原文恕删 : 纪录时间: 2017/3/2 => 2018/8/9 : 体重: 95kg => 79kg : BMI: 31 => 26 : 体脂: 26% => 15% : 饮食现况: : 早餐 : 无糖杂粮汤 (绿豆+红扁豆+小米) : https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg : 晨训前一杯乳清 一份preworkout : https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg : https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg : 晨训後一杯乳清加350mL低脂牛奶 : https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg : 午餐 : 绿花椰菜炒鸡肉配白饭 + 早餐的杂粮汤 : https://i.imgur.com/3fras1h.jpg : 下午三点左右会饿，通常为了省时间只是补个能量棒 : https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg : 下午五点左右如果会饿，会再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶 : 晚餐 (约六点半) : 午餐的同款便当 + 10颗坚果 : 自制鸡尾酒 (去酒精红酒250mL + 罐装代糖柠檬汁) : https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg : https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg : (去年开始减重前喜小酌，这是我自己找的替代方案) : 基本上我会尽量避免让自己饿到，也尽可能别让自己吃的不开心 : 睡前 : 一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鲜乳泡开 : https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg 媒体大肆渲染摄取蛋白值得重要，是的，它很重要， 但是，你的青菜呢？青菜在哪里？？？ 青菜在健身的旅程里是非常重要的，它调节贺尔蒙，它帮助你复原， 身体的贺尔蒙直接影响你体内的状况。 建议你一天至少吃五种以上的蔬菜，去全联买个萝蔓（约100）， 有机碗豆婴，宿木芽（一包各约30元以下），洋葱， 木耳回家水煮（一包约30~40元）， 去传统市场买个彩椒（红黄色，但现在季节很贵，改个一两个意思意思一下）， 小黄瓜或者大黄瓜，蕃茄， 全部丢进去弄成一大锅沙拉，根本也不用什麽煮。 备餐真的没有想像中这麽难。 : 日常作息: : 约10点上床就寝，早上约5点半起床 : 生活型态: 博班生 : 运动习惯: : 每周六天七点晨训，周日休息 : 时间约为一小时至一个半小时 : 每次五至六个动作，一个动作四组，每组九下 : 每组中间固定休息两分钟 中间的休息两分钟，还是要看强度，一组九下， 我想应该不是太轻的accumulation时期， 训练要分时期，不能每个时期的强度都一样。 除了一直往上增加，还要记得deload； deload这个部份，是很多素人健身一般民众会忽略的事情。 deload，有时候不是只是身体上，有时候更是心理上。 : 重训前会有5分钟的爬楼梯和5分钟的划船机器作为热身 : 固定三天一循环，顺序为 胸+手臂、腿部、背及肩膀 : 周一三五会额外增加几组腹肌运动 : 以下重量皆为含杠且可完成四组九下为前提 : 卧推: 85磅 (39kg) : 深蹲: 115磅 (52kg) : 硬举: 135磅 (61kg) : 先前有请过一阵子的教练，动作上应该没有太大的问题 : 提问: : 1. 我大概有4个月身体组成数字和训练重量没有什麽太大进步了 : 请问我需要做什麽改变吗? : 2. 身体线条个人不是很满意，尤其是肚脐下方的小腹一直无法消除 : 请问我需要额外再拨时间来做有氧吗? : 这两个问题困扰我一阵子了，请求有经验者能不吝赐教 : 感激不尽 训练的课表是一门很深的学问。 以你给的资讯，我这里只能说，大概是你的身体已经感受不到挑战， 但我绝对不是要你一直疯狂的往上加重量。 要适当利用一些变化，在一样的重量下增加强度， 譬如「节奏训练 tempo training」「cluster set」，来混淆身体。 网路上很好找 tempo training，Time Under Tension，cluster Set的资讯， 你是博士班，我就猜测你很常看原文～ 看英文对你来说应该不难！ 欢迎有问题在私讯。但因为我太常用PTT，可能回覆有点慢。 -- https://www.instagram.com/serenalewin/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.212.191 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1535369311.A.B06.html ※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/27/2018 19:34:05 哈哈哈，马上改～谢谢！ ※ 编辑: babbitt1007 (123.192.212.191), 08/27/2018 19:43:53