作者pttplm (Matt)
看板FITNESS
標題[減肥] 想請問這樣的方向是對的嗎 謝謝
時間Tue Sep 18 10:31:37 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：38
身高：177
體重：94.3
BMI：30
體脂率：25.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：一~五：全家烤番薯+茶葉蛋1個。
假日會吃米粉湯+豆干3片
午餐：通常是便當，主食儘量挑雞腿，配菜大多選豆製品。
假日有時會跟朋友吃飯，可能會吃小火鍋，日式定食。
晚餐：一~五：運動完吃青菜豆腐湯(半盒)+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸)
假日會喝牛肉湯，或是高麗菜煮湯+雞胸肉(約2個貢丸)+鯛魚片(約2個貢丸)
其他：一天約喝水2400左右
日常作息時間：
睡眠：23:30~07:30
工作：09:00~18:00
運動：19:00~20:00 (不會少過1小時)
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有
運動習慣：
1：游泳：每天游1~1.5小時，心跳數約135~155左右(用apple watch)，已持續2個月。
2：啞鈴：基礎練習，一組5個動作，一次做2組，約10分鐘，已持續1個月。
3：仰臥起坐：目前做到65下(很弱Orz) 但一個星期會加5下，已持續2個月。
我的問題：
1：想請問這樣子的飲食是ok的嗎? 有什麼要再吃多一點或少一點的?
2：我的運動量對於消脂是有效果的嗎?
再麻煩大家提供我意見，謝謝你們。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.11.33.201
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537237900.A.958.html
1F：→ fish20730: 所以你這樣有瘦幾公斤? 感覺沒吃到基代吧 09/18 11:20
2F：推 silencedance: 吃太少...你可以用MyfittnessPal紀錄飲食就知道了 09/18 11:22
3F：→ silencedance: 我昨天的早餐 鮪魚飯糰+茶葉蛋x2+波蜜低卡果菜汁 09/18 11:23
4F：→ silencedance: 也才413大卡 我一天要吃1700才到基代QQ 09/18 11:24
體重是7月底量的，上星期再量少了5公斤，體脂目前沒變。
因為我的體形是胖肚子，只要一吃多，肚子又會變胖。
會來使用APP來做記錄，謝謝提供意見。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 11:42:55
5F：→ providence: 體脂沒變 體重減少 這代表你肌肉減少... 09/18 11:45
6F：→ providence: 該增加(加重)重訓的部分了 09/18 11:46
7F：→ providence: 然後牛肉湯 火鍋湯少喝 這些都是高熱量來源 09/18 11:46
8F：→ providence: 如果要有效率一點 先算出TDEE再減少熱量攝取 09/18 11:48
目前會再加強啞鈴的部份(儘量做)
然後謝謝建議，會少喝高熱量的湯
我的基代是1821.25
TDEE是2822.9375
我看網站上寫：
增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量
減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量
那我應該是加還是減呢? 謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:12:57
9F：推 king12272: 你先試兩個禮拜看看反應吧 09/18 12:20
10F：→ king12272: 你的體重當然先減脂啊 09/18 12:21
11F：推 king12272: 而且這個體重肌肉減少根本沒什麼 你要維持現在的肌肉量 09/18 12:24
12F：→ king12272: 純減脂肪 除非天生神力或者之前是運動員 09/18 12:24
13F：推 lkkpal: 或新手 09/18 12:37
14F：→ NinJa: 看不懂 所以你貼七月的體重 不貼上禮拜的體重? 09/18 12:38
15F：推 eulb03: 雞胸肉跟鯛魚不用這麼客氣只吃兩個貢丸量吧 09/18 12:40
16F：推 airchen0302: 啞鈴的基礎練習不會只是練練二頭吧？哈哈 09/18 12:48
18F：→ silencedance: 只有啞鈴在家裡也是可以練 訓練量足夠就可以 09/18 12:54
附上從7月底開始的體重過程：
7月底：體重94.3 / 體脂25.48
8月底：體重90.5 / 體脂26.3
9月中：體重88.7 / 體脂25.4
因為運動完到家都9點，怕吃太多東西晚上不好消化，所以只吃2個貢丸的量。
會增加一點來試看看，謝謝。
啞鈴目前是用這個在練
https://www.youtube.com/watch?v=FDX1TwIbMUQ
謝謝你們的回覆。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:59:57
19F：推 rainbow0522: 好的蛋白質和蔬菜量可以增加，飲食在減重上佔很大因 09/18 13:03
20F：推 silencedance: 你的影片練到的東西超少...大肌群都沒用到啊... 09/18 13:12
21F：推 keromek: 體重90體脂肪25%.合理推測肌肉量很高.直接減脂即可 09/18 13:13
所以我改練S大提供的影片，謝謝。
我目前是肚子那團太團結了XDD
明白無法瘦局部，所以會慢慢來
謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 13:21:07
22F：→ juiceweb: 掉六公斤 體脂卻沒變... 09/18 13:50
23F：→ juiceweb: 一直練二頭三頭跟肩 都是小肌群 去找背胸臀腿吧 09/18 13:54
24F：→ juiceweb: 一組5個動作??? 是一組五下嗎? 還是一次作5個動作? 09/18 13:55
一組5個動作，一個動作做12下，然後做2個循環
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:04:48
25F：→ wu0966: 1.蛋白質攝取太少 2.啞鈴訓練量與動作也太少 09/18 14:09
26F：→ juiceweb: 你的單位有點怪 一組 是代表連續做幾下休息 09/18 14:11
27F：→ juiceweb: 然後ㄧ個動作會做幾組 之後換下一個動作 09/18 14:11
28F：→ juiceweb: 快去請教現實會重訓的人 09/18 14:13
抱歉沒有說清楚，
一共有5個動作，每個動作做12下
這樣2輪
會按照新影片來做，並增加蛋白質的攝取
謝謝你們。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:17:38
29F：推 silencedance: 照你的敘述 應該是說5個動作 每個動作2組 每組12下 09/18 14:22
30F：→ silencedance: 這樣算起來你一個動作才2組12下 非常少... 09/18 14:23
我知道很少，會加強。
主要是因為游完泳，手就很痠了，做完2組，手就在抖了XDDDDD
整個很弱啊，我會再加強的，謝謝你。
所以我目前就是先朝向增加啞鈴的訓練量，多做大肌群，然後增加蛋白質的攝取。
※ 編輯: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:43:54
31F：推 yang0824: 游泳完接重訓會比較沒力 看要不要拆開練 把重訓強度提高 09/18 15:25
32F：→ yang0824: 找有經驗的教練上課會進步比較快 09/18 15:28
33F：推 halulu: 你如果要重訓游泳同天 先重訓再游泳吧 09/18 17:34
35F：推 sweetduck: 先重訓在游泳 或是分早晚兩次練 09/18 23:13
36F：→ rainsstar: 基代1800~肌肉應該不少但也不算多，重點應該還是減脂 09/19 00:42