作者meizichen (Meizi Chen)
看板FITNESS
标题[心得] 小泡芙蜕变体脂27%->19%练背菜单分享
时间Wed Aug 15 21:54:07 2018
四个月前有来版上分享减脂的小泡芙又来啦
这次想来跟大家分享我的练背菜单
((( 附上四个月前发的文
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1522834505.A.6D7
(((((( 再附上一张我现在的背肌照
拍完其实自己还满满意的(?)
毕竟我平常也看不太到自己的背长怎样哈哈哈
https://imgur.com/a/O9A21IL
很开心自己在健身这条道路上继续坚持下去
现在有规律的健身配上均衡饮食
应该算是有成功摆脱小泡芙的称号啦
再附上一张最近期量的inbody
(跟一年前还没开始运动时的inbody)
https://imgur.com/a/SkoMRa5
体脂降到19.7%了
但觉得肌肉量还是太少
必须努力增肌才行
来分享我最近这两个月的练背菜单
第一组暖身组会先用滑轮下拉比较轻的重量拉个15下
再开始进入正式组
- 滑轮下拉*3
- 宽握划船*3
- 窄握单臂划船*3
- 单握反手下拉*3
- 滑轮後拉*3
( 以下是影片截图 )
https://i.imgur.com/EPHoWsd.jpg
滑轮下拉
这是我踏进健身房第一个学的拉背动作
也觉得是满有感的一个动作
最近练背
我都搭配我从peeta葛格影片学来的
葛格说要专注在无名指跟小姆指上
这样背的感受会多一点
我自己尝试的结果是真的觉得有欸!!!!
分享给大家试试看
https://i.imgur.com/6wz6h8X.jpg
宽握划船
这个动作我有的时候会换成窄握
就看心情或是看当下剩哪种把手就做哪个
https://i.imgur.com/V7iC1lF.jpg
窄握单臂划船
做单手的训练主要是希望可以改善两侧力不平等的问题
像我做单边训练的动作我习惯先从左边开始
做完再换右边
(不论是上半身或是下半身,我都是右半边比较有力)
https://i.imgur.com/q8UUY4k.jpg
单握反手下拉
单手训练的好处我觉得会比双手来得更好找到肌肉发力的感觉
有时候我也会用另一只手去摸我的背肌
认真感受它的发力
https://i.imgur.com/Wp0LaLj.jpg
滑轮後拉
这是我最近才开始训练的动作
可以练到背部肌肉也能加强到三角肌的部分
以上就是我这两个多月练背的菜单
分享给大家
因为这里没办法分享影片
想看菜单影片的可以到我的ig
ig: meizi5433
https://www.instagram.com/meizi5433/
不知不觉健身超过一年了
训练次数也从一周2次变到3次到现在平均一周都有去到5次
真的就是一种习惯了
一周菜单排好 就是想要去完成它
想着要成为更好的人的决心
慢慢的看着自己体态的变化
那种成就感就是让我上健身房的最大动力
fighting!!!!!!!!!!!!!!!
--
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1F：推 dora999: 好厉害!08/15 22:00
谢谢～～～
※ 编辑: meizichen (180.177.172.148), 08/15/2018 22:08:59
2F：推 yozvi: 厉害08/15 22:25
谢谢～～～
3F：推 cue: 强08/15 22:39
继续努力～～
4F：推 iamoldtwo: 不错，肌力量要练下半身08/15 23:06
5F：→ iamoldtwo: 肌肉量08/15 23:06
哈哈我的下半身肌肉还满发达的，下次再来分享练腿菜单吧！
6F：推 qwe123456460: 推个，加油08/15 23:28
一起加油！
7F：推 qqgirl0204: 推！要继续加油喔08/16 00:31
好！！会继续练下去的！
8F：推 yommy1108: 照片都是背面 看不到动作拉08/16 04:35
所以有放影片在ig啦，影片比较清楚～
9F：推 misitsu: 厉害08/16 05:52
谢谢～
10F：推 kurtppt: 觉得美，先加IG再说08/16 06:50
谢谢你～～～
11F：推 Boiledwater: 只练背？下半身才是重点...你都练一年了08/16 08:08
12F：→ Boiledwater: 审美观还停留在铅笔腿吗？08/16 08:08
我下次再来发个练腿菜单好了^^我的下半身是我全身训练最有感的地方～小女子史
密斯桥式可以顶到100kg、硬举70kg 欢迎到我ig story欣赏
13F：推 orzx: 你的宽握滑船的图是窄握划船08/16 08:40
哦对！宽握应该是直杠，打错了！谢谢你纠正：）
14F：推 picher: 对你有印象耶！很厉害08/16 09:21
哈哈！居然有印象！太开心了吧谢谢你！
※ 编辑: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:18:45
15F：推 howdou: 推 08/16 11:18
谢谢
※ 编辑: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:24:03
16F：推 jamesmiao: 小女是你的女儿的意思 08/16 11:24
少打了一个子哈哈哈 小女子～～～
17F：推 redpomelo: 好厉害...另外小女是女儿的意思08/16 11:24
感谢纠正！
※ 编辑: meizichen (1.160.100.176), 08/16/2018 11:42:33
18F：推 yiyun51: 厉害，期待练腿菜单08/16 12:44
好的！会再找时间准备的～
19F：推 chisy: 推！！08/16 13:05
耶～
20F：嘘 dreaminc: ........................................08/16 13:10
21F：推 Adam8167: 厉害 推推推！一路直线向上成长 08/16 15:49
开心！继续成长～
22F：推 asroma: 感觉线条很硬实 好赞08/16 16:01
我也很喜欢现在有线条的自己～～
23F：推 sparkfen: 好赞 08/16 19:14
谢谢
24F：推 miyi0630: 标题都说「练背」分享了= = 而且就算审美观真的还留在铅 08/16 19:49
25F：→ miyi0630: 笔腿又怎样？我以为重训健康自己满意就好，原来审美观08/16 19:49
26F：→ miyi0630: 还要迎合别人要求？！08/16 19:49
27F：→ miyi0630: 推原po身材漂亮 /// 08/16 19:50
想必你心美人更美！耶！谢谢你～
真的就是健康自己满意就好～
28F：推 anniessandra: 哈哈哈怎麽会有人以为健身一年只练背??? 还要教别人08/16 20:46
29F：→ anniessandra: 审美观??? 都不知道人家已经练到可以顶100kg了 原po08/16 20:47
30F：→ anniessandra: 太猛！想看腿菜单～～～08/16 20:47
哈哈哈！我会来分享我最爱的桥式的！
31F：推 king12272: 神人 身材超好08/16 21:41
谢谢谢谢～
32F：推 SierraLiao: 你好瘦喔！练一年臀推100 硬举70 以你的体重老实说不08/16 21:58
33F：→ SierraLiao: 难耶 我能理解有人说你铅笔腿 因为看不太出来训练的08/16 21:58
34F：→ SierraLiao: 痕迹....... 继续加油！08/16 21:58
我知道目前的成果跟重量跟板上的巨巨们比起来绝对还是差很远，但以对自己的改变程度
是我最能体会到的，所以我的标题跟内文主要都是记录自己的改变而非跟别人比较，健身
对我来说除了健康以外能突破自己也是最大的动力，也谢谢各位指教～我还想看到更好的
自己所以我还会继续努力的！
※ 编辑: meizichen (175.96.103.68), 08/16/2018 23:07:23
35F：推 fishouse: 加油 08/16 23:31
谢谢
※ 编辑: meizichen (36.230.43.106), 08/16/2018 23:34:14
36F：推 asttv: 推～ 想看连腿跟胸的菜单 谢谢 08/17 00:18
37F：推 Vivibb8989: 重点不是大重量吧～下半身联了一年应该有厚度，看不 08/17 07:38
38F：→ Vivibb8989: 太出来～ 08/17 07:38
39F：推 Vivibb8989: 不过你的背好美! 08/17 07:44
40F：推 amourabomb: 请问要怎样才能确定或是怎麽做才能真正是用到背部的 08/17 15:31
41F：→ amourabomb: 肌肉(感觉我自己都是用二头肌的力量去拉) 08/17 15:31
42F：→ n3rd: 没在吃吧 不然怎麽会没痕迹... 08/17 16:46
43F：推 idiotbox: 我就喜欢这样长长直直的铅笔腿 短胖腿羡慕中 08/17 20:08
44F：推 lcxup6ru8: 背影就迷到我了！ 08/17 23:55
45F：推 sunnyC: 腰也很水蛇，正 08/18 12:31
46F：推 Boiledwater: 护花使者很多呢，既然要秀就要给人批评的余地 08/19 09:03
47F：→ Boiledwater: 如果只是单纯减脂的我提铅笔腿确实就很没意义 08/19 09:04
48F：推 esmussseinnn: 觉得女生有背肌超帅的！！！ 08/19 19:53
49F：推 asroma: 看来有人完全不懂亚洲女性偏好的审美观 说得韩团女星受欢 08/20 16:44
50F：→ asroma: 迎好像是因为她们全是肌肉腿 大笑 08/20 16:46
51F：推 qing55: 我爱的背肌 谢谢分享 08/22 23:20
52F：推 qqkeiko: 这肌肉成长量 已经算多 正常 08/26 18:40
53F：推 seanflower: 猛 09/09 10:35
54F：推 miyabi: 很爱你的腿～运动健身追求的是健康的身体跟更爱的自己， 06/02 03:58
55F：→ miyabi: 大谈审美观的真的很狭隘，你的背影连我女生看了都觉得性 06/02 03:58
56F：→ miyabi: 感～～ 06/02 03:58