作者lesautres (地狱即他人)
看板FITNESS
标题[问题] （伪？）Tabata 的渐进方式
时间Mon Sep 17 02:52:27 2018
我从三月开始平均一周抱石两次，
前阵子看板上推跳绳，想想觉得省时省空间，
就想两次抱石之间用别的方式训练一下，
而且我确实很久没有做心肺为主的运动了，
日常里会微喘的活动恐怕就只有爬楼梯（……）
所以以下数据可能有点弱让大家见笑了，只为提供个人资讯求建议
最前两天只有随便乱跳，但发现比想像中累好多，心跳会超过 180（我 28 岁）
第一天连续最多 54 下，第二天到 87 下（还真的不能再高了吗 orz）
跳顺的时候很爽，可是一下子就会明显感觉撑不住动作而跑掉，然後就卡住。
这两天隔天腿完全无感，反而是手臂跟腹肌有点感觉。
因为这样随便跳随便休觉得有点杂乱无章所以今天载了个 Tabata timer，
用跳 20 秒休 10 秒的方式跳了 8 组共 4 分钟。
每组内尽量连续跳多，但时间到一定停，今天最多 20 秒内跳了 41 下
其实也只有中间两组有这麽顺利，其他的都是卡到但尽快继续跳。
最後当然是觉得心肺爆炸，也觉得这样练比较有系统感觉比较良好 XD
但有一些问题不知道怎麽调整：
1. 我看有人是作数组这种 4 分钟循环
请问怎样的组间休息是合理的呢？例如心跳降到多少後再开始之类的标准。
我跳完一个循环後觉得我要死了真的没办法再一组了，
但休息个十分钟後（喘完拉伸一下）
当然又觉得再来一组没什麽问题，只是十分钟好像有点久 XD
2. 我总觉得十秒好像休不到什麽，怎样算真的有间歇到呢？
我查到一些资料是说运动时 90%，休息时 65%
下次我会量一下休息时的心跳。
想请问如果没办法在十秒内降下来，
是应该直接增加休息时间，还是维持比例把运动时间一起放大？
其实我本来买跳绳前的想像是像慢跑那样的强度连续跳半小时左右，
但不知道为什麽好像无法跳得又慢又顺且只维持慢跑的喘度，
一跳慢就会失去那种顺畅连续的轻盈感，
所以才乾脆尽量跳快然後试着用 Tabata 的方式练。
看到的资料说这本来就是设计来练心肺的，而且还更省时间，完全没藉口 XD
不过如果有跳慢的技巧也还请分享一下，谢谢～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 89.204.138.10
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1537123949.A.D27.html
※ 编辑: lesautres (89.204.138.10), 09/17/2018 02:56:12
1F：推 barkingdog: 休息10分钟就没有省到时间了啊XD 09/17 06:38
2F：推 bandit12344: 喘度不准，量心跳最准 09/17 08:34
3F：→ bandit12344: 维持一定的速度,到後来你会领悟左右换脚 09/17 08:35
4F：→ bandit12344: 连跳3分钟都有点难了何况半小时xd 09/17 08:36
5F：→ bandit12344: 重点是休息时间短,练心肺跟协调性 09/17 08:37
6F：→ lesautres: 我有量心跳，我自己的全速跳不了三分钟就会到 180 以上 09/17 13:09
7F：→ lesautres: 了。我也知道休息时间要短，但我看到的资料也是用心跳 09/17 13:09
8F：→ lesautres: 定义休息，不是愈短愈好（最大心跳率65%）。我说半小时 09/17 13:09
9F：→ lesautres: 的前提是有用慢跑心率跳的方法，如果没有请忽略我最後 09/17 13:09
10F：→ lesautres: 一段。 09/17 13:09
11F：→ lesautres: 但两个问题皆与此无关，可能我没讲清楚所以换个方式描 09/17 13:09
12F：→ lesautres: 述：1. 大组间休息时间怎麽抓，心跳范围为何 2. 若休息 09/17 13:09
13F：→ lesautres: 心跳降不够快，延长只要延休息时间还是维持比例 09/17 13:10
14F：推 BensonHo: 心跳降不够快表示心肺还没到那个程度，这时要增加休息 09/17 14:05
15F：→ BensonHo: 你现在是2-1 ratio，试着从 1-1 或1-2开始，动20秒休20 09/17 14:07
16F：→ BensonHo: 等你过一阵子可以很顺利在时间内掉下来（心跳），就加强 09/17 14:07
17F：推 bandit12344: 不用一定要很严格规定休几秒啊,看你自己身体状况 09/17 15:01
18F：→ lesautres: 我看到的资料说最理想是用心率表即时监控但没仪器 XD 09/17 15:10
19F：→ lesautres: 看感觉又很容易偷懒，毕竟90%最大心率就是不可能舒服 09/17 15:11
20F：→ lesautres: 我是想测几次心跳後抓出适合的时间，练的时候听码表就 09/17 15:12
21F：→ lesautres: 可以照着跳或休 09/17 15:12
22F：推 coffee112: 先看自己身体状况打底先吧，先求有再求好 09/18 08:31