作者DannyDrummer (Blackmoom)
看板FITNESS
標題[減肥] 這樣減脂計畫可行嗎?
時間Sun Aug 5 22:07:46 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：22
身高：174
體重：91.4
BMI：30.2
體脂率：30.7
參考照片：
https://imgur.com/YuFHuNU
8/1量的inbody，和去年比胖了8公斤
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：7點上健身房，出門前2片烤土司抹花生醬和香蕉一根，回來兩顆水煮蛋+乳清
午餐：
https://imgur.com/fG6W0GA
一碗飯、水煮雞胸肉、地瓜葉
晚餐：同午餐
其他：
下午肚子餓會吃點堅果，晚上肚子餓我會1吃根香蕉
每個禮拜大概會喝1~2次手搖飲料(3分糖)
週末會去吃好市多的牛肉捲或家裡附近的便當店和麵店
日常作息時間：晚上12:30左右睡，6:30起床
生活型態：學生
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣:
早上上健身工廠，先做重訓
飛鳥，滑輪下拉等等(還有其他我不知道名字的器材，腿部肌群有練)，之後有氧
跑步機跑40分鐘 6km/hr，心跳率140左右
現在是做一天休一天
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年大概這時間也計畫想瘦下來，可是慢慢怠惰下來(當時83公斤)
今年初的時候暴飲暴食每個禮拜吃2-3次麥當勞，暴增到現在這個樣子
比去年量多了6kg的脂肪，不過肌肉沒掉還有多一點點
想問我現在這個飲食如果長期下來是健康的嗎?
我不排斥吃水煮，周末會去附近吃個牛肉麵或便當變換一下，感覺可以維持
然後我現在是運動是做一休一
我在想能不能每天都做有氧(40分鐘的跑步機)，如果身體撐得住的話?
變成
週一 重訓+有氧
週二 有氧
週三 重訓+有氧
.
拜天 全休
因為感覺花了錢不去跑好虧QQ
不知道維持多久才能看到成效
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1533478068.A.4C0.html
1F：推 huang791207: 把有氧時間排給大肌群的訓練08/05 22:24
2F：推 huang791207: 澱粉類偶爾可以吃地瓜或麥片08/05 22:26
3F：→ rainsstar: 才一個禮拜?08/05 22:27
對，主要想知道方向有沒有正確
4F：推 linda199402: 我覺得你要先檢討復胖這件事情...08/05 22:33
有好好檢討過了，主要和考試有關
現在努力讓自己有紀律
※ 編輯: DannyDrummer (42.77.35.90), 08/05/2018 22:36:22
5F：推 linda199402: 另外飲食的部分如果有誠實 感覺連基代都沒到 很容易08/05 22:36
6F：→ linda199402: 溜溜球08/05 22:36
7F：推 linda199402: 只能維持一陣子的飲食習慣 個人覺得不是長久之計 哪08/05 22:38
8F：→ linda199402: 天受不了又開始亂吃 很容易打回原形甚至更差08/05 22:39
9F：推 kimja: 你的午晚餐看起來就覺得好餓 而且這樣的菜色一定撐不久+108/05 22:43
那我該多煮些什麼阿，我這樣吃快一個月了
主要是沒戒飲料也沒去運動
通常四點多會有點餓，我就喝點牛奶吃些堅果這樣
※ 編輯: DannyDrummer (42.77.35.90), 08/05/2018 23:01:13
10F：→ candy0919: 先想想這菜色能否吃一輩子吧...均衡飲食和運動是一輩子08/05 23:02
11F：→ candy0919: 的事情，現在這樣吃難道一輩子都要這樣吃嗎QQ08/05 23:02
因為最近等兵單又有時間自己弄了，想試看看，不可能吃一輩子啦
12F：推 linda199402: 先了解TDEE吧 版上資訊很多08/05 23:05
我之前還真沒有注意TDEE，只看基代，我會去看看
13F：推 halulu: 一個禮拜要想要修正什麼？ 蛋白質來源可以多樣化一點 青菜08/05 23:06
14F：→ halulu: 碳水也是 08/05 23:06
想問問方向阿，結果好像問題一堆QQ
15F：→ halulu: 你不會打算一輩子都這樣吃吧？ 我自己是覺得還好。08/05 23:07
16F：→ halulu: 週末的外食建議就一餐吧 含糖飲料能避免還是避免... 08/05 23:08
17F：→ halulu: 你算一下你蛋白質有攝取到150g以上嗎？ 沒有的話補吧08/05 23:09
18F：推 qaz6624: 午餐好慘………08/05 23:11
我這樣吃有一段時間了欸，我不覺得太少也不覺得難吃，就有點乾，要喝很多水
19F：推 halulu: 樓上 他晚餐同午餐唷... 08/05 23:11
※ 編輯: DannyDrummer (42.77.35.90), 08/05/2018 23:18:30
20F：推 pagy33: 看了完全誒安沒食慾了...... 08/05 23:22
21F：→ pagy33: 這樣算另類節食嗎......逃 08/05 23:24
22F：推 halulu: 不可能吃一輩子 那就修正一下進量從以前不良飲食習慣改 不 08/05 23:29
23F：→ halulu: 一下改超大 結果撐沒多久又回到不良飲食了08/05 23:29
24F：→ halulu: 原型食物要吃到夠蛋白質與熱量 真的有可能吃到厭世的08/05 23:31
25F：推 longloveyu: 吃太少了~~啦~~~ 我玉米筍都一盒在吃的...08/05 23:44
26F：→ longloveyu: 然後還有其他青菜08/05 23:44
那我大概多2倍玉米筍和買一些白花椰菜好了
27F：推 cue: 吃糙米飯了啦 08/05 23:55
28F：→ cue: 便當店麵店吃什麼？搖搖不要喝了08/05 23:56
糙米飯我不行QQ，便當就正忠排骨飯那樣（雞腿飯），飲料很少喝了，和朋友出去才會喝
※ 編輯: DannyDrummer (42.77.35.90), 08/06/2018 00:03:18
29F：推 halulu: 便當店還行 麵店還真的少吃點了 手搖飲料可以喝但就以無糖 08/06 00:02
30F：→ halulu: 為主 含糖的話...說真的盡量不要 08/06 00:02
31F：推 atony8155: 再多幾樣菜吧 雞胸肉也很多變化啊 你這樣吃瘦了身體苦08/06 00:04
32F：→ atony8155: 了心理吧 08/06 00:04
33F：推 halulu: 水煮雞胸我也不愛 我都吃舒肥雞胸～ 如果不那麼在意脂肪 08/06 00:07
34F：→ halulu: 乾煎雞腿也很棒 有陣子餐餐吃煎牛肉 08/06 00:07
35F：→ halulu: 推薦綠花椰菜！ 08/06 00:07
綠花椰菜我用水煮都有奇怪的味道
36F：→ halulu: 除了綠花椰菜 就看當季盛產蔬菜 盡量給他吃下去 08/06 00:08
37F：→ halulu: 糙米飯吃不慣可以不要全糙米 可能白米混1/5糙米開始 慢慢 08/06 00:09
38F：→ halulu: 增加糙米比例08/06 00:09
39F：→ halulu: 食物怎麼吃怎麼準備 可以慢慢自己摸索 08/06 00:10
40F：推 halulu: 一蹴可幾到完美太困難 所以才說從以前飲食習慣慢慢修正不 08/06 00:14
41F：→ halulu: 良的部分 08/06 00:14
42F：推 olly22: 一個牛肉捲900卡左右 我覺得costco有更好的選擇 像是自己 08/06 00:25
43F：→ olly22: 弄牛肉+墨西哥餅皮+起司+生菜 08/06 00:25
44F：推 sweetduck: 那個早餐.......... 08/06 00:52
太少嗎
45F：推 jing1011: 減少精緻澱粉，我個人用間歇性斷食，滿有效，但也是需要 08/06 02:35
46F：→ jing1011: 意志力，然後我會澱粉吃超少，蛋白質跟青菜吃到飽，加油08/06 02:35
47F：推 jing1011: 然後有氧不是必要的，其實重訓比較重點 08/06 02:37
48F：→ blissnicole: 你吃太少了，蛋白質可以吃多一點，例如豆腐、雞蛋也O08/06 05:11
49F：→ blissnicole: K 08/06 05:11
好的
50F：推 boy1031: 不可行 飲食一下子改太多 只能自爆08/06 07:25
51F：推 JJBOY: 好市多可以買凱薩雞肉卷配蛋 08/06 07:49
謝謝分享
53F：推 mermaid27: 如果想每天都上健身房 不如改成一天重訓一天有氧交錯08/06 09:30
54F：→ mermaid27: 效果比較好 而且個人覺得花了錢上健身房 只跑步比較虧 08/06 09:31
55F：→ mermaid27: 畢竟哪裡都可以跑 08/06 09:31
有道理，可是先重訓再有氧的燃脂效果不是比單純有氧好很多嗎
56F：推 halulu: 如果是我會練三休一 休那天看是去健身房有氧還是練核心 08/06 09:51
57F：推 jimmyjou2006: 休那天 就核心有氧放鬆吧 或者練腹肌啊 08/06 10:05
※ 編輯: DannyDrummer (42.77.35.90), 08/06/2018 10:22:05
58F：→ rainsstar: 這種體重算好TDEE正常吃+有運動都會瘦 08/06 10:57
59F：→ rainsstar: 吃那麼少就算是餓瘦的，那也餓個一兩個月以上再來問吧 08/06 10:57
60F：→ rainsstar: 暴飲暴食1年也才胖6公斤，等於一個月也才+0.5 08/06 10:59
61F：→ rainsstar: 瘦也是要花時間的，執行到自己受不了了再說吧 08/06 11:02
62F：推 birdruei: 脂肪太少 08/06 12:59
63F：推 TVXFQ: 我跟你數字幾乎一模一樣誒 但我還沒爬文都覺得你吃很少... 08/06 13:27
64F：→ xhung: 手搖飲慢慢戒掉 正餐吃好點 這樣難吃是能吃多久XD 08/06 14:08
65F：→ providence: 飲料戒掉 你沒本錢喝 3分糖的影響遠比你想的高 08/06 15:12
66F：→ providence: 然後飲食 你先確定你可以這樣吃一輩子再說 08/06 15:12
67F：→ providence: 減脂是一輩子的事 因為要減脂變成吃特殊的飲食 08/06 15:13
68F：→ providence: 變回原本的飲食習慣後 你的身才沒幾個月也會跟著回來 08/06 15:13
69F：→ mermaid27: 重訓完還能慢跑40分鐘 推論一是重訓時沒認真做到力竭 08/06 15:23
70F：→ mermaid27: 推論二是重訓完其實沒力了 慢跑幾乎是半跑半走心跳沒 08/06 15:23
71F：→ mermaid27: 有拉上來 所以才會建議乾脆分開做效果比較好 08/06 15:24
72F：推 ponzixd: 看到一堆開始健身就吃你這種飲食 覺得可憐 民智未開 08/06 17:11
73F：噓 ms19889120: 行 你能持續一輩子都行^_^ 08/06 17:17
74F：推 amishitter: 6khr是走路了吧 調高傾斜角度看看 08/06 17:54
75F：推 a741085206: 同問 目前重訓完幾乎沒力了 還要強迫去快走跑步機嗎 08/06 18:20
76F：→ a741085206: ？如果以減脂為主？ 08/06 18:20
77F：推 compass9981: 你差一點就免役體位了耶 08/06 20:34
78F：推 jubilee: 油脂過少，另，這種飲食方式很難維持一輩子 08/06 20:55
79F：推 Istari: 吃多一點 不要自虐 08/06 22:42
80F：推 leo255261: 加油，我以前比你還胖，現在瘦了二十公斤 08/06 23:00
81F：推 shalalalala: 吃太少 必復胖 08/07 01:30
82F：推 michellehsie: 花生醬我覺得那熱量超高的，2片即使都抹薄薄的，加 08/07 22:40
83F：→ michellehsie: 上吐司熱量還是滿高，早上我覺得可以吃地瓜，另外肚 08/07 22:40
84F：→ michellehsie: 子餓時我會吃毛豆莢（要淡鹽的，切勿黑胡椒），毛 08/07 22:40
85F：→ michellehsie: 豆燃脂效果還不錯，吃一小碗，其實豆子重量不到半碗 08/07 22:40
86F：→ michellehsie: 的量，豆莢也滿重的~ 08/07 22:41
87F：推 jasonkingiii: 原po體型跟我差不多，我也在努力朝體脂15%邁進，自 08/08 23:23
88F：→ jasonkingiii: 己的觀察減脂真的吃佔8運動佔2，還有別吃這麼少這 08/08 23:23
89F：→ jasonkingiii: 麼清淡，前面瘦的快很快就卡住了，而且偶爾破戒就 08/08 23:23
90F：→ jasonkingiii: 反彈大，溜溜球。 08/08 23:23
91F：→ jasonkingiii: 曾經一整個月只吃清蒸雞胸肉花椰菜的過來人經驗談 08/08 23:25