作者meizichen (Meizi Chen)
看板FITNESS
標題[心得] 小泡芙蛻變後的練腿菜單分享
時間Sun Sep 23 14:50:24 2018
一個多月前在板上分享的練背菜單
和自己的inbody變化
收到滿多回饋的
(((附上連結
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B
這篇就來著重在我的臀腿菜單吧～
練腿真的好處多多
不僅是穿比基尼的時候臀部線條會比較明顯
平時的穿著
也可以很有自信的露出臀型
想知道我的練腿菜單就繼續看下去吧
https://i.imgur.com/SU8E1ca.jpg
腿是我一開始接觸健身的時候
最有感的部位
也是最喜歡練的地方
練了半年以後
開始有些心得了
我就把練腿重點放在臀部跟腿後側肌群
菜單也因此開始有些更動
這組菜單我練了兩個月以上了
我覺得對於我臀部的刺激是非常有感的
(((((附上我的屁屁照
https://i.imgur.com/liR1qFs.jpg
https://i.imgur.com/PiGquM6.jpg
看完照片就來介紹我的愛用練腿菜單吧
一開始暖身我會先踩個滑步機5分鐘
然後甩甩腿、拉拉筋
再進入第一組暖身組
我會用硬舉比較輕的重量舉個15下之後
進入正式組
- 羅馬尼亞硬舉*3
romanian deadlift*3
- 臀推*3
hip thrust*3
- 保加利亞深蹲*3
bulgarian split squats*3
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3
- 收工拉筋
基本上一個動作我都做3組
第一組暖身組不算
通常一組我會做12下
若那天狀況不錯 肌肉很給力
我可能就會再往上加重
試試看8下或是原重量再多做一組
( 以下是影片截圖 )
https://i.imgur.com/k30n3xH.jpg
- 羅馬尼亞硬舉*3
這個動作大家應該都不陌生吧
幾個重點要注意就是
肚子一定要用力
不然很容易傷到腰
比較專業的說法就是要用腹部呼吸繃緊核心
起來的瞬間屁股要夾緊
https://i.imgur.com/yuEQROe.jpg
- 臀推*3
臀推是我所有重量訓練裡最喜歡的動作
我覺得臀推是一個完全可以刺激臀部發力的動作
女生想要翹臀一定要把這個動作加入練腿菜單
https://i.imgur.com/tFlA9ac.jpg
- 保加利亞深蹲*3
一開始還不熟悉這動作的人可以先徒手不拿啞鈴
把手放在前腳的屁股上
起來的時候感受一下屁股有沒有在用力
還有可能很多人會有一個疑問是
大多數人做這個動作上身是直的
但我下蹲時身體是有點往前傾斜的
一來是讓發力肌群變成臀部跟腿後側（也就是我練腿的重點肌群
二來給膝蓋的壓力也比較小
這樣股四頭就不會吃太多
會讓屁股更有感
https://i.imgur.com/o0We5SM.jpg
- 超級組 (開腿+夾腿)*3
這兩個機器剛好我的健身房就都擺在隔壁
所以我會把它做超級組
*超級組的意思是將兩個動作接著做中間不休息
一個刺激臀外側
一個刺激大腿內側
- 收工拉筋
這個很重要
很多人練完都會忽略
練完一定要記得伸展拉筋
以上就是我愛用的練腿菜單
分享給大家:)
因為這裡沒辦法分享影片
想看菜單影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
雖然現在看似好像過了健身的蜜月期
肌肉量有點卡住
但其實換個想法想
我也沒有退步呀
只是沒有像蜜月期一樣進步神速而已
對於自己的想要的目標
越來越明確
了解自己 為何開始 為何堅持
健身真的不單單是健身更是
健心lol
--
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※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:57:58
1F：推 Pcinereus: 推推09/23 14:57
謝謝～
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:58:17
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:59:55
2F：推 rikoriko: 推～～09/23 15:08
謝謝
3F：推 woodsage: 推推～腹部一直不太懂得怎麼出力傷到下背了正在等復原09/23 15:11
一開始我真的也不懂，多練習呼吸時肚子變大，久了就會了！！祝你早日康復～
4F：推 krystalw101: 身材超好 但請問，腰臀圍比不是腰圍除以臀圍嗎？09/23 15:18
謝謝你的發問，因為我發現我理解錯了～我剛仔細查了一下腰臀比的定義，是你說的腰圍
除以臀圍，然後它也是拿來判定腹部脂肪的依據，數值越高表示肚子越胖耶！哈哈哈所以
我完全誤會了它的意思了～可是很奇怪的是，我的inbody右側部分別脂肪量的軀幹脂肪是
有減少的，腰臀比卻是上升～我也搞不懂了@@
5F：推 Kai1216: 請問一下 腰臀比是越高越好嗎 我重訓了一個月 每個數值09/23 15:20
6F：→ Kai1216: 都往好的地方前進 就是腰臀比往標準上限衝...09/23 15:20
我剛仔細查才發現好像不是越高越好耶，所以我修改原文了怕誤導大家...但我現在對腰
臀比這個數值有點搞不懂了～
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:36:17
7F：推 pttton: 推09/23 15:38
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:46:52
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:48:47
8F：推 asroma: 推推09/23 15:48
9F：推 kairi: 腰臀比越高不就是肚子越大....怎麼會是好的 09/23 15:49
對...是我一開始原文誤導大家了，抱歉抱歉，已馬上修正。
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:49:44
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:56:44
10F：推 Kai1216: 謝謝你的回答 我當初看到數字也是囧了一下 inbody數據中 09/23 15:56
11F：→ Kai1216: 間那區肌肉增加脂肪下降 腰臀比卻增加 我在觀察看看09/23 15:56
好！我也再研究看看，哈害我現在整個很納悶我的腰臀比怎麼會這樣～
12F：推 bandit12344: 女生肯練給推 09/23 15:59
謝謝！現在肯練的女生很～多～
13F：推 JinAnfield: 肯練給推 09/23 16:14
謝謝！練腿很有成就感～
14F：推 uysnhoj: 推分享 09/23 16:24
謝謝
15F：推 torchx: Good 09/23 16:27
謝謝～
16F：推 susuqi: 大推 感謝 09/23 16:46
謝謝～
17F：推 ckHuang: 這些都算臀腿必練，跑一套給推09/23 17:02
跑一套下來真的滿累的哈哈！但練完就會覺得自己好棒！
18F：推 Adam8167: 只要是翹臀就給推09/23 17:47
哈哈謝謝
19F：推 yuhung: 我超愛臀推，練完超有感（今天剛練完） 09/23 17:58
真的！我也是臀推愛好者～屁股超痠
20F：推 chenyung333: 很有心的整理 繼續加油期待下一篇文09/23 18:21
謝謝你！我會努力生出下一篇文的，但可能要再給我一段時間了哈哈哈
21F：推 iamoldtwo: 有練腿有推09/23 19:54
練腿很讚～～～
22F：推 elguapo: 推翹臀09/23 20:19
謝謝～～
23F：推 lovejay80922: 推～～喜歡菜單文XD09/23 20:20
謝謝，下次再來分享別的
24F：推 chunning1202: 超詳細分享推 09/23 20:40
謝謝你～
25F：推 KEYork: 練腿超痠的耶09/23 20:54
要記得放鬆拉筋～
26F：推 anniessandra: 臀真的超圓超美的～已follow IG09/23 21:43
謝謝你，一起健起來～
27F：推 pengshaofu: 看過妳本人很瘦很高 09/23 23:14
！！！在wg嗎？？？
28F：推 ttpss9301410: 我連腿會練到屁屁在抖耶尤其保加利亞蹲 這樣出力是09/24 02:27
29F：→ ttpss9301410: 不對ㄉ嗎09/24 02:27
抖的話應該不太對耶...是不是重量太重了？降輕看看，試著能不能用屁股跟臀後側一鼓
作氣撐起來～
30F：推 yuxds: 推09/24 03:01
謝謝
31F：推 pinnky: 推09/24 09:47
謝謝
32F：推 e102768: 推，臀推練臀很有感，努力練臀中09/24 09:52
謝謝，一起練出蜜桃臀～～～
※ 編輯: meizichen (180.177.167.238), 09/24/2018 10:54:20
33F：推 mimzyzhu: 推09/24 11:13
謝謝
34F：→ luca911228: 妳保加利亞蹲故意只做半程嗎09/24 11:26
我不知道什麼是半程耶><？是蹲不夠下去嗎？
35F：推 diablohinet: 推 健身更是健心09/24 16:00
真的！健心更重要～～
36F：推 rtew36: 這不加一下不行了09/24 19:49
謝謝你喜歡這個分享
37F：推 freecash: 我也很愛練臀腿…09/24 20:44
爆汗很爽～～
38F：推 sweetha1234: 很美很勵志！希望我也練出來線條~09/24 21:56
謝謝！一起努力～
39F：推 y3y3dora: 請問一天的臀腿就這樣幾組就好嗎？09/24 22:48
我是一天腿就做這樣，我覺得前三個動作認真坐下來是真的會滿累的，然後我一週會做兩
次的腿～
40F：推 bluefish520: 小心夾腿坐著的機器 容易受傷 我都用cable替代了 09/25 00:06
好的！我會注意的～
41F：推 tino0828: 真的好厲害啊!!09/25 09:09
謝謝你～
42F：→ natlemon: 都沒人覺得這是假分享真衝ig人氣嗎 動作很少耶 09/25 15:39
43F：推 natlemon: 而且腿其實看不出來有練hamstrings and glutes 只是因09/25 15:43
44F：→ natlemon: 為很瘦 所以看起來勻稱而已09/25 15:44
45F：→ natlemon: 不過開心就好～審美觀有很多種～09/25 15:45
其實我的這組菜單都是上教練課時，教練有帶過的動作，然後平時看peeta的訓練影片都
說重訓最有效率是抓一小時左右完成，再搭配自己想要加強的區塊才會設計這個菜單。也
滿想知道N大的腿菜單，希望可以互相交流分享～也謝謝你說我的腿勻稱，不枉費我很認
真伸展跟筋膜按摩！還有，我健身健的很開心～希望你也開心
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 18:00:17
46F：推 Xamd: 推最後一段，真的能長久保持好習慣才是最棒的09/25 19:12
真的！希望我可以一直保持下去～莫忘初衷！
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:07:22
※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:09:01
47F：推 soweina1: 平常會不會腰痠啊 感覺屁股翹是骨盆前傾造成的 不是肌肉 09/26 00:48
48F：→ soweina1: 而且你第三張照片那個拉筋動作根本不及格 你該換教練了09/26 00:49
49F：推 skykenny611: 再多檢視所有的動作發力行程~會更好~ 09/26 08:10
50F：→ skykenny611: 肌肉都長到腿上去了~~上半身要好好增肌了 09/26 08:12
51F：→ skykenny611: 視覺上還是太瘦了09/26 08:13
52F：推 skykenny611: RDL請在地上做~力都洩到架子上了~架上拉是練背的 09/26 08:16
謝謝
53F：→ candy0919: 我也覺得有骨盆前傾，然後保加利亞蹲是可以再蹲下去一09/26 15:41
54F：→ candy0919: 點，抬高那隻腿的膝蓋下蹲的時候應該可以快碰到地板再 09/26 15:41
55F：→ candy0919: 起來，然後我單腿蹲身體沒有前傾很多也超有感，注意力09/26 15:41
56F：→ candy0919: 放在前腿和臀就好 09/26 15:41
57F：→ candy0919: RDL在地上做+1 下去時槓盡量往下但不碰地或架子，直接 09/26 15:43
58F：→ candy0919: 起來比你在架上做有感很多 09/26 15:43
收到，謝謝～
59F：推 fruitmin: 大大圖文並茂，覺得很讚～感謝分享～ 09/29 00:21
謝謝～
60F：推 smiletomysel: 想請問版主，體脂19%會有月經不來的問題嗎？？ 09/30 16:29
沒有耶！經期依然很規律28天來～
※ 編輯: meizichen (114.37.69.70), 10/02/2018 18:17:11
61F：推 lthee: 謝謝圖文並茂的分享，而且28天也太準時了呀 10/02 20:03
62F：推 emily2001: 推一個～ 10/09 23:37
63F：推 christina324: 請問版主有一周建議訓練菜單嗎？ 10/22 23:43
64F：噓 nanciii: 看起來根本不像在健身啊 03/23 19:49