作者BensonHo (班森猴)
看板FITNESS
標題[心得] 度過減肥停滯期的方法
時間Thu Aug 30 22:32:24 2018
身旁有朋友(女性)前一陣子胖了16公斤
因為某些因素
她三個月前開始決心要減到原來的體重
花了一個多月，透過飲食控制與河堤快走，就是水果餐+過水菜+茶葉蛋
她減了8公斤 （身材非常明顯的瘦了下來）
但是感覺氣色不是很好
最近一個月她遇到了所謂的停滯期，體重下不來
身為她的好友，加上最近為了考NASM CPT，念了不少有關飲食與運動的觀念
我歸納出幾點突破停滯期的方法，並超級有心的拍成了影片
在這兒 =>
https://youtu.be/iFAEK7QW8Fc （騙點擊的連結ＸＸＤ）
主要幾種方法：
1. 進步與否，除了體重，也可以量體脂
2. 如果平常只做有氧，務必加上一些些重量訓練
3. 飲食比例要正確，通常看到的問題都是蛋白質吃不夠
另外，時常看到各種過於偏激的減肥方法
希望能在這邊分享經過科學實證的觀念 :)
以下簡單敘述減肥與停滯期
減肥主要是靠飲食與運動一起達成，缺了一項，往後就非常有機會復胖
飲食的部分，很多想減肥的人常常犯的錯就是“吃太少”
一個25歲，體重60公斤，身高163的小資女就算下了班沒有做運動
一整天下來TDEE 身體也要消耗掉1546大卡
如果只吃水果餐+過水菜+茶葉蛋，根本不足
吃不夠了，碳水蛋白質油脂的比例又不正確的話(低碳飲食，低脂飲食...)
身體很容易流失肌肉，也容易導致內分泌變化，
同時身體也會自動降低代謝率(metabolism)，進入一個減肥越減越難的惡性循環
運動呢？
若你運動的目的是減肥、減脂
NSAM美國運動醫學學會建議，circuit training(就是坊間60分鐘一堂
的肌力循環或是TRX)和高強度間歇運動都會比單純定速慢跑來得有效率
因此，如果想在跑步機上運動
現在健身房的跑步機都有program可以設定
請試著選擇1-3 interval 等的設定，一分鐘會很喘的強度配上三分鐘慢跑休息
還有，每週花一點時間訓練臀腿與肚子核心肌群
有肌肉，瘦更快
好像有點離題了XXXD
希望對各位有幫助
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繞綠堤拂柳絲 穿過花徑
聽何處哀怨笛 風送聲聲
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1F：推 shionyuki: 感謝分享，最近也遇到停滯期 08/30 22:44
2F：→ shionyuki: 從8x減到63，中間遇到三次停滯期，就這次最久 08/30 22:45
3F：→ BensonHo: 哇，shionyuki你是怎麼渡過前兩次的呢 08/30 23:00
4F：推 CICIKOKO: 請問何為正確比例的飲食呢 08/30 23:14
5F：→ IkAzrael: 美國運動醫學會=ACSM 美國國家運動醫學會=NASM 08/30 23:19
6F：推 shionyuki: 說真的，前兩次怎麼衝過多也不知道 08/30 23:29
7F：→ shionyuki: 第一次因為家人住院，我每天跑醫院，根本沒時間運動， 08/30 23:30
8F：→ shionyuki: 餐餐外食而且壓力大都吃很多，睡眠也嚴重不足，本來想 08/30 23:30
9F：→ shionyuki: 說一定復胖，結果一個月後有空量體重時，發現反而衝過 08/30 23:31
10F：→ shionyuki: 第二次就比較正常的方法，開始去上TRX課 08/30 23:32
11F：→ shionyuki: 本來幾乎沒做肌力運動，最近一陣子才開始 08/30 23:33
12F：推 shionyuki: 不過最近這兩三週又卡住了，體重都沒變，體脂還微微上 08/30 23:35
13F：→ shionyuki: 升，我都快崩潰了 08/30 23:35
14F：→ BensonHo: 謝謝Ik 大的提醒 08/30 23:44
15F：→ BensonHo: CICI, 碳水佔每天熱量的25～45%，蛋白蛋白質10～35%，好 08/30 23:47
16F：→ BensonHo: 脂質20～35%。建議可以用UA開發的飲食記錄app 08/30 23:48
17F：→ BensonHo: MyFitnessPal ，簡單明瞭 08/30 23:49
18F：→ BensonHo: 給shion，體重沒變體脂微微上升...肌肉微微流失，蛋白質 08/30 23:58
19F：→ BensonHo: 要吃夠量喔，假設你的TEDD 1600卡，蛋白質攝取佔25%熱量 08/31 00:01
20F：→ BensonHo: 等於400卡從蛋白質來，一克蛋白=4克，表示每天要吃100克 08/31 00:03
21F：→ Marchosias: 這個就節食啊 有什麼好講的 08/31 01:09
22F：推 gloomywind: 要訓練當然是全身都練啊，怎麼只練臀腿核心 08/31 07:29
23F：→ BensonHo: 臀腿是身上肌肉最大的肌群，對於效率與提升代謝率來說 08/31 09:32
24F：→ BensonHo: 是蠻好的選擇。關於核心，這是大部分人會忽略的部分 08/31 09:33
25F：→ BensonHo: 因此特別提出提醒 08/31 09:33
26F：→ BensonHo: 原則上怎麼選擇，可以看自己有多少時間，時間少則做 08/31 09:34
27F：→ BensonHo: Total body toning全身性雕塑；有時間就著重個別局部 08/31 09:35
28F：→ joyous1213: 健康減也是會有停滯期，只能不斷修改飲食和運動跟耐 08/31 11:25
29F：推 shionyuki: 我的蛋白質來源太少，雖然我很努力吃生豆包豆腐喝豆漿 08/31 12:25
30F：→ shionyuki: 喝牛奶了，吃白煮蛋，一天也至少喝2-3份乳清補充白質， 08/31 12:25
31F：→ shionyuki: 不過每次還是只能勉強達到1.2-1.5倍，這點似乎無解， 08/31 12:26
32F：→ shionyuki: 除非喝更多的乳清？!但又怕對身體造成額外負擔 08/31 12:26
33F：→ linda199402: 一個多月減八公斤 我有誤會什麼嗎 08/31 14:36
34F：→ linda199402: 而且你算的TDEE也很有問題 163/60 整天臥床也不可能 08/31 14:37
35F：→ linda199402: 這麼低 08/31 14:37
37F：→ BensonHo: 整天臥床腦袋空空的話是1333大卡 08/31 18:57
38F：→ BensonHo: 一個多月八公斤是有可能的，但減到的大部分都是水分 08/31 18:59
39F：→ BensonHo: 身體內，當葡萄糖要轉換成一克的肝醣儲存時需要2.7克的 08/31 19:01
40F：→ BensonHo: 因此，當實行低碳飲食或超低卡節食，肝醣會被消耗，釋放 08/31 19:02
41F：→ BensonHo: 出大量的水分，此時體重會快速下降，但，這是治標不治本 08/31 19:03