作者lesautres (地獄即他人)
看板FITNESS
標題[問題] （偽？）Tabata 的漸進方式
時間Mon Sep 17 02:52:27 2018
我從三月開始平均一週抱石兩次，
前陣子看板上推跳繩，想想覺得省時省空間，
就想兩次抱石之間用別的方式訓練一下，
而且我確實很久沒有做心肺為主的運動了，
日常裡會微喘的活動恐怕就只有爬樓梯（……）
所以以下數據可能有點弱讓大家見笑了，只為提供個人資訊求建議
最前兩天只有隨便亂跳，但發現比想像中累好多，心跳會超過 180（我 28 歲）
第一天連續最多 54 下，第二天到 87 下（還真的不能再高了嗎 orz）
跳順的時候很爽，可是一下子就會明顯感覺撐不住動作而跑掉，然後就卡住。
這兩天隔天腿完全無感，反而是手臂跟腹肌有點感覺。
因為這樣隨便跳隨便休覺得有點雜亂無章所以今天載了個 Tabata timer，
用跳 20 秒休 10 秒的方式跳了 8 組共 4 分鐘。
每組內盡量連續跳多，但時間到一定停，今天最多 20 秒內跳了 41 下
其實也只有中間兩組有這麼順利，其他的都是卡到但儘快繼續跳。
最後當然是覺得心肺爆炸，也覺得這樣練比較有系統感覺比較良好 XD
但有一些問題不知道怎麼調整：
1. 我看有人是作數組這種 4 分鐘循環
請問怎樣的組間休息是合理的呢？例如心跳降到多少後再開始之類的標準。
我跳完一個循環後覺得我要死了真的沒辦法再一組了，
但休息個十分鐘後（喘完拉伸一下）
當然又覺得再來一組沒什麼問題，只是十分鐘好像有點久 XD
2. 我總覺得十秒好像休不到什麼，怎樣算真的有間歇到呢？
我查到一些資料是說運動時 90%，休息時 65%
下次我會量一下休息時的心跳。
想請問如果沒辦法在十秒內降下來，
是應該直接增加休息時間，還是維持比例把運動時間一起放大？
其實我本來買跳繩前的想像是像慢跑那樣的強度連續跳半小時左右，
但不知道為什麼好像無法跳得又慢又順且只維持慢跑的喘度，
一跳慢就會失去那種順暢連續的輕盈感，
所以才乾脆盡量跳快然後試著用 Tabata 的方式練。
看到的資料說這本來就是設計來練心肺的，而且還更省時間，完全沒藉口 XD
不過如果有跳慢的技巧也還請分享一下，謝謝～
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※ 編輯: lesautres (89.204.138.10), 09/17/2018 02:56:12
1F：推 barkingdog: 休息10分鐘就沒有省到時間了啊XD 09/17 06:38
2F：推 bandit12344: 喘度不準，量心跳最準 09/17 08:34
3F：→ bandit12344: 維持一定的速度,到後來你會領悟左右換腳 09/17 08:35
4F：→ bandit12344: 連跳3分鐘都有點難了何況半小時xd 09/17 08:36
5F：→ bandit12344: 重點是休息時間短,練心肺跟協調性 09/17 08:37
6F：→ lesautres: 我有量心跳，我自己的全速跳不了三分鐘就會到 180 以上 09/17 13:09
7F：→ lesautres: 了。我也知道休息時間要短，但我看到的資料也是用心跳 09/17 13:09
8F：→ lesautres: 定義休息，不是愈短愈好（最大心跳率65%）。我說半小時 09/17 13:09
9F：→ lesautres: 的前提是有用慢跑心率跳的方法，如果沒有請忽略我最後 09/17 13:09
10F：→ lesautres: 一段。 09/17 13:09
11F：→ lesautres: 但兩個問題皆與此無關，可能我沒講清楚所以換個方式描 09/17 13:09
12F：→ lesautres: 述：1. 大組間休息時間怎麼抓，心跳範圍為何 2. 若休息 09/17 13:09
13F：→ lesautres: 心跳降不夠快，延長只要延休息時間還是維持比例 09/17 13:10
14F：推 BensonHo: 心跳降不夠快表示心肺還沒到那個程度，這時要增加休息 09/17 14:05
15F：→ BensonHo: 你現在是2-1 ratio，試著從 1-1 或1-2開始，動20秒休20 09/17 14:07
16F：→ BensonHo: 等你過一陣子可以很順利在時間內掉下來（心跳），就加強 09/17 14:07
17F：推 bandit12344: 不用一定要很嚴格規定休幾秒啊,看你自己身體狀況 09/17 15:01
18F：→ lesautres: 我看到的資料說最理想是用心率表即時監控但沒儀器 XD 09/17 15:10
19F：→ lesautres: 看感覺又很容易偷懶，畢竟90%最大心率就是不可能舒服 09/17 15:11
20F：→ lesautres: 我是想測幾次心跳後抓出適合的時間，練的時候聽碼表就 09/17 15:12
21F：→ lesautres: 可以照著跳或休 09/17 15:12
22F：推 coffee112: 先看自己身體狀況打底先吧，先求有再求好 09/18 08:31