作者meizichen (Meizi Chen)
看板FITNESS
标题[心得] 小泡芙蜕变後的练腿菜单分享
时间Sun Sep 23 14:50:24 2018
一个多月前在板上分享的练背菜单
和自己的inbody变化
收到满多回馈的
(((附上连结
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B
这篇就来着重在我的臀腿菜单吧～
练腿真的好处多多
不仅是穿比基尼的时候臀部线条会比较明显
平时的穿着
也可以很有自信的露出臀型
想知道我的练腿菜单就继续看下去吧
https://i.imgur.com/SU8E1ca.jpg
腿是我一开始接触健身的时候
最有感的部位
也是最喜欢练的地方
练了半年以後
开始有些心得了
我就把练腿重点放在臀部跟腿後侧肌群
菜单也因此开始有些更动
这组菜单我练了两个月以上了
我觉得对於我臀部的刺激是非常有感的
(((((附上我的屁屁照
https://i.imgur.com/liR1qFs.jpg
https://i.imgur.com/PiGquM6.jpg
看完照片就来介绍我的爱用练腿菜单吧
一开始暖身我会先踩个滑步机5分钟
然後甩甩腿、拉拉筋
再进入第一组暖身组
我会用硬举比较轻的重量举个15下之後
进入正式组
- 罗马尼亚硬举*3
romanian deadlift*3
- 臀推*3
hip thrust*3
- 保加利亚深蹲*3
bulgarian split squats*3
- 超级组 (开腿+夹腿)*3
SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3
- 收工拉筋
基本上一个动作我都做3组
第一组暖身组不算
通常一组我会做12下
若那天状况不错 肌肉很给力
我可能就会再往上加重
试试看8下或是原重量再多做一组
( 以下是影片截图 )
https://i.imgur.com/k30n3xH.jpg
- 罗马尼亚硬举*3
这个动作大家应该都不陌生吧
几个重点要注意就是
肚子一定要用力
不然很容易伤到腰
比较专业的说法就是要用腹部呼吸绷紧核心
起来的瞬间屁股要夹紧
https://i.imgur.com/yuEQROe.jpg
- 臀推*3
臀推是我所有重量训练里最喜欢的动作
我觉得臀推是一个完全可以刺激臀部发力的动作
女生想要翘臀一定要把这个动作加入练腿菜单
https://i.imgur.com/tFlA9ac.jpg
- 保加利亚深蹲*3
一开始还不熟悉这动作的人可以先徒手不拿哑铃
把手放在前脚的屁股上
起来的时候感受一下屁股有没有在用力
还有可能很多人会有一个疑问是
大多数人做这个动作上身是直的
但我下蹲时身体是有点往前倾斜的
一来是让发力肌群变成臀部跟腿後侧（也就是我练腿的重点肌群
二来给膝盖的压力也比较小
这样股四头就不会吃太多
会让屁股更有感
https://i.imgur.com/o0We5SM.jpg
- 超级组 (开腿+夹腿)*3
这两个机器刚好我的健身房就都摆在隔壁
所以我会把它做超级组
*超级组的意思是将两个动作接着做中间不休息
一个刺激臀外侧
一个刺激大腿内侧
- 收工拉筋
这个很重要
很多人练完都会忽略
练完一定要记得伸展拉筋
以上就是我爱用的练腿菜单
分享给大家:)
因为这里没办法分享影片
想看菜单影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
虽然现在看似好像过了健身的蜜月期
肌肉量有点卡住
但其实换个想法想
我也没有退步呀
只是没有像蜜月期一样进步神速而已
对於自己的想要的目标
越来越明确
了解自己 为何开始 为何坚持
健身真的不单单是健身更是
健心lol
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537685426.A.83B.html
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:57:58
1F：推 Pcinereus: 推推09/23 14:57
谢谢～
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:58:17
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:59:55
2F：推 rikoriko: 推～～09/23 15:08
谢谢
3F：推 woodsage: 推推～腹部一直不太懂得怎麽出力伤到下背了正在等复原09/23 15:11
一开始我真的也不懂，多练习呼吸时肚子变大，久了就会了！！祝你早日康复～
4F：推 krystalw101: 身材超好 但请问，腰臀围比不是腰围除以臀围吗？09/23 15:18
谢谢你的发问，因为我发现我理解错了～我刚仔细查了一下腰臀比的定义，是你说的腰围
除以臀围，然後它也是拿来判定腹部脂肪的依据，数值越高表示肚子越胖耶！哈哈哈所以
我完全误会了它的意思了～可是很奇怪的是，我的inbody右侧部分别脂肪量的躯干脂肪是
有减少的，腰臀比却是上升～我也搞不懂了@@
5F：推 Kai1216: 请问一下 腰臀比是越高越好吗 我重训了一个月 每个数值09/23 15:20
6F：→ Kai1216: 都往好的地方前进 就是腰臀比往标准上限冲...09/23 15:20
我刚仔细查才发现好像不是越高越好耶，所以我修改原文了怕误导大家...但我现在对腰
臀比这个数值有点搞不懂了～
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:36:17
7F：推 pttton: 推09/23 15:38
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:46:52
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:48:47
8F：推 asroma: 推推09/23 15:48
9F：推 kairi: 腰臀比越高不就是肚子越大....怎麽会是好的 09/23 15:49
对...是我一开始原文误导大家了，抱歉抱歉，已马上修正。
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:49:44
※ 编辑: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:56:44
10F：推 Kai1216: 谢谢你的回答 我当初看到数字也是囧了一下 inbody数据中 09/23 15:56
11F：→ Kai1216: 间那区肌肉增加脂肪下降 腰臀比却增加 我在观察看看09/23 15:56
好！我也再研究看看，哈害我现在整个很纳闷我的腰臀比怎麽会这样～
12F：推 bandit12344: 女生肯练给推 09/23 15:59
谢谢！现在肯练的女生很～多～
13F：推 JinAnfield: 肯练给推 09/23 16:14
谢谢！练腿很有成就感～
14F：推 uysnhoj: 推分享 09/23 16:24
谢谢
15F：推 torchx: Good 09/23 16:27
谢谢～
16F：推 susuqi: 大推 感谢 09/23 16:46
谢谢～
17F：推 ckHuang: 这些都算臀腿必练，跑一套给推09/23 17:02
跑一套下来真的满累的哈哈！但练完就会觉得自己好棒！
18F：推 Adam8167: 只要是翘臀就给推09/23 17:47
哈哈谢谢
19F：推 yuhung: 我超爱臀推，练完超有感（今天刚练完） 09/23 17:58
真的！我也是臀推爱好者～屁股超酸
20F：推 chenyung333: 很有心的整理 继续加油期待下一篇文09/23 18:21
谢谢你！我会努力生出下一篇文的，但可能要再给我一段时间了哈哈哈
21F：推 iamoldtwo: 有练腿有推09/23 19:54
练腿很赞～～～
22F：推 elguapo: 推翘臀09/23 20:19
谢谢～～
23F：推 lovejay80922: 推～～喜欢菜单文XD09/23 20:20
谢谢，下次再来分享别的
24F：推 chunning1202: 超详细分享推 09/23 20:40
谢谢你～
25F：推 KEYork: 练腿超酸的耶09/23 20:54
要记得放松拉筋～
26F：推 anniessandra: 臀真的超圆超美的～已follow IG09/23 21:43
谢谢你，一起健起来～
27F：推 pengshaofu: 看过你本人很瘦很高 09/23 23:14
！！！在wg吗？？？
28F：推 ttpss9301410: 我连腿会练到屁屁在抖耶尤其保加利亚蹲 这样出力是09/24 02:27
29F：→ ttpss9301410: 不对ㄉ吗09/24 02:27
抖的话应该不太对耶...是不是重量太重了？降轻看看，试着能不能用屁股跟臀後侧一鼓
作气撑起来～
30F：推 yuxds: 推09/24 03:01
谢谢
31F：推 pinnky: 推09/24 09:47
谢谢
32F：推 e102768: 推，臀推练臀很有感，努力练臀中09/24 09:52
谢谢，一起练出蜜桃臀～～～
※ 编辑: meizichen (180.177.167.238), 09/24/2018 10:54:20
33F：推 mimzyzhu: 推09/24 11:13
谢谢
34F：→ luca911228: 你保加利亚蹲故意只做半程吗09/24 11:26
我不知道什麽是半程耶><？是蹲不够下去吗？
35F：推 diablohinet: 推 健身更是健心09/24 16:00
真的！健心更重要～～
36F：推 rtew36: 这不加一下不行了09/24 19:49
谢谢你喜欢这个分享
37F：推 freecash: 我也很爱练臀腿…09/24 20:44
爆汗很爽～～
38F：推 sweetha1234: 很美很励志！希望我也练出来线条~09/24 21:56
谢谢！一起努力～
39F：推 y3y3dora: 请问一天的臀腿就这样几组就好吗？09/24 22:48
我是一天腿就做这样，我觉得前三个动作认真坐下来是真的会满累的，然後我一周会做两
次的腿～
40F：推 bluefish520: 小心夹腿坐着的机器 容易受伤 我都用cable替代了 09/25 00:06
好的！我会注意的～
41F：推 tino0828: 真的好厉害啊!!09/25 09:09
谢谢你～
42F：→ natlemon: 都没人觉得这是假分享真冲ig人气吗 动作很少耶 09/25 15:39
43F：推 natlemon: 而且腿其实看不出来有练hamstrings and glutes 只是因09/25 15:43
44F：→ natlemon: 为很瘦 所以看起来匀称而已09/25 15:44
45F：→ natlemon: 不过开心就好～审美观有很多种～09/25 15:45
其实我的这组菜单都是上教练课时，教练有带过的动作，然後平时看peeta的训练影片都
说重训最有效率是抓一小时左右完成，再搭配自己想要加强的区块才会设计这个菜单。也
满想知道N大的腿菜单，希望可以互相交流分享～也谢谢你说我的腿匀称，不枉费我很认
真伸展跟筋膜按摩！还有，我健身健的很开心～希望你也开心
※ 编辑: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 18:00:17
46F：推 Xamd: 推最後一段，真的能长久保持好习惯才是最棒的09/25 19:12
真的！希望我可以一直保持下去～莫忘初衷！
※ 编辑: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:07:22
※ 编辑: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:09:01
47F：推 soweina1: 平常会不会腰酸啊 感觉屁股翘是骨盆前倾造成的 不是肌肉 09/26 00:48
48F：→ soweina1: 而且你第三张照片那个拉筋动作根本不及格 你该换教练了09/26 00:49
49F：推 skykenny611: 再多检视所有的动作发力行程~会更好~ 09/26 08:10
50F：→ skykenny611: 肌肉都长到腿上去了~~上半身要好好增肌了 09/26 08:12
51F：→ skykenny611: 视觉上还是太瘦了09/26 08:13
52F：推 skykenny611: RDL请在地上做~力都泄到架子上了~架上拉是练背的 09/26 08:16
谢谢
53F：→ candy0919: 我也觉得有骨盆前倾，然後保加利亚蹲是可以再蹲下去一09/26 15:41
54F：→ candy0919: 点，抬高那只腿的膝盖下蹲的时候应该可以快碰到地板再 09/26 15:41
55F：→ candy0919: 起来，然後我单腿蹲身体没有前倾很多也超有感，注意力09/26 15:41
56F：→ candy0919: 放在前腿和臀就好 09/26 15:41
57F：→ candy0919: RDL在地上做+1 下去时杠尽量往下但不碰地或架子，直接 09/26 15:43
58F：→ candy0919: 起来比你在架上做有感很多 09/26 15:43
收到，谢谢～
59F：推 fruitmin: 大大图文并茂，觉得很赞～感谢分享～ 09/29 00:21
谢谢～
60F：推 smiletomysel: 想请问版主，体脂19%会有月经不来的问题吗？？ 09/30 16:29
没有耶！经期依然很规律28天来～
※ 编辑: meizichen (114.37.69.70), 10/02/2018 18:17:11
61F：推 lthee: 谢谢图文并茂的分享，而且28天也太准时了呀 10/02 20:03
62F：推 emily2001: 推一个～ 10/09 23:37
63F：推 christina324: 请问版主有一周建议训练菜单吗？ 10/22 23:43
64F：嘘 nanciii: 看起来根本不像在健身啊 03/23 19:49