作者death410 (死神 代號<410>)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂肪緩緩變高
時間Fri Aug 31 08:20:22 2018
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：168
體重：98
BMI：35
體脂率：35
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：地瓜粥 一顆地瓜與一大湯匙燕麥
午餐：自助餐的青菜與雞肉 一個便當大小
晚餐：300g雞胸肉
其他：一天一杯冰美式
水一天至少喝2.4L
日常作息時間：7.起床 吃早餐 午餐約12.30吃
晚餐約7.前後吃 約12.睡
工作是坐電腦前面 偶爾需要走動
回家也是在電腦前當阿宅QQ
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？n
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？n
當您活動時是否會有胸痛的感覺？n
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？n
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？n
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？n
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？n
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？n
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？n
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？y
您是否知道您有任何不適合活動的原因？n
您是否知悉自己有任何慢性疾病？y
您是否知悉自己有任何慢性疾病？y
您是否近期動過任何手術？n
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣
週一 週三 週日 會在家的跑步機跑加健走 約40分鐘
週二週四週六 會去健身房以機械式器材坐重訓加滑步機
重訓約40分鐘 有氧約20分鐘
我的問題：
我的問題：
目前已這樣做約三週，體重跟身材都有下降跟變瘦
但是體脂肪卻有緩緩上升，讓我很擔心
體重100變成98
體脂肪 33.6%變成34% 這樣需要注意嗎 或是需要改變什麼呢？
擔心之後越減體脂肪越高
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.96.66.61
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1535674825.A.016.html
※ 編輯: death410 (175.96.66.61), 08/31/2018 08:21:00
1F：推 Iceballz: 美式咖啡無糖嗎？08/31 08:25
2F：→ death410: 對 無糖08/31 08:26
3F：推 e102768: 暫時的，一開始減重會先減水份，水份下降體脂會升高，所08/31 08:32
4F：→ e102768: 以才說要長期執行，身型改變才是最重要的，我體脂第二個08/31 08:32
5F：→ e102768: 月才有下降，但是很緩慢，有時還突然上升很多，但是身型08/31 08:32
6F：→ e102768: 尺寸變化最大08/31 08:32
7F：→ e102768: 尺寸變化最大08/31 08:32
8F：推 cftgbv: 有氧起碼一小時比較有用，而且心跳平均要13008/31 08:33
9F：推 zhixzk: 請問每天都熬夜很累，減脂會影響嗎08/31 08:52
※ 編輯: death410 (175.96.66.61), 08/31/2018 08:56:34
10F：推 Marchosias: 跟那些無關 純粹你沒吃到基礎代謝08/31 09:05
11F：→ Marchosias: 另顯然澱粉類比重比其他營養多08/31 09:06
12F：→ Marchosias: 另顯然澱粉類比重比其他營養多08/31 09:06
13F：推 halulu: 上面有幾篇講營養跟停滯期的文章你看一下吧08/31 09:11
14F：推 yzsungxgcf: 營養要均衡 多吃點不同食材08/31 09:43
15F：推 sakura3034: 運動完熱量還是得超過基代喔！08/31 09:46
16F：推 BensonHo: 若膝蓋沒問題，可以將其中一天的慢跑改成間歇快跑，高強08/31 09:51
17F：→ BensonHo: 度間歇運動啟動的後燃機制效率較高，能消耗更多熱量08/31 09:52
18F：→ death410: 我也覺得我吃的偏低 我研究一下怎麼更改吃的內容08/31 09:53
19F：→ death410: 要研究下08/31 09:53
20F：→ BensonHo: 另外因為你有重訓，確認自己蛋白質有沒有吃夠量，以你的08/31 09:53
21F：→ BensonHo: 體重，98*1.5～2～150克08/31 09:55
22F：推 lkkpal: 以前慢跑 現在覺得間歇比較有效率 可以慢慢練上去08/31 09:58
23F：推 longya: 體態有變比較重要吧？零點幾這種差距每天量都可能不一樣08/31 10:14
24F：→ longya: ，看變化趨勢比較準08/31 10:14
25F：推 eulb03: 覺得o.幾還好+108/31 10:27
26F：噓 rainsstar: 才三週~至少持續三個月再來問08/31 11:03
27F：→ ForeverT: 你吃這樣 熱量不到基代 蛋白質也太少 身體自然啟動節08/31 11:08
28F：→ ForeverT: 能省電模式 就算你真的瘦了也會胖回來08/31 11:08
29F：→ ForeverT: 能省電模式 就算你真的瘦了也會胖回來08/31 11:08
30F：→ joyous1213: 才兩公斤，都在誤差範圍～08/31 11:21
31F：推 sayauser: 你這數字完全在誤差範圍，如果因為這些極微小數字差異08/31 11:28
32F：→ sayauser: 斤斤計較，之後減肥得失心會很重08/31 11:28
33F：推 qwe123456460: 水分問題，但是吃的再爬一下文吧…08/31 11:38
34F：→ timfrom2007: 看你這樣吃連基代都不夠，先去搞懂基代跟TDEE08/31 11:43
35F：→ orzzroGC: 這樣吃你不會餓嗎? 基代都不夠吧..08/31 11:54
36F：→ orzzroGC: 這樣吃你不會餓嗎? 基代都不夠吧..08/31 11:54
37F：推 susuqi: 我也覺得因為你有重訓 最好蛋白質要攝取多一些 我會在餐和08/31 12:12
38F：→ susuqi: 餐之間增加小份點心08/31 12:12
39F：推 susuqi: 運動前 則是可以補充點碳水08/31 12:14
40F：推 susuqi: 不要心急 不要太執著數字 健康的對待身體 他會給你好的回08/31 12:17
41F：→ susuqi: 報08/31 12:17
42F：推 KEYork: 原PO各項數據幾乎都跟我一模一樣XD 或許我們可以一起討論08/31 12:28
43F：→ KEYork: 但我執行了半年,現在體重約90,體脂約3008/31 12:29
44F：→ KEYork: 體脂先別著急,早晚量都能誤差超過1%了08/31 12:30
45F：→ KEYork: 有在重訓這很好,我之前是全有氧,而且沒有變強度08/31 12:31
46F：→ KEYork: 所以停滯了兩個月,而且把肌肉都消耗的差不多了08/31 12:32
47F：推 KEYork: 93kg的時候基代剩下1741,最近一個月才加入健身房重訓08/31 12:35
48F：推 KEYork: 吃的部分我還在研究,但感覺你吃太少,我們至少要吃2000卡吧08/31 12:41
49F：推 longya: 其實以原po這樣身高體重，如果真的都沒吃到基代的話體重08/31 12:42
50F：→ longya: 應該是會掉非常快的吧？我有個朋友178/90多，一開始還不08/31 12:42
51F：→ longya: 懂的時候用仙女餐一個月減了十幾kg。更何況原po運動習慣08/31 12:42
52F：→ longya: 懂的時候用仙女餐一個月減了十幾kg。更何況原po運動習慣08/31 12:42
53F：→ longya: 看起來也還不錯，有可能基代本來就不高。也許在巨巨眼中08/31 12:42
54F：→ longya: 看起來可能吃太少，不過也不用這麼肯定沒吃到基代吧08/31 12:42
55F：→ KEYork: 找高蛋白食物吃,肉多吃,精緻澱粉減量,配合重訓才會增肌08/31 12:42
56F：推 KEYork: 等肌肉練出來,基代就提高了。08/31 12:47
※ 編輯: death410 (61.216.150.124), 08/31/2018 13:41:38
57F：推 kimja: 飲食先均衡吧！晚上只吃雞胸肉不覺得很膩嗎><08/31 13:49
58F：推 coffee112: 沒在運動的胖子要他突然就做高強度訓練?我有沒有看錯08/31 14:36
59F：推 coffee112: 先好好查一下怎麼吃健康營養慢慢調整吧08/31 14:38
60F：→ coffee112: 運動就不要急，甚至可以先少跑多騎腳踏車08/31 14:39
61F：→ coffee112: 身體強度，變精實變瘦前只能慢慢打好底子長期戰08/31 14:40
※ 編輯: death410 (61.216.150.124), 08/31/2018 14:57:57
62F：推 halulu: 基本上先搞好搞懂飲食 而且是可以長期執行沒有被剝奪感的 08/31 15:15
63F：→ halulu: 你就成功2/3了 所以先從以前還沒改變的飲食去看 有哪裡 08/31 15:16
64F：→ halulu: 需要改變修正 然後加上一些容錯空間 這樣應該會好很多 08/31 15:16
65F：→ halulu: 基本上吃原型+蛋白質1.5-2倍+足量蔬菜 就足夠吃飽吃滿了 08/31 15:17
66F：→ halulu: 配上不那麼精緻的碳水化合物 只會有吃好飽有夠撐的感覺 08/31 15:18
67F：→ halulu: 水也要喝多一點 08/31 15:18
68F：推 silencedance: 看菜單覺得餓...原型食物要吃到基代明明就超撐得... 08/31 15:40
69F：推 x19x: 有可能是消了一些水份，體脂%數相對會上升 08/31 15:46
70F：推 qwsa2921: 我比較怕你膝蓋先受不了 08/31 16:14
71F：→ q125412: 我覺得你的身體在保護你，因為你吃的真的少太多，再這麼 08/31 17:49
72F：→ q125412: 吃下去，身體會儲存更多脂肪 08/31 17:49
※ 編輯: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 20:07:23
73F：推 jumisui: 阿宅 你會不會吃太少了呀？ 08/31 20:26
74F：推 jumisui: 阿宅 真心跟你說，吃多一點，中午要吃1/3碗飯或粥，晚餐 08/31 20:29
75F：→ jumisui: 我沒意見 08/31 20:29
感謝各位高手
那我先修改我的飲食菜單
早餐
地瓜一顆 雞胸肉150g 7-11無糖豆漿
午餐
蔬菜 肌肉 一樣自助餐便當盒大小 半碗五穀飯
晚餐
300g雞胸肉 再加個蔬菜沙拉 沒有醬汁的
這樣我先試試看
不敢一次加太多 我約一年吃很少了 TDEE應該也比較低
※ 編輯: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 20:42:33
76F：推 i199023: 一天喝的水都超過兩公斤了.... 08/31 21:17
77F：→ death410: 喝超過兩公升怎麼了嗎@A@? 08/31 21:18
78F：推 a910223a: 為何這麼堅持晚餐只吃雞胸肉呢?加點蔬菜跟好的澱粉不是 08/31 21:24
79F：→ a910223a: 更豐富嗎，熱量也不會多到哪去... 08/31 21:24
80F：推 jumisui: 其實晚餐當然可以加一些原型澱粉、和蔬果類，但我猜原po 08/31 21:37
81F：→ jumisui: 可能會有些排斥。因已胖的人，心中總是會怕多吃些而又前 08/31 21:37
82F：→ jumisui: 功盡棄。而且原po又是有在運動的人，晚上只有雞胸是很少 08/31 21:37
83F：→ jumisui: 沒錯，但我們不是家醫科醫師和營養師，其實也無法開菜單 08/31 21:37
84F：→ jumisui: ，畢竟不了解阿身體呀 08/31 21:37
※ 編輯: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 21:39:47
85F：→ jumisui: 畢竟不了解“阿宅”身體呀，（漏字、漏“宅”這個字，原p 08/31 21:39
86F：→ jumisui: o我多尊重你啊 08/31 21:39
87F：推 a910223a: 你的三餐，我一個女生看了都覺得好餓，提不起食慾~減脂 08/31 21:43
88F：→ a910223a: 時我每天最期待就是吃飯時間，可以吃到營養好吃的東西 08/31 21:43
89F：→ a910223a: 才是生活啊~ 08/31 21:43
90F：→ death410: 樓上 三餐都吃什麼阿@@? 08/31 21:45
91F：推 a910223a: 早餐我通常吃地瓜或是早餐店的夾蛋土司(無沙拉)，自己 08/31 21:56
92F：→ a910223a: 夾低脂起司片，配一杯鮮奶或無糖豆漿。 08/31 21:56
93F：→ a910223a: 午餐(帶便當)跟晚餐都是自己煮，挑選比較低熱量原型的 08/31 21:56
94F：→ a910223a: 食材，地瓜白米五穀都輪著吃，當季蔬果，通常燉或是清 08/31 21:56
95F：→ a910223a: 炒、蒸的，會稍微降低油鹽，但都還是好吃的(畢竟我要煮 08/31 21:56
96F：→ a910223a: 給家人吃不能水煮餐啊)，每餐都有吃飽所以我餐間也不會 08/31 21:56
97F：→ a910223a: 餓。 08/31 21:57
98F：→ a910223a: 這種模式對我來說都是正常生活，沒有為了減肥刻意節食 08/31 21:57
99F：→ a910223a: ，但體脂還是有慢慢下降，你要找到健康和快樂的飲食模 08/31 21:57
100F：→ a910223a: 式，不然會生活的很有壓力! 08/31 21:57
101F：→ a910223a: 對了~我的生活模式和你幾乎一樣，也是久坐上班族，8:3 08/31 21:58
102F：→ a910223a: 0-18:00~ 08/31 21:59
103F：→ death410: 感謝分享 我會好好思考的 08/31 22:03