作者nocture (Betty Blue)
看板FITNESS
标题[心得] 中年减重分享169/82-169/68
时间Thu Aug 16 14:42:50 2018
我是1972的，大学时开始用bbs，那时候的体重跟现在差不多。
後来退伍後念硕士班、工作，一路从169/68到169/82，我骨架可能比较”实”，
所以在82的时候看起来也不是很肥，所以自己会忽略，长久的肥胖路程自己
在外观很难察觉，大概只能靠体重计。
我在2017/8不开心的离开上一个工作单位至新单位，心情变好业务单纯，
突然有天就觉得中午不想吃，因为中午吃自己带的便当心跳会加快比
较难入睡，睡不着下午没精神。我的出发点归纳来说应该是爱睡…
後来才积极减肥的
<<饮食>>
我大概一天的饮食是这样
早餐:一杯黑咖啡+1个好市多的贝果，有时候会多个蛋饼。
中餐:自己带的水果盒大概是1个苹果跟1个芭乐的量，其实就是当季水果，
只是家里每天都会吃苹果，所以就是苹果加上另一种当季水果，再去超商
买两颗茶叶蛋，有时候茶叶蛋会用好市多的希腊优格(2罐/399那种，1罐吃5天)代替。
晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
当然有时候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困扰为原则
偶尔也会吃麦当劳、KFC，但还是少数，
至於周六中餐，因为刚跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
周日中餐也跟家人一起吃。
饮食上就是上班日拿掉中午的便当是最关键的
<<运动>>
本来就有在跑步机跑步的习惯(外面跑易受风寒感冒)，小时候有气喘也跑不快，
即便是1995年在澎湖当兵，早上5km下午10km，我的连长体谅我都让我最後用走的
，当完兵气喘、鼻子过敏改善很多，这是题外话
周二、周四:下班後跑步机上跑1小时(上面是里程是8km)，
周六:一早起床，喝完水空腹跑80分钟(里程约10km)
周日:傍晚也是跑80分钟(里程约10km)，
其他时间要接送小孩时间不允许。
我没有做什麽重量训练，个人比较相信心肺的有氧活动，
可能跟版上倡导的有氧、无氧并行不尽相同，大家参考
结果如同下图，(第一次用imgur看不到图再改)
https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
希望可以慢慢瘦到65，人家有种说法是说中年要留些肉存来生病，
我个人觉得目前68、69也可以了，体脂也没认真量，
大概是25降到目前20、21吧，单纯用家里omron hbf-370量的
<<零碎心得>>
1.心情好才能瘦，心情不好会以吃发泄
2.跑步机上的速度换成道路，在道路会比较吃力，我相信我1小时跑不到8km，
甚至6km都是问题，短腿肺活量小的宿命。
3.跑步机+ipad看影片是避免无聊的好方法(太太小孩都这样认为)
4.瘦下来觉得胃空间也变小了，吃的东西不至於说饱但也不会饿，
甚至中午有时候只吃水果也还好。
5.少吃的重要性远远远大於多动，跑得要死要活一个便当就回来了
6.瘦下来之後比较耐热，我在台南今夏开冷气睡觉天数不超过10天
7.裤子都要送去改，很麻烦。
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1F：推 elfeana: 推心情好才能瘦！ 08/16 14:54
2F：推 healthy1226: 体脂才是重点吧 想看照片 08/16 15:03
3F：推 rizzo123: 中年+1，推3，5，戒掉宵夜含糖饮料，减肥就成功一半 08/16 15:07
4F：推 rizzo123: 至於瘦下来耐热，个人从86kg到75kg，还是热的要死QQ 08/16 15:10
5F：推 Jiaking: 大推 08/16 15:19
6F：→ apap916: 登入次数好多啊 08/16 15:23
7F：推 providence: 有成功给推 体脂23->14 依旧不耐热QQ 08/16 15:29
8F：推 bookticket: 建议要开始搭配重训 增加肌肉量 以免日後容易复胖 08/16 16:07
9F：→ bookticket: (也可让瘦下来的身型更紧实精壮 有益无害) 08/16 16:08
10F：→ longloveyu: 4532路过XDD.... 1996年开始玩BBS 08/16 16:14
11F：推 voohong: 同意第七点，裤子改4次了QQ 08/16 16:16
12F：→ halulu: 64xx路过 XD 08/16 16:22
13F：嘘 alan16alan16: 啊不就饿瘦 08/16 16:47
不会饿瘦，也没有眼冒金星那种情形
反而胖的时候偶尔会有冒冷汗想吃淀粉的情形
是自然的就吃这些，当然就是维持不会吃到很饱，也不会很饿
过程中有谘询过家医科医生，医生说很好，他说会达到一种平衡态就停住
果然到68就停住了
14F：推 jumisui: 总之好棒棒 08/16 16:51
15F：→ rainsstar: 男的仙女耶~~~~ 08/16 16:52
16F：推 picher: 71xx路过... 08/16 16:53
17F：推 SihannaH: 吃太少了吧吧吧 08/16 17:42
18F：→ oguesto: 吃太少+1 另外如果有考虑老後生活 趁现在试试重训吧 大腿 08/16 17:55
19F：→ oguesto: 有肌肉比较不容易跌倒(有跌倒过的很容易变衰弱老人 08/16 17:56
20F：推 kimja: 没照片没基代甚至体脂都不确 看你的菜单就觉得你是饿瘦的 08/16 18:17
21F：→ kimja: 依你这种瘦法 哪天心情不好乱吃很快就复胖了 但还是先恭喜 08/16 18:18
22F：推 EstGealach: 真的是一堆重训魔人欸 08/16 18:19
23F：→ kimja: 你 起码瘦下来了 但调整成健康瘦法对你自己比较好 08/16 18:19
24F：推 whoisanky: 赞赞，先瘦下来很重要，之後再慢慢调整就好 08/16 18:32
25F：推 apap916: 10个月10公斤左右还好吧 08/16 18:40
26F：→ apap916: 我是觉得原po应该不只吃那些 08/16 18:42
27F：→ apap916: 仙女餐初期掉很快的 08/16 18:42
28F：推 miyi0630: o大那也没有到重训魔人的地步吧 08/16 19:37
29F：嘘 zirca: 怎麽饿瘦的还这麽多人推？这样不健康好吗 08/16 19:47
30F：推 jumisui: 原po很可能是办公室人员，消耗热量很低的类型，看起来取 08/16 19:52
31F：→ jumisui: 代中午一餐而已，早上吃贝果，贝果是很扎实易饱的、晚餐 08/16 19:52
32F：→ jumisui: 不忌口，晚餐算吃比较多、也饱，水果摆在中午吃。说真的 08/16 19:52
33F：→ jumisui: ，这样真的很不适当吗？饿瘦吗？ 我真心询问的 08/16 19:53
34F：→ jumisui: 而且原po是 169/82耶，当然是也赞成增加肌力。但这方法有 08/16 19:55
35F：→ jumisui: 这麽的“饿瘦”吗？我好疑惑喔 08/16 19:55
36F：→ whoisanky: 11个月14公斤，一个月1.3公斤 08/16 20:11
37F：推 ashin1069: 四十几岁吃这样不觉得很可怜吗orz 08/16 20:12
38F：→ whoisanky: 搞不好原PO不忌口的时候吃不少啊 08/16 20:13
我晚餐大概吃1.5碗饭，大概7点以前吃完，算吃得很饱那种
还会吃坚果、饼乾...
我是办公室的人，对於肌肉我本身的肌肉就是很实的那种
也就是单看大腿，用力的话是没什麽肥肉晃动的
我看过某些说法是说会掉肌肉是比较极端的情形，例如训练马拉松、卧床
一般的统计分布都是常态分布可能不太会掉肌肉
我不知道这种说法正确与否，我比较相信科学
例如某种研究期刊结果，如果有这方面的研究也可以让大家知道
正反面都可以
39F：推 circlelee: 饿瘦不可以，身体会不好 08/16 20:14
40F：→ circlelee: 饿瘦会双掉，掉肌肉掉基代 08/16 20:14
41F：→ circlelee: 减肥一定要吃饱吃满才会瘦 08/16 20:15
42F：推 apap916: 感觉他的不忌口应该真的很不忌口XD 08/16 20:15
43F：推 cue: 吃太少，老年要小心肌少症 08/16 20:41
44F：→ remenberegg: 吃这样还能推… 08/16 20:44
45F：推 king12272: 一个月一公斤速度还行 我也想回到当完兵的体重 有点年 08/16 20:55
46F：→ king12272: 纪了 好难 Q_Q 08/16 20:55
47F：→ vc15jk05: 饿瘦.... 08/16 20:57
48F：推 jumisui: 我看过我老师减肥便当，看起来才可怜呢。饭一小口，真的 08/16 20:58
49F：→ jumisui: 什麽蔬菜都一小块、还焦黑，惨不忍睹。所以我真觉得原po 08/16 20:59
50F：→ jumisui: 吃很好了 08/16 20:59
51F：→ jumisui: 一个月1kg应该是很标准也很健康的瘦法啊，男性也可能基代 08/16 21:03
52F：→ jumisui: 不高，在未去健身重训的状况下。希望大家有意见多提出来 08/16 21:03
53F：→ jumisui: 喔 08/16 21:03
54F：推 fishouse: 没上健身房 祝你复胖 08/16 21:15
55F：推 king12272: 只要降的体重不全部是肌肉 很难复胖好吗 08/16 21:36
56F：推 sayauser: 这版现在只要不重训就要一直被酸掉肌肉 诅咒复胖之类的 08/16 21:37
57F：推 SierraLiao: 我觉得你都已经迈入中年了，吃这麽少又没重训、蛋白 08/16 21:43
58F：→ SierraLiao: 质又明显不足，你还敢让你的肌肉流失....我很佩服 08/16 21:43
59F：推 l2l: 饿瘦通常不太健康 虽然非绝对 不一定健身房 徒手练点肌肉也行 08/16 22:33
※ 编辑: nocture (1.174.128.227), 08/16/2018 23:00:30
60F：推 luckegghead: 加油 我卡在69 70 也想瘦到65 目前体脂18 对了 我180 08/16 22:46
61F：→ luckegghead: CM 08/16 22:46
62F：推 ms19889120: 这版真的很棒 大家继续这样吃 继续瘦 棒棒~ 08/16 23:20
63F：→ MonyemLi: 没重训就一定有变胖的留言... 08/16 23:49
64F：→ MonyemLi: 但我赞成年纪大有点肌肉防身比较好 08/16 23:50
65F：推 DASHIQUaaa: 为什麽一定要上健身房或重训呢...只要维持运动习惯， 08/17 00:22
66F：→ DASHIQUaaa: 做自己喜欢的运动不好吗QQ祝别人复胖真的好恶意QQQQ 08/17 00:22
67F：→ s801107: 你整个饮食 运动跟我好像喔 不过我有重训 08/17 08:40
68F：→ s801107: 目前体脂24降到20 08/17 08:42
69F：→ vbqv: 相信科学却比较相信有氧不相信重训 08/17 08:48
70F：推 miyi0630: 「维持住肌肉」跟「一定要重训」可不可能直接说是同一 08/17 09:23
71F：→ miyi0630: 件事 08/17 09:23
72F：→ miyi0630: *可不可能 -> 可不能 = = 08/17 09:24
73F：推 miyi0630: 蛋白质足够跟有健康运动习惯应该即可「维持」健康的肌 08/17 09:27
74F：→ miyi0630: 肉量，「增」肌则是另一回事，某些人是有点太敏感惹 08/17 09:27
75F：→ miyi0630: 然後，上面有些说没上健身房就怎样怎样的是反串…… 08/17 09:28
76F：推 whoisanky: 肌少症，40岁每年-0.8%肌肉质量，-1%肌力，70岁後加倍 08/17 09:50
77F：→ whoisanky: 流失，台湾65岁以上长者盛行率不到10%，预防与治疗方 08/17 09:51
78F：→ whoisanky: 式为充足蛋白质+有氧[或]肌耐力训练。 08/17 09:51
79F：→ whoisanky: 只要能保持持续运动跟均衡摄取，维持在一定的肌肉量就 08/17 09:56
80F：→ whoisanky: 够了，如果没有非要肌肉线条，干嘛非要别人重训不可， 08/17 09:57
81F：→ whoisanky: 好像不重训的人一定会肌少症、复胖，这明明是复合成因 08/17 09:57
82F：→ whoisanky: 的结果，能确保自己的运动习惯能持续到70岁才是重点， 08/17 09:58
83F：→ whoisanky: 70岁还在重训的人不知道多不多 08/17 09:59
84F：→ weixiaoyo: 推文一堆上古神兽… 08/17 10:19
85F：→ rainsstar: 先去验一下体脂跟健康检查一下，我姐夫也是这样一年减 08/17 10:44
86F：→ rainsstar: 了10公斤多，原本还蛮有成就感的，结果发现是糖尿病了 08/17 10:45
87F：推 happyfunny: 推荐上健身房不意外啊 要不然怎麽赚钱 08/17 11:32
88F：→ happyfunny: 跑了一年 一个礼拜跑5天10KM 极少的重训只有徒手 08/17 11:33
89F：→ happyfunny: 也没掉肌肉 不知道在危言耸听什麽 08/17 11:34
90F：→ happyfunny: 瘦身就像推销商品一样 画大饼卖一堆用不到的功能 08/17 11:35
91F：→ happyfunny: 多少人瘦已经很难了 还在推要瘦多好看 08/17 11:36
92F：→ happyfunny: 根本不知道要维持好身材的"成本"要多少 08/17 11:37
93F：→ happyfunny: 再来基因是有极限的 多少好看的还有外加医美? 08/17 11:41
94F：推 pennyea618: 推 08/17 11:48
95F：推 ga023630: 这篇不错 另外一个角度减重 08/17 12:09
96F：推 chunning1202: 祝人家复胖有够没品 08/17 12:52
97F：推 Boiledwater: 靠饮食跟有氧瘦下来，但是肌肉的流失你有想过吗 08/17 13:36
98F：→ Boiledwater: 建议之後增加肌肉锻链，不一定要去健身房有心即可 08/17 13:37
99F：推 gametv: 祝人家复胖的心态满满恶意啊... 08/17 13:46
100F：推 ZincSaga: 祝复胖的人是有多挫折才这样？ 08/17 14:21
101F：推 gn00093006: 不这样恶意 他怎麽能赚到钱 08/17 15:01
102F：→ gn00093006: 人家可能有业绩压力 只好用这种没品的方法 08/17 15:02
103F：→ www54500: 要看原po的饮食情况吧，目前提供的资讯看起来真的像饿瘦 08/17 15:03
104F：嘘 manson666: 饿瘦肌肉掉光光 08/17 16:24
105F：→ jlu: 少吃就会被说饿瘦,明明原po就不觉饿.年纪大本来就不能再乱吃. 08/17 16:36
106F：→ whoisanky: 请问这样吃能够让肌肉量掉到多低？有数据吗？ 08/17 18:05
107F：→ whoisanky: 掉光光是掉到0%吗？ 08/17 18:06
108F：推 apap916: 是说原po自己都说没感觉到饿了 这样算饿瘦吗？ 08/17 18:26
109F：→ longya: 整天在那边饿瘦肌少症坐轮椅看了都摇头 08/17 18:33
110F：推 gaiaesque: 推 08/17 19:44
111F：推 Boiledwater: 我快100kg减下来的目前77kg，刚减重完毕那体力之差 08/17 19:46
112F：→ Boiledwater: 连徒手深蹲几下就喘得要命，後来才知道肌肉流失 08/17 19:46
113F：→ Boiledwater: 就开始锻链肌肉，体力明显好非常多，气色也是。y 08/17 19:48
114F：推 asroma: 没讲身高光讲体重没什麽参考价值 而且看来有人是减重後才 08/17 20:38
115F：→ asroma: 开始重训 证明重训跟减重无关阿 (摸下巴) 08/17 20:39
116F：推 sleepmilk: 厉害 08/17 20:57
117F：→ japtm8230436: 我是很反对节食饿瘦掉肌论，去看看版上多少吃到TDEE 08/17 21:17
118F：→ japtm8230436: -300还瘦不下的，更不用说一票减肥成功真的仔细算 08/17 21:17
119F：→ japtm8230436: 热量也都是吃BMR左右而已 08/17 21:17
120F：→ japtm8230436: 胖子不就吃太多关系 一直要胖子多塞点食物多去运 08/17 21:22
121F：→ japtm8230436: 动，失败才去检讨食物不够原型 运动量太少blalala 08/17 21:23
122F：→ japtm8230436: 那为何不要从缩小胃口开始做起 胃口小了不饿就 08/17 21:23
123F：→ japtm8230436: 不吃啊 08/17 21:23
124F：推 rexchen40515: 跑好远好强! 08/18 09:25
125F：推 Asleepgirl: 很厉害 08/18 09:43
126F：推 sunnyC: 饮食本来就很重要，少吃也会降体脂肪啊...... 08/18 12:28
127F：→ sunnyC: 人家也有运动还可以酸，是眼红吗 08/18 12:28
128F：→ cvv00010: 吃太少魔人好多喔！ 08/19 09:59
129F：推 siberia: 太强了 08/19 10:30
130F：→ kepf: 肚子不饿还要人家塞食物才有问题吧 08/19 10:56
131F：推 ex250203: 某些恶意嘘文的白痴是不是该桶一桶 08/19 12:52
132F：推 catcat0327: 我吃火锅一餐可以吃900克牛肉片 08/19 13:21
133F：→ catcat0327: 同桌的女生只能吃250克 08/19 13:21
134F：→ catcat0327: 我也不会强迫她要跟我一样啊 08/19 13:21
135F：→ catcat0327: 否则就是饿瘦的很丑很丑…… 08/19 13:21
136F：→ catcat0327: 况且原po也说不会饿了有什麽好勉强的…适度运动且能维 08/19 13:22
137F：→ catcat0327: 持才是最重要的 08/19 13:22
138F：→ id41030: 中午也吃太少 08/27 16:50