作者w11280201 (找不到暱稱)
看板FITNESS
標題[減肥] 接下來該怎調整
時間Sat Sep 8 00:48:23 2018
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：172
體重：68
BMI：23
體脂率：18
參考照片：
https://i.imgur.com/tkjboLo.jpg
https://i.imgur.com/WGcmYS3.jpg
https://i.imgur.com/gsidRlf.jpg
https://i.imgur.com/nqpSw2A.jpg
https://i.imgur.com/oTvTCyy.jpg
https://i.imgur.com/70BEFQR.jpg
https://i.imgur.com/0rFHik8.jpg
三餐內容：
早餐：手掌1.5倍大的乾煎鯛魚背肉+2顆荷包蛋+一拳頭清炒青菜+400CC無糖豆漿/堅果糙
米漿/果汁（輪流喝，都是不加糖，自己煮原料用vitamix打出來的）
午餐：公司便當
https://i.imgur.com/T4VulIx.jpg
份量每天都跟照片組合差不多，主菜會換不同東西（雞肉、牛肉、豬肉、魚肉），蛋我是
一定固定會有的。然後我近兩個月是完全沒有吃飯（無飯或麵等等的主食）
晚餐：
運動後一杯400CC牛奶打的my protein 高蛋白+2個拳頭量隨便炒的菜（青椒肉絲/青菜豆
腐湯/蝦仁芹菜杏鮑菇blablabla）
其他：（可免填）
日常作息時間：
0640起床打理吃早餐
中間上班
12:30吃午餐
17:45下班
從公司回家
19:00-20:30上健身房
20:40晚餐
23:00睡覺
生活型態：
就是標準上班族，坐辦公椅用電腦辦公。
健康狀況：
健康
運動習慣：
一週至少練三天，三天分別一定會有腿、胸、背。下面是我近一個月的菜單。都沒做有氧
。
腿：
1.負重30kg保加利亞分腿深蹲15*4+最後10>8>6>4>2（次）
2.史密斯槓鈴深蹲50kg，15*4+最後一組空槓30下
3.趴著練腿後那台（忘記名字...）45kg，10*3
背：
1.啞鈴14kg單邊划船15*4+ 最後10>8>6>4>2（次）
2.硬舉50kg，15*4
3.引體向上10*3
胸+肩：
1.槓鈴40kg上胸臥推 6*4+空槓力竭
2.槓鈴40kg平胸臥推6*4+空槓力竭
3.啞鈴6kg側肩飛鳥10*3
4.引體向上（寬握掌心互對那種）5*3
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我一直以來都是一週上三次健身房，一直到最近兩個月因想開始減脂（事實上是想看到小
腹脂肪消失），想請問目前的訓練方式哪裡需要改進嗎？我知道無法局部瘦，但練一年了
...我覺得我的下腹、側腹那團肥肉無論怎麼練他都不動如山...明明其他部位都有進展，
是
不是哪裡需要加強？
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1F：→ bandit12344: 要減脂的話試試看重訓完再加上20分鐘有氧09/08 00:56
2F：→ bandit12344: 核心訓練可以加到菜單裡,核心是需要常練的肌群09/08 00:59
3F：→ bandit12344: 可能的話試試看一週5~6次健身房~09/08 01:01
4F：→ bandit12344: 因為你坐辦公室的所以我覺得健身房多去幾天比較好09/08 01:04
6F：→ youGG: 組數x次數09/08 01:16
7F：推 woodyhuang: 別那麼怕澱粉啊 均衡一下營養吧09/08 06:03
8F：推 fantasy14: 同意一樓 練腹肌核心 ，健身房常上09/08 10:21
9F：→ fantasy14: 青菜裡面就有碳水了，不需要再澱粉09/08 10:22
10F：推 qwe123456460: 飯還是可以吃啦09/08 12:08
感謝各位，看來我先近三個月先增加頻率跟加入一些核心訓練組再來看看成果
※ 編輯: w11280201 (114.43.103.210), 09/08/2018 12:57:01
11F：→ providence: 不用急 腹部要練出成果 需要花很多時間去練+飲食 09/09 15:33
12F：→ providence: 個人經驗是到15%那團肥肉你才不會覺得很明顯 09/09 15:35
13F：→ providence: 腹部核心要加進菜單裡 至於一週幾次看你的強度 09/09 15:36
14F：→ providence: 我個人每週上健身房2次 體脂也從24%降到13%了 09/09 15:38