作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
標題Re: [閒聊] 蛋白質攝取和代謝-續
時間Tue Jul 24 14:17:35 2018
#今天到此為止 #明天一整段貼試試看
#但不會吃力嗎 #這是二合一罷了
#我的文章不歡迎宗教人仕例如 circlelee
健身的人是很有趣的一群。
為了達到目的，很多手段都能使用。
其中我覺得最有趣的是，很多人的實行方式，是達到 PSMF(Protein-sparing modified fast)的程度。
靠的是蛋白質和營養補給品去支援，盡最大的可能去減少瘦體重流失。
比較新式的變式，是 Ketogain.
運作上一樣是和 PSMF 類同，以蛋白質量為控制項目，然後再增減油脂的攝取去控制總卡路里。
Ketogain 比 PSMF 理想的是，前者總攝取有提昇，油脂的攝取量也會增加。
PSMF 比較容易因為油脂不足而生出 Protein poisoning 的現像，有人建釋這一點，是因為油脂攝取過少而使得脂溶性維生素一類的缺乏，例如維生素A 而出問題。
兩者共通點在於，碳水攝取量都非常低。
長期低碳水又高活動量之下，必然是以脂肪作為主要能量源，主力是 beta oxidation 即依靠酮體和脂肪酸供應所需。
而只要食用的脂肪酸小於消耗，使用的必然是自體脂肪。長期如此操作，就會使自身的脂肪氧化能力上昇，而達到增加脂肪運用能力的效果。
而這能量工廠就是粒線體。在類似的低碳水，依賴脂肪的運作，也就配合運動才有這效果，單靠少吃，不能成為燃脂機器。
**** 分隔線不能吃 **** 兩份合一看看 ****
對於某部份人，我不反對單靠飲食去調整初期體重。如嚴重肥胖，肢體運作出問題，又或者疾病因素等等而不容許。有另一個常見但沒很多人提出的是，當胰島素阻抗高，血糖高，這時候是能量不足所以很難開始運動。
(血糖高使用不了脂肪，而胰島素阻抗高又不能運用血糖，兩者互相壓抑之下 energy availability 會很低)
(降低 RQ 即身體的碳水量之後，就會比較有效運用自體脂肪)
但這絕不利於保留瘦體重。這種沒訓練又減少攝取的方式，能流失的瘦體比起流失的脂肪更多。
而健人的方式，是在熱量赤字下增加蛋白質攝取，這最有利於保留瘦體而耗用脂肪。
Ref
https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
Ref ：
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2013-0054
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
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我無聊 ,所以我存在
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1F：推 sun87216891: 專業文推~肚子脂肪好難消阿 07/24 15:00
2F：推 monhui: 請問大大，以減脂為目的的飲食，熱量赤字來源應該是減少油 07/24 15:16
3F：→ monhui: 脂攝取還是減少碳水的攝取？ 07/24 15:17
4F：→ monhui: 以健康為前提的減脂飲食應該是哪種比較好？ 07/24 15:18
5F：推 picher: 照教主的觀念應該是要吃到tdee ,然後用運動達到熱量赤字？ 07/24 15:40
6F：→ meteor0905: 下篇再寫下去，這是很長的 一篇，然後又有不讀書的智 07/24 16:08
7F：→ meteor0905: 障搗亂使人心煩 07/24 16:08
8F：→ meteor0905: 有兩位問到類似的事所以一下子說一下這件事，早晚我連 07/24 16:12
9F：→ meteor0905: 勸世文都懶得打，愛惡攪的攪到死就好 07/24 16:12
10F：→ dillams: 請問大大 吃到tdee是為了微量營養素嗎? 一直搞不懂吃到 07/24 16:31
11F：→ dillams: tdee+運動200卡 和吃比tdee少200卡的差別在哪 除了運動 07/24 16:32
12F：→ dillams: 本身的好處之外 07/24 16:33
13F：→ meteor0905: 之後打的會說，很長 07/24 16:44
14F：推 voohong: tdee只是一種參考方式，畢竟每個食物的成分都沒有定律 07/24 16:57
15F：→ voohong: 一般照菜單吃後一個星期沒瘦/胖就再減少/增加這樣 07/24 16:57
16F：→ voohong: 樓下某教主快來噓 07/24 16:58
17F：→ circlelee: 什麼年代了，還在吃到tdee減重 07/24 16:59
18F：→ circlelee: 增肌我沒話說，想減脂的話，真的實在點點點 07/24 17:00
19F：→ circlelee: 運動很好，就是for健康！要減脂要靠吃，維持肌肉靠動 07/24 17:03
20F：→ circlelee: 抓到對的觀念，要做飲食體重紀錄，可以不用算那些東西 07/24 17:04
21F：→ meteor0905: 怎麼又跑出了蟑螂，真討厭 07/24 17:39
22F：推 crislin: 謝教主分享，上篇特專業單這篇我能看得懂！ 07/24 18:34
23F：推 dukosa: 請問~這樣是體脂太高的人使用降低熱量攝取會減到肌肉的因 07/24 19:35
24F：→ dukosa: 素嗎? 07/24 19:35
25F：→ meteor0905: 依然是下篇說，估計可能有三十篇都可以獨立成段ORZ 07/24 19:42
26F：推 akers: 推 07/24 19:43
27F：→ circlelee: ketogain不就低熱量生酮? 07/24 20:05
29F：→ meteor0905: 我想我該買條戰繩去抽蟑螂 ..(自言自語 07/24 20:09
30F：→ meteor0905: 是種田用品並非用作對付抖m，變態是一好友的喜好(拖走 07/24 20:11
31F：推 remenberegg: 覺得教主這樣分段講很好啊，可以一點點慢慢吸收 07/24 20:24
32F：推 meme131: 謝教主 覺得有越來越白話了 期待後續xd 07/24 20:29
33F：推 sfatina: 謝謝教主分享，追了好久的文，有比較看懂一些了!! 07/24 20:58
34F：推 minnesong: 謝謝教主 建議直接pass蟑螂吧XD 07/24 21:04
35F：推 chisy: 感謝教主！難怪溜溜球那麼多！ 07/24 21:18
36F：推 lonelyheaven: 喔喔喔，沒想到有文可看。相較某邏輯不通的c，科科 07/24 21:47
37F：→ lonelyheaven: ~ 07/24 21:47
38F：推 dogbydog: 兩種都會有酮過高的問題對嗎? 為何不是增加碳水呢 07/24 22:14
39F：→ meteor0905: 很難會酮過高，人體會恆定，這又牽涉到訓練法的問題 07/24 22:34
40F：→ meteor0905: 低碳大多就會走 crossfit 路線或者 hiit 路線 07/24 22:35
41F：→ meteor0905: 這比較上是有點偏向肌耐力和功能性，碳水組愛肌肥大 07/24 22:36
42F：→ meteor0905: 但也不是絕對值，那圈子是那風氣就會隨之而變，像近兩 07/24 22:38
43F：→ meteor0905: 年的時間功能性訓練開始流行，大家的尤其是教練的思想 07/24 22:38
44F：→ meteor0905: 都有些分別。事實是隨訓練還可以計算填甚麼材料的餐單 07/24 22:38
45F：→ meteor0905: 不過這我不會公開說就是了，玩營養的通病知道的不會說 07/24 22:38
46F：推 jkchangmac: 明明就自己都沒有效果的飲食法為什麼還可以叫的這麼大 07/24 22:50
47F：→ jkchangmac: 聲？要證明有效之前麻煩先把自己吃好練好是基本吧？ 07/24 22:50
48F：推 miyi0630: 買戰繩抽蟑螂笑死XDDD 07/25 00:30
49F：推 dogbydog: jk在嗆水肥哥嗎XD 07/25 08:26
50F：推 jkchangmac: 我如果嗆的是水肥那練健力的都會想扁我 07/26 19:58