作者scissorstone (剪刀石頭布)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手減脂計畫請益
時間Mon Sep 24 09:40:51 2018
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：179
體重：93.2
BMI：29
體脂率：26
骨骼肌率:32.7
(測量機器:歐姆龍體脂計HBF-216)
三餐內容:
飲食計畫: 16/8斷食，TDEE 2883, BMR1925, 每日熱量2340
C/P/F: 170/227/76g(比例: 30/40/30)
(一到五)
13:00 燕麥75g + On乳清38g (C/P/F: 53/40/7, 435Kcal)
14:00 運動
15:30 鯛魚片180g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*2+胡麻醬+On乳清38g+堅果28g
(C/P/F: 47/70/44, 896Kcal)
19:30 雞胸肉440g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*1+胡麻醬+起司40g+牛奶200ml
(C/P/F: 37/120/35, 943Kcal)
(六、日)
外食、熱量大致吃到2500，盡量以原型食物為主
其他: 水分一天大約2000ml
日常作息時間：12點睡、7點起床
生活型態：辦公室、久坐
健康狀況: 無
運動習慣：
一周重訓四天
一: 深蹲、硬舉or划船、臥推or肩推、核心
二: 休息
三: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心
四: 肩膀、手臂
五: 休息
六: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心
日: 休息
多關節做5下3組、每天結尾會搭配一些肌肥大訓練8-12下3組
我的問題：
過去一年因為某些原因暴肥了25kg(78->103)，8月決定開始認真減肥。
第一個月以外食+算熱量+重訓為主，脫水減重速度很快(103->93)，但體脂率幾乎沒變，
維持在26-27%。
9月找了健身教練，也開始自己備餐+斷食，飲食都如上所述，只有醃雞胸肉的調味料會變化
吃了快三個禮拜，但最近兩周體重都沒有變化，體脂也在25.8-26.2%來回波動，想請問版上
的前輩，這是飲食計畫出現什麼問題嗎，可以如何調整呢，謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.128.152
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537753253.A.B6B.html
1F：推 voohong: 肌肉量比我高，試試看改推拉腳課程循環看看？ 09/24 09:56
謝謝，教練計畫在下個月幫我調整課表
2F：推 sakula0616: 多個兩天有氧 每次一小時以上吧 看鏡子比體脂肪準 09/24 10:36
3F：→ sakula0616: 我是說自己家中體脂計 09/24 10:36
4F：→ sakula0616: 為什麼每天要吃到40g起司? 根本沒必要 09/24 10:42
5F：→ sakula0616: 牛奶改成豆漿更好 以上自己看法 09/24 10:43
謝謝，正考慮要換成豆漿。至於起司是為了不要吃膩雞胸肉加在上面的XD
6F：推 sweetduck: 有氧啊啊啊啊啊 09/24 11:34
7F：→ juiceweb: 幹嘛隨便斷食？ 09/24 13:23
8F：→ juiceweb: 才三個星期妄想有變化？ 09/24 13:24
9F：→ juiceweb: 你第一個月亂搞減掉10kg 現在正在調養中 09/24 13:26
10F：→ juiceweb: 多關節做5下3組 這是教練教的？ 如果是就可以換了 09/24 13:29
11F：→ juiceweb: 肌肥大只做三組？ 教練教的嗎？ 如果是，一樣可以換了 09/24 13:30
12F：→ juiceweb: 你第一個月根本就餓瘦的 09/24 13:33
13F：推 king12272: 他的多關節是指深蹲硬舉吧 新手5下三組還好阿 09/24 15:02
14F：→ king12272: 然後人家也沒說第一個月吃的內容是怎樣你就可以腦補 09/24 15:04
15F：→ king12272: 餓瘦的也是不簡單 09/24 15:04
16F：推 king12272: 吃把醬拿掉 休息日加一點簡單有氧再觀察一下吧 09/24 15:06
謝謝，接下來會把有氧加到菜單裡！醬拿到的考量是鈉含量太高嗎？
17F：→ juiceweb: 新手5下三組 你還認為還好？？？ 09/24 15:30
18F：→ juiceweb: 新手通常會要求輕重量 15*3 先學肌耐力 09/24 15:31
19F：→ juiceweb: 教練要新手5*3真的該換掉了 09/24 15:32
20F：→ juiceweb: 想餓瘦就繼續啊 上來討鞭幹嘛？ 09/24 15:33
抱歉，沒有提供足夠資訊，造成困擾。第一個月以外食為主，盡可能用Myfitnesspal算到
2400卡左右，蛋白質盡可能達標。除了乳清之外，每天的午晚餐可能會吃
早餐店:2片豬排, 2顆荷包蛋, 兩片全麥吐司, 無糖豆漿
鐵板燒:煎雞腿排, 煎魚排, 2顆蛋, 半碗飯
美式餐廳: 烤雞胸肉沙拉, 雞柳條(去皮)
7-11: 烤雞肉沙拉, 雞腿肉串燒, 茶葉蛋2顆
中間也會作弊吃一些美式漢堡或雞塊就是了(欠鞭)
另外，重訓大約有8個月，目前1RM 深蹲/硬舉/臥推:100/90/70，教練希望先雕動作，之
後會換回推拉腿的課表(多關節回到5*5、輔助動作3*8-12)
21F：推 king12272: 某人可以不要講得這麼有自信的提供一些錯誤資訊嗎 09/24 16:00
22F：→ king12272: 一天吃破2000還餓瘦 新手空槓深蹲15*3 呵呵 09/24 16:01
23F：噓 juiceweb: 新手空槓?新手連槓都沒有好嗎... 乖乖酒杯深蹲 09/24 16:29
24F：→ juiceweb: 原po就沒把第一個月吃什麼寫出來啊（怕被鞭吧？） 09/24 16:30
25F：→ juiceweb: 你替他回應幹嘛？ 09/24 16:31
26F：推 soniceo: 學點皮毛就急著現出來耶 口氣還有夠差 哪來的自信 09/24 16:32
27F：→ juiceweb: 你確定他第一個月也每天吃到2000? 09/24 16:33
28F：→ juiceweb: 抱歉 我只會皮毛 不用在意我 你就繼續五下三組 09/24 16:36
29F：推 sakula0616: 簡單說 吃太多動少 飲食在調整吧 09/24 19:11
30F：→ sakula0616: 建議吃到基代 而且食物不用都吃一樣的 09/24 19:23
※ 編輯: scissorstone (123.194.188.37), 09/24/2018 20:22:18
31F：→ yamaha449: 為什麼只吃到基代..會掉肌肉 09/24 20:23
32F：→ yamaha449: 2400卡超過基代很多了吧 09/24 20:24
33F：→ halulu: 你有教練的話問教練吧。錢都交了。 而且他也應該比隔空抓 09/24 20:58
34F：→ halulu: 藥準一點 09/24 20:58
35F：推 sakula0616: 我自己吃到基代而已 減脂肪階段 肌肉量34也沒少 09/24 21:22
36F：→ sakula0616: 重點在減肥 沒控制過飲食 通常都會吃太多 09/24 21:23
37F：→ SierraLiao: 減脂只吃到基代根本想做白工是嗎 09/25 01:41
38F：噓 b81314: 某人回覆好噁心 原po加油 09/25 17:27