作者Hotaru4502 (萤火虫)
看板FITNESS
标题[问题] 请问我该改变什麽来突破停滞
时间Thu Aug 9 23:27:12 2018
基本资料
现在年龄: 31
身高: 175 cm
纪录时间: 2017/3/2 => 2018/8/9
体重: 95kg => 79kg
BMI: 31 => 26
体脂: 26% => 15%
参考照片:
人在国外比较不方便，只有去年底回台的inbody
https://i.imgur.com/qNXF1S2.jpg
体型现况
https://i.imgur.com/004HY0r.jpg
TDEE
https://i.imgur.com/RSu6fS2.jpg
饮食现况:
早餐
无糖杂粮汤 (绿豆+红扁豆+小米)
https://i.imgur.com/BPOBLxF.jpg
晨训前一杯乳清 一份preworkout
https://i.imgur.com/3TCGFRu.jpg
https://i.imgur.com/Ib0PWHV.jpg
晨训後一杯乳清加350mL低脂牛奶
https://i.imgur.com/GfXZxIx.jpg
午餐
绿花椰菜炒鸡肉配白饭 + 早餐的杂粮汤
https://i.imgur.com/3fras1h.jpg
下午三点左右会饿，通常为了省时间只是补个能量棒
https://i.imgur.com/4OkqIwB.jpg
下午五点左右如果会饿，会再喝一杯乳清加350mL低脂牛奶
晚餐 (约六点半)
午餐的同款便当 + 10颗坚果
自制鸡尾酒 (去酒精红酒250mL + 罐装代糖柠檬汁)
https://i.imgur.com/wB0jEKj.jpg
https://i.imgur.com/UlkWvag.jpg
(去年开始减重前喜小酌，这是我自己找的替代方案)
基本上我会尽量避免让自己饿到，也尽可能别让自己吃的不开心
睡前
一杯酪蛋白 + 250mL 低脂鲜乳泡开
https://i.imgur.com/6ZRiGVt.jpg
日常作息:
约10点上床就寝，早上约5点半起床
生活型态: 博班生
运动习惯:
每周六天七点晨训，周日休息
时间约为一小时至一个半小时
每次五至六个动作，一个动作四组，每组九下
每组中间固定休息两分钟
重训前会有5分钟的爬楼梯和5分钟的划船机器作为热身
固定三天一循环，顺序为 胸+手臂、腿部、背及肩膀
周一三五会额外增加几组腹肌运动
以下重量皆为含杠且可完成四组九下为前提
卧推: 85磅 (39kg)
深蹲: 115磅 (52kg)
硬举: 135磅 (61kg)
先前有请过一阵子的教练，动作上应该没有太大的问题
提问:
1. 我大概有4个月身体组成数字和训练重量没有什麽太大进步了
请问我需要做什麽改变吗?
2. 身体线条个人不是很满意，尤其是肚脐下方的小腹一直无法消除
请问我需要额外再拨时间来做有氧吗?
这两个问题困扰我一阵子了，请求有经验者能不吝赐教
感激不尽
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 129.7.0.132
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1533828434.A.872.html
1F：→ juiceweb: 要突破却没办法就去找教练 08/09 23:44
2F：→ Carloslin: 蛋白质好少 08/09 23:44
算了一下，的确是低於建议值，感谢告知
3F：→ kairi: 这绝对没15%这麽低 08/09 23:57
4F：→ skykenny611: 看照片肌肉量有那麽高?原PO臀腿很粗壮吗? 08/10 00:13
5F：→ EstGealach: 这体脂绝对有20%吧 08/10 00:24
我觉得来请求帮助，造假是不会有帮助的
15是用体育馆内的体脂计，在重训前测的
下图是刚刚测的
https://i.imgur.com/jhCFN7F.jpg
inbody我也没修图，只能说自己的身体情况就是如此
6F：→ Capufish: 从照片来看体脂应该20左右？ 08/10 01:37
7F：推 EstGealach: 觉得三项姿势没问题的话，可以加入一些3~5rm的大重量 08/10 01:38
9F：推 kairi: 我们不是在说你造假，只是说inbody的准确度不好 08/10 03:46
10F：推 torchx: 如果你的体脂真的有15%，以你现在的身高体重，卧推至少要7 08/10 05:53
11F：→ torchx: 0kg,以上 08/10 05:54
12F：推 torchx: 你深蹲，跟硬举的重量更惨，代表你的肌肉量被高沽了 08/10 05:57
抱歉误解了几位的意思
感谢告知
那具体来说我耶该要改变什麽?
尝试EstGealach提及的高重量低组数吗?
※ 编辑: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 06:59:53
13F：→ circlelee: 你应该要减脂吧 08/10 08:49
14F：→ providence: 15%体脂 照你给的肌肉量绝对有腹肌 08/10 09:27
15F：推 susuqi: 有氧 减脂 08/10 10:22
16F：推 cubegaga: 这体脂应该只有20% 08/10 11:04
17F：推 sleepyrat: 果然不能只看数字~~ 08/10 12:11
18F：推 ym010273: 15%体脂腹肌早就出现了 08/10 12:12
19F：推 michelle0816: 硬举的数字应该可以再提升 我是瘦弱的女孩子 也能硬 08/10 12:18
20F：→ michelle0816: 举60kg左右 08/10 12:18
21F：推 g9911615: 已经训练数个月的话三项的数字有点低... 08/10 12:36
22F：→ g9911615: 训练强度应可再提升 08/10 12:37
23F：推 mozume: 你做的重训动作应该不只三项吧，要不要把项目重量完整贴 08/10 12:38
24F：→ mozume: 出，因为你的三项重量很不正常，还是你看错重量单位？ 08/10 12:38
25F：推 wxxx0: 一个动作4组九下重量都不变的话，你训练的刺激强度太低了。 08/10 12:52
26F：推 youGG: 训练强度不足，你长期做ㄧ样的身体习惯了，必须改变强度或 08/10 13:03
27F：→ youGG: 训练动作 08/10 13:03
28F：→ youGG: 然後饮食部分可以多变化增加多种营养元素，在国外有牛肉、 08/10 13:11
29F：→ youGG: 鹿肉、火鸡肉都便宜好取得，碳水马铃薯、甜菜根、地瓜，蔬 08/10 13:11
30F：→ youGG: 菜水果也要多样化 08/10 13:11
31F：推 ru04d93: 不用太迷信体脂计 用照片来看比较准 数字只有体重能相信 08/10 13:44
32F：推 j88998899: 试着提高重量减少次数吧 08/10 16:10
33F：推 F1ower: 减脂好一段时间的话，我会选择增肌然後把训练强度拉上去 08/10 17:42
34F：推 sky1985: 这体脂应该有22了.. 08/10 18:45
35F：推 Boiledwater: 你之前到底怎样虐待你的身体..31乍看像61.. 08/10 20:21
感谢诸位留言
有一些意见实在是被戳到痛处
先前作息实在是紊乱，过着自己还没吃早餐，要先喂细菌吃早餐的日子
老板又常买些油腻的速食来救济
闹到胃溃疡送急诊
以下是今天leg day的运动情况
因为不知道中文的一些名词，所以我想以照片来表示会好些
1. 深蹲
125lbs * 9 (57kg)
135lbs * 8 (61kg)
145lbs * 7 (66kg)
155lbs * 6 (70kg)
2.
https://i.imgur.com/E87UcEZ.jpg
https://i.imgur.com/aEujBIt.jpg
230lbs * 9 (104kg)
235lbs * 9 (107kg)
240lbs * 9 (109kg)
245lbs * 9 (111kg)
3.
https://i.imgur.com/ugQHxyq.jpg
https://i.imgur.com/PVbJ3Kb.jpg
130lbs * 9 (59kg)
135lbs * 9 (61kg)
140lbs * 9 (64kg)
145lbs * 9 (66kg)
4.
https://i.imgur.com/aWQY94P.jpg
https://i.imgur.com/P3ztaGx.jpg
290lbs * 9 (132kg)
300lbs * 9 (136kg)
310lbs * 9 (141kg)
320lbs * 9 (145kg)
5.
https://i.imgur.com/0zUYupf.jpg
https://i.imgur.com/UobIoMZ.jpg
对墙掷球仰卧起坐 + 俄罗斯转体 连着做
用的是黑色那个球，重量和杠片比应该是30lbs (14kg)
(仰卧起坐*30 + 转体*10)*4
起做次数每次递减了五次
包含热身的跑步和划船机器
以及最後的伸展，总共一个小时20分钟
每组运动间休息2分钟
4.的运动我周二是用
https://i.imgur.com/a4Uc5lP.jpg
https://i.imgur.com/WkejRGk.jpg
410lbs*9 (186kg)
※ 编辑: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/10/2018 22:09:45
36F：推 Zingiber: 看到骨骼肌那麽高，体脂才13.7以为是什麽巨巨...结果@@ 08/11 01:41
37F：→ Zingiber: 觉得体脂机对你来说没有用了，镜子或录影会比较好当基准 08/11 01:42
38F：→ Zingiber: 我觉得除了重训以外，HIIT真的是突破减脂瓶颈的超赞法宝 08/11 01:43
39F：推 Litfal: 这15%看起来不太正常，姿势体态有没有问题？ 08/11 11:12
40F：推 Litfal: 然後你的重量看起来有点轻？你是做自由杠还是机械式？ 08/11 11:15
41F：→ Litfal: 因为你用lbs做单位，通常是固定机械式。如果真是机械式那 08/11 11:16
42F：→ Litfal: 就轻过头了 08/11 11:16
是自由杠
※ 编辑: Hotaru4502 (129.7.0.132), 08/11/2018 11:35:59
43F：推 jim31837: 先以卧推100kg为目标做努力 达到了奶就不小了 08/11 15:20
44F：推 king12272: 体型怎麽看体脂也有20左右 15快乐表吧 08/11 22:23
45F：推 king12272: 建议你去看jeff的影片 你观念应该很错 08/11 22:30
47F：→ gssay123: 可能是之前比较胖 赘皮比较多 而且大部分的肌肉在下半部 08/15 20:34
48F：→ gssay123: 08/15 20:34