作者meizichen (Meizi Chen)
看板FITNESS
標題[心得] 小泡芙蛻變體脂27%->19%練背菜單分享
時間Wed Aug 15 21:54:07 2018
四個月前有來版上分享減脂的小泡芙又來啦
這次想來跟大家分享我的練背菜單
((( 附上四個月前發的文
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1522834505.A.6D7
(((((( 再附上一張我現在的背肌照
拍完其實自己還滿滿意的(?)
畢竟我平常也看不太到自己的背長怎樣哈哈哈
https://imgur.com/a/O9A21IL
很開心自己在健身這條道路上繼續堅持下去
現在有規律的健身配上均衡飲食
應該算是有成功擺脫小泡芙的稱號啦
再附上一張最近期量的inbody
(跟一年前還沒開始運動時的inbody)
https://imgur.com/a/SkoMRa5
體脂降到19.7%了
但覺得肌肉量還是太少
必須努力增肌才行
來分享我最近這兩個月的練背菜單
第一組暖身組會先用滑輪下拉比較輕的重量拉個15下
再開始進入正式組
- 滑輪下拉*3
- 寬握划船*3
- 窄握單臂划船*3
- 單握反手下拉*3
- 滑輪後拉*3
( 以下是影片截圖 )
https://i.imgur.com/EPHoWsd.jpg
滑輪下拉
這是我踏進健身房第一個學的拉背動作
也覺得是滿有感的一個動作
最近練背
我都搭配我從peeta葛格影片學來的
葛格說要專注在無名指跟小姆指上
這樣背的感受會多一點
我自己嘗試的結果是真的覺得有欸!!!!
分享給大家試試看
https://i.imgur.com/6wz6h8X.jpg
寬握划船
這個動作我有的時候會換成窄握
就看心情或是看當下剩哪種把手就做哪個
https://i.imgur.com/V7iC1lF.jpg
窄握單臂划船
做單手的訓練主要是希望可以改善兩側力不平等的問題
像我做單邊訓練的動作我習慣先從左邊開始
做完再換右邊
(不論是上半身或是下半身,我都是右半邊比較有力)
https://i.imgur.com/q8UUY4k.jpg
單握反手下拉
單手訓練的好處我覺得會比雙手來得更好找到肌肉發力的感覺
有時候我也會用另一隻手去摸我的背肌
認真感受它的發力
https://i.imgur.com/Wp0LaLj.jpg
滑輪後拉
這是我最近才開始訓練的動作
可以練到背部肌肉也能加強到三角肌的部分
以上就是我這兩個多月練背的菜單
分享給大家
因為這裡沒辦法分享影片
想看菜單影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
不知不覺健身超過一年了
訓練次數也從一週2次變到3次到現在平均一週都有去到5次
真的就是一種習慣了
一週菜單排好 就是想要去完成它
想著要成為更好的人的決心
慢慢的看著自己體態的變化
那種成就感就是讓我上健身房的最大動力
fighting!!!!!!!!!!!!!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.172.148
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1534341250.A.D4B.html
1F：推 dora999: 好厲害!08/15 22:00
謝謝～～～
※ 編輯: meizichen (180.177.172.148), 08/15/2018 22:08:59
2F：推 yozvi: 厲害08/15 22:25
謝謝～～～
3F：推 cue: 強08/15 22:39
繼續努力～～
4F：推 iamoldtwo: 不錯，肌力量要練下半身08/15 23:06
5F：→ iamoldtwo: 肌肉量08/15 23:06
哈哈我的下半身肌肉還滿發達的，下次再來分享練腿菜單吧！
6F：推 qwe123456460: 推個，加油08/15 23:28
一起加油！
7F：推 qqgirl0204: 推！要繼續加油喔08/16 00:31
好！！會繼續練下去的！
8F：推 yommy1108: 照片都是背面 看不到動作拉08/16 04:35
所以有放影片在ig啦，影片比較清楚～
9F：推 misitsu: 厲害08/16 05:52
謝謝～
10F：推 kurtppt: 覺得美，先加IG再說08/16 06:50
謝謝你～～～
11F：推 Boiledwater: 只練背？下半身才是重點...你都練一年了08/16 08:08
12F：→ Boiledwater: 審美觀還停留在鉛筆腿嗎？08/16 08:08
我下次再來發個練腿菜單好了^^我的下半身是我全身訓練最有感的地方～小女子史
密斯橋式可以頂到100kg、硬舉70kg 歡迎到我ig story欣賞
13F：推 orzx: 你的寬握滑船的圖是窄握划船08/16 08:40
哦對！寬握應該是直槓，打錯了！謝謝你糾正：）
14F：推 picher: 對妳有印象耶！很厲害08/16 09:21
哈哈！居然有印象！太開心了吧謝謝你！
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:18:45
15F：推 howdou: 推 08/16 11:18
謝謝
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:24:03
16F：推 jamesmiao: 小女是你的女兒的意思 08/16 11:24
少打了一個子哈哈哈 小女子～～～
17F：推 redpomelo: 好厲害...另外小女是女兒的意思08/16 11:24
感謝糾正！
※ 編輯: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:42:33
18F：推 yiyun51: 厲害，期待練腿菜單08/16 12:44
好的！會再找時間準備的～
19F：推 chisy: 推！！08/16 13:05
耶～
20F：噓 dreaminc: ........................................08/16 13:10
21F：推 Adam8167: 厲害 推推推！一路直線向上成長 08/16 15:49
開心！繼續成長～
22F：推 asroma: 感覺線條很硬實 好讚08/16 16:01
我也很喜歡現在有線條的自己～～
23F：推 sparkfen: 好讚 08/16 19:14
謝謝
24F：推 miyi0630: 標題都說「練背」分享了= = 而且就算審美觀真的還留在鉛 08/16 19:49
25F：→ miyi0630: 筆腿又怎樣？我以為重訓健康自己滿意就好，原來審美觀08/16 19:49
26F：→ miyi0630: 還要迎合別人要求？！08/16 19:49
27F：→ miyi0630: 推原po身材漂亮 /// 08/16 19:50
想必你心美人更美！耶！謝謝你～
真的就是健康自己滿意就好～
28F：推 anniessandra: 哈哈哈怎麼會有人以為健身一年只練背??? 還要教別人08/16 20:46
29F：→ anniessandra: 審美觀??? 都不知道人家已經練到可以頂100kg了 原po08/16 20:47
30F：→ anniessandra: 太猛！想看腿菜單～～～08/16 20:47
哈哈哈！我會來分享我最愛的橋式的！
31F：推 king12272: 神人 身材超好08/16 21:41
謝謝謝謝～
32F：推 SierraLiao: 妳好瘦喔！練一年臀推100 硬舉70 以你的體重老實說不08/16 21:58
33F：→ SierraLiao: 難耶 我能理解有人說妳鉛筆腿 因為看不太出來訓練的08/16 21:58
34F：→ SierraLiao: 痕跡....... 繼續加油！08/16 21:58
我知道目前的成果跟重量跟板上的巨巨們比起來絕對還是差很遠，但以對自己的改變程度
是我最能體會到的，所以我的標題跟內文主要都是記錄自己的改變而非跟別人比較，健身
對我來說除了健康以外能突破自己也是最大的動力，也謝謝各位指教～我還想看到更好的
自己所以我還會繼續努力的！
※ 編輯: meizichen (175.96.103.68), 08/16/2018 23:07:23
35F：推 fishouse: 加油 08/16 23:31
謝謝
※ 編輯: meizichen (36.230.43.106), 08/16/2018 23:34:14
36F：推 asttv: 推～ 想看連腿跟胸的菜單 謝謝 08/17 00:18
37F：推 Vivibb8989: 重點不是大重量吧～下半身聯了一年應該有厚度，看不 08/17 07:38
38F：→ Vivibb8989: 太出來～ 08/17 07:38
39F：推 Vivibb8989: 不過你的背好美! 08/17 07:44
40F：推 amourabomb: 請問要怎樣才能確定或是怎麼做才能真正是用到背部的 08/17 15:31
41F：→ amourabomb: 肌肉(感覺我自己都是用二頭肌的力量去拉) 08/17 15:31
42F：→ n3rd: 沒在吃吧 不然怎麼會沒痕跡... 08/17 16:46
43F：推 idiotbox: 我就喜歡這樣長長直直的鉛筆腿 短胖腿羨慕中 08/17 20:08
44F：推 lcxup6ru8: 背影就迷到我了！ 08/17 23:55
45F：推 sunnyC: 腰也很水蛇，正 08/18 12:31
46F：推 Boiledwater: 護花使者很多呢，既然要秀就要給人批評的餘地 08/19 09:03
47F：→ Boiledwater: 如果只是單純減脂的我提鉛筆腿確實就很沒意義 08/19 09:04
48F：推 esmussseinnn: 覺得女生有背肌超帥的！！！ 08/19 19:53
49F：推 asroma: 看來有人完全不懂亞洲女性偏好的審美觀 說得韓團女星受歡 08/20 16:44
50F：→ asroma: 迎好像是因為她們全是肌肉腿 大笑 08/20 16:46
51F：推 qing55: 我愛的背肌 謝謝分享 08/22 23:20
52F：推 qqkeiko: 這肌肉成長量 已經算多 正常 08/26 18:40
53F：推 seanflower: 猛 09/09 10:35
54F：推 miyabi: 很愛妳的腿～運動健身追求的是健康的身體跟更愛的自己， 06/02 03:58
55F：→ miyabi: 大談審美觀的真的很狹隘，妳的背影連我女生看了都覺得性 06/02 03:58
56F：→ miyabi: 感～～ 06/02 03:58