看 ^^
34F：推 cepsy: 你已经习惯一日一餐，如果更应该试试看长时间断食，我前阵 09/27 11:40
35F：→ cepsy: 子才断食七天，是对付顽固型卡重的方法，从 71 → 67 09/27 11:41
36F：推 cepsy: 断三天不如断七天，因为断食第二或三天比较不舒服一点而已 09/27 11:45
37F：→ cepsy: ，过去了，感觉可以一直断食下去 09/27 11:45
我之前读的资料，断食超过两天对身体会有负面影响，
长期进行超过两天的断食，对整体荷尔蒙还有能量系统更是耗损，
所以还蛮不建议的哦
38F：推 nightcrow: 断食七天太可怕了吧 09/27 11:47
39F：推 cepsy: 只有断食才容易降低空腹胰岛素，才容易减脂肪 09/27 11:48
40F：推 cepsy: 我已经低碳一年多了，也常常一日一餐或二餐。也常常断36小 09/27 11:51
41F：→ cepsy: 时，再断7天时，真的没有什麽痛苦，，下次要试断食十天以上 09/27 11:51
间歇性断食的效果已经很好了，不要耗损身体才不影响健康哦
→
yuhung: 饮食部分不说，但健身部分建议你想办法找出个人时间。就 09/27 11:55
42F：→ yuhung: 算是无後援全职妈妈也是需要个人放松时段 09/27 11:55
43F：→ yuhung: 建议你和先生或家人谈谈，帮你找出个人时间（不见得运动， 09/27 11:59
44F：→ yuhung: 放松心情也有助於减肥） 09/27 11:59
谢谢～但是我也不想勉强家人，或是让孩子不安，
所以要尽量找出可行的方法 :)
勉强进行对妈妈来说反而是更大的心理压力 ~"~
45F：推 lkkpal: 当妈妈断食个七天不会痛苦吗 09/27 12:03
当妈妈断食一天都不行啊 XD
46F：推 leihsin: 我去的健身工作室柜台小姐可以帮忙顾小孩，可以找教练学 09/27 12:10
47F：→ leihsin: 壶铃，买一颗在家也可以练 09/27 12:11
谢谢哦！我人在纽西兰，这里好像没有这麽好的健身房还可以顾小孩 XD
48F：推 narnic: 不是喝防弹咖啡就是断食呀 别忘了你还有吃荷包蛋 09/27 14:01
有吃荷包蛋是没有断食的状态下拉～
而且通常我的进食窗口是 9am~3pm
49F：推 narnic: 连结中的运动也算不上HIIT... 当然 持续下去也是很好的 09/27 14:05
是HIIT风格的运动 XD
拿着四公斤的哑铃做bicep curl一分钟也是会力竭 XD
就是因为都有做这个运动，身材才有变好～
大屁股变翘屁股，效果还是不错的
50F：推 narnic: 根据先前教主开示 断食超过16hr会导致蛋白质流失率大增 09/27 14:11
51F：→ narnic: 麻烦的是流失的不一定是肌肉的蛋白质 09/27 14:12
52F：→ phinoex: 上面写的是我正常吃的时候的饮食啦 09/27 15:34
53F：推 sayant: 可以试试看circuit训练 09/27 15:44
谢谢～不同训练的确能给身体不同刺激 我会找找资料 :D
54F：推 asehappy: 重训後有氧。 09/27 16:12
好！这个目前是做得到的
55F：推 keromek: 生酮习惯之後要进一步搭配间歇性断食和降低热量 09/27 16:17
56F：→ keromek: 才会消耗更多体脂肪 09/27 16:18
谢谢，这两样目前都有做了～
57F：推 coco5566: 我曾经试过只吃肉 结果是变胖@@ 09/27 16:44
你可能是交感神经优势的体质 :)
58F：推 aywnm: 看你身高三围加体脂肪，身材超好的欸，我羡慕 09/27 16:47
59F：→ aywnm: 胸36腰26，根本我梦想的数字啊 09/27 16:48
谢谢～这是运动锻链出来的 谢谢你鼓励我这妈妈^^
60F：推 apeiwolf: 防弹的意义是拉长断食时间，而且喝完後至少6小时才能吃 09/27 17:46
61F：→ apeiwolf: 下一餐。看你喝防弹又吃培根跟蛋，有点太多了。另外外 09/27 17:46
62F：→ apeiwolf: 酮补充品...最好少喝啦。 09/27 17:46
我的进食窗口是9am~3pm,所以早上防弹咖啡就是当咖啡喝，不是为了断食^^"
外源性酮补品是研究过後才喝的，初期减脂的效果也是很好的
→
MrLY: 买哑铃。弹力带 有心的话在家做就很够了 09/27 18:09
63F：→ MrLY: 基本上youtube 上名气大一点的都不会错到哪里。依自己能力循 09/27 18:11
64F：→ MrLY: 序渐近 09/27 18:11
了解，就是要多多尝试，多做功课 谢谢～
65F：推 Marchosias: 实在看不懂你在吃什麽 很多东西都是商业 不是真的就如 09/27 18:39
66F：→ Marchosias: 他所谓的那样 09/27 18:39
基本上就是防弹饮食/低碳饮食
不过因为我吃了很久了，都按照自己生活作息有调整内容
67F：推 shionyuki: 好羡慕你的腰，我身高比你高，体重体脂都比你低，但却 09/27 18:59
68F：→ shionyuki: 是32水桶腰 09/27 18:59
谢谢你 :) 我很推荐运动哦～长期做下来真的有差 :D
69F：推 narnic: 一天一餐要吃得够啊 而且蛋白质更要注意 09/27 19:01
谢谢～有一边用APP在计算确保TDEE和蛋白质的量 ^^
70F：推 shionyuki: 你确定你的体脂真的有那麽高吗？ 09/27 19:01
不确定，因为是用家里脚踩式的体脂计
如果是去做全身的检测应该更准确
71F：→ imij: 失恋不是可以燃烧脂肪吗？尝试用失恋冥想来突破体脂肪的停 09/27 20:25
72F：→ imij: 滞。 09/27 20:25
73F：→ imij: [每当我感觉变胖时，我就会和女友提出假性分手。]友人A 09/27 20:40
蛮难的，我跟我老公感情很好
嘘
Capufish: 断食七天是三洨... 09/27 21:19
74F：→ dragoneminem: cepsy有没有考虑断一辈子? 09/27 21:31
75F：推 cami33: 不要乱教，很多人的失恋是吃更多捏 09/27 21:57
76F：推 aywnm: 原po是不是还在喂奶？泌乳时期体脂肪本来就会很难降，我168 09/27 22:14
77F：→ aywnm: 体重少你一点，体脂差不多，但胸围-2腰围+2，好想跟你交换 09/27 22:14
78F：→ aywnm: 等断奶後整个代谢又会重整一次 09/27 22:15
已经没有在喂奶了～很早就没有喂了（没有奶 Q.Q）
就是因为没有喂奶才开始瘦身的
当然还是以孩子为重罗～
谢谢妈咪的鼓励 ^^
※ 编辑: phinoex (203.173.184.136), 09/28/2018 10:21:54
79F：→ happyfunny: Cepsy大 长时间断食对体能训练或健康有什麽影响？要 09/28 10:49
80F：→ happyfunny: 不要找一些实际的数据来佐证？这样跟大饥荒有什麽差别 09/28 10:49
81F：推 keromek: 生酮蛋白质的量也要控制再总热量摄取的20%不能太高 09/28 15:43
82F：→ keromek: 还有生酮之後体能方面耐力会变很好.请善用这个特性运动 09/28 15:44
83F：→ keromek: 例如登山 09/28 15:45
谢谢～带着两岁小孩登山，实在是非常非常挑战
84F：推 miamo: 难得遇到身高体重年龄都跟我一样但你好有腰喔，好神奇。 09/28 16:04
谢谢哦 运动+外源性酮体 瘦腰瘦很快 :)
85F：推 d8613518: 现在都有在用「改良阿金饮食」来治疗癫痫病童了，这种 09/28 16:40
86F：→ d8613518: 方式只限醣不限总热及蛋白质。真不知坚持生酮要限蛋白 09/28 16:40
87F：→ d8613518: 质的是有很严重癫痫吗？ 09/28 16:40
88F：→ d8613518: 又或者是天赋异禀GNG产能突破人体极限？ 09/28 16:45
89F：推 keromek: 生酮的人蛋白质摄取过高等於吃太多碳水.就不是生酮了 09/28 17:59
在空腹状态下，摄取＂过量＂蛋白质貌似不会升胰岛素
根据这位医生的说法拉
https://www.youtube.com/watch?v=z3fO5aTD6JU
→
d8613518: 那吃改良阿金饮食的病童吃的是啥？ 09/28 18:07
90F：推 keromek: 就跟生酮不一样的另一种饮食法 09/28 19:25
92F：推 d8613518: 就是让大脑使用酮体来抑制癫痫发作，不然是什麽饮食？ 09/28 19:29
93F：推 d8613518: 照你的意思，除了传统生酮饮食外，改良阿金、MCT、低升 09/28 19:32
94F：→ d8613518: 糖指数生酮饮食都不算生酮饮食？但临床上都是拿来治疗病 09/28 19:33
95F：→ d8613518: 童的啊 09/28 19:33
96F：推 d8613518: 而利用饮食来产生酮体以达成治疗癫痫的饮食不是生酮饮 09/28 19:45
97F：→ d8613518: 食？科科 09/28 19:45
98F：推 keromek: 就很单纯蛋白质摄取过量就不会进入酮症状态而已 09/28 19:57
99F：→ keromek: 扯那麽多干嘛 09/28 19:57
100F：推 d8613518: 不进酮症能治疗癫痫喔？都跟你讲改良阿金饮食能治疗癫痫 09/28 20:02
101F：→ d8613518: 了，还在说什麽蛋白质太多不会进入酮症？ 09/28 20:02
102F：推 keromek: 蛋白质过量不会进入酮症是常识. 09/28 20:05
103F：推 d8613518: 那你解释一下改良阿金怎麽治疗癫痫？ 09/28 20:06
104F：→ keromek: 你要硬扯阿金和生同一样那就你高兴就好 09/28 20:06
106F：推 hmj1026: 大概不会回了 09/28 20:33
107F：推 d8613518: 习惯了 09/28 20:35
108F：推 keromek: 就一直要扯生酮和阿金一样.我要回甚麽? 09/28 22:20
109F：推 d8613518: 资料都贴给你了，你还要凹？不然你解释一下不进酮态怎 09/28 22:25
110F：→ d8613518: 麽治疗癫痫的病童？ 09/28 22:25
另外提供给大家，超过两天的断食，以及过於频繁的断食，
都会降低基础代谢，还有损害瘦体组织量哦
https://blog.virtahealth.com/science-of-intermittent-fasting/
※ 编辑: phinoex (203.173.184.136), 09/29/2018 09:11:04
111F：推 d8613518: 都有人想效法熊冬眠了，哪会去信原po你贴的资料 09/29 09:15
112F：→ d8613518: To某位断的乱七八糟的人，熊是先增肥再冬眠一个冬天， 09/29 09:17
113F：→ d8613518: 请问你增肥了？又冬眠了多久？ 09/29 09:17
114F：→ wendyjeff: 上面有多少人生过小孩？等你们自己有小孩後记得回来看 09/30 18:33
115F：→ wendyjeff: 自己的推文 去健身房心有余而力不足！还有断食是啥鬼 09/30 18:33
116F：→ wendyjeff: ？乾脆吸空气算了 09/30 18:33
117F：推 sogue: 1.换运动，因为你的身体已经习惯 ，甩壶铃不错 2.可以利 09/30 21:57
118F：→ sogue: 用 六，日 早上6点到8点 去健身房，找单次消费的。 09/30 21:57
119F：→ sogue: 同样有两个小孩，我是这样做，但我是男的。。 09/30 22:02
120F：推 coffee112: 运动时间拉长，或者提高强度，一对四公斤其实够你做一 09/30 22:55
121F：→ coffee112: 阵子了，简单几个动作每天挑一到两个在家来做三到四循 09/30 22:55
122F：→ coffee112: 环，长期下来配合饮食就有效果了 09/30 22:55
123F：→ kim01027: 我也看过妈妈说没时间去健身房，但是有时间去逛街两小时 10/04 23:38
124F：→ kim01027: ，或是去参加三小时讲座(摊手) 有没有心而已 10/04 23:38