作者Hotaru4502 (螢火蟲)
看板FITNESS
標題[問題] 請問我該改變什麼來突破停滯
時間Thu Aug 9 23:27:12 2018
基本資料
現在年齡: 31
身高: 175 cm
紀錄時間: 2017/3/2 => 2018/8/9
體重: 95kg => 79kg
BMI: 31 => 26
體脂: 26% => 15%
參考照片:
人在國外比較不方便，只有去年底回台的inbody
https://i.imgur.com/qNXF1S2.jpg
體型現況
https://i.imgur.com/004HY0r.jpg
TDEE
https://i.imgur.com/RSu6fS2.jpg
飲食現況:
早餐
無糖雜糧湯 (綠豆+紅扁豆+小米)
https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg
晨訓前一杯乳清 一份preworkout
https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg
https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg
晨訓後一杯乳清加350mL低脂牛奶
https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg
午餐
綠花椰菜炒雞肉配白飯 + 早餐的雜糧湯
https://i.imgur.com/3fras1h.jpg
下午三點左右會餓，通常為了省時間只是補個能量棒
https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg
下午五點左右如果會餓，會再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶
晚餐 (約六點半)
午餐的同款便當 + 10顆堅果
自製雞尾酒 (去酒精紅酒250mL + 罐裝代糖檸檬汁)
https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg
https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg
(去年開始減重前喜小酌，這是我自己找的替代方案)
基本上我會盡量避免讓自己餓到，也盡可能別讓自己吃的不開心
睡前
一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鮮乳泡開
https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg
日常作息:
約10點上床就寢，早上約5點半起床
生活型態: 博班生
運動習慣:
每周六天七點晨訓，周日休息
時間約為一小時至一個半小時
每次五至六個動作，一個動作四組，每組九下
每組中間固定休息兩分鐘
重訓前會有5分鐘的爬樓梯和5分鐘的划船機器作為熱身
固定三天一循環，順序為 胸+手臂、腿部、背及肩膀
周一三五會額外增加幾組腹肌運動
以下重量皆為含槓且可完成四組九下為前提
臥推: 85磅 (39kg)
深蹲: 115磅 (52kg)
硬舉: 135磅 (61kg)
先前有請過一陣子的教練，動作上應該沒有太大的問題
提問:
1. 我大概有4個月身體組成數字和訓練重量沒有什麼太大進步了
請問我需要做什麼改變嗎?
2. 身體線條個人不是很滿意，尤其是肚臍下方的小腹一直無法消除
請問我需要額外再撥時間來做有氧嗎?
這兩個問題困擾我一陣子了，請求有經驗者能不吝賜教
感激不盡
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 129.7.0.132
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1533828434.A.872.html
1F：→ juiceweb: 要突破卻沒辦法就去找教練 08/09 23:44
2F：→ Carloslin: 蛋白質好少 08/09 23:44
算了一下，的確是低於建議值，感謝告知
3F：→ kairi: 這絕對沒15%這麼低 08/09 23:57
4F：→ skykenny611: 看照片肌肉量有那麼高?原PO臀腿很粗壯嗎? 08/10 00:13
5F：→ EstGealach: 這體脂絕對有20%吧 08/10 00:24
我覺得來請求幫助，造假是不會有幫助的
15是用體育館內的體脂計，在重訓前測的
下圖是剛剛測的
https://i.imgur.com/jhCFN7F.jpg
inbody我也沒修圖，只能說自己的身體情況就是如此
6F：→ Capufish: 從照片來看體脂應該20左右？ 08/10 01:37
7F：推 EstGealach: 覺得三項姿勢沒問題的話，可以加入一些3~5rm的大重量 08/10 01:38
9F：推 kairi: 我們不是在說你造假，只是說inbody的準確度不好 08/10 03:46
10F：推 torchx: 如果你的體脂真的有15%，以你現在的身高體重，臥推至少要7 08/10 05:53
11F：→ torchx: 0kg,以上 08/10 05:54
12F：推 torchx: 你深蹲，跟硬舉的重量更慘，代表你的肌肉量被高沽了 08/10 05:57
抱歉誤解了幾位的意思
感謝告知
那具體來說我耶該要改變什麼?
嘗試EstGealach提及的高重量低組數嗎?
※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 06:59:53
13F：→ circlelee: 你應該要減脂吧 08/10 08:49
14F：→ providence: 15%體脂 照你給的肌肉量絕對有腹肌 08/10 09:27
15F：推 susuqi: 有氧 減脂 08/10 10:22
16F：推 cubegaga: 這體脂應該只有20% 08/10 11:04
17F：推 sleepyrat: 果然不能只看數字~~ 08/10 12:11
18F：推 ym010273: 15%體脂腹肌早就出現了 08/10 12:12
19F：推 michelle0816: 硬舉的數字應該可以再提升 我是瘦弱的女孩子 也能硬 08/10 12:18
20F：→ michelle0816: 舉60kg左右 08/10 12:18
21F：推 g9911615: 已經訓練數個月的話三項的數字有點低... 08/10 12:36
22F：→ g9911615: 訓練強度應可再提升 08/10 12:37
23F：推 mozume: 你做的重訓動作應該不只三項吧，要不要把項目重量完整貼 08/10 12:38
24F：→ mozume: 出，因為你的三項重量很不正常，還是你看錯重量單位？ 08/10 12:38
25F：推 wxxx0: 一個動作4組九下重量都不變的話，你訓練的刺激強度太低了。 08/10 12:52
26F：推 youGG: 訓練強度不足，你長期做ㄧ樣的身體習慣了，必須改變強度或 08/10 13:03
27F：→ youGG: 訓練動作 08/10 13:03
28F：→ youGG: 然後飲食部分可以多變化增加多種營養元素，在國外有牛肉、 08/10 13:11
29F：→ youGG: 鹿肉、火雞肉都便宜好取得，碳水馬鈴薯、甜菜根、地瓜，蔬 08/10 13:11
30F：→ youGG: 菜水果也要多樣化 08/10 13:11
31F：推 ru04d93: 不用太迷信體脂計 用照片來看比較準 數字只有體重能相信 08/10 13:44
32F：推 j88998899: 試著提高重量減少次數吧 08/10 16:10
33F：推 F1ower: 減脂好一段時間的話，我會選擇增肌然後把訓練強度拉上去 08/10 17:42
34F：推 sky1985: 這體脂應該有22了.. 08/10 18:45
35F：推 Boiledwater: 你之前到底怎樣虐待你的身體..31乍看像61.. 08/10 20:21
感謝諸位留言
有一些意見實在是被戳到痛處
先前作息實在是紊亂，過著自己還沒吃早餐，要先餵細菌吃早餐的日子
老闆又常買些油膩的速食來救濟
鬧到胃潰瘍送急診
以下是今天leg day的運動情況
因為不知道中文的一些名詞，所以我想以照片來表示會好些
1. 深蹲
125lbs * 9 (57kg)
135lbs * 8 (61kg)
145lbs * 7 (66kg)
155lbs * 6 (70kg)
2.
https://i.imgur.com/E87UcEZ.jpg
https://i.imgur.com/aEujBIt.jpg
230lbs * 9 (104kg)
235lbs * 9 (107kg)
240lbs * 9 (109kg)
245lbs * 9 (111kg)
3.
https://i.imgur.com/ugQHxyq.jpg
https://i.imgur.com/PVbJ3Kb.jpg
130lbs * 9 (59kg)
135lbs * 9 (61kg)
140lbs * 9 (64kg)
145lbs * 9 (66kg)
4.
https://i.imgur.com/aWQY94P.jpg
https://i.imgur.com/P3ztaGx.jpg
290lbs * 9 (132kg)
300lbs * 9 (136kg)
310lbs * 9 (141kg)
320lbs * 9 (145kg)
5.
https://i.imgur.com/0zUYupf.jpg
https://i.imgur.com/UobIoMZ.jpg
對牆擲球仰臥起坐 + 俄羅斯轉體 連著做
用的是黑色那個球，重量和槓片比應該是30lbs (14kg)
(仰臥起坐*30 + 轉體*10)*4
起做次數每次遞減了五次
包含熱身的跑步和划船機器
以及最後的伸展，總共一個小時20分鐘
每組運動間休息2分鐘
4.的運動我周二是用
https://i.imgur.com/a4Uc5lP.jpg
https://i.imgur.com/WkejRGk.jpg
410lbs*9 (186kg)
※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 22:09:45
36F：推 Zingiber: 看到骨骼肌那麼高，體脂才13.7以為是什麼巨巨...結果@@ 08/11 01:41
37F：→ Zingiber: 覺得體脂機對你來說沒有用了，鏡子或錄影會比較好當基準 08/11 01:42
38F：→ Zingiber: 我覺得除了重訓以外，HIIT真的是突破減脂瓶頸的超讚法寶 08/11 01:43
39F：推 Litfal: 這15%看起來不太正常，姿勢體態有沒有問題？ 08/11 11:12
40F：推 Litfal: 然後你的重量看起來有點輕？你是做自由槓還是機械式？ 08/11 11:15
41F：→ Litfal: 因為你用lbs做單位，通常是固定機械式。如果真是機械式那 08/11 11:16
42F：→ Litfal: 就輕過頭了 08/11 11:16
是自由槓
※ 編輯: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/11/2018 11:35:59
43F：推 jim31837: 先以臥推100kg為目標做努力 達到了奶就不小了 08/11 15:20
44F：推 king12272: 體型怎麼看體脂也有20左右 15快樂表吧 08/11 22:23
45F：推 king12272: 建議你去看jeff的影片 你觀念應該很錯 08/11 22:30
47F：→ gssay123: 可能是之前比較胖 贅皮比較多 而且大部分的肌肉在下半部 08/15 20:34
48F：→ gssay123: 08/15 20:34