作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 蛋白质摄取和代谢-续
时间Tue Jul 24 14:17:35 2018
#今天到此为止 #明天一整段贴试试看
#但不会吃力吗 #这是二合一罢了
#我的文章不欢迎宗教人仕例如 circlelee
健身的人是很有趣的一群。
为了达到目的，很多手段都能使用。
其中我觉得最有趣的是，很多人的实行方式，是达到 PSMF(Protein-sparing modified fast)的程度。
靠的是蛋白质和营养补给品去支援，尽最大的可能去减少瘦体重流失。
比较新式的变式，是 Ketogain.
运作上一样是和 PSMF 类同，以蛋白质量为控制项目，然後再增减油脂的摄取去控制总卡路里。
Ketogain 比 PSMF 理想的是，前者总摄取有提昇，油脂的摄取量也会增加。
PSMF 比较容易因为油脂不足而生出 Protein poisoning 的现像，有人建释这一点，是因为油脂摄取过少而使得脂溶性维生素一类的缺乏，例如维生素A 而出问题。
两者共通点在於，碳水摄取量都非常低。
长期低碳水又高活动量之下，必然是以脂肪作为主要能量源，主力是 beta oxidation 即依靠酮体和脂肪酸供应所需。
而只要食用的脂肪酸小於消耗，使用的必然是自体脂肪。长期如此操作，就会使自身的脂肪氧化能力上昇，而达到增加脂肪运用能力的效果。
而这能量工厂就是粒线体。在类似的低碳水，依赖脂肪的运作，也就配合运动才有这效果，单靠少吃，不能成为燃脂机器。
**** 分隔线不能吃 **** 两份合一看看 ****
对於某部份人，我不反对单靠饮食去调整初期体重。如严重肥胖，肢体运作出问题，又或者疾病因素等等而不容许。有另一个常见但没很多人提出的是，当胰岛素阻抗高，血糖高，这时候是能量不足所以很难开始运动。
(血糖高使用不了脂肪，而胰岛素阻抗高又不能运用血糖，两者互相压抑之下 energy availability 会很低)
(降低 RQ 即身体的碳水量之後，就会比较有效运用自体脂肪)
但这绝不利於保留瘦体重。这种没训练又减少摄取的方式，能流失的瘦体比起流失的脂肪更多。
而健人的方式，是在热量赤字下增加蛋白质摄取，这最有利於保留瘦体而耗用脂肪。
Ref
https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
Ref ：
https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2013-0054
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
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1F：推 sun87216891: 专业文推~肚子脂肪好难消阿 07/24 15:00
2F：推 monhui: 请问大大，以减脂为目的的饮食，热量赤字来源应该是减少油 07/24 15:16
3F：→ monhui: 脂摄取还是减少碳水的摄取？ 07/24 15:17
4F：→ monhui: 以健康为前提的减脂饮食应该是哪种比较好？ 07/24 15:18
5F：推 picher: 照教主的观念应该是要吃到tdee ,然後用运动达到热量赤字？ 07/24 15:40
6F：→ meteor0905: 下篇再写下去，这是很长的 一篇，然後又有不读书的智 07/24 16:08
7F：→ meteor0905: 障捣乱使人心烦 07/24 16:08
8F：→ meteor0905: 有两位问到类似的事所以一下子说一下这件事，早晚我连 07/24 16:12
9F：→ meteor0905: 劝世文都懒得打，爱恶搅的搅到死就好 07/24 16:12
10F：→ dillams: 请问大大 吃到tdee是为了微量营养素吗? 一直搞不懂吃到 07/24 16:31
11F：→ dillams: tdee+运动200卡 和吃比tdee少200卡的差别在哪 除了运动 07/24 16:32
12F：→ dillams: 本身的好处之外 07/24 16:33
13F：→ meteor0905: 之後打的会说，很长 07/24 16:44
14F：推 voohong: tdee只是一种参考方式，毕竟每个食物的成分都没有定律 07/24 16:57
15F：→ voohong: 一般照菜单吃後一个星期没瘦/胖就再减少/增加这样 07/24 16:57
16F：→ voohong: 楼下某教主快来嘘 07/24 16:58
17F：→ circlelee: 什麽年代了，还在吃到tdee减重 07/24 16:59
18F：→ circlelee: 增肌我没话说，想减脂的话，真的实在点点点 07/24 17:00
19F：→ circlelee: 运动很好，就是for健康！要减脂要靠吃，维持肌肉靠动 07/24 17:03
20F：→ circlelee: 抓到对的观念，要做饮食体重纪录，可以不用算那些东西 07/24 17:04
21F：→ meteor0905: 怎麽又跑出了蟑螂，真讨厌 07/24 17:39
22F：推 crislin: 谢教主分享，上篇特专业单这篇我能看得懂！ 07/24 18:34
23F：推 dukosa: 请问~这样是体脂太高的人使用降低热量摄取会减到肌肉的因 07/24 19:35
24F：→ dukosa: 素吗? 07/24 19:35
25F：→ meteor0905: 依然是下篇说，估计可能有三十篇都可以独立成段ORZ 07/24 19:42
26F：推 akers: 推 07/24 19:43
27F：→ circlelee: ketogain不就低热量生酮? 07/24 20:05
29F：→ meteor0905: 我想我该买条战绳去抽蟑螂 ..(自言自语 07/24 20:09
30F：→ meteor0905: 是种田用品并非用作对付抖m，变态是一好友的喜好(拖走 07/24 20:11
31F：推 remenberegg: 觉得教主这样分段讲很好啊，可以一点点慢慢吸收 07/24 20:24
32F：推 meme131: 谢教主 觉得有越来越白话了 期待後续xd 07/24 20:29
33F：推 sfatina: 谢谢教主分享，追了好久的文，有比较看懂一些了!! 07/24 20:58
34F：推 minnesong: 谢谢教主 建议直接pass蟑螂吧XD 07/24 21:04
35F：推 chisy: 感谢教主！难怪溜溜球那麽多！ 07/24 21:18
36F：推 lonelyheaven: 喔喔喔，没想到有文可看。相较某逻辑不通的c，科科 07/24 21:47
37F：→ lonelyheaven: ~ 07/24 21:47
38F：推 dogbydog: 两种都会有酮过高的问题对吗? 为何不是增加碳水呢 07/24 22:14
39F：→ meteor0905: 很难会酮过高，人体会恒定，这又牵涉到训练法的问题 07/24 22:34
40F：→ meteor0905: 低碳大多就会走 crossfit 路线或者 hiit 路线 07/24 22:35
41F：→ meteor0905: 这比较上是有点偏向肌耐力和功能性，碳水组爱肌肥大 07/24 22:36
42F：→ meteor0905: 但也不是绝对值，那圈子是那风气就会随之而变，像近两 07/24 22:38
43F：→ meteor0905: 年的时间功能性训练开始流行，大家的尤其是教练的思想 07/24 22:38
44F：→ meteor0905: 都有些分别。事实是随训练还可以计算填甚麽材料的餐单 07/24 22:38
45F：→ meteor0905: 不过这我不会公开说就是了，玩营养的通病知道的不会说 07/24 22:38
46F：推 jkchangmac: 明明就自己都没有效果的饮食法为什麽还可以叫的这麽大 07/24 22:50
47F：→ jkchangmac: 声？要证明有效之前麻烦先把自己吃好练好是基本吧？ 07/24 22:50
48F：推 miyi0630: 买战绳抽蟑螂笑死XDDD 07/25 00:30
49F：推 dogbydog: jk在呛水肥哥吗XD 07/25 08:26
50F：推 jkchangmac: 我如果呛的是水肥那练健力的都会想扁我 07/26 19:58