作者JU8213520 (虛張聲勢)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 中年減重分享169/82-169/68
時間Fri Aug 17 03:39:34 2018
※ 引述《nocture (Betty Blue)》之銘言：
夜深人靜，瞌睡蟲上身，有點迷糊還請大家指教。
小魯蛇我的一點點感想。
: <<飲食>>
: 我大概一天的飲食是這樣
: 早餐:一杯黑咖啡+1個好市多的貝果，有時候會多個蛋餅。
這早餐就單純貝果的熱量吃粗飽，營養價值低
: 中餐:自己帶的水果盒大概是1個蘋果跟1個芭樂的量，其實就是當季水果，
: 只是家裡每天都會吃蘋果，所以就是蘋果加上另一種當季水果，再去超商
: 買兩顆茶葉蛋，有時候茶葉蛋會用好市多的希臘優格(2罐/399那種，1罐吃5天)代替。
如果到中餐都只吃差不多這樣，熱量攝取到目前應該也差不多就600卡上下，大多都是碳
水
蛋白質估計也只約15G上下吧。
: 晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
: 當然有時候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困擾為原則
: 偶爾也會吃麥當勞、KFC，但還是少數，
不知道這邊的不忌口怎麼規範。
吃多點一千大卡熱量好了，蛋白質抓個30~40G 晚餐
(小七的微波餐點熱量大約都在500~700卡左右一份)
: 至於周六中餐，因為剛跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
: 周日中餐也跟家人一起吃。
: 飲食上就是上班日拿掉中午的便當是最關鍵的
不確切了解您的飲食內容，但假日熱量攝取，比上班日少應該是沒錯的。
且不知道您是否知道自己的BMR,TDEE大約是多少呢？
: <<運動>>
: 本來就有在跑步機跑步的習慣(外面跑易受風寒感冒)，小時候有氣喘也跑不快，
: 即便是1995年在澎湖當兵，早上5km下午10km，我的連長體諒我都讓我最後用走的
: ，當完兵氣喘、鼻子過敏改善很多，這是題外話
: 周二、周四:下班後跑步機上跑1小時(上面是里程是8km)，
: 周六:一早起床，喝完水空腹跑80分鐘(里程約10km)
: 周日:傍晚也是跑80分鐘(里程約10km)，
: 其他時間要接送小孩時間不允許。
: 我沒有做什麼重量訓練，個人比較相信心肺的有氧活動，
: 可能跟版上倡導的有氧、無氧並行不盡相同，大家參考
如果單純只是想減體重機上面數字，有氧跟飲食搭配的確能夠迅速下降。
但降到一個範圍後，就很難再有進步。
也就是您進入停滯期了。
覺得不餓吃很少 體重減少後感覺胃空間變小
說白了，您的基礎代謝力(BMR)正在降低。
尤其是肌肉是高耗能的存在...
: 結果如同下圖，(第一次用imgur看不到圖再改)
: https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
: 希望可以慢慢瘦到65，人家有種說法是說中年要留些肉存來生病，
: 我個人覺得目前68、69也可以了，體脂也沒認真量，
: 大概是25降到目前20、21吧，單純用家裡omron hbf-370量的
以下轉貼於
國家衛生研究院電子報
https://goo.gl/pwxc3W
第608期 老人肌肉量與死亡風險的關係
刊登在2014年7月份《營養、代謝與心血管病 （Nutrition, Metabolism and
Cardiovascular Diseases）》期刊上。
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1F：→ asroma: 一年降12公斤並且維持一段時間了還要還要被鞭觀念不正確08/17 08:00
2F：→ asroma: 沒有重訓就罪該萬死。。。無言08/17 08:00
3F：→ SierraLiao: 樓上 如果你說的維持是靠越吃愈少 我會覺得很可惜 明08/17 08:08
4F：→ SierraLiao: 明有可以讓你吃得爽又會變壯的路 沒有人要神話重量訓08/17 08:08
5F：→ SierraLiao: 練 因為它就是這麼好啊08/17 08:08
6F：→ allie63: 原po減到68kg才2個月左右吧 會不會復胖還很難講08/17 08:09
7F：→ allie63: 但話說回來 靠重訓哪天不想練了也是會復胖08/17 08:10
8F：→ SierraLiao: 體重從82降到68 體脂才掉了4%、5% 尤其對一個中年人08/17 08:12
9F：→ SierraLiao: 來說 都沒想過流失的肌肉多難吃回來練回來嗎 難怪台灣08/17 08:12
10F：→ SierraLiao: 普遍肌少症 把肌肉視為洪水猛獸 看到路上坐輪椅被看護08/17 08:12
11F：→ SierraLiao: 推去曬太陽的老人就覺得心酸08/17 08:13
12F：推 apap916: 上次有個降更多 完全沒運動08/17 08:18
13F：→ apap916: 那板友（號稱）有吃到基代08/17 08:19
14F：推 apap916: 不是說沒重訓就一定餓瘦吧08/17 08:21
15F：推 SierraLiao: 吃到基代和吃到TDEE是兩件完全不同的事...08/17 08:29
16F：推 apap916: 原原po也沒打算繼續減下去 體脂目前這樣還可以吧08/17 08:33
17F：→ apap916: 某些人就在那咒人復胖人家滿意就好 08/17 08:33
18F：→ SierraLiao: 也是 身體是他自己的08/17 08:37
19F：推 nocture: 我是原po，我晚餐的量大概是2個女人(太太小孩)的份量08/17 08:42
20F：→ nocture: 約莫是1.5碗飯，假日其實整體的分量比上班日更多08/17 08:43
21F：→ nocture: 感謝提供資料08/17 08:46
22F：→ nocture: 我有諮詢過家醫科醫師，他說我這樣跟肌肉流失關係不大 08/17 08:53
23F：→ nocture: 但可以練重訓讓體態好看，大概是這樣08/17 08:55
24F：噓 dreaminc: 吃那麼多飯幹嘛08/17 09:38
25F：推 nocture: 真是父子騎驢啊，一天吃1.5碗飯，有人噓多，有人噓少08/17 09:48
26F：→ whoisanky: 應該是希望你在碳水減量，改攝取其他多元營養素08/17 10:00
27F：→ fishouse: 仙女餐+不重訓 復胖遲早的事 到時候又溜溜球08/17 10:50
28F：推 JJBOY: 年紀越大肌肉越少 以後老年後肌少症真的是很重大問題08/17 10:59
29F：→ JJBOY: 不過如果是我爸年紀 我都不管他怎麼吃了 畢竟他也年紀大想08/17 11:00
30F：→ JJBOY: 吃啥就吃啥08/17 11:00
31F：→ JJBOY: 如果才40歲肌肉就很少了話 要小心很容易就受傷08/17 11:01
32F：→ JJBOY: 能體會這邊是瘦身版 不能強求健身重訓 只能說恭喜瘦身 之後08/17 11:03
33F：→ JJBOY: 有什麼後遺症 沒資格擔心08/17 11:03
34F：→ longya: 原po問醫生一定不準，這邊一堆人都比醫生專業，說你沒重08/17 11:21
35F：→ longya: 訓一定復胖後遺症你敢不聽08/17 11:21
36F：→ louis123321: 要上班要進修 就算沒家累，我都覺得重訓很耗時了08/17 11:27
37F：→ louis123321: 雖然現在有在重訓，但還真不能保證我十年後還能這麼08/17 11:28
38F：→ louis123321: 多時間在健身房…要一直維持重訓也好困擾啊…08/17 11:29
39F：→ vbqv: 醫生一定準? 家醫科很雜 不一定會持續更新單一領域的知識吧? 08/17 12:16
40F：→ vbqv: 懶得重訓 去營養諮詢門診比較洽當08/17 12:17
41F：推 adamas0422: 說真的體重少那麼多只要不是吃減肥藥的都還好啦08/17 12:21
42F：→ whoisanky: 肌少的重點不是「肌肉量」而是「肌力強度」的問題，只08/17 12:21
https://i.imgur.com/3d8rq6S.jpg
第一段文末 使用頻率低的肌肉會萎縮，就是肌肉本身縮小
，力量變弱。
肌肉量下滑，肌力強度一樣也是下滑。
第三段末也提到進行重負荷訓練，讓肌肉使出75%最大張力，可以使肌纖維增生粗壯，但
肌肥大過程中，並不會有新的肌纖維產生。
肌力強度的提升於上所述
肌肉多不代表肌力強度高
但肌肉流失情況下，勢必肌力強度也會跟隨流失。
至少我還沒看過有肌肉流失下，肌力還能維持一些文獻。
我也沒說重訓就是好棒棒 QQ
43F：→ whoisanky: 要有持續運動訓練肌肉+多攝取蛋白質都是可以避免肌少症08/17 12:21
44F：→ adamas0422: 不是每個人都想練成筋肉人，穿無袖露背好嗎 08/17 12:22
45F：→ whoisanky: 的。復胖就是吃太多，重訓狂吃肥的一堆。08/17 12:22
46F：→ whoisanky: 拿肌少症鼓吹重訓，還不如先擔任對方70歲還有運動習慣08/17 12:23
47F：→ whoisanky: ^先擔憂08/17 12:24
48F：→ vagr8: 人家快樂減肥很成功啊 也沒有不健康仙女餐08/17 12:31
49F：推 Golf19: 變怕冷 夏天不怕熱這點 我有說親身感受。日後變胖回來 代08/17 14:28
50F：→ Golf19: 謝也很難拉回來 不說熱量消耗 就說不怕冷這點 真的很難救08/17 14:28
51F：→ Golf19: 。08/17 14:28
52F：→ happyfunny: 肌肉量少伙食費也比較低08/17 14:51
53F：→ happyfunny: 運動日BMR 2400 伙食費就要近350/天08/17 14:53
※ 編輯: JU8213520 (123.205.136.160), 08/17/2018 15:28:56
54F：推 kepf: 如果他滿意就好…不是每個人都2-30歲或非要練出高標肌肉, 有 08/17 15:42
55F：→ kepf: 很多都是追求一般肌肉量即可的 08/17 15:42
56F：推 susuqi: 看完這篇 也沒有鼓吹重訓啊 08/17 22:53
57F：→ susuqi: 為什麼推文會一直酸重訓？ 08/17 22:54
58F：→ KiroKu: 人家就只追求瘦而已 又不追求壯 08/17 23:20
59F：推 king12272: 吃的爽又變壯的路不存在 你可以去看jeff的影片 08/18 10:48
60F：→ king12272: 體脂要10以下基本上要吃得極度乾淨 08/18 10:48
61F：噓 NICELBJ: 以為壯有多簡單喔？ 08/20 12:13