作者pttplm (Matt)
看板FITNESS
标题[减肥] 想请问这样的方向是对的吗 谢谢
时间Tue Sep 18 10:31:37 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：38
身高：177
体重：94.3
BMI：30
体脂率：25.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：一~五：全家烤番薯+茶叶蛋1个。
假日会吃米粉汤+豆干3片
午餐：通常是便当，主食尽量挑鸡腿，配菜大多选豆制品。
假日有时会跟朋友吃饭，可能会吃小火锅，日式定食。
晚餐：一~五：运动完吃青菜豆腐汤(半盒)+鸡胸肉(约2个贡丸)+鲷鱼片(约2个贡丸)
假日会喝牛肉汤，或是高丽菜煮汤+鸡胸肉(约2个贡丸)+鲷鱼片(约2个贡丸)
其他：一天约喝水2400左右
日常作息时间：
睡眠：23:30~07:30
工作：09:00~18:00
运动：19:00~20:00 (不会少过1小时)
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：没有
运动习惯：
1：游泳：每天游1~1.5小时，心跳数约135~155左右(用apple watch)，已持续2个月。
2：哑铃：基础练习，一组5个动作，一次做2组，约10分钟，已持续1个月。
3：仰卧起坐：目前做到65下(很弱Orz) 但一个星期会加5下，已持续2个月。
我的问题：
1：想请问这样子的饮食是ok的吗? 有什麽要再吃多一点或少一点的?
2：我的运动量对於消脂是有效果的吗?
再麻烦大家提供我意见，谢谢你们。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.11.33.201
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537237900.A.958.html
1F：→ fish20730: 所以你这样有瘦几公斤? 感觉没吃到基代吧 09/18 11:20
2F：推 silencedance: 吃太少...你可以用MyfittnessPal纪录饮食就知道了 09/18 11:22
3F：→ silencedance: 我昨天的早餐 鲔鱼饭团+茶叶蛋x2+波蜜低卡果菜汁 09/18 11:23
4F：→ silencedance: 也才413大卡 我一天要吃1700才到基代QQ 09/18 11:24
体重是7月底量的，上星期再量少了5公斤，体脂目前没变。
因为我的体形是胖肚子，只要一吃多，肚子又会变胖。
会来使用APP来做记录，谢谢提供意见。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 11:42:55
5F：→ providence: 体脂没变 体重减少 这代表你肌肉减少... 09/18 11:45
6F：→ providence: 该增加(加重)重训的部分了 09/18 11:46
7F：→ providence: 然後牛肉汤 火锅汤少喝 这些都是高热量来源 09/18 11:46
8F：→ providence: 如果要有效率一点 先算出TDEE再减少热量摄取 09/18 11:48
目前会再加强哑铃的部份(尽量做)
然後谢谢建议，会少喝高热量的汤
我的基代是1821.25
TDEE是2822.9375
我看网站上写：
增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的热量
减少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的热量
那我应该是加还是减呢? 谢谢你们。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:12:57
9F：推 king12272: 你先试两个礼拜看看反应吧 09/18 12:20
10F：→ king12272: 你的体重当然先减脂啊 09/18 12:21
11F：推 king12272: 而且这个体重肌肉减少根本没什麽 你要维持现在的肌肉量 09/18 12:24
12F：→ king12272: 纯减脂肪 除非天生神力或者之前是运动员 09/18 12:24
13F：推 lkkpal: 或新手 09/18 12:37
14F：→ NinJa: 看不懂 所以你贴七月的体重 不贴上礼拜的体重? 09/18 12:38
15F：推 eulb03: 鸡胸肉跟鲷鱼不用这麽客气只吃两个贡丸量吧 09/18 12:40
16F：推 airchen0302: 哑铃的基础练习不会只是练练二头吧？哈哈 09/18 12:48
18F：→ silencedance: 只有哑铃在家里也是可以练 训练量足够就可以 09/18 12:54
附上从7月底开始的体重过程：
7月底：体重94.3 / 体脂25.48
8月底：体重90.5 / 体脂26.3
9月中：体重88.7 / 体脂25.4
因为运动完到家都9点，怕吃太多东西晚上不好消化，所以只吃2个贡丸的量。
会增加一点来试看看，谢谢。
哑铃目前是用这个在练
https://www.youtube.com/watch?v=FDX1TwIbMUQ
谢谢你们的回覆。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 12:59:57
19F：推 rainbow0522: 好的蛋白质和蔬菜量可以增加，饮食在减重上占很大因 09/18 13:03
20F：推 silencedance: 你的影片练到的东西超少...大肌群都没用到啊... 09/18 13:12
21F：推 keromek: 体重90体脂肪25%.合理推测肌肉量很高.直接减脂即可 09/18 13:13
所以我改练S大提供的影片，谢谢。
我目前是肚子那团太团结了XDD
明白无法瘦局部，所以会慢慢来
谢谢你们。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 13:21:07
22F：→ juiceweb: 掉六公斤 体脂却没变... 09/18 13:50
23F：→ juiceweb: 一直练二头三头跟肩 都是小肌群 去找背胸臀腿吧 09/18 13:54
24F：→ juiceweb: 一组5个动作??? 是一组五下吗? 还是一次作5个动作? 09/18 13:55
一组5个动作，一个动作做12下，然後做2个循环
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:04:48
25F：→ wu0966: 1.蛋白质摄取太少 2.哑铃训练量与动作也太少 09/18 14:09
26F：→ juiceweb: 你的单位有点怪 一组 是代表连续做几下休息 09/18 14:11
27F：→ juiceweb: 然後ㄧ个动作会做几组 之後换下一个动作 09/18 14:11
28F：→ juiceweb: 快去请教现实会重训的人 09/18 14:13
抱歉没有说清楚，
一共有5个动作，每个动作做12下
这样2轮
会按照新影片来做，并增加蛋白质的摄取
谢谢你们。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:17:38
29F：推 silencedance: 照你的叙述 应该是说5个动作 每个动作2组 每组12下 09/18 14:22
30F：→ silencedance: 这样算起来你一个动作才2组12下 非常少... 09/18 14:23
我知道很少，会加强。
主要是因为游完泳，手就很酸了，做完2组，手就在抖了XDDDDD
整个很弱啊，我会再加强的，谢谢你。
所以我目前就是先朝向增加哑铃的训练量，多做大肌群，然後增加蛋白质的摄取。
※ 编辑: pttplm (101.11.33.201), 09/18/2018 14:43:54
31F：推 yang0824: 游泳完接重训会比较没力 看要不要拆开练 把重训强度提高 09/18 15:25
32F：→ yang0824: 找有经验的教练上课会进步比较快 09/18 15:28
33F：推 halulu: 你如果要重训游泳同天 先重训再游泳吧 09/18 17:34
35F：推 sweetduck: 先重训在游泳 或是分早晚两次练 09/18 23:13
36F：→ rainsstar: 基代1800~肌肉应该不少但也不算多，重点应该还是减脂 09/19 00:42