作者nocture (Betty Blue)
看板FITNESS
標題[心得] 中年減重分享169/82-169/68
時間Thu Aug 16 14:42:50 2018
我是1972的，大學時開始用bbs，那時候的體重跟現在差不多。
後來退伍後念碩士班、工作，一路從169/68到169/82，我骨架可能比較”實”，
所以在82的時候看起來也不是很肥，所以自己會忽略，長久的肥胖路程自己
在外觀很難察覺，大概只能靠體重計。
我在2017/8不開心的離開上一個工作單位至新單位，心情變好業務單純，
突然有天就覺得中午不想吃，因為中午吃自己帶的便當心跳會加快比
較難入睡，睡不著下午沒精神。我的出發點歸納來說應該是愛睡…
後來才積極減肥的
<<飲食>>
我大概一天的飲食是這樣
早餐:一杯黑咖啡+1個好市多的貝果，有時候會多個蛋餅。
中餐:自己帶的水果盒大概是1個蘋果跟1個芭樂的量，其實就是當季水果，
只是家裡每天都會吃蘋果，所以就是蘋果加上另一種當季水果，再去超商
買兩顆茶葉蛋，有時候茶葉蛋會用好市多的希臘優格(2罐/399那種，1罐吃5天)代替。
晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
當然有時候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困擾為原則
偶爾也會吃麥當勞、KFC，但還是少數，
至於周六中餐，因為剛跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
周日中餐也跟家人一起吃。
飲食上就是上班日拿掉中午的便當是最關鍵的
<<運動>>
本來就有在跑步機跑步的習慣(外面跑易受風寒感冒)，小時候有氣喘也跑不快，
即便是1995年在澎湖當兵，早上5km下午10km，我的連長體諒我都讓我最後用走的
，當完兵氣喘、鼻子過敏改善很多，這是題外話
周二、周四:下班後跑步機上跑1小時(上面是里程是8km)，
周六:一早起床，喝完水空腹跑80分鐘(里程約10km)
周日:傍晚也是跑80分鐘(里程約10km)，
其他時間要接送小孩時間不允許。
我沒有做什麼重量訓練，個人比較相信心肺的有氧活動，
可能跟版上倡導的有氧、無氧並行不盡相同，大家參考
結果如同下圖，(第一次用imgur看不到圖再改)
https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
希望可以慢慢瘦到65，人家有種說法是說中年要留些肉存來生病，
我個人覺得目前68、69也可以了，體脂也沒認真量，
大概是25降到目前20、21吧，單純用家裡omron hbf-370量的
<<零碎心得>>
1.心情好才能瘦，心情不好會以吃發洩
2.跑步機上的速度換成道路，在道路會比較吃力，我相信我1小時跑不到8km，
甚至6km都是問題，短腿肺活量小的宿命。
3.跑步機+ipad看影片是避免無聊的好方法(太太小孩都這樣認為)
4.瘦下來覺得胃空間也變小了，吃的東西不至於說飽但也不會餓，
甚至中午有時候只吃水果也還好。
5.少吃的重要性遠遠遠大於多動，跑得要死要活一個便當就回來了
6.瘦下來之後比較耐熱，我在台南今夏開冷氣睡覺天數不超過10天
7.褲子都要送去改，很麻煩。
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1F：推 elfeana: 推心情好才能瘦！ 08/16 14:54
2F：推 healthy1226: 體脂才是重點吧 想看照片 08/16 15:03
3F：推 rizzo123: 中年+1，推3，5，戒掉宵夜含糖飲料，減肥就成功一半 08/16 15:07
4F：推 rizzo123: 至於瘦下來耐熱，個人從86kg到75kg，還是熱的要死QQ 08/16 15:10
5F：推 Jiaking: 大推 08/16 15:19
6F：→ apap916: 登入次數好多啊 08/16 15:23
7F：推 providence: 有成功給推 體脂23->14 依舊不耐熱QQ 08/16 15:29
8F：推 bookticket: 建議要開始搭配重訓 增加肌肉量 以免日後容易復胖 08/16 16:07
9F：→ bookticket: (也可讓瘦下來的身型更緊實精壯 有益無害) 08/16 16:08
10F：→ longloveyu: 4532路過XDD.... 1996年開始玩BBS 08/16 16:14
11F：推 voohong: 同意第七點，褲子改4次了QQ 08/16 16:16
12F：→ halulu: 64xx路過 XD 08/16 16:22
13F：噓 alan16alan16: 啊不就餓瘦 08/16 16:47
不會餓瘦，也沒有眼冒金星那種情形
反而胖的時候偶爾會有冒冷汗想吃澱粉的情形
是自然的就吃這些，當然就是維持不會吃到很飽，也不會很餓
過程中有諮詢過家醫科醫生，醫生說很好，他說會達到一種平衡態就停住
果然到68就停住了
14F：推 jumisui: 總之好棒棒 08/16 16:51
15F：→ rainsstar: 男的仙女耶~~~~ 08/16 16:52
16F：推 picher: 71xx路過... 08/16 16:53
17F：推 SihannaH: 吃太少了吧吧吧 08/16 17:42
18F：→ oguesto: 吃太少+1 另外如果有考慮老後生活 趁現在試試重訓吧 大腿 08/16 17:55
19F：→ oguesto: 有肌肉比較不容易跌倒(有跌倒過的很容易變衰弱老人 08/16 17:56
20F：推 kimja: 沒照片沒基代甚至體脂都不確 看你的菜單就覺得你是餓瘦的 08/16 18:17
21F：→ kimja: 依你這種瘦法 哪天心情不好亂吃很快就複胖了 但還是先恭喜 08/16 18:18
22F：推 EstGealach: 真的是一堆重訓魔人欸 08/16 18:19
23F：→ kimja: 你 起碼瘦下來了 但調整成健康瘦法對你自己比較好 08/16 18:19
24F：推 whoisanky: 讚讚，先瘦下來很重要，之後再慢慢調整就好 08/16 18:32
25F：推 apap916: 10個月10公斤左右還好吧 08/16 18:40
26F：→ apap916: 我是覺得原po應該不只吃那些 08/16 18:42
27F：→ apap916: 仙女餐初期掉很快的 08/16 18:42
28F：推 miyi0630: o大那也沒有到重訓魔人的地步吧 08/16 19:37
29F：噓 zirca: 怎麼餓瘦的還這麼多人推？這樣不健康好嗎 08/16 19:47
30F：推 jumisui: 原po很可能是辦公室人員，消耗熱量很低的類型，看起來取 08/16 19:52
31F：→ jumisui: 代中午一餐而已，早上吃貝果，貝果是很扎實易飽的、晚餐 08/16 19:52
32F：→ jumisui: 不忌口，晚餐算吃比較多、也飽，水果擺在中午吃。說真的 08/16 19:52
33F：→ jumisui: ，這樣真的很不適當嗎？餓瘦嗎？ 我真心詢問的 08/16 19:53
34F：→ jumisui: 而且原po是 169/82耶，當然是也贊成增加肌力。但這方法有 08/16 19:55
35F：→ jumisui: 這麼的“餓瘦”嗎？我好疑惑喔 08/16 19:55
36F：→ whoisanky: 11個月14公斤，一個月1.3公斤 08/16 20:11
37F：推 ashin1069: 四十幾歲吃這樣不覺得很可憐嗎orz 08/16 20:12
38F：→ whoisanky: 搞不好原PO不忌口的時候吃不少啊 08/16 20:13
我晚餐大概吃1.5碗飯，大概7點以前吃完，算吃得很飽那種
還會吃堅果、餅乾...
我是辦公室的人，對於肌肉我本身的肌肉就是很實的那種
也就是單看大腿，用力的話是沒什麼肥肉晃動的
我看過某些說法是說會掉肌肉是比較極端的情形，例如訓練馬拉松、臥床
一般的統計分佈都是常態分佈可能不太會掉肌肉
我不知道這種說法正確與否，我比較相信科學
例如某種研究期刊結果，如果有這方面的研究也可以讓大家知道
正反面都可以
39F：推 circlelee: 餓瘦不可以，身體會不好 08/16 20:14
40F：→ circlelee: 餓瘦會雙掉，掉肌肉掉基代 08/16 20:14
41F：→ circlelee: 減肥一定要吃飽吃滿才會瘦 08/16 20:15
42F：推 apap916: 感覺他的不忌口應該真的很不忌口XD 08/16 20:15
43F：推 cue: 吃太少，老年要小心肌少症 08/16 20:41
44F：→ remenberegg: 吃這樣還能推… 08/16 20:44
45F：推 king12272: 一個月一公斤速度還行 我也想回到當完兵的體重 有點年 08/16 20:55
46F：→ king12272: 紀了 好難 Q_Q 08/16 20:55
47F：→ vc15jk05: 餓瘦.... 08/16 20:57
48F：推 jumisui: 我看過我老師減肥便當，看起來才可憐呢。飯一小口，真的 08/16 20:58
49F：→ jumisui: 什麼蔬菜都一小塊、還焦黑，慘不忍睹。所以我真覺得原po 08/16 20:59
50F：→ jumisui: 吃很好了 08/16 20:59
51F：→ jumisui: 一個月1kg應該是很標準也很健康的瘦法啊，男性也可能基代 08/16 21:03
52F：→ jumisui: 不高，在未去健身重訓的狀況下。希望大家有意見多提出來 08/16 21:03
53F：→ jumisui: 喔 08/16 21:03
54F：推 fishouse: 沒上健身房 祝你復胖 08/16 21:15
55F：推 king12272: 只要降的體重不全部是肌肉 很難復胖好嗎 08/16 21:36
56F：推 sayauser: 這版現在只要不重訓就要一直被酸掉肌肉 詛咒復胖之類的 08/16 21:37
57F：推 SierraLiao: 我覺得你都已經邁入中年了，吃這麼少又沒重訓、蛋白 08/16 21:43
58F：→ SierraLiao: 質又明顯不足，你還敢讓你的肌肉流失....我很佩服 08/16 21:43
59F：推 l2l: 餓瘦通常不太健康 雖然非絕對 不一定健身房 徒手練點肌肉也行 08/16 22:33
※ 編輯: nocture (1.174.128.227), 08/16/2018 23:00:30
60F：推 luckegghead: 加油 我卡在69 70 也想瘦到65 目前體脂18 對了 我180 08/16 22:46
61F：→ luckegghead: CM 08/16 22:46
62F：推 ms19889120: 這版真的很棒 大家繼續這樣吃 繼續瘦 棒棒~ 08/16 23:20
63F：→ MonyemLi: 沒重訓就一定有變胖的留言... 08/16 23:49
64F：→ MonyemLi: 但我贊成年紀大有點肌肉防身比較好 08/16 23:50
65F：推 DASHIQUaaa: 為什麼一定要上健身房或重訓呢...只要維持運動習慣， 08/17 00:22
66F：→ DASHIQUaaa: 做自己喜歡的運動不好嗎QQ祝別人復胖真的好惡意QQQQ 08/17 00:22
67F：→ s801107: 你整個飲食 運動跟我好像喔 不過我有重訓 08/17 08:40
68F：→ s801107: 目前體脂24降到20 08/17 08:42
69F：→ vbqv: 相信科學卻比較相信有氧不相信重訓 08/17 08:48
70F：推 miyi0630: 「維持住肌肉」跟「一定要重訓」可不可能直接說是同一 08/17 09:23
71F：→ miyi0630: 件事 08/17 09:23
72F：→ miyi0630: *可不可能 -> 可不能 = = 08/17 09:24
73F：推 miyi0630: 蛋白質足夠跟有健康運動習慣應該即可「維持」健康的肌 08/17 09:27
74F：→ miyi0630: 肉量，「增」肌則是另一回事，某些人是有點太敏感惹 08/17 09:27
75F：→ miyi0630: 然後，上面有些說沒上健身房就怎樣怎樣的是反串…… 08/17 09:28
76F：推 whoisanky: 肌少症，40歲每年-0.8%肌肉質量，-1%肌力，70歲後加倍 08/17 09:50
77F：→ whoisanky: 流失，台灣65歲以上長者盛行率不到10%，預防與治療方 08/17 09:51
78F：→ whoisanky: 式為充足蛋白質+有氧[或]肌耐力訓練。 08/17 09:51
79F：→ whoisanky: 只要能保持持續運動跟均衡攝取，維持在一定的肌肉量就 08/17 09:56
80F：→ whoisanky: 夠了，如果沒有非要肌肉線條，幹嘛非要別人重訓不可， 08/17 09:57
81F：→ whoisanky: 好像不重訓的人一定會肌少症、復胖，這明明是複合成因 08/17 09:57
82F：→ whoisanky: 的結果，能確保自己的運動習慣能持續到70歲才是重點， 08/17 09:58
83F：→ whoisanky: 70歲還在重訓的人不知道多不多 08/17 09:59
84F：→ weixiaoyo: 推文一堆上古神獸… 08/17 10:19
85F：→ rainsstar: 先去驗一下體脂跟健康檢查一下，我姐夫也是這樣一年減 08/17 10:44
86F：→ rainsstar: 了10公斤多，原本還蠻有成就感的，結果發現是糖尿病了 08/17 10:45
87F：推 happyfunny: 推薦上健身房不意外啊 要不然怎麼賺錢 08/17 11:32
88F：→ happyfunny: 跑了一年 一個禮拜跑5天10KM 極少的重訓只有徒手 08/17 11:33
89F：→ happyfunny: 也沒掉肌肉 不知道在危言聳聽什麼 08/17 11:34
90F：→ happyfunny: 瘦身就像推銷商品一樣 畫大餅賣一堆用不到的功能 08/17 11:35
91F：→ happyfunny: 多少人瘦已經很難了 還在推要瘦多好看 08/17 11:36
92F：→ happyfunny: 根本不知道要維持好身材的"成本"要多少 08/17 11:37
93F：→ happyfunny: 再來基因是有極限的 多少好看的還有外加醫美? 08/17 11:41
94F：推 pennyea618: 推 08/17 11:48
95F：推 ga023630: 這篇不錯 另外一個角度減重 08/17 12:09
96F：推 chunning1202: 祝人家復胖有夠沒品 08/17 12:52
97F：推 Boiledwater: 靠飲食跟有氧瘦下來，但是肌肉的流失你有想過嗎 08/17 13:36
98F：→ Boiledwater: 建議之後增加肌肉鍛鍊，不一定要去健身房有心即可 08/17 13:37
99F：推 gametv: 祝人家復胖的心態滿滿惡意啊... 08/17 13:46
100F：推 ZincSaga: 祝復胖的人是有多挫折才這樣？ 08/17 14:21
101F：推 gn00093006: 不這樣惡意 他怎麼能賺到錢 08/17 15:01
102F：→ gn00093006: 人家可能有業績壓力 只好用這種沒品的方法 08/17 15:02
103F：→ www54500: 要看原po的飲食情況吧，目前提供的資訊看起來真的像餓瘦 08/17 15:03
104F：噓 manson666: 餓瘦肌肉掉光光 08/17 16:24
105F：→ jlu: 少吃就會被說餓瘦,明明原po就不覺餓.年紀大本來就不能再亂吃. 08/17 16:36
106F：→ whoisanky: 請問這樣吃能夠讓肌肉量掉到多低？有數據嗎？ 08/17 18:05
107F：→ whoisanky: 掉光光是掉到0%嗎？ 08/17 18:06
108F：推 apap916: 是說原po自己都說沒感覺到餓了 這樣算餓瘦嗎？ 08/17 18:26
109F：→ longya: 整天在那邊餓瘦肌少症坐輪椅看了都搖頭 08/17 18:33
110F：推 gaiaesque: 推 08/17 19:44
111F：推 Boiledwater: 我快100kg減下來的目前77kg，剛減重完畢那體力之差 08/17 19:46
112F：→ Boiledwater: 連徒手深蹲幾下就喘得要命，後來才知道肌肉流失 08/17 19:46
113F：→ Boiledwater: 就開始鍛鍊肌肉，體力明顯好非常多，氣色也是。y 08/17 19:48
114F：推 asroma: 沒講身高光講體重沒什麼參考價值 而且看來有人是減重後才 08/17 20:38
115F：→ asroma: 開始重訓 證明重訓跟減重無關阿 (摸下巴) 08/17 20:39
116F：推 sleepmilk: 厲害 08/17 20:57
117F：→ japtm8230436: 我是很反對節食餓瘦掉肌論，去看看版上多少吃到TDEE 08/17 21:17
118F：→ japtm8230436: -300還瘦不下的，更不用說一票減肥成功真的仔細算 08/17 21:17
119F：→ japtm8230436: 熱量也都是吃BMR左右而已 08/17 21:17
120F：→ japtm8230436: 胖子不就吃太多關係 一直要胖子多塞點食物多去運 08/17 21:22
121F：→ japtm8230436: 動，失敗才去檢討食物不夠原型 運動量太少blalala 08/17 21:23
122F：→ japtm8230436: 那為何不要從縮小胃口開始做起 胃口小了不餓就 08/17 21:23
123F：→ japtm8230436: 不吃啊 08/17 21:23
124F：推 rexchen40515: 跑好遠好強! 08/18 09:25
125F：推 Asleepgirl: 很厲害 08/18 09:43
126F：推 sunnyC: 飲食本來就很重要，少吃也會降體脂肪啊...... 08/18 12:28
127F：→ sunnyC: 人家也有運動還可以酸，是眼紅嗎 08/18 12:28
128F：→ cvv00010: 吃太少魔人好多喔！ 08/19 09:59
129F：推 siberia: 太強了 08/19 10:30
130F：→ kepf: 肚子不餓還要人家塞食物才有問題吧 08/19 10:56
131F：推 ex250203: 某些惡意噓文的白痴是不是該桶一桶 08/19 12:52
132F：推 catcat0327: 我吃火鍋一餐可以吃900克牛肉片 08/19 13:21
133F：→ catcat0327: 同桌的女生只能吃250克 08/19 13:21
134F：→ catcat0327: 我也不會強迫她要跟我一樣啊 08/19 13:21
135F：→ catcat0327: 否則就是餓瘦的很醜很醜…… 08/19 13:21
136F：→ catcat0327: 況且原po也說不會餓了有什麼好勉強的…適度運動且能維 08/19 13:22
137F：→ catcat0327: 持才是最重要的 08/19 13:22
138F：→ id41030: 中午也吃太少 08/27 16:50