原文恕刪 : 紀錄時間: 2017/3/2 => 2018/8/9 : 體重: 95kg => 79kg : BMI: 31 => 26 : 體脂: 26% => 15% : 飲食現況: : 早餐 : 無糖雜糧湯 (綠豆+紅扁豆+小米) : https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg : 晨訓前一杯乳清 一份preworkout : https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg : https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg : 晨訓後一杯乳清加350mL低脂牛奶 : https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg : 午餐 : 綠花椰菜炒雞肉配白飯 + 早餐的雜糧湯 : https://i.imgur.com/3fras1h.jpg : 下午三點左右會餓，通常為了省時間只是補個能量棒 : https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg : 下午五點左右如果會餓，會再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶 : 晚餐 (約六點半) : 午餐的同款便當 + 10顆堅果 : 自製雞尾酒 (去酒精紅酒250mL + 罐裝代糖檸檬汁) : https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg : https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg : (去年開始減重前喜小酌，這是我自己找的替代方案) : 基本上我會盡量避免讓自己餓到，也盡可能別讓自己吃的不開心 : 睡前 : 一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鮮乳泡開 : https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg 媒體大肆渲染攝取蛋白值得重要，是的，它很重要， 但是，你的青菜呢？青菜在哪裡？？？ 青菜在健身的旅程裡是非常重要的，它調節賀爾蒙，它幫助你復原， 身體的賀爾蒙直接影響你體內的狀況。 建議你一天至少吃五種以上的蔬菜，去全聯買個蘿蔓（約100）， 有機碗豆嬰，宿木芽（一包各約30元以下），洋蔥， 木耳回家水煮（一包約30~40元）， 去傳統市場買個彩椒（紅黃色，但現在季節很貴，改個一兩個意思意思一下）， 小黃瓜或者大黃瓜，蕃茄， 全部丟進去弄成一大鍋沙拉，根本也不用什麼煮。 備餐真的沒有想像中這麼難。 : 日常作息: : 約10點上床就寢，早上約5點半起床 : 生活型態: 博班生 : 運動習慣: : 每周六天七點晨訓，周日休息 : 時間約為一小時至一個半小時 : 每次五至六個動作，一個動作四組，每組九下 : 每組中間固定休息兩分鐘 中間的休息兩分鐘，還是要看強度，一組九下， 我想應該不是太輕的accumulation時期， 訓練要分時期，不能每個時期的強度都一樣。 除了一直往上增加，還要記得deload； deload這個部份，是很多素人健身一般民眾會忽略的事情。 deload，有時候不是只是身體上，有時候更是心理上。 : 重訓前會有5分鐘的爬樓梯和5分鐘的划船機器作為熱身 : 固定三天一循環，順序為 胸+手臂、腿部、背及肩膀 : 周一三五會額外增加幾組腹肌運動 : 以下重量皆為含槓且可完成四組九下為前提 : 臥推: 85磅 (39kg) : 深蹲: 115磅 (52kg) : 硬舉: 135磅 (61kg) : 先前有請過一陣子的教練，動作上應該沒有太大的問題 : 提問: : 1. 我大概有4個月身體組成數字和訓練重量沒有什麼太大進步了 : 請問我需要做什麼改變嗎? : 2. 身體線條個人不是很滿意，尤其是肚臍下方的小腹一直無法消除 : 請問我需要額外再撥時間來做有氧嗎? : 這兩個問題困擾我一陣子了，請求有經驗者能不吝賜教 : 感激不盡 訓練的課表是一門很深的學問。 以你給的資訊，我這裡只能說，大概是你的身體已經感受不到挑戰， 但我絕對不是要你一直瘋狂的往上加重量。 要適當利用一些變化，在一樣的重量下增加強度， 譬如「節奏訓練 tempo training」「cluster set」，來混淆身體。 網路上很好找 tempo training，Time Under Tension，cluster Set的資訊， 你是博士班，我就猜測你很常看原文～ 看英文對你來說應該不難！ 歡迎有問題在私訊。但因為我太常用PTT，可能回覆有點慢。 -- https://www.instagram.com/serenalewin/ --

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