作者mincute
看板FITNESS
標題[減肥] 飲食及運動菜單請益
時間Tue Jul 31 22:28:00 2018
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：152
體重：68.6(107.05)→58.6(107.07)
→57.4(現在)
BMI：29.6→25.3→24.8
體脂率：36.4→31.7→30.2
(皆為生理期前)
三餐內容：
早餐：無糖黑豆漿250-300cc
燕麥片40g-45g
水煮蛋1顆
無調味堅果10顆
無糖芝麻粉一匙(大約6g)
水果1/4份(吃不下就不吃了)
午餐：糙米飯2/3碗(約一個拳頭大)
鯛魚片或雞胸肉150g-180g
水煮蛋1/2顆
炒青菜1份
晚餐：同午餐，青菜換燙青菜1份
下午點心：無運動日→不餓不吃點心
單純有氧→優格100g
肌力+有氧→優格100g、
香蕉1/3根
周末：大多外食，沒有特別限制，但會避免炸物、甜食、加工食品，三餐大約吃6、7分飽
每日水份：大約2500ml-3000ml
日常作息時間：23點前就寢，6、7點起床(周末作息一樣)
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
有，因為腸胃功能不佳、容易胃酸過多甚至胃食道逆流，醫生建議餐與餐間避免進食刺激胃
酸，所以每定時定量，有時感覺飽了就不繼續吃，也曾擔心吃太少成仙，
有嘗試加量，但導致胃食道逆流的狀況惡化，經過多次調整，目前食量最不傷胃且也不會太
餓，不知道是否會影響減脂效果…？
運動習慣：
107.05-107.06單純控制飲食和飯後散步30分鐘，心跳約80-90，持續一個半月
107.06-107.07每周騎室內腳踏車4~5天，每次50分鐘，心跳約130-140，持續一個月
107.07開始加入肌力訓練，一周運動五天，持續一個月
一天騎室內腳踏車，每次60分鐘，心跳約140-150
四天肌力訓練，無氧運動後騎室內腳踏車45分鐘，心跳約140-150
深蹲 20*3
側臥抬腿左右各20*3
側蹲左右各20*3
1.5Kg啞鈴三頭屈伸20*3
1.5Kg啞鈴二頭彎舉20*3
徒手俯身飛鳥15*3
登山式30*3
捲腹15*3
V自轉體30*3
橋式20*3
我的問題：
加入肌力訓練之後到現在，體態改變很明顯(無照片對照)，大約是衣服褲子都小一個size剛
好的狀態，期間沒有再測量體脂和體重，今天測量後和月初沒有太大差異，想請問是否在飲
食或運動菜單如何調整，才能更有效減脂呢？非常感謝！！(鞠躬
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※ 編輯: mincute (218.166.181.46), 07/31/2018 22:32:07
※ 編輯: mincute (218.166.181.46), 07/31/2018 22:33:22
※ 編輯: mincute (42.76.229.2), 07/31/2018 22:47:40
1F：推 y567666: 哇兩個月靠有氧瘦10公斤？！07/31 23:19
我自己也很驚嚇XDDD
2F：→ allen0981: 我第一次減肥靠有氧不重訓，兩個月也差不多10kg，週圍07/31 23:30
3F：→ allen0981: 朋友看我小一號，一臉病態以為我生病...07/31 23:30
那時候確實氣色不好，也比較容易累，後來才調整運動~~
4F：→ a8722123: 妳吃不多耶 佩服08/01 01:07
想再吃多一點，但胃會爛QQ
5F：推 JJBOY: 體脂30%以上瘦快是正常的 不過建議接下來飲食控制跟肌力訓08/01 10:22
6F：→ JJBOY: 練加入會比較好08/01 10:22
好的!謝謝J大~~
※ 編輯: mincute (42.76.229.2), 08/01/2018 15:28:55
7F：推 ryan5043: 香蕉為什麼只吃3分之1 剩下怎處理？ 08/02 22:12