作者takayadora (蛋饼不加蛋)
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月菜单请益
时间Sun Sep 2 18:24:56 2018
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：160
体重：61
BMI：24.1
体脂率：34%
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：吐司一片＋鲔鱼一小罐或培根一片＋蛋 全脂牛奶150ml或少糖豆浆+20g麦片
午餐：少量橄榄油（约5g）炒的蔬菜200g（或是生菜）+混入1/3糙米的白饭100g
+煎鸡腿肉或水煮鸡胸100g+白煮蛋60-80g一颗（偶尔是煎蛋）
https://images.plurk.com/5Zbk142IsKMjRo7FBLVxQD.jpg
图片是大概每周会吃的东西,偶尔会换但基本上九成都是鸡肉加这些蔬菜
晚餐：豆腐半块配淡酱油＋40g左右水煮鸡胸＋炒蔬菜或生菜50g（酱料只配柚子酱类型）
不会配沙拉酱或千岛酱 有时候就不吃了（一周约一次不吃）
其他：运动完会喝蛋白粉 20g+150ml的无糖豆浆或低脂牛奶，有时候没喝
运动前如果不吃上述晚餐会吃60-80g的蒸地瓜，运动完再喝蛋白粉
休假大概一天吃两餐 会控制在1400卡左右但碳水化合物会吃比较多
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
平日 11点睡 7点起床
工作办公室,没事就在办公室喝水 一天大概会喝1600-2000ml
不喝饮料，不吃炸物 偶尔跟同事去喝酒大概一周到两周一次 会喝酒只吃生菜等不吃碳水化合物
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
这三个月来
一周去健身房3到4次一次大概一个小时到一个半小时
顺序为伸展→重训30分钟→慢跑20-30分钟→伸展
重训主要做腿 一周换一个主要部位
目前会做腿，手臂，腹肌，背部 但没请教练
慢跑大概是跑7.5-8.5 心跳平均130-140左右
目前休假日会早上空腹喝水去跑30分钟 晚上吃完饭後去重训30分在慢跑20-30分
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
自从加入重训运动行列後我的体重从57.5到了61公斤
但以前我的饮食跟现在其实没有差很多,重训之後的差别为
以前是吃白饭160g左右 现在改成加糙米100g
以前的菜大约是100g 蛋白质类（肉跟蛋）50-70g左右 现在一餐大约会吃到150g
以前的话聚餐一周大概有2-3次 现在是一周1-2次左右（不一定会喝酒） 吃的东西也会挑
（喝酒的话最多喝三罐）
身形我没什麽感觉变瘦 衣服感觉还比以前紧
但身上长了肌肉，手还有脚都有 可是手围跟脚围是差不多
没有感觉变瘦 用力肌肉就会很明显
以前完全不运动 刚去健身房只能跑5超喘 现在可以跑7到8不休息
一周大约跑20公里
目前的差别是在於开始运动之後肉感觉变紧了 以前很松
可是体重增加了快四公斤，我的基代为健身房量是1250 家里的是1450左右
所以我一天大概抓1400 有去运动完喝蛋白粉的热量大约是180卡
那一天有运动大概是1600左右
因为是办公室生活所以TDEE我是估计为1550左右？
想请问是不是我的菜单吃太多了？因为体重一直上升
体脂肪我以为会减很多所以一开始并没有量 但是三个月以来身形没有变瘦
上个月才开始量 上个月是33.5 一个月下来最低是33.3 但这周月经刚走是34%
肌肉量是38.3kg 我在健身房量的但我没有一开始的数据
但自己感受是肌肉明显增加 以前就是一个会行动的史莱姆
体重一直上升我感到很困扰 所以我目前的打算去健身房改成
做15-20分钟的重训 改跑40分钟跑步机
早上的话只有休假会早上空腹去跑 现在想要平日提早起床空腹跑20分钟再上班
（但不知道能不能坚持）
炸物已经很久没吃了 至少有一年以上没有大吃炸物 平日都自己煮 绝对没有炸物菜单
现在吃的我个人觉得很清淡 但其实不会到很饿
我在想是不是吃太多了 所以才瘦不了
如果晚餐不吃不知道会不会好一点？早上因为上班需要集中我一定要吃
而且吃得太清淡我心情我会很差所以我都吃蛮多的
健康方面以前健康检查一直都没有问题（因为我的饮食没有太大改变）
只是以前完全不运动 现在加入运动感觉肉变硬了
可是身型没有变瘦 反而觉得有点变紧
不知道是不是以前完全不运动 所以瘦得比别人慢很多？
目前只希望体重至少可以回到以前 如果重训分钟再减少也可以
以上 希望大家给我一点建议
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1F：推 gojyo1155: 觉得酒有喝没喝差很多～ 09/02 19:28
2F：推 KEYork: 体脂没变，体重上升，蛮像吃多了 09/02 20:26
3F：推 KEYork: 建议做间歇式，我之前也跑步，强度都没变 09/02 20:28
4F：→ KEYork: 後来停滞两个月，反而肌肉流失 09/02 20:28
5F：→ juiceweb: 去找教练吧 越早找 走的冤枉路越少 09/02 21:57
6F：推 Impreza5566: 我吃的跟你份量差不多，但练的比你还多不少 09/02 22:19
7F：推 sakura3034: 重训内容可以请教练雕动作，或是请教懂的人指导 09/02 22:52
8F：→ sakura3034: 我自己本身上教练课，吃的只戒有糖饮料、炸物、酱汁 09/02 22:53
9F：→ sakura3034: 调味加工品。一周两堂分不同肌群练，抽一天做心肺交叉 09/02 22:54
10F：→ sakura3034: 机。成果体重-2、体脂-5%、肌肉+1。 09/02 22:54
11F：→ sakura3034: 有在规律做重训+有氧，蛋白质摄取要够。运动後热量要 09/02 22:55
12F：→ sakura3034: 超过基代。至於吃的内容均衡营养才重要。 09/02 22:56
13F：→ sakura3034: 更正应该说有运动的话热量摄取超过基代比较好 09/02 22:57
14F：推 qwe123456460: 蛋白质的部分应该不够吧。要减脂的话就tdee-300，没 09/03 00:08
15F：→ qwe123456460: 有持续减的话就是要把tdee下修 09/03 00:09
16F：推 backto2009: 体重不会骗人 就是你吃太多 练太少 09/03 00:52
17F：推 happyfunny: 建议是运动前後摄取碳水 其他时候把碳水拿掉 等减脂 09/03 00:56
18F：→ happyfunny: 到目标再加回去 09/03 00:56
19F：→ juiceweb: 先给你一个观念 重训就是要养肌肉 09/03 03:00
20F：→ juiceweb: 养肌肉的基本原则是 1.练对 2.吃对 和3.睡足 09/03 03:02
21F：→ juiceweb: 练对包含了 发力部位对 重量组数对 休息时间对 09/03 03:03
22F：→ juiceweb: 你每周换一个主练 就错了... 主练是每天换的 09/03 03:04
23F：→ juiceweb: 姿势的部分发力你也没去请教人 很大机率不对 09/03 03:05
24F：→ juiceweb: 这部分快去请教有上过教练课的人或直接去找教练 09/03 03:07
25F：→ juiceweb: 你越拖越晚 只是让你自己做更多白工 09/03 03:08
26F：→ juiceweb: 你的吃则是太少 不知道你在纠结什麽... 09/03 03:10
27F：→ juiceweb: 试试看吃原型蛋白质 保证吃到饱 又会瘦 09/03 03:12
28F：推 boy1031: 重训太少太轻量 吃的也太少 别跑步多重训吧 09/03 07:22
29F：推 backto2009: 原po应该是想减脂减体重吧？他原本的体重应该很好瘦才 09/03 07:52
30F：→ backto2009: 对 09/03 07:52
31F：推 shameonyou: 减重吃七动三，可能检视一下正餐之间到底有没有吃其他 09/03 08:11
32F：→ shameonyou: 食物（例如水果），外食的热量到底多少，体重上升就代 09/03 08:11
33F：→ shameonyou: 表热量过多，还是检视一下饮食先。 09/03 08:11
34F：→ rainsstar: 好惨~没吃饱又没练到 09/03 09:13
35F：推 backto2009: 不知道原po酒喝多少？浓度多少？ 酒热量其实蛮高的 09/03 10:08
36F：→ backto2009: 我之前跟朋友聚餐 就那一餐～我觉得整周的减肥都泡 09/03 10:08
37F：→ backto2009: 汤 09/03 10:08
38F：推 ctr1: 拉长重训的强度吧，而不是每组都像热身组， 09/03 10:22
39F：→ ctr1: 30min也感觉太短了...肌肉还没啥刺激就去慢跑了 09/03 10:22
40F：→ titch: 停酒或重训加强度试试吧，感觉吃的已经算少了。 09/03 10:44
41F：→ iamoldtwo: 没有inbody前後比较难为指教，过一个月再量一次再说吧 09/03 10:47
42F：推 sweetduck: 把酒改成气泡水吧.... 09/03 10:54
43F：→ allen0981: 重训强度补充一下比较好,不然看过很多不少人拿着2.5kg 09/03 12:03
44F：→ allen0981: 杠片蹲三组就带过的... 09/03 12:03
45F：→ Loveuux: 戒酒 09/03 12:33
46F：推 ajpomelo: 酒热量很高，可以超市看看瓶装酒的热量 09/03 13:10
47F：推 ajpomelo: 早餐吐司可以拿掉吗？改成吃地瓜或马铃薯会好一点。培 09/03 13:14
48F：→ ajpomelo: 根改成有调味的猪肉片，豆浆改成无糖吧，都要减脂了，只 09/03 13:14
49F：→ ajpomelo: 好牺牲口感 09/03 13:15
50F：→ ckHuang: 啤酒还好，跟可乐差不多。怕在喝很多罐。 红酒的话大概只 09/03 13:29
51F：→ ckHuang: 能喝2-3杯 09/03 13:30
52F：推 fantasy14: 你一定有吃的比较多啦 09/03 17:12
53F：推 fantasy14: 重训加上深蹲 硬举 卧推 平推 飞鸟 划船 09/03 17:20
54F：→ fantasy14: 可以用youtube搜寻关键字 09/03 17:20
55F：→ lesautres: 酒热量高是量的问题吧？一般配餐两三杯就算很多了 09/03 17:30
56F：→ lesautres: 好吧可能我自己没有财力把酒喝到累积太多热量XD 09/03 17:35
57F：→ chen5566: 是的 09/03 20:25
58F：→ chen5566: 你吃太多了 09/03 20:26
59F：→ chen5566: 你的蛋白质顶多能吃到49-81克 09/03 20:32
60F：→ chen5566: 全脂奶脂肪和热量都比较高 09/03 20:33
61F：→ chen5566: 应该换成低脂奶 09/03 20:33
62F：→ chen5566: 然後蛋白粉可以不用喝 09/03 20:44
63F：→ chen5566: 你吃的那些蛋白质够了 09/03 20:44
64F：→ chen5566: 除非打算练巨巨 09/03 20:45
65F：→ chen5566: 有氧运动部份比重也占太少了 09/03 20:45
66F：推 kimja: 才150ml我觉得全脂低脂没差很多 09/03 20:46
67F：→ chen5566: 可以加些高强度的有氧运动 09/03 20:46
68F：→ chen5566: 但是他还有吃许多其他的食物 09/03 20:47
69F：→ chen5566: 鲔鱼吃一小罐也太多了 09/03 20:48
70F：推 longloveyu: 5566果真来乱的，吃40g鸡胸肉不代表可获取40g蛋白质 09/03 22:51
71F：推 backto2009: 她如果要减脂 蛋白质至少要100吧 09/03 23:04
72F：→ chen5566: 又在乱教人了 09/03 23:54
73F：→ chen5566: 你肠胃没问题的话为什麽不能40g全吸收？ 09/03 23:56
74F：推 jimmyjou2006: 你们讲不通同东西啊吧...40g肉完全不到40g蛋白，但 09/04 09:53
75F：→ jimmyjou2006: 为啥要说到但蛋白摄取呢？ 09/04 09:53
76F：→ jimmyjou2006: 为啥蛋白吃到100就是要练巨巨呢？ 09/04 09:54
77F：推 jimmyjou2006: 5566我看过你po的文章，那些是基本观念没人不知道， 09/04 10:00
78F：→ jimmyjou2006: 你误会很大，大家并不是要去健身房消耗能量，是要练 09/04 10:00
79F：推 jimmyjou2006: 壮 所以要淀粉当能量 蛋白去增长 如果高强度会利用 09/04 10:02
80F：→ jimmyjou2006: 到蛋白 那大家不会用健身去练壮 就是因为大家知道蛋 09/04 10:02
81F：→ jimmyjou2006: 白後用 所以吃蛋白 09/04 10:02
82F：→ chen5566: backto 没必要，多於的蛋白质没耗掉的话也只会变脂肪 09/04 12:49
83F：→ chen5566: 而且重训上蛋白质最多用2%而已 09/04 12:50
84F：→ chen5566: 蛋白质含量是看比例的，没人说40g肉就有40g蛋白质 09/04 12:51
85F：→ chen5566: 像其他的东西如豆浆，牛奶，蛋，米饭等也含有蛋白质啊 09/04 12:52
86F：→ chen5566: 蛋白质是看活动量跟体重吃的 09/04 12:52
87F：→ chen5566: 100g蛋白质活动量不够只会转脂肪 09/04 12:54
88F：→ chen5566: 胖子不先把原有的耗掉再练壮的话会只会更大只 09/04 12:55
89F：→ chen5566: 此外你没听过卡路里吗？ 09/04 12:56
90F：推 jimmyjou2006: 你讲的理论和做法背道而驰 09/04 15:21
91F：→ chen5566: 此版主是要减重非练巨 09/04 17:07
92F：→ chen5566: 补充：楼主应该先做高强度有氧运动 09/04 17:10
93F：→ chen5566: 像是有氧舞蹈之类的 09/04 17:11
94F：→ chen5566: 还有多喝水，最好是温开水 09/04 17:11
95F：→ chen5566: 蛋白粉不用吃了 09/04 17:12
96F：→ chen5566: 把重训改成有氧舞蹈和瑜珈吧！ 09/04 17:13
97F：→ chen5566: 水在早上起床後，三餐前喝吧 09/04 17:15
98F：推 jimmyjou2006: ...水哪有分 09/04 19:44
99F：→ chen5566: 温度有分 09/04 19:53
100F：→ chen5566: 温热的可以增加代谢 09/04 19:53
101F：→ chen5566: 而且若是冰冷体质还是喝温热的较好 09/04 19:54
102F：→ chen5566: 冰冷的水容易造成胃肠不适 09/04 19:55
104F：推 bandit12344: 早餐培根换成别的肉,吐司别吃,可改用糙米粥代替 09/05 00:32
105F：→ bandit12344: 吐司在制作过程有有大量的糖跟油 09/05 00:33
106F：→ bandit12344: 一定要吐司的话请选无麸质的全麦 09/05 00:34
107F：→ bandit12344: 鲔鱼罐头别吃了,重油又重咸,自己煎一小块鱼吧 09/05 00:35
108F：→ bandit12344: 蛋黄脂肪含量很高,吃蛋别吃蛋黄 09/05 00:36
109F：→ bandit12344: 跑步其实减脂效果满弱的,可改作HIIT 09/05 00:38
110F：推 kimja: 吃蛋别吃蛋黄营养都没了耶...... 09/05 01:07
111F：→ bandit12344: 蛋白质都集中在蛋白的部分,蛋黄真的不是什麽好东西 09/05 03:14
112F：→ bandit12344: 刚刚看了一下蛋黄是好的营养,对不起,楼上 09/05 03:17
113F：→ chen5566: 喝冰水虽然也会提高新陈代谢 09/05 05:54
114F：→ chen5566: 但只限於回暖这段时间 09/05 05:54
115F：→ chen5566: 效率铁定不及於温热的水 09/05 05:54
116F：→ chen5566: 而且不是人人都适合冰水的 09/05 05:55
117F：→ chen5566: 肠胃不好的就不适合冰开水 09/05 05:55
118F：→ chen5566: 谁说吃全蛋没营养？这才是在误导观念吧！ 09/05 05:56
119F：→ chen5566: 就以你们每天一定会喝冰水或冰绿茶 09/05 06:05
120F：→ chen5566: 你们有因此变瘦吗？ 09/05 06:05
121F：→ chen5566: 此外那实验忽略了每个人的体质 09/05 06:08
122F：→ chen5566: 有的人体温偏高（身热），有的人体温偏低（身冷） 09/05 06:09
123F：→ chen5566: 对身冷的人而言，喝冰水不但没用 09/05 06:10
124F：→ chen5566: 反而会更肿 09/05 06:10
125F：→ bandit12344: 我修正了阿,全蛋是好的营养喔 09/05 06:19
126F：→ bandit12344: 倒是不用连喝水都斤斤计较吧,有运动,吃好的食物 09/05 06:20
127F：→ bandit12344: 自然就会瘦,当然运动强度要够 09/05 06:21
128F：推 cp120420: 水反而喝冰的增加代谢耶，日本有实验过了 且常年待在很 09/05 19:54
129F：→ cp120420: 冷的地区 其实比较少胖子 除非有刻意吃很多囤积脂肪过冬 09/05 19:54
130F：推 cp120420: 光是在那边抖抖抖 就耗了满多热量 冰水喝下去瞬间体温下 09/05 19:56
131F：→ cp120420: 降大脑会开始运作保暖启动代谢。 09/05 19:56
132F：推 cp120420: 在欧洲 尤其北欧 我很少看到胖子 他们也没有在喝热水 09/05 19:58