作者scissorstone (剪刀石头布)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手减脂计画请益
时间Mon Sep 24 09:40:51 2018
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：179
体重：93.2
BMI：29
体脂率：26
骨骼肌率:32.7
(测量机器:欧姆龙体脂计HBF-216)
三餐内容:
饮食计画: 16/8断食，TDEE 2883, BMR1925, 每日热量2340
C/P/F: 170/227/76g(比例: 30/40/30)
(一到五)
13:00 燕麦75g + On乳清38g (C/P/F: 53/40/7, 435Kcal)
14:00 运动
15:30 鲷鱼片180g+Costco冷冻蔬菜150g+地瓜100g+蛋*2+胡麻酱+On乳清38g+坚果28g
(C/P/F: 47/70/44, 896Kcal)
19:30 鸡胸肉440g+Costco冷冻蔬菜150g+地瓜100g+蛋*1+胡麻酱+起司40g+牛奶200ml
(C/P/F: 37/120/35, 943Kcal)
(六、日)
外食、热量大致吃到2500，尽量以原型食物为主
其他: 水分一天大约2000ml
日常作息时间：12点睡、7点起床
生活型态：办公室、久坐
健康状况: 无
运动习惯：
一周重训四天
一: 深蹲、硬举or划船、卧推or肩推、核心
二: 休息
三: 深蹲、硬举or划船、卧推、核心
四: 肩膀、手臂
五: 休息
六: 深蹲、硬举or划船、卧推、核心
日: 休息
多关节做5下3组、每天结尾会搭配一些肌肥大训练8-12下3组
我的问题：
过去一年因为某些原因暴肥了25kg(78->103)，8月决定开始认真减肥。
第一个月以外食+算热量+重训为主，脱水减重速度很快(103->93)，但体脂率几乎没变，
维持在26-27%。
9月找了健身教练，也开始自己备餐+断食，饮食都如上所述，只有腌鸡胸肉的调味料会变化
吃了快三个礼拜，但最近两周体重都没有变化，体脂也在25.8-26.2%来回波动，想请问版上
的前辈，这是饮食计画出现什麽问题吗，可以如何调整呢，谢谢。
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1F：推 voohong: 肌肉量比我高，试试看改推拉脚课程循环看看？ 09/24 09:56
谢谢，教练计画在下个月帮我调整课表
2F：推 sakula0616: 多个两天有氧 每次一小时以上吧 看镜子比体脂肪准 09/24 10:36
3F：→ sakula0616: 我是说自己家中体脂计 09/24 10:36
4F：→ sakula0616: 为什麽每天要吃到40g起司? 根本没必要 09/24 10:42
5F：→ sakula0616: 牛奶改成豆浆更好 以上自己看法 09/24 10:43
谢谢，正考虑要换成豆浆。至於起司是为了不要吃腻鸡胸肉加在上面的XD
6F：推 sweetduck: 有氧啊啊啊啊啊 09/24 11:34
7F：→ juiceweb: 干嘛随便断食？ 09/24 13:23
8F：→ juiceweb: 才三个星期妄想有变化？ 09/24 13:24
9F：→ juiceweb: 你第一个月乱搞减掉10kg 现在正在调养中 09/24 13:26
10F：→ juiceweb: 多关节做5下3组 这是教练教的？ 如果是就可以换了 09/24 13:29
11F：→ juiceweb: 肌肥大只做三组？ 教练教的吗？ 如果是，一样可以换了 09/24 13:30
12F：→ juiceweb: 你第一个月根本就饿瘦的 09/24 13:33
13F：推 king12272: 他的多关节是指深蹲硬举吧 新手5下三组还好阿 09/24 15:02
14F：→ king12272: 然後人家也没说第一个月吃的内容是怎样你就可以脑补 09/24 15:04
15F：→ king12272: 饿瘦的也是不简单 09/24 15:04
16F：推 king12272: 吃把酱拿掉 休息日加一点简单有氧再观察一下吧 09/24 15:06
谢谢，接下来会把有氧加到菜单里！酱拿到的考量是钠含量太高吗？
17F：→ juiceweb: 新手5下三组 你还认为还好？？？ 09/24 15:30
18F：→ juiceweb: 新手通常会要求轻重量 15*3 先学肌耐力 09/24 15:31
19F：→ juiceweb: 教练要新手5*3真的该换掉了 09/24 15:32
20F：→ juiceweb: 想饿瘦就继续啊 上来讨鞭干嘛？ 09/24 15:33
抱歉，没有提供足够资讯，造成困扰。第一个月以外食为主，尽可能用Myfitnesspal算到
2400卡左右，蛋白质尽可能达标。除了乳清之外，每天的午晚餐可能会吃
早餐店:2片猪排, 2颗荷包蛋, 两片全麦吐司, 无糖豆浆
铁板烧:煎鸡腿排, 煎鱼排, 2颗蛋, 半碗饭
美式餐厅: 烤鸡胸肉沙拉, 鸡柳条(去皮)
7-11: 烤鸡肉沙拉, 鸡腿肉串烧, 茶叶蛋2颗
中间也会作弊吃一些美式汉堡或鸡块就是了(欠鞭)
另外，重训大约有8个月，目前1RM 深蹲/硬举/卧推:100/90/70，教练希望先雕动作，之
後会换回推拉腿的课表(多关节回到5*5、辅助动作3*8-12)
21F：推 king12272: 某人可以不要讲得这麽有自信的提供一些错误资讯吗 09/24 16:00
22F：→ king12272: 一天吃破2000还饿瘦 新手空杠深蹲15*3 呵呵 09/24 16:01
23F：嘘 juiceweb: 新手空杠?新手连杠都没有好吗... 乖乖酒杯深蹲 09/24 16:29
24F：→ juiceweb: 原po就没把第一个月吃什麽写出来啊（怕被鞭吧？） 09/24 16:30
25F：→ juiceweb: 你替他回应干嘛？ 09/24 16:31
26F：推 soniceo: 学点皮毛就急着现出来耶 口气还有够差 哪来的自信 09/24 16:32
27F：→ juiceweb: 你确定他第一个月也每天吃到2000? 09/24 16:33
28F：→ juiceweb: 抱歉 我只会皮毛 不用在意我 你就继续五下三组 09/24 16:36
29F：推 sakula0616: 简单说 吃太多动少 饮食在调整吧 09/24 19:11
30F：→ sakula0616: 建议吃到基代 而且食物不用都吃一样的 09/24 19:23
※ 编辑: scissorstone (123.194.188.37), 09/24/2018 20:22:18
31F：→ yamaha449: 为什麽只吃到基代..会掉肌肉 09/24 20:23
32F：→ yamaha449: 2400卡超过基代很多了吧 09/24 20:24
33F：→ halulu: 你有教练的话问教练吧。钱都交了。 而且他也应该比隔空抓 09/24 20:58
34F：→ halulu: 药准一点 09/24 20:58
35F：推 sakula0616: 我自己吃到基代而已 减脂肪阶段 肌肉量34也没少 09/24 21:22
36F：→ sakula0616: 重点在减肥 没控制过饮食 通常都会吃太多 09/24 21:23
37F：→ SierraLiao: 减脂只吃到基代根本想做白工是吗 09/25 01:41
38F：嘘 b81314: 某人回覆好恶心 原po加油 09/25 17:27