作者Mountain168 (維克特)
看板FITNESS
標題[知識] 有氧運動概述
時間Sat Aug 4 23:13:06 2018
不常使用PTT發文，故排版不佳請見諒
有氧運動心跳參考有較準確的"卡佛南公式"與最方便的"最大心跳率"
1.卡佛南公式:(220-年齡-安靜心跳)X目標強度(%)+安靜心跳=最佳心跳率
2.最大心跳率公式:(220-年齡)X目標強度(%)=方便計算的心率
再來就是訓練的強度該如何選擇，依目的可分為
心肺適能、心肺與減脂、減脂
心肺適能:強度85%~75% 訓練時間不可超過20分
心肺與減脂:強度75%~65% 訓練時間不可超過30分
減脂:強度65%以下 訓練時間"30分以上" 依自己體能做適度調整
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跑步機、橢圓機、飛輪 優缺點
跑步機:對體重較重、無運動習慣的人膝蓋衝擊較大
橢圓機:對膝蓋衝擊次等(站立)
飛輪:對膝蓋衝擊最小(坐立)，但是要領相當多 未來有機會再補充
不過有衝擊勢必有增強，跑步機因為對膝蓋具有衝擊，故可以刺激軟骨等...進行修
復
但是由於軟骨並沒有血管，所以養分來源是靠擴散作用，也就是修復速度相當緩慢
且可以增強骨質密度，只要達到骨折應力的十分之一，就會促使成骨細胞與膠原蛋白在
最脆弱的地方堆疊聚集與礦化，最後形成新的骨骼
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任何運動在進行前請務必進行動態暖身，運動完先動態緩再進行伸展
動態暖身有助於增加關節活動度、增加關節潤滑等...
動態的緩和有助於減緩肌肉痠痛，靜態伸展有助於增加柔軟度、避免肌肉沾黏等...
祝各位能持之以恆且達到自己目標，還有太多要分享但是怕大家一時之間吸收不了，
未來有機會再分享
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1F：→ Mountain168: 對了 安靜心跳是要剛睡醒時就要量了 最好是用可以量08/04 23:30
2F：→ Mountain168: 心跳的手環 08/04 23:30
3F：推 asehappy: 小米手環的量測可以嗎？08/05 11:41
4F：→ Mountain168: 看他有沒有寫靜態心律 08/05 13:33
5F：推 kkkeeeke: 第一個公式寫錯囉08/06 21:44
6F：→ kkkeeeke: 括弧中應該是220-年齡-安靜心跳08/06 21:48
7F：→ Mountain168: 卡佛南公式我記得沒有再減年齡的 或許可以再確認一08/07 09:51
8F：→ Mountain168: 次。我在找到的也是沒有再減年齡08/07 09:51
9F：推 kkkeeeke: 因為那個公式是要最大心跳數-靜止心跳08/07 21:22
10F：→ kkkeeeke: 那最大心跳數是由220-年齡得知08/07 21:22
11F：→ kkkeeeke: 或許可以看看外國文獻～08/07 21:23
12F：→ Mountain168: 我理解了 感謝 確實要再減年齡08/07 23:05
※ 編輯: Mountain168 (223.136.26.198), 08/07/2018 23:06:46