作者JU8213520 (虚张声势)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 中年减重分享169/82-169/68
时间Fri Aug 17 03:39:34 2018
※ 引述《nocture (Betty Blue)》之铭言：
夜深人静，瞌睡虫上身，有点迷糊还请大家指教。
小鲁蛇我的一点点感想。
: <<饮食>>
: 我大概一天的饮食是这样
: 早餐:一杯黑咖啡+1个好市多的贝果，有时候会多个蛋饼。
这早餐就单纯贝果的热量吃粗饱，营养价值低
: 中餐:自己带的水果盒大概是1个苹果跟1个芭乐的量，其实就是当季水果，
: 只是家里每天都会吃苹果，所以就是苹果加上另一种当季水果，再去超商
: 买两颗茶叶蛋，有时候茶叶蛋会用好市多的希腊优格(2罐/399那种，1罐吃5天)代替。
如果到中餐都只吃差不多这样，热量摄取到目前应该也差不多就600卡上下，大多都是碳
水
蛋白质估计也只约15G上下吧。
: 晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
: 当然有时候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困扰为原则
: 偶尔也会吃麦当劳、KFC，但还是少数，
不知道这边的不忌口怎麽规范。
吃多点一千大卡热量好了，蛋白质抓个30~40G 晚餐
(小七的微波餐点热量大约都在500~700卡左右一份)
: 至於周六中餐，因为刚跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
: 周日中餐也跟家人一起吃。
: 饮食上就是上班日拿掉中午的便当是最关键的
不确切了解您的饮食内容，但假日热量摄取，比上班日少应该是没错的。
且不知道您是否知道自己的BMR,TDEE大约是多少呢？
: <<运动>>
: 本来就有在跑步机跑步的习惯(外面跑易受风寒感冒)，小时候有气喘也跑不快，
: 即便是1995年在澎湖当兵，早上5km下午10km，我的连长体谅我都让我最後用走的
: ，当完兵气喘、鼻子过敏改善很多，这是题外话
: 周二、周四:下班後跑步机上跑1小时(上面是里程是8km)，
: 周六:一早起床，喝完水空腹跑80分钟(里程约10km)
: 周日:傍晚也是跑80分钟(里程约10km)，
: 其他时间要接送小孩时间不允许。
: 我没有做什麽重量训练，个人比较相信心肺的有氧活动，
: 可能跟版上倡导的有氧、无氧并行不尽相同，大家参考
如果单纯只是想减体重机上面数字，有氧跟饮食搭配的确能够迅速下降。
但降到一个范围後，就很难再有进步。
也就是您进入停滞期了。
觉得不饿吃很少 体重减少後感觉胃空间变小
说白了，您的基础代谢力(BMR)正在降低。
尤其是肌肉是高耗能的存在...
: 结果如同下图，(第一次用imgur看不到图再改)
: https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
: 希望可以慢慢瘦到65，人家有种说法是说中年要留些肉存来生病，
: 我个人觉得目前68、69也可以了，体脂也没认真量，
: 大概是25降到目前20、21吧，单纯用家里omron hbf-370量的
以下转贴於
国家卫生研究院电子报
https://goo.gl/pwxc3W
第608期 老人肌肉量与死亡风险的关系
刊登在2014年7月份《营养、代谢与心血管病 （Nutrition, Metabolism and
Cardiovascular Diseases）》期刊上。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.205.136.160
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1534448377.A.39A.html
1F：→ asroma: 一年降12公斤并且维持一段时间了还要还要被鞭观念不正确08/17 08:00
2F：→ asroma: 没有重训就罪该万死。。。无言08/17 08:00
3F：→ SierraLiao: 楼上 如果你说的维持是靠越吃愈少 我会觉得很可惜 明08/17 08:08
4F：→ SierraLiao: 明有可以让你吃得爽又会变壮的路 没有人要神话重量训08/17 08:08
5F：→ SierraLiao: 练 因为它就是这麽好啊08/17 08:08
6F：→ allie63: 原po减到68kg才2个月左右吧 会不会复胖还很难讲08/17 08:09
7F：→ allie63: 但话说回来 靠重训哪天不想练了也是会复胖08/17 08:10
8F：→ SierraLiao: 体重从82降到68 体脂才掉了4%、5% 尤其对一个中年人08/17 08:12
9F：→ SierraLiao: 来说 都没想过流失的肌肉多难吃回来练回来吗 难怪台湾08/17 08:12
10F：→ SierraLiao: 普遍肌少症 把肌肉视为洪水猛兽 看到路上坐轮椅被看护08/17 08:12
11F：→ SierraLiao: 推去晒太阳的老人就觉得心酸08/17 08:13
12F：推 apap916: 上次有个降更多 完全没运动08/17 08:18
13F：→ apap916: 那板友（号称）有吃到基代08/17 08:19
14F：推 apap916: 不是说没重训就一定饿瘦吧08/17 08:21
15F：推 SierraLiao: 吃到基代和吃到TDEE是两件完全不同的事...08/17 08:29
16F：推 apap916: 原原po也没打算继续减下去 体脂目前这样还可以吧08/17 08:33
17F：→ apap916: 某些人就在那咒人复胖人家满意就好 08/17 08:33
18F：→ SierraLiao: 也是 身体是他自己的08/17 08:37
19F：推 nocture: 我是原po，我晚餐的量大概是2个女人(太太小孩)的份量08/17 08:42
20F：→ nocture: 约莫是1.5碗饭，假日其实整体的分量比上班日更多08/17 08:43
21F：→ nocture: 感谢提供资料08/17 08:46
22F：→ nocture: 我有谘询过家医科医师，他说我这样跟肌肉流失关系不大 08/17 08:53
23F：→ nocture: 但可以练重训让体态好看，大概是这样08/17 08:55
24F：嘘 dreaminc: 吃那麽多饭干嘛08/17 09:38
25F：推 nocture: 真是父子骑驴啊，一天吃1.5碗饭，有人嘘多，有人嘘少08/17 09:48
26F：→ whoisanky: 应该是希望你在碳水减量，改摄取其他多元营养素08/17 10:00
27F：→ fishouse: 仙女餐+不重训 复胖迟早的事 到时候又溜溜球08/17 10:50
28F：推 JJBOY: 年纪越大肌肉越少 以後老年後肌少症真的是很重大问题08/17 10:59
29F：→ JJBOY: 不过如果是我爸年纪 我都不管他怎麽吃了 毕竟他也年纪大想08/17 11:00
30F：→ JJBOY: 吃啥就吃啥08/17 11:00
31F：→ JJBOY: 如果才40岁肌肉就很少了话 要小心很容易就受伤08/17 11:01
32F：→ JJBOY: 能体会这边是瘦身版 不能强求健身重训 只能说恭喜瘦身 之後08/17 11:03
33F：→ JJBOY: 有什麽後遗症 没资格担心08/17 11:03
34F：→ longya: 原po问医生一定不准，这边一堆人都比医生专业，说你没重08/17 11:21
35F：→ longya: 训一定复胖後遗症你敢不听08/17 11:21
36F：→ louis123321: 要上班要进修 就算没家累，我都觉得重训很耗时了08/17 11:27
37F：→ louis123321: 虽然现在有在重训，但还真不能保证我十年後还能这麽08/17 11:28
38F：→ louis123321: 多时间在健身房…要一直维持重训也好困扰啊…08/17 11:29
39F：→ vbqv: 医生一定准? 家医科很杂 不一定会持续更新单一领域的知识吧? 08/17 12:16
40F：→ vbqv: 懒得重训 去营养谘询门诊比较洽当08/17 12:17
41F：推 adamas0422: 说真的体重少那麽多只要不是吃减肥药的都还好啦08/17 12:21
42F：→ whoisanky: 肌少的重点不是「肌肉量」而是「肌力强度」的问题，只08/17 12:21
https://i.imgur.com/3d8rq6S.jpg
第一段文末 使用频率低的肌肉会萎缩，就是肌肉本身缩小
，力量变弱。
肌肉量下滑，肌力强度一样也是下滑。
第三段末也提到进行重负荷训练，让肌肉使出75%最大张力，可以使肌纤维增生粗壮，但
肌肥大过程中，并不会有新的肌纤维产生。
肌力强度的提升於上所述
肌肉多不代表肌力强度高
但肌肉流失情况下，势必肌力强度也会跟随流失。
至少我还没看过有肌肉流失下，肌力还能维持一些文献。
我也没说重训就是好棒棒 QQ
43F：→ whoisanky: 要有持续运动训练肌肉+多摄取蛋白质都是可以避免肌少症08/17 12:21
44F：→ adamas0422: 不是每个人都想练成筋肉人，穿无袖露背好吗 08/17 12:22
45F：→ whoisanky: 的。复胖就是吃太多，重训狂吃肥的一堆。08/17 12:22
46F：→ whoisanky: 拿肌少症鼓吹重训，还不如先担任对方70岁还有运动习惯08/17 12:23
47F：→ whoisanky: ^先担忧08/17 12:24
48F：→ vagr8: 人家快乐减肥很成功啊 也没有不健康仙女餐08/17 12:31
49F：推 Golf19: 变怕冷 夏天不怕热这点 我有说亲身感受。日後变胖回来 代08/17 14:28
50F：→ Golf19: 谢也很难拉回来 不说热量消耗 就说不怕冷这点 真的很难救08/17 14:28
51F：→ Golf19: 。08/17 14:28
52F：→ happyfunny: 肌肉量少伙食费也比较低08/17 14:51
53F：→ happyfunny: 运动日BMR 2400 伙食费就要近350/天08/17 14:53
※ 编辑: JU8213520 (123.205.136.160), 08/17/2018 15:28:56
54F：推 kepf: 如果他满意就好…不是每个人都2-30岁或非要练出高标肌肉, 有 08/17 15:42
55F：→ kepf: 很多都是追求一般肌肉量即可的 08/17 15:42
56F：推 susuqi: 看完这篇 也没有鼓吹重训啊 08/17 22:53
57F：→ susuqi: 为什麽推文会一直酸重训？ 08/17 22:54
58F：→ KiroKu: 人家就只追求瘦而已 又不追求壮 08/17 23:20
59F：推 king12272: 吃的爽又变壮的路不存在 你可以去看jeff的影片 08/18 10:48
60F：→ king12272: 体脂要10以下基本上要吃得极度乾净 08/18 10:48
61F：嘘 NICELBJ: 以为壮有多简单喔？ 08/20 12:13