※ 引述《suehung001 (suehung)》之銘言： : 三餐內容：以下吃法維持了3個月: : 早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g) : 午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-12 0G : (有時候再加一顆蛋) + 2碗菜 : 下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的 ， : 有時候會多吃一點點。 : 晚餐: : 非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉 ( : 去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜 : 運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情 況 : 會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆 。 : 反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。 菜 肉吃的不夠多 澱粉吃太多 你是易胖體質吧 不適合吃澱粉的食物 你喜歡吃的水果 就有碳水化合物了 而且水果 還有 果糖 蔬菜裡面也富含碳水 但是蔬菜的 纖維素 讓人 吃了有飽足感 蔬菜的礦物質 維生素 是 人體 健康 長肌肉必備的 因為你基代 TDEE不夠 澱粉吃太多時 很容易把熱量轉成脂肪 肌肉不夠 所以基代 不夠 乳清可以再多喝點 把你吃的米飯 麵包 餅乾 換成 肉 蛋 乳清 蔬菜 看看 起來 唉 不要以為你吃低GI的全麥 地瓜 南瓜 就可以增肌減脂！ 這些食物雖然不錯 但是熱量高 因為你現在的肌肉少 BMR少 TDEE少 但是脂肪很多 所以熱量應該分給 蛋白質 蔬菜 比較好 如果你是肌肉大 或是 運動量高的 多吃碳水我覺得 OK : 運動習慣： : 每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有 氧 : （跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車 你的肌肉量不夠.. 胸肌 腹肌 核心 二頭 三頭 沒有練?? 深蹲 硬舉 臥推 肩推 飛鳥 夾胸 可以做做看 --

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