作者bob833233 (杰尼杰尼)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂&重训问题请益
时间Sat Aug 25 22:37:40 2018
［手机排版请见谅］
基本资料
性别：女
年龄：24
身高：165
体重：63
BMI：23.1
体脂率：32.1%
参考照片：股四头满猖狂的
https://i.imgur.com/rmSxj6u.jpg
https://i.imgur.com/J0lPAu6.jpg
https://i.imgur.com/KrRkMQo.jpg
https://i.imgur.com/nMC9DXL.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
目前间歇性断食，16/8约三个礼拜了，有几天会20/4，体重有默默降了一公斤
早餐：间歇断食不吃
午餐：自助餐，大量蔬菜为主，大多都配上鸡肉&半碗五谷饭（其实觉得自己吃的好像有
点太爽了XDD
https://i.imgur.com/2JWQYNB.jpg
晚餐：自己煮，炒蔬菜+烤鲭鱼+烤马铃薯片+蛋花汤
https://i.imgur.com/W87b4eo.jpg
其他：一个礼拜一、两次聚餐，也尽量挑营养均衡一点的，不太吃零食&糖，目前也没什
麽作弊餐，尽量维持在TDEE之内～
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
10-6点工作，7-8点运动
约1点睡，9点起床
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一个礼拜约3天，安排重训动作，分成腿臀、背肩、胸腿臀日这样练
偶尔会加入间歇有氧，或一般有氧，但我後来越来越喜欢重训，有氧比较少做，差不多30
分钟跑5K
重训心跳数维持满高的，附上我重训的心跳表纪录
https://i.imgur.com/vbdx1VM.jpg
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
去年5月有发过一篇减肥文，之後一些版友给了意见非常感谢～
但冬天的时候满失控的，整个又变胖到快70，运动停滞三个月
之後认真去上了大概2个月的教练课，对基本的重训动作，例如深蹲、前蹲举、lunge、滑
轮下拉等等动作有一些了解，教练是以间歇有氧&做WOD在操我
重训、饮食概念进步非常多，期间也有去上一些crossfit之类燃脂的课程，体态变好了，
体脂掉了4%
但最近自己练的时候，发现硬举姿势不太对，不知道需不需要再回去上个10堂教练课调整
姿势？
觉得硬举的姿势有点陌生，或也不太知道还有没有需要继续学习硬举之外的其他动作？
毕竟一堂教练课要1300也不便宜QQ
想把习惯用股四头出力部分调整成用臀肌和股二头出力
目前还是以减脂为主，目标大概是25%体脂
比较偏好S身型（肩、臀曲线明显，显腰比较细那种微肉，比较女人味的体型）
目前想说再坚持自炊+有计画的重训有氧+间歇断食再一段时间，体脂应该会再减下来，不
知道减脂的部分有没有需要再做调整（我想之後也需要再增肌吧
也不知道依大家这样看下来，有没有需要再去上教练课呢？
目前我的重训菜单是自己排的，都是上网找那些我喜欢体型的女生的菜单这样子
先谢谢大家的回覆了！感恩～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.125.20
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1535207862.A.7F4.html
1F：推 EstGealach: 你硬举起杠是不是蹲很低?可以考虑不要蹲这麽低，股四08/25 22:42
2F：→ EstGealach: 头就比较不会出力 08/25 22:43
是耶，我蹲的很低，因为杠在地上
硬举的部分感觉自己要调整一下发力位置～
※ 编辑: bob833233 (114.36.125.20), 08/25/2018 22:49:34
3F：推 Marchosias: 你自己热量估计多少 我看大概1000出头 你知道什麽是TD08/25 23:51
4F：→ Marchosias: EE吗？ 08/25 23:51
基础代谢1300 TDEE大概我就算1500这样～
※ 编辑: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 00:04:37
5F：推 xxtuoo: 改作罗马尼亚硬举啊XDD08/26 01:10
其实我比较想相扑硬举XD好像臀吃比较多
但我发力点不太对 什麽硬举都不对啊！
6F：推 punzz: 三个礼拜不可能才掉一公斤阿...一定哪里有问题08/26 06:51
应该说我三个礼拜前的饮食也是吃的算乾净
所以断食对我来说 就只是集中吃饭时间而已
看peeta葛格说 这样速度好像也差不多
7F：推 KEYork: 应该关注体脂的变化 08/26 07:14
真的！我平平拢63公斤的36%和32%体脂的体态真的差很多
※ 编辑: bob833233 (114.36.125.20), 08/26/2018 09:45:54
8F：推 KEYork: 三周掉4%非常的快了XD08/26 12:01
不不，上次量是2月，再一次量就是现在了
具体也不知道是花多久掉4%的
9F：→ Tiiiiing: 相扑 股四头吃比传统多吧08/26 12:40
什麽！！！
站距宽不是比较会用到股二头和臀吗？QQ
※ 编辑: bob833233 (49.214.180.215), 08/26/2018 13:25:26
10F：推 candy0919: 蛤我三个礼拜可以一公斤都不掉但体脂肪掉5%欸，体重本08/26 13:56
11F：→ candy0919: 来就不是重点啊～是说原po现在体态和之前那篇文真的差 08/26 13:56
12F：→ candy0919: 超多的！！继续一起加油～ 08/26 13:56
我其实也不是很在乎体重～体态还是重要的多！
以前身材真的很惊悚啊 现在能看一点惹
真的继续加油～
13F：→ candy0919: 然後我也推荐RDL，或者如果可以的话做後脚抬高蹲，隔天08/26 13:57
14F：→ candy0919: 屁股超级有感08/26 13:57
15F：推 js93046: RDL不错 08/26 18:32
Okok RDL先练起来
※ 编辑: bob833233 (49.219.161.213), 08/26/2018 20:14:13
16F：推 momoko520: 如果都自己煮比例增加应该会掉更快08/26 23:53
好的！
17F：推 Haruna: 想请问这是什麽运动表和app的纪录？ 08/30 09:36
Fitbit心跳表 配他的app
18F：→ bandit12344: 想减体脂的话跳绳是最快的08/31 01:56
19F：→ bandit12344: 每天跳绳半小时,一个月後你会吓到08/31 01:58
20F：→ bandit12344: 我就是靠跳绳在短时间内降体脂的 08/31 01:59
好的 原本其实有在跳绳耶
只是很容易卡住
※ 编辑: bob833233 (114.43.161.56), 09/02/2018 10:38:35
21F：推 yentop: 跳绳小腿会不会变壮？ 09/08 22:17