作者BensonHo (班森猴)
看板FITNESS
标题[心得] 度过减肥停滞期的方法
时间Thu Aug 30 22:32:24 2018
身旁有朋友(女性)前一阵子胖了16公斤
因为某些因素
她三个月前开始决心要减到原来的体重
花了一个多月，透过饮食控制与河堤快走，就是水果餐+过水菜+茶叶蛋
她减了8公斤 （身材非常明显的瘦了下来）
但是感觉气色不是很好
最近一个月她遇到了所谓的停滞期，体重下不来
身为她的好友，加上最近为了考NASM CPT，念了不少有关饮食与运动的观念
我归纳出几点突破停滞期的方法，并超级有心的拍成了影片
在这儿 =>
https://youtu.be/iFAEK7QW8Fc （骗点击的连结ＸＸＤ）
主要几种方法：
1. 进步与否，除了体重，也可以量体脂
2. 如果平常只做有氧，务必加上一些些重量训练
3. 饮食比例要正确，通常看到的问题都是蛋白质吃不够
另外，时常看到各种过於偏激的减肥方法
希望能在这边分享经过科学实证的观念 :)
以下简单叙述减肥与停滞期
减肥主要是靠饮食与运动一起达成，缺了一项，往後就非常有机会复胖
饮食的部分，很多想减肥的人常常犯的错就是“吃太少”
一个25岁，体重60公斤，身高163的小资女就算下了班没有做运动
一整天下来TDEE 身体也要消耗掉1546大卡
如果只吃水果餐+过水菜+茶叶蛋，根本不足
吃不够了，碳水蛋白质油脂的比例又不正确的话(低碳饮食，低脂饮食...)
身体很容易流失肌肉，也容易导致内分泌变化，
同时身体也会自动降低代谢率(metabolism)，进入一个减肥越减越难的恶性循环
运动呢？
若你运动的目的是减肥、减脂
NSAM美国运动医学学会建议，circuit training(就是坊间60分钟一堂
的肌力循环或是TRX)和高强度间歇运动都会比单纯定速慢跑来得有效率
因此，如果想在跑步机上运动
现在健身房的跑步机都有program可以设定
请试着选择1-3 interval 等的设定，一分钟会很喘的强度配上三分钟慢跑休息
还有，每周花一点时间训练臀腿与肚子核心肌群
有肌肉，瘦更快
好像有点离题了XXXD
希望对各位有帮助
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绕绿堤拂柳丝 穿过花径
听何处哀怨笛 风送声声
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1F：推 shionyuki: 感谢分享，最近也遇到停滞期 08/30 22:44
2F：→ shionyuki: 从8x减到63，中间遇到三次停滞期，就这次最久 08/30 22:45
3F：→ BensonHo: 哇，shionyuki你是怎麽渡过前两次的呢 08/30 23:00
4F：推 CICIKOKO: 请问何为正确比例的饮食呢 08/30 23:14
5F：→ IkAzrael: 美国运动医学会=ACSM 美国国家运动医学会=NASM 08/30 23:19
6F：推 shionyuki: 说真的，前两次怎麽冲过多也不知道 08/30 23:29
7F：→ shionyuki: 第一次因为家人住院，我每天跑医院，根本没时间运动， 08/30 23:30
8F：→ shionyuki: 餐餐外食而且压力大都吃很多，睡眠也严重不足，本来想 08/30 23:30
9F：→ shionyuki: 说一定复胖，结果一个月後有空量体重时，发现反而冲过 08/30 23:31
10F：→ shionyuki: 第二次就比较正常的方法，开始去上TRX课 08/30 23:32
11F：→ shionyuki: 本来几乎没做肌力运动，最近一阵子才开始 08/30 23:33
12F：推 shionyuki: 不过最近这两三周又卡住了，体重都没变，体脂还微微上 08/30 23:35
13F：→ shionyuki: 升，我都快崩溃了 08/30 23:35
14F：→ BensonHo: 谢谢Ik 大的提醒 08/30 23:44
15F：→ BensonHo: CICI, 碳水占每天热量的25～45%，蛋白蛋白质10～35%，好 08/30 23:47
16F：→ BensonHo: 脂质20～35%。建议可以用UA开发的饮食记录app 08/30 23:48
17F：→ BensonHo: MyFitnessPal ，简单明了 08/30 23:49
18F：→ BensonHo: 给shion，体重没变体脂微微上升...肌肉微微流失，蛋白质 08/30 23:58
19F：→ BensonHo: 要吃够量喔，假设你的TEDD 1600卡，蛋白质摄取占25%热量 08/31 00:01
20F：→ BensonHo: 等於400卡从蛋白质来，一克蛋白=4克，表示每天要吃100克 08/31 00:03
21F：→ Marchosias: 这个就节食啊 有什麽好讲的 08/31 01:09
22F：推 gloomywind: 要训练当然是全身都练啊，怎麽只练臀腿核心 08/31 07:29
23F：→ BensonHo: 臀腿是身上肌肉最大的肌群，对於效率与提升代谢率来说 08/31 09:32
24F：→ BensonHo: 是蛮好的选择。关於核心，这是大部分人会忽略的部分 08/31 09:33
25F：→ BensonHo: 因此特别提出提醒 08/31 09:33
26F：→ BensonHo: 原则上怎麽选择，可以看自己有多少时间，时间少则做 08/31 09:34
27F：→ BensonHo: Total body toning全身性雕塑；有时间就着重个别局部 08/31 09:35
28F：→ joyous1213: 健康减也是会有停滞期，只能不断修改饮食和运动跟耐 08/31 11:25
29F：推 shionyuki: 我的蛋白质来源太少，虽然我很努力吃生豆包豆腐喝豆浆 08/31 12:25
30F：→ shionyuki: 喝牛奶了，吃白煮蛋，一天也至少喝2-3份乳清补充白质， 08/31 12:25
31F：→ shionyuki: 不过每次还是只能勉强达到1.2-1.5倍，这点似乎无解， 08/31 12:26
32F：→ shionyuki: 除非喝更多的乳清？!但又怕对身体造成额外负担 08/31 12:26
33F：→ linda199402: 一个多月减八公斤 我有误会什麽吗 08/31 14:36
34F：→ linda199402: 而且你算的TDEE也很有问题 163/60 整天卧床也不可能 08/31 14:37
35F：→ linda199402: 这麽低 08/31 14:37
37F：→ BensonHo: 整天卧床脑袋空空的话是1333大卡 08/31 18:57
38F：→ BensonHo: 一个多月八公斤是有可能的，但减到的大部分都是水分 08/31 18:59
39F：→ BensonHo: 身体内，当葡萄糖要转换成一克的肝醣储存时需要2.7克的 08/31 19:01
40F：→ BensonHo: 因此，当实行低碳饮食或超低卡节食，肝醣会被消耗，释放 08/31 19:02
41F：→ BensonHo: 出大量的水分，此时体重会快速下降，但，这是治标不治本 08/31 19:03