※ 引述《suehung001 (suehung)》之铭言： : 三餐内容：以下吃法维持了3个月: : 早餐: 全麦面包2片+ 蛋 + 一杯豆浆或牛奶 (约250ml) + 无糖脱脂希腊优格(90g) : 午餐: 2/3碗-1碗饭(白米+红米+燕麦) + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约100G-12 0G : (有时候再加一颗蛋) + 2碗菜 : 下午茶:水果1份（苹果、香蕉、蓝莓等）+ 饼乾(选低脂低糖的)，因为我还蛮容易饿的 ， : 有时候会多吃一点点。 : 晚餐: : 非运动日: 1/3碗饭或不吃饭（看当天下午有没有多偷吃碳水类的） +鸡胸肉 / 鸡腿肉 ( : 去皮) / 鱼 熟重约90G+ 2碗菜 : 运动日: 全麦面包1 - 2片 + 鸡胸肉 / 鸡腿肉(去皮) / 鱼 熟重约90G + 2碗菜，看情 况 : 会加喝豆浆或牛奶，重训後会加喝一点蛋白粉，如果运动後觉得饿会加吃小小苹果一颗 。 : 反正碳水不是吃全麦包就会换成地瓜、南瓜、藜麦等低GI食物。 菜 肉吃的不够多 淀粉吃太多 你是易胖体质吧 不适合吃淀粉的食物 你喜欢吃的水果 就有碳水化合物了 而且水果 还有 果糖 蔬菜里面也富含碳水 但是蔬菜的 纤维素 让人 吃了有饱足感 蔬菜的矿物质 维生素 是 人体 健康 长肌肉必备的 因为你基代 TDEE不够 淀粉吃太多时 很容易把热量转成脂肪 肌肉不够 所以基代 不够 乳清可以再多喝点 把你吃的米饭 面包 饼乾 换成 肉 蛋 乳清 蔬菜 看看 起来 唉 不要以为你吃低GI的全麦 地瓜 南瓜 就可以增肌减脂！ 这些食物虽然不错 但是热量高 因为你现在的肌肉少 BMR少 TDEE少 但是脂肪很多 所以热量应该分给 蛋白质 蔬菜 比较好 如果你是肌肉大 或是 运动量高的 多吃碳水我觉得 OK : 运动习惯： : 每周约4次上健身房，2天练腿+臀，1天背，1-2天高强度训练课(或是其他团体课)或有 氧 : （跑步机、滑步机、踏步机或脚踏车 你的肌肉量不够.. 胸肌 腹肌 核心 二头 三头 没有练?? 深蹲 硬举 卧推 肩推 飞鸟 夹胸 可以做做看 --

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