作者bob833233 (傑尼傑尼)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂&重訓問題請益
時間Sat Aug 25 22:37:40 2018
［手機排版請見諒］
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：165
體重：63
BMI：23.1
體脂率：32.1%
參考照片：股四頭滿猖狂的
https://i.imgur.com/rmSxj6u.jpg
https://i.imgur.com/J0lPAu6.jpg
https://i.imgur.com/KrRkMQo.jpg
https://i.imgur.com/nMC9DXL.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
目前間歇性斷食，16/8約三個禮拜了，有幾天會20/4，體重有默默降了一公斤
早餐：間歇斷食不吃
午餐：自助餐，大量蔬菜為主，大多都配上雞肉&半碗五穀飯（其實覺得自己吃的好像有
點太爽了XDD
https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鯖魚+烤馬鈴薯片+蛋花湯
https://i.imgur.com/W87b4eo.jpg
其他：一個禮拜一、兩次聚餐，也盡量挑營養均衡一點的，不太吃零食&糖，目前也沒什
麼作弊餐，盡量維持在TDEE之內～
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
10-6點工作，7-8點運動
約1點睡，9點起床
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一個禮拜約3天，安排重訓動作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日這樣練
偶爾會加入間歇有氧，或一般有氧，但我後來越來越喜歡重訓，有氧比較少做，差不多30
分鐘跑5K
重訓心跳數維持滿高的，附上我重訓的心跳錶紀錄
https://i.imgur.com/vbdx1VM.jpg
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年5月有發過一篇減肥文，之後一些版友給了意見非常感謝～
但冬天的時候滿失控的，整個又變胖到快70，運動停滯三個月
之後認真去上了大概2個月的教練課，對基本的重訓動作，例如深蹲、前蹲舉、lunge、滑
輪下拉等等動作有一些了解，教練是以間歇有氧&做WOD在操我
重訓、飲食概念進步非常多，期間也有去上一些crossfit之類燃脂的課程，體態變好了，
體脂掉了4%
但最近自己練的時候，發現硬舉姿勢不太對，不知道需不需要再回去上個10堂教練課調整
姿勢？
覺得硬舉的姿勢有點陌生，或也不太知道還有沒有需要繼續學習硬舉之外的其他動作？
畢竟一堂教練課要1300也不便宜QQ
想把習慣用股四頭出力部分調整成用臀肌和股二頭出力
目前還是以減脂為主，目標大概是25%體脂
比較偏好S身型（肩、臀曲線明顯，顯腰比較細那種微肉，比較女人味的體型）
目前想說再堅持自炊+有計畫的重訓有氧+間歇斷食再一段時間，體脂應該會再減下來，不
知道減脂的部分有沒有需要再做調整（我想之後也需要再增肌吧
也不知道依大家這樣看下來，有沒有需要再去上教練課呢？
目前我的重訓菜單是自己排的，都是上網找那些我喜歡體型的女生的菜單這樣子
先謝謝大家的回覆了！感恩～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.125.20
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1535207862.A.7F4.html
1F：推 EstGealach: 你硬舉起槓是不是蹲很低?可以考慮不要蹲這麼低，股四08/25 22:42
2F：→ EstGealach: 頭就比較不會出力 08/25 22:43
是耶，我蹲的很低，因為槓在地上
硬舉的部分感覺自己要調整一下發力位置～
※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/25/2018 22:49:34
3F：推 Marchosias: 你自己熱量估計多少 我看大概1000出頭 你知道什麼是TD08/25 23:51
4F：→ Marchosias: EE嗎？ 08/25 23:51
基礎代謝1300 TDEE大概我就算1500這樣～
※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 00:04:37
5F：推 xxtuoo: 改作羅馬尼亞硬舉啊XDD08/26 01:10
其實我比較想相撲硬舉XD好像臀吃比較多
但我發力點不太對 什麼硬舉都不對啊！
6F：推 punzz: 三個禮拜不可能才掉一公斤阿...一定哪裡有問題08/26 06:51
應該說我三個禮拜前的飲食也是吃的算乾淨
所以斷食對我來說 就只是集中吃飯時間而已
看peeta葛格說 這樣速度好像也差不多
7F：推 KEYork: 應該關注體脂的變化 08/26 07:14
真的！我平平攏63公斤的36%和32%體脂的體態真的差很多
※ 編輯: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 09:45:54
8F：推 KEYork: 三週掉4%非常的快了XD08/26 12:01
不不，上次量是2月，再一次量就是現在了
具體也不知道是花多久掉4%的
9F：→ Tiiiiing: 相撲 股四頭吃比傳統多吧08/26 12:40
什麼！！！
站距寬不是比較會用到股二頭和臀嗎？QQ
※ 編輯: bob833233 (49.214.180.215), 08/26/2018 13:25:26
10F：推 candy0919: 蛤我三個禮拜可以一公斤都不掉但體脂肪掉5%欸，體重本08/26 13:56
11F：→ candy0919: 來就不是重點啊～是說原po現在體態和之前那篇文真的差 08/26 13:56
12F：→ candy0919: 超多的！！繼續一起加油～ 08/26 13:56
我其實也不是很在乎體重～體態還是重要的多！
以前身材真的很驚悚啊 現在能看一點惹
真的繼續加油～
13F：→ candy0919: 然後我也推薦RDL，或者如果可以的話做後腳抬高蹲，隔天08/26 13:57
14F：→ candy0919: 屁股超級有感08/26 13:57
15F：推 js93046: RDL不錯 08/26 18:32
Okok RDL先練起來
※ 編輯: bob833233 (49.219.161.213), 08/26/2018 20:14:13
16F：推 momoko520: 如果都自己煮比例增加應該會掉更快08/26 23:53
好的！
17F：推 Haruna: 想請問這是什麼運動錶和app的紀錄？ 08/30 09:36
Fitbit心跳錶 配他的app
18F：→ bandit12344: 想減體脂的話跳繩是最快的08/31 01:56
19F：→ bandit12344: 每天跳繩半小時,一個月後你會嚇到08/31 01:58
20F：→ bandit12344: 我就是靠跳繩在短時間內降體脂的 08/31 01:59
好的 原本其實有在跳繩耶
只是很容易卡住
※ 編輯: bob833233 (114.43.161.56), 09/02/2018 10:38:35
21F：推 yentop: 跳繩小腿會不會變壯？ 09/08 22:17