作者takayadora (蛋餅不加蛋)
看板FITNESS
標題[減肥] 三個月菜單請益
時間Sun Sep 2 18:24:56 2018
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：160
體重：61
BMI：24.1
體脂率：34%
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：吐司一片＋鮪魚一小罐或培根一片＋蛋 全脂牛奶150ml或少糖豆漿+20g麥片
午餐：少量橄欖油（約5g）炒的蔬菜200g（或是生菜）+混入1/3糙米的白飯100g
+煎雞腿肉或水煮雞胸100g+白煮蛋60-80g一顆（偶爾是煎蛋）
https://images.plurk.com/5Zbk142IsKMjRo7FBLVxQD.jpg
圖片是大概每週會吃的東西,偶爾會換但基本上九成都是雞肉加這些蔬菜
晚餐：豆腐半塊配淡醬油＋40g左右水煮雞胸＋炒蔬菜或生菜50g（醬料只配柚子醬類型）
不會配沙拉醬或千島醬 有時候就不吃了（一週約一次不吃）
其他：運動完會喝蛋白粉 20g+150ml的無糖豆漿或低脂牛奶，有時候沒喝
運動前如果不吃上述晚餐會吃60-80g的蒸地瓜，運動完再喝蛋白粉
休假大概一天吃兩餐 會控制在1400卡左右但碳水化合物會吃比較多
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日 11點睡 7點起床
工作辦公室,沒事就在辦公室喝水 一天大概會喝1600-2000ml
不喝飲料，不吃炸物 偶爾跟同事去喝酒大概一週到兩週一次 會喝酒只吃生菜等不吃碳水化合物
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
這三個月來
一週去健身房3到4次一次大概一個小時到一個半小時
順序為伸展→重訓30分鐘→慢跑20-30分鐘→伸展
重訓主要做腿 一週換一個主要部位
目前會做腿，手臂，腹肌，背部 但沒請教練
慢跑大概是跑7.5-8.5 心跳平均130-140左右
目前休假日會早上空腹喝水去跑30分鐘 晚上吃完飯後去重訓30分在慢跑20-30分
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
自從加入重訓運動行列後我的體重從57.5到了61公斤
但以前我的飲食跟現在其實沒有差很多,重訓之後的差別為
以前是吃白飯160g左右 現在改成加糙米100g
以前的菜大約是100g 蛋白質類（肉跟蛋）50-70g左右 現在一餐大約會吃到150g
以前的話聚餐一週大概有2-3次 現在是一週1-2次左右（不一定會喝酒） 吃的東西也會挑
（喝酒的話最多喝三罐）
身形我沒什麼感覺變瘦 衣服感覺還比以前緊
但身上長了肌肉，手還有腳都有 可是手圍跟腳圍是差不多
沒有感覺變瘦 用力肌肉就會很明顯
以前完全不運動 剛去健身房只能跑5超喘 現在可以跑7到8不休息
一週大約跑20公里
目前的差別是在於開始運動之後肉感覺變緊了 以前很鬆
可是體重增加了快四公斤，我的基代為健身房量是1250 家裡的是1450左右
所以我一天大概抓1400 有去運動完喝蛋白粉的熱量大約是180卡
那一天有運動大概是1600左右
因為是辦公室生活所以TDEE我是估計為1550左右？
想請問是不是我的菜單吃太多了？因為體重一直上升
體脂肪我以為會減很多所以一開始並沒有量 但是三個月以來身形沒有變瘦
上個月才開始量 上個月是33.5 一個月下來最低是33.3 但這週月經剛走是34%
肌肉量是38.3kg 我在健身房量的但我沒有一開始的數據
但自己感受是肌肉明顯增加 以前就是一個會行動的史萊姆
體重一直上升我感到很困擾 所以我目前的打算去健身房改成
做15-20分鐘的重訓 改跑40分鐘跑步機
早上的話只有休假會早上空腹去跑 現在想要平日提早起床空腹跑20分鐘再上班
（但不知道能不能堅持）
炸物已經很久沒吃了 至少有一年以上沒有大吃炸物 平日都自己煮 絕對沒有炸物菜單
現在吃的我個人覺得很清淡 但其實不會到很餓
我在想是不是吃太多了 所以才瘦不了
如果晚餐不吃不知道會不會好一點？早上因為上班需要集中我一定要吃
而且吃得太清淡我心情我會很差所以我都吃蠻多的
健康方面以前健康檢查一直都沒有問題（因為我的飲食沒有太大改變）
只是以前完全不運動 現在加入運動感覺肉變硬了
可是身型沒有變瘦 反而覺得有點變緊
不知道是不是以前完全不運動 所以瘦得比別人慢很多？
目前只希望體重至少可以回到以前 如果重訓分鐘再減少也可以
以上 希望大家給我一點建議
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1F：推 gojyo1155: 覺得酒有喝沒喝差很多～ 09/02 19:28
2F：推 KEYork: 體脂沒變，體重上升，蠻像吃多了 09/02 20:26
3F：推 KEYork: 建議做間歇式，我之前也跑步，強度都沒變 09/02 20:28
4F：→ KEYork: 後來停滯兩個月，反而肌肉流失 09/02 20:28
5F：→ juiceweb: 去找教練吧 越早找 走的冤枉路越少 09/02 21:57
6F：推 Impreza5566: 我吃的跟你份量差不多，但練的比你還多不少 09/02 22:19
7F：推 sakura3034: 重訓內容可以請教練雕動作，或是請教懂的人指導 09/02 22:52
8F：→ sakura3034: 我自己本身上教練課，吃的只戒有糖飲料、炸物、醬汁 09/02 22:53
9F：→ sakura3034: 調味加工品。一周兩堂分不同肌群練，抽一天做心肺交叉 09/02 22:54
10F：→ sakura3034: 機。成果體重-2、體脂-5%、肌肉+1。 09/02 22:54
11F：→ sakura3034: 有在規律做重訓+有氧，蛋白質攝取要夠。運動後熱量要 09/02 22:55
12F：→ sakura3034: 超過基代。至於吃的內容均衡營養才重要。 09/02 22:56
13F：→ sakura3034: 更正應該說有運動的話熱量攝取超過基代比較好 09/02 22:57
14F：推 qwe123456460: 蛋白質的部分應該不夠吧。要減脂的話就tdee-300，沒 09/03 00:08
15F：→ qwe123456460: 有持續減的話就是要把tdee下修 09/03 00:09
16F：推 backto2009: 體重不會騙人 就是你吃太多 練太少 09/03 00:52
17F：推 happyfunny: 建議是運動前後攝取碳水 其他時候把碳水拿掉 等減脂 09/03 00:56
18F：→ happyfunny: 到目標再加回去 09/03 00:56
19F：→ juiceweb: 先給你一個觀念 重訓就是要養肌肉 09/03 03:00
20F：→ juiceweb: 養肌肉的基本原則是 1.練對 2.吃對 和3.睡足 09/03 03:02
21F：→ juiceweb: 練對包含了 發力部位對 重量組數對 休息時間對 09/03 03:03
22F：→ juiceweb: 你每週換一個主練 就錯了... 主練是每天換的 09/03 03:04
23F：→ juiceweb: 姿勢的部分發力你也沒去請教人 很大機率不對 09/03 03:05
24F：→ juiceweb: 這部分快去請教有上過教練課的人或直接去找教練 09/03 03:07
25F：→ juiceweb: 你越拖越晚 只是讓你自己做更多白工 09/03 03:08
26F：→ juiceweb: 你的吃則是太少 不知道你在糾結什麼... 09/03 03:10
27F：→ juiceweb: 試試看吃原型蛋白質 保證吃到飽 又會瘦 09/03 03:12
28F：推 boy1031: 重訓太少太輕量 吃的也太少 別跑步多重訓吧 09/03 07:22
29F：推 backto2009: 原po應該是想減脂減體重吧？他原本的體重應該很好瘦才 09/03 07:52
30F：→ backto2009: 對 09/03 07:52
31F：推 shameonyou: 減重吃七動三，可能檢視一下正餐之間到底有沒有吃其他 09/03 08:11
32F：→ shameonyou: 食物（例如水果），外食的熱量到底多少，體重上升就代 09/03 08:11
33F：→ shameonyou: 表熱量過多，還是檢視一下飲食先。 09/03 08:11
34F：→ rainsstar: 好慘~沒吃飽又沒練到 09/03 09:13
35F：推 backto2009: 不知道原po酒喝多少？濃度多少？ 酒熱量其實蠻高的 09/03 10:08
36F：→ backto2009: 我之前跟朋友聚餐 就那一餐～我覺得整週的減肥都泡 09/03 10:08
37F：→ backto2009: 湯 09/03 10:08
38F：推 ctr1: 拉長重訓的強度吧，而不是每組都像熱身組， 09/03 10:22
39F：→ ctr1: 30min也感覺太短了...肌肉還沒啥刺激就去慢跑了 09/03 10:22
40F：→ titch: 停酒或重訓加強度試試吧，感覺吃的已經算少了。 09/03 10:44
41F：→ iamoldtwo: 沒有inbody前後比較難為指教，過一個月再量一次再說吧 09/03 10:47
42F：推 sweetduck: 把酒改成氣泡水吧.... 09/03 10:54
43F：→ allen0981: 重訓強度補充一下比較好,不然看過很多不少人拿著2.5kg 09/03 12:03
44F：→ allen0981: 槓片蹲三組就帶過的... 09/03 12:03
45F：→ Loveuux: 戒酒 09/03 12:33
46F：推 ajpomelo: 酒熱量很高，可以超市看看瓶裝酒的熱量 09/03 13:10
47F：推 ajpomelo: 早餐吐司可以拿掉嗎？改成吃地瓜或馬鈴薯會好一點。培 09/03 13:14
48F：→ ajpomelo: 根改成有調味的豬肉片，豆漿改成無糖吧，都要減脂了，只 09/03 13:14
49F：→ ajpomelo: 好犧牲口感 09/03 13:15
50F：→ ckHuang: 啤酒還好，跟可樂差不多。怕在喝很多罐。 紅酒的話大概只 09/03 13:29
51F：→ ckHuang: 能喝2-3杯 09/03 13:30
52F：推 fantasy14: 你一定有吃的比較多啦 09/03 17:12
53F：推 fantasy14: 重訓加上深蹲 硬舉 臥推 平推 飛鳥 划船 09/03 17:20
54F：→ fantasy14: 可以用youtube搜尋關鍵字 09/03 17:20
55F：→ lesautres: 酒熱量高是量的問題吧？一般配餐兩三杯就算很多了 09/03 17:30
56F：→ lesautres: 好吧可能我自己沒有財力把酒喝到累積太多熱量XD 09/03 17:35
57F：→ chen5566: 是的 09/03 20:25
58F：→ chen5566: 你吃太多了 09/03 20:26
59F：→ chen5566: 你的蛋白質頂多能吃到49-81克 09/03 20:32
60F：→ chen5566: 全脂奶脂肪和熱量都比較高 09/03 20:33
61F：→ chen5566: 應該換成低脂奶 09/03 20:33
62F：→ chen5566: 然後蛋白粉可以不用喝 09/03 20:44
63F：→ chen5566: 你吃的那些蛋白質夠了 09/03 20:44
64F：→ chen5566: 除非打算練巨巨 09/03 20:45
65F：→ chen5566: 有氧運動部份比重也佔太少了 09/03 20:45
66F：推 kimja: 才150ml我覺得全脂低脂沒差很多 09/03 20:46
67F：→ chen5566: 可以加些高強度的有氧運動 09/03 20:46
68F：→ chen5566: 但是他還有吃許多其他的食物 09/03 20:47
69F：→ chen5566: 鮪魚吃一小罐也太多了 09/03 20:48
70F：推 longloveyu: 5566果真來亂的，吃40g雞胸肉不代表可獲取40g蛋白質 09/03 22:51
71F：推 backto2009: 她如果要減脂 蛋白質至少要100吧 09/03 23:04
72F：→ chen5566: 又在亂教人了 09/03 23:54
73F：→ chen5566: 你腸胃沒問題的話為什麼不能40g全吸收？ 09/03 23:56
74F：推 jimmyjou2006: 你們講不通同東西啊吧...40g肉完全不到40g蛋白，但 09/04 09:53
75F：→ jimmyjou2006: 為啥要說到但蛋白攝取呢？ 09/04 09:53
76F：→ jimmyjou2006: 為啥蛋白吃到100就是要練巨巨呢？ 09/04 09:54
77F：推 jimmyjou2006: 5566我看過你po的文章，那些是基本觀念沒人不知道， 09/04 10:00
78F：→ jimmyjou2006: 你誤會很大，大家並不是要去健身房消耗能量，是要練 09/04 10:00
79F：推 jimmyjou2006: 壯 所以要澱粉當能量 蛋白去增長 如果高強度會利用 09/04 10:02
80F：→ jimmyjou2006: 到蛋白 那大家不會用健身去練壯 就是因為大家知道蛋 09/04 10:02
81F：→ jimmyjou2006: 白後用 所以吃蛋白 09/04 10:02
82F：→ chen5566: backto 沒必要，多於的蛋白質沒耗掉的話也只會變脂肪 09/04 12:49
83F：→ chen5566: 而且重訓上蛋白質最多用2%而已 09/04 12:50
84F：→ chen5566: 蛋白質含量是看比例的，沒人說40g肉就有40g蛋白質 09/04 12:51
85F：→ chen5566: 像其他的東西如豆漿，牛奶，蛋，米飯等也含有蛋白質啊 09/04 12:52
86F：→ chen5566: 蛋白質是看活動量跟體重吃的 09/04 12:52
87F：→ chen5566: 100g蛋白質活動量不夠只會轉脂肪 09/04 12:54
88F：→ chen5566: 胖子不先把原有的耗掉再練壯的話會只會更大隻 09/04 12:55
89F：→ chen5566: 此外你沒聽過卡路里嗎？ 09/04 12:56
90F：推 jimmyjou2006: 你講的理論和做法背道而馳 09/04 15:21
91F：→ chen5566: 此版主是要減重非練巨 09/04 17:07
92F：→ chen5566: 補充：樓主應該先做高強度有氧運動 09/04 17:10
93F：→ chen5566: 像是有氧舞蹈之類的 09/04 17:11
94F：→ chen5566: 還有多喝水，最好是溫開水 09/04 17:11
95F：→ chen5566: 蛋白粉不用吃了 09/04 17:12
96F：→ chen5566: 把重訓改成有氧舞蹈和瑜珈吧！ 09/04 17:13
97F：→ chen5566: 水在早上起床後，三餐前喝吧 09/04 17:15
98F：推 jimmyjou2006: ...水哪有分 09/04 19:44
99F：→ chen5566: 溫度有分 09/04 19:53
100F：→ chen5566: 溫熱的可以增加代謝 09/04 19:53
101F：→ chen5566: 而且若是冰冷體質還是喝溫熱的較好 09/04 19:54
102F：→ chen5566: 冰冷的水容易造成胃腸不適 09/04 19:55
104F：推 bandit12344: 早餐培根換成別的肉,吐司別吃,可改用糙米粥代替 09/05 00:32
105F：→ bandit12344: 吐司在製作過程有有大量的糖跟油 09/05 00:33
106F：→ bandit12344: 一定要吐司的話請選無麩質的全麥 09/05 00:34
107F：→ bandit12344: 鮪魚罐頭別吃了,重油又重鹹,自己煎一小塊魚吧 09/05 00:35
108F：→ bandit12344: 蛋黃脂肪含量很高,吃蛋別吃蛋黃 09/05 00:36
109F：→ bandit12344: 跑步其實減脂效果滿弱的,可改作HIIT 09/05 00:38
110F：推 kimja: 吃蛋別吃蛋黃營養都沒了耶...... 09/05 01:07
111F：→ bandit12344: 蛋白質都集中在蛋白的部分,蛋黃真的不是什麼好東西 09/05 03:14
112F：→ bandit12344: 剛剛看了一下蛋黃是好的營養,對不起,樓上 09/05 03:17
113F：→ chen5566: 喝冰水雖然也會提高新陳代謝 09/05 05:54
114F：→ chen5566: 但只限於回暖這段時間 09/05 05:54
115F：→ chen5566: 效率鐵定不及於溫熱的水 09/05 05:54
116F：→ chen5566: 而且不是人人都適合冰水的 09/05 05:55
117F：→ chen5566: 腸胃不好的就不適合冰開水 09/05 05:55
118F：→ chen5566: 誰說吃全蛋沒營養？這才是在誤導觀念吧！ 09/05 05:56
119F：→ chen5566: 就以你們每天一定會喝冰水或冰綠茶 09/05 06:05
120F：→ chen5566: 你們有因此變瘦嗎？ 09/05 06:05
121F：→ chen5566: 此外那實驗忽略了每個人的體質 09/05 06:08
122F：→ chen5566: 有的人體溫偏高（身熱），有的人體溫偏低（身冷） 09/05 06:09
123F：→ chen5566: 對身冷的人而言，喝冰水不但沒用 09/05 06:10
124F：→ chen5566: 反而會更腫 09/05 06:10
125F：→ bandit12344: 我修正了阿,全蛋是好的營養喔 09/05 06:19
126F：→ bandit12344: 倒是不用連喝水都斤斤計較吧,有運動,吃好的食物 09/05 06:20
127F：→ bandit12344: 自然就會瘦,當然運動強度要夠 09/05 06:21
128F：推 cp120420: 水反而喝冰的增加代謝耶，日本有實驗過了 且常年待在很 09/05 19:54
129F：→ cp120420: 冷的地區 其實比較少胖子 除非有刻意吃很多囤積脂肪過冬 09/05 19:54
130F：推 cp120420: 光是在那邊抖抖抖 就耗了滿多熱量 冰水喝下去瞬間體溫下 09/05 19:56
131F：→ cp120420: 降大腦會開始運作保暖啟動代謝。 09/05 19:56
132F：推 cp120420: 在歐洲 尤其北歐 我很少看到胖子 他們也沒有在喝熱水 09/05 19:58