作者death410 (死神 代号<410>)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪缓缓变高
时间Fri Aug 31 08:20:22 2018
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：168
体重：98
BMI：35
体脂率：35
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：地瓜粥 一颗地瓜与一大汤匙燕麦
午餐：自助餐的青菜与鸡肉 一个便当大小
晚餐：300g鸡胸肉
其他：一天一杯冰美式
水一天至少喝2.4L
日常作息时间：7.起床 吃早餐 午餐约12.30吃
晚餐约7.前後吃 约12.睡
工作是坐电脑前面 偶尔需要走动
回家也是在电脑前当阿宅QQ
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？n
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？n
当您活动时是否会有胸痛的感觉？n
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？n
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？n
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？n
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？n
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？n
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？n
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？y
您是否知道您有任何不适合活动的原因？n
您是否知悉自己有任何慢性疾病？y
您是否知悉自己有任何慢性疾病？y
您是否近期动过任何手术？n
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯
周一 周三 周日 会在家的跑步机跑加健走 约40分钟
周二周四周六 会去健身房以机械式器材坐重训加滑步机
重训约40分钟 有氧约20分钟
我的问题：
我的问题：
目前已这样做约三周，体重跟身材都有下降跟变瘦
但是体脂肪却有缓缓上升，让我很担心
体重100变成98
体脂肪 33.6%变成34% 这样需要注意吗 或是需要改变什麽呢？
担心之後越减体脂肪越高
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.96.66.61
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1535674825.A.016.html
※ 编辑: death410 (175.96.66.61), 08/31/2018 08:21:00
1F：推 Iceballz: 美式咖啡无糖吗？08/31 08:25
2F：→ death410: 对 无糖08/31 08:26
3F：推 e102768: 暂时的，一开始减重会先减水份，水份下降体脂会升高，所08/31 08:32
4F：→ e102768: 以才说要长期执行，身型改变才是最重要的，我体脂第二个08/31 08:32
5F：→ e102768: 月才有下降，但是很缓慢，有时还突然上升很多，但是身型08/31 08:32
6F：→ e102768: 尺寸变化最大08/31 08:32
7F：→ e102768: 尺寸变化最大08/31 08:32
8F：推 cftgbv: 有氧起码一小时比较有用，而且心跳平均要13008/31 08:33
9F：推 zhixzk: 请问每天都熬夜很累，减脂会影响吗08/31 08:52
※ 编辑: death410 (175.96.66.61), 08/31/2018 08:56:34
10F：推 Marchosias: 跟那些无关 纯粹你没吃到基础代谢08/31 09:05
11F：→ Marchosias: 另显然淀粉类比重比其他营养多08/31 09:06
12F：→ Marchosias: 另显然淀粉类比重比其他营养多08/31 09:06
13F：推 halulu: 上面有几篇讲营养跟停滞期的文章你看一下吧08/31 09:11
14F：推 yzsungxgcf: 营养要均衡 多吃点不同食材08/31 09:43
15F：推 sakura3034: 运动完热量还是得超过基代喔！08/31 09:46
16F：推 BensonHo: 若膝盖没问题，可以将其中一天的慢跑改成间歇快跑，高强08/31 09:51
17F：→ BensonHo: 度间歇运动启动的後燃机制效率较高，能消耗更多热量08/31 09:52
18F：→ death410: 我也觉得我吃的偏低 我研究一下怎麽更改吃的内容08/31 09:53
19F：→ death410: 要研究下08/31 09:53
20F：→ BensonHo: 另外因为你有重训，确认自己蛋白质有没有吃够量，以你的08/31 09:53
21F：→ BensonHo: 体重，98*1.5～2～150克08/31 09:55
22F：推 lkkpal: 以前慢跑 现在觉得间歇比较有效率 可以慢慢练上去08/31 09:58
23F：推 longya: 体态有变比较重要吧？零点几这种差距每天量都可能不一样08/31 10:14
24F：→ longya: ，看变化趋势比较准08/31 10:14
25F：推 eulb03: 觉得o.几还好+108/31 10:27
26F：嘘 rainsstar: 才三周~至少持续三个月再来问08/31 11:03
27F：→ ForeverT: 你吃这样 热量不到基代 蛋白质也太少 身体自然启动节08/31 11:08
28F：→ ForeverT: 能省电模式 就算你真的瘦了也会胖回来08/31 11:08
29F：→ ForeverT: 能省电模式 就算你真的瘦了也会胖回来08/31 11:08
30F：→ joyous1213: 才两公斤，都在误差范围～08/31 11:21
31F：推 sayauser: 你这数字完全在误差范围，如果因为这些极微小数字差异08/31 11:28
32F：→ sayauser: 斤斤计较，之後减肥得失心会很重08/31 11:28
33F：推 qwe123456460: 水分问题，但是吃的再爬一下文吧…08/31 11:38
34F：→ timfrom2007: 看你这样吃连基代都不够，先去搞懂基代跟TDEE08/31 11:43
35F：→ orzzroGC: 这样吃你不会饿吗? 基代都不够吧..08/31 11:54
36F：→ orzzroGC: 这样吃你不会饿吗? 基代都不够吧..08/31 11:54
37F：推 susuqi: 我也觉得因为你有重训 最好蛋白质要摄取多一些 我会在餐和08/31 12:12
38F：→ susuqi: 餐之间增加小份点心08/31 12:12
39F：推 susuqi: 运动前 则是可以补充点碳水08/31 12:14
40F：推 susuqi: 不要心急 不要太执着数字 健康的对待身体 他会给你好的回08/31 12:17
41F：→ susuqi: 报08/31 12:17
42F：推 KEYork: 原PO各项数据几乎都跟我一模一样XD 或许我们可以一起讨论08/31 12:28
43F：→ KEYork: 但我执行了半年,现在体重约90,体脂约3008/31 12:29
44F：→ KEYork: 体脂先别着急,早晚量都能误差超过1%了08/31 12:30
45F：→ KEYork: 有在重训这很好,我之前是全有氧,而且没有变强度08/31 12:31
46F：→ KEYork: 所以停滞了两个月,而且把肌肉都消耗的差不多了08/31 12:32
47F：推 KEYork: 93kg的时候基代剩下1741,最近一个月才加入健身房重训08/31 12:35
48F：推 KEYork: 吃的部分我还在研究,但感觉你吃太少,我们至少要吃2000卡吧08/31 12:41
49F：推 longya: 其实以原po这样身高体重，如果真的都没吃到基代的话体重08/31 12:42
50F：→ longya: 应该是会掉非常快的吧？我有个朋友178/90多，一开始还不08/31 12:42
51F：→ longya: 懂的时候用仙女餐一个月减了十几kg。更何况原po运动习惯08/31 12:42
52F：→ longya: 懂的时候用仙女餐一个月减了十几kg。更何况原po运动习惯08/31 12:42
53F：→ longya: 看起来也还不错，有可能基代本来就不高。也许在巨巨眼中08/31 12:42
54F：→ longya: 看起来可能吃太少，不过也不用这麽肯定没吃到基代吧08/31 12:42
55F：→ KEYork: 找高蛋白食物吃,肉多吃,精致淀粉减量,配合重训才会增肌08/31 12:42
56F：推 KEYork: 等肌肉练出来,基代就提高了。08/31 12:47
※ 编辑: death410 (61.216.150.124), 08/31/2018 13:41:38
57F：推 kimja: 饮食先均衡吧！晚上只吃鸡胸肉不觉得很腻吗><08/31 13:49
58F：推 coffee112: 没在运动的胖子要他突然就做高强度训练?我有没有看错08/31 14:36
59F：推 coffee112: 先好好查一下怎麽吃健康营养慢慢调整吧08/31 14:38
60F：→ coffee112: 运动就不要急，甚至可以先少跑多骑脚踏车08/31 14:39
61F：→ coffee112: 身体强度，变精实变瘦前只能慢慢打好底子长期战08/31 14:40
※ 编辑: death410 (61.216.150.124), 08/31/2018 14:57:57
62F：推 halulu: 基本上先搞好搞懂饮食 而且是可以长期执行没有被剥夺感的 08/31 15:15
63F：→ halulu: 你就成功2/3了 所以先从以前还没改变的饮食去看 有哪里 08/31 15:16
64F：→ halulu: 需要改变修正 然後加上一些容错空间 这样应该会好很多 08/31 15:16
65F：→ halulu: 基本上吃原型+蛋白质1.5-2倍+足量蔬菜 就足够吃饱吃满了 08/31 15:17
66F：→ halulu: 配上不那麽精致的碳水化合物 只会有吃好饱有够撑的感觉 08/31 15:18
67F：→ halulu: 水也要喝多一点 08/31 15:18
68F：推 silencedance: 看菜单觉得饿...原型食物要吃到基代明明就超撑得... 08/31 15:40
69F：推 x19x: 有可能是消了一些水份，体脂%数相对会上升 08/31 15:46
70F：推 qwsa2921: 我比较怕你膝盖先受不了 08/31 16:14
71F：→ q125412: 我觉得你的身体在保护你，因为你吃的真的少太多，再这麽 08/31 17:49
72F：→ q125412: 吃下去，身体会储存更多脂肪 08/31 17:49
※ 编辑: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 20:07:23
73F：推 jumisui: 阿宅 你会不会吃太少了呀？ 08/31 20:26
74F：推 jumisui: 阿宅 真心跟你说，吃多一点，中午要吃1/3碗饭或粥，晚餐 08/31 20:29
75F：→ jumisui: 我没意见 08/31 20:29
感谢各位高手
那我先修改我的饮食菜单
早餐
地瓜一颗 鸡胸肉150g 7-11无糖豆浆
午餐
蔬菜 肌肉 一样自助餐便当盒大小 半碗五谷饭
晚餐
300g鸡胸肉 再加个蔬菜沙拉 没有酱汁的
这样我先试试看
不敢一次加太多 我约一年吃很少了 TDEE应该也比较低
※ 编辑: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 20:42:33
76F：推 i199023: 一天喝的水都超过两公斤了.... 08/31 21:17
77F：→ death410: 喝超过两公升怎麽了吗@A@? 08/31 21:18
78F：推 a910223a: 为何这麽坚持晚餐只吃鸡胸肉呢?加点蔬菜跟好的淀粉不是 08/31 21:24
79F：→ a910223a: 更丰富吗，热量也不会多到哪去... 08/31 21:24
80F：推 jumisui: 其实晚餐当然可以加一些原型淀粉、和蔬果类，但我猜原po 08/31 21:37
81F：→ jumisui: 可能会有些排斥。因已胖的人，心中总是会怕多吃些而又前 08/31 21:37
82F：→ jumisui: 功尽弃。而且原po又是有在运动的人，晚上只有鸡胸是很少 08/31 21:37
83F：→ jumisui: 没错，但我们不是家医科医师和营养师，其实也无法开菜单 08/31 21:37
84F：→ jumisui: ，毕竟不了解阿身体呀 08/31 21:37
※ 编辑: death410 (61.230.141.77), 08/31/2018 21:39:47
85F：→ jumisui: 毕竟不了解“阿宅”身体呀，（漏字、漏“宅”这个字，原p 08/31 21:39
86F：→ jumisui: o我多尊重你啊 08/31 21:39
87F：推 a910223a: 你的三餐，我一个女生看了都觉得好饿，提不起食慾~减脂 08/31 21:43
88F：→ a910223a: 时我每天最期待就是吃饭时间，可以吃到营养好吃的东西 08/31 21:43
89F：→ a910223a: 才是生活啊~ 08/31 21:43
90F：→ death410: 楼上 三餐都吃什麽阿@@? 08/31 21:45
91F：推 a910223a: 早餐我通常吃地瓜或是早餐店的夹蛋土司(无沙拉)，自己 08/31 21:56
92F：→ a910223a: 夹低脂起司片，配一杯鲜奶或无糖豆浆。 08/31 21:56
93F：→ a910223a: 午餐(带便当)跟晚餐都是自己煮，挑选比较低热量原型的 08/31 21:56
94F：→ a910223a: 食材，地瓜白米五谷都轮着吃，当季蔬果，通常炖或是清 08/31 21:56
95F：→ a910223a: 炒、蒸的，会稍微降低油盐，但都还是好吃的(毕竟我要煮 08/31 21:56
96F：→ a910223a: 给家人吃不能水煮餐啊)，每餐都有吃饱所以我餐间也不会 08/31 21:56
97F：→ a910223a: 饿。 08/31 21:57
98F：→ a910223a: 这种模式对我来说都是正常生活，没有为了减肥刻意节食 08/31 21:57
99F：→ a910223a: ，但体脂还是有慢慢下降，你要找到健康和快乐的饮食模 08/31 21:57
100F：→ a910223a: 式，不然会生活的很有压力! 08/31 21:57
101F：→ a910223a: 对了~我的生活模式和你几乎一样，也是久坐上班族，8:3 08/31 21:58
102F：→ a910223a: 0-18:00~ 08/31 21:59
103F：→ death410: 感谢分享 我会好好思考的 08/31 22:03