作者fulfilllove (heyuheyuheyu)
看板FITNESS
標題[減肥] 我想要美美的穿禮服
時間Mon Jul 23 23:54:46 2018
Hi 各位版友 晚安
小妹潛水了一陣子，看了好多版友的勵志分享文
還有健康飲食的各種觀念（真的獲益良多，全家人開始都跟著我乾淨的吃XDDD)
再蒐集了半年的資訊後，終於浮出水面請大家幫忙debug....
如果以下還有哪裡觀念不正確，請大家鞭小力一點
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基本資料
性別：女
年齡：27
身高：158
體重：56 -57 （晚上七點量測）
BMI：22.5
體脂率：26 （創下半年來最低，非生理期）
每週一上TRX前使用健身房的inbody做紀錄
https://i.imgur.com/hWA9uDQ.jpg
7/23 update
https://i.imgur.com/5ZsLGRB.jpg
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
懶得想要吃什麼，其實這半年都吃得很規律
（因為我好懶得想要吃什麼XD.....)
Kal完全參考食品包裝加上電子秤計算
基礎代謝wording 應該要修正成每日應達到熱量
（自鞭XDDD.
基代大約是1260， 再多抓個300湊到1500-1600，
運動量比較大的日子還會再加個一百到1700）
https://i.imgur.com/ZI6BDT2.jpg
早餐：
https://i.imgur.com/gCCEfu3.jpg
假日早午餐：
睡到中午十二點，就一起吃
固定會吃兩種水果，不吃含糖量高的水果
自己泡的濾掛咖啡加牛奶（直接算一杯拿鐵熱量）
https://i.imgur.com/uvaUONO.jpg
中餐：
公司健康餐盒，完全水煮，聽說有抓350kal熱量
三份青菜/一份雞胸肉/一顆水煮蛋/半塊地瓜
（照片好像不小心刪掉了，我明天會再補上）
運動前點心：
711黑美式+私房小廚杏仁茶（無糖）隨身包
運動後的晚餐：
https://i.imgur.com/3DfzyXB.jpg
沒特別計算的週五晚餐/週六晚餐：
媽媽的愛心晚餐 or 聚餐
日常作息時間：
超級規律的一直在進食，在位子上無時無刻的吃到我都不好意思惹（大笑XD)
5:30 起床
6:30-8:00 晨泳
12:00-12:30。午餐
12:30-13:10。午休
3:00-4:00。點心（水果）
5:00-6:00 運動前點心 （自製杏仁嘎逼+吃剩的早餐兩口or 一片全麥土司）
7:30-9:00。運動
12:30。睡覺
生活型態： 上班族（偶爾會在公司裡面狂衝..A動跑到B棟/1樓衝到四樓追殺同士交作業
）
健康狀況：以下皆非
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
https://i.imgur.com/6oiQlPg.jpg
二月
二月底底開始上TRX課程，一週一次
訓練一個動作12下，做三組
週三 固定
慢跑半小時（5.x km, 8分速）
負重5kg 深蹲10下*3組
負重5kg俄羅斯轉體 40下*1組
負重5kg 側腹肌機器（需要手插腰側彎那個）左右各15下*3組
週日晚上游泳
仰式*20趟（1小時/45分鐘內游完,1250km）
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發現減脂減重成效不佳
五月更改訓練菜單
週一晚上依舊固定 TRX*1小時
週三晚上TABATA課程*1小時
週四晚上 拳擊有氧*1小時
週日晚上 仰式1250 km/60 mins
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六月發現體脂降的速度還是太慢，體重還不斷增加
再度更改訓練菜單
改以偏重有氧的方式
增加週一到週四早上晨泳*20趟（1250km/60 mins)
晚上菜單依舊
週一晚上依舊固定 TRX*1小時
週三晚上TABATA課程*1小時
週四晚上 拳擊有氧*1小時
週日晚上 仰式1250 km/60 mins
我的問題：
2016年 曾經瘦到49kg/ 24.5%體脂
就是靠著每天跑步半小時（7分速約4.5km)
整整維持了一整年
2017年換了工作，工作量增加導致天天加班，沒有時間去健身房，僅能週間去一次，假日
再去一次（一個小時）
這時體重開始緩慢爬升2017年的7月跑道了53kg(沒有嚴格飲食控制，但也沒有吃宵夜以及
喝糖水的習慣）
2018年的過年期間飆升至55kg，才開使恢復努力運動，報了TRX訓練
一轉眼也過了半年，體重不增反減，體脂下降的速度也非常緩慢
雖然知道也許是肌肉量增加的關係，但年底要參加婚禮當伴娘
我也想要再瘦一點，美美的穿禮服嘛～～～
（扭....
希望可以回到2016年。 49kg/ 24.5%的身材
再請各位版友幫忙了QQ
謝謝大家
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1F：推 queenerica: 蛋白質太少了.....碳水有點過量了.... 07/24 00:54
2F：推 giddens123: 蛋白太少碳水過量，這樣肌肉維持不住，熱量吃下去也 07/24 01:50
3F：→ giddens123: 剛好抵銷甚至過剩，只會維持體重或變胖 07/24 01:51
4F：→ SierraLiao: 其實這半年來什麼都沒變...體脂和骨骼肌都在合理誤差 07/24 02:02
5F：→ SierraLiao: 範圍....這半年你的收穫可能就是培養規律的運動吧 你 07/24 02:03
6F：→ SierraLiao: 現在該做的就是算你的Tdee 然後把營養素分配好 07/24 02:03
7F：推 SierraLiao: 我覺得妳想減脂更要把重訓部分提高 你做了太多有氧了 07/24 02:12
8F：→ SierraLiao: 吃的蛋白質卻又不夠 如果可以請教練幫你安排訓練課 07/24 02:12
9F：→ SierraLiao: 表和吃的菜單 沒道理到年底瘦不了 07/24 02:12
10F：推 SierraLiao: 還有以我吃遍家裡附近健康餐盒的經驗 他們的卡洛里99% 07/24 02:16
11F：→ SierraLiao: 都低估了 我的方法是把食物各別秤重算營養素 然後餐 07/24 02:16
12F：→ SierraLiao: 盒飯量絕對減半 07/24 02:16
13F：→ vc15jk05: 飲食碳水比例太高了吧...加上蛋白質攝取太少 能維持體態 07/24 02:44
14F：→ vc15jk05: 要慶幸了 07/24 02:46
15F：→ vc15jk05: 你要改善的不是運動 可以google關注一些減脂方面飲食、 07/24 02:47
16F：→ vc15jk05: 營養素攝取的觀念 會有收穫的 07/24 02:47
17F：推 chisy: 碳水太多了啊啊啊 07/24 07:15
18F：噓 chiastsai: 游太慢了 07/24 08:23
19F：→ paojung: 好多碳水，慢跑半小時五公里就已經是六分速了 07/24 08:30
20F：推 Rirandture: 我ㄧ個小時游2500m喲 游泳要有強度的游又不間斷才有 07/24 08:42
21F：→ Rirandture: 減脂效果！ 07/24 08:43
22F：→ Rirandture: 兩個月用游泳瘦了三公斤體脂減了3的路過.... 07/24 08:44
23F：推 longloveyu: 我游更慢XDDD....不過我不吃土司、麵包 07/24 09:15
24F：推 woodsage: 一天只睡五小時辛苦了 07/24 09:23
25F：推 gloomywind: 有氧太多重訓太少，就算瘦了，沒時間運動一樣胖回來 07/24 09:32
26F：推 elguapo: 碳水太多+1 另外您的菜單都沒有練臀和大腿，這兩部位的大 07/24 09:45
27F：→ elguapo: 肌群是人體最大的鍋爐 07/24 09:45
28F：→ coffee112: 沒時間去健身房就在家裡運動阿 07/24 09:46
29F：推 aleckleehaha: 游泳強度要慢慢提高 07/24 10:06
30F：推 sweetduck: 我一小時游3000m....你的游泳強度太低了要不要考慮換 07/24 10:13
31F：推 JJBOY: 收集了半年 看你吃的那些東西 這半年可能只有規律運動是對 07/24 10:39
32F：→ JJBOY: 的.... 07/24 10:39
33F：推 yiyun51: 推用心紀錄，建議早餐可以多一顆蛋 07/24 10:53
34F：→ candy0919: 多練臀腿會有意想不到效果 07/24 11:32
35F：→ ki1010ds: 睡眠時間不足吧？ 07/24 12:39
36F：推 dogsister: 吃好少睡好少 運動花好多時間 又看不到成效，好慘 07/24 13:45
37F：推 dogsister: 感覺你很認真也很自律，可惜菜單方向錯誤 07/24 13:53
38F：→ dogsister: 睡太少、壓力大，也都會影響 07/24 13:53
39F：推 anils: 吃這樣還不能減脂@@ 還是這樣的餐點份量要增加？ 07/24 21:18
40F：→ riosk: 碳水過量 蛋白太少 蔬菜也吃很少纖維不夠吧 07/24 23:41
41F：→ circlelee: 吃那麼少，動那麼大，沒瘦？？一定是你弄錯什麼了 07/24 23:52
42F：→ circlelee: tdee的理論是絕對正確的！一定是你算錯了什麼東西 07/24 23:53
43F：→ circlelee: 減重要吃到tdee -300 要吃好吃滿，大量運動才會瘦喔 07/24 23:54
44F：→ circlelee: 看你們搞成這樣都沒瘦，好辛苦。我還擔心體脂太少 07/24 23:54
45F：→ circlelee: 無法讓我好好斷下去 07/24 23:55
46F：→ circlelee: 加油！要吃多一點，吃營養一點。多運動多計算tdee 07/24 23:55
47F：→ circlelee: 算準每天tdee-300吃準，包你一個月就能瘦一定的量 07/24 23:57
48F：→ circlelee: 加油，要大量吃蛋白質才不會掉肌肉，加油！共勉之 07/24 23:57
49F：推 circlelee: 絕對不能餓瘦會掉基代掉臟器 07/25 00:03
50F：→ circlelee: 非常危險要注意 07/25 00:03
51F：→ talrasha: 参考地瓜王2個月瘦20Kg菜單 07/25 04:47
52F：推 switchoff: 蛋白質太少 07/25 06:25
53F：推 chisy: 所以圈李的數值到底多少呢 07/25 10:49
54F：推 yvonneeeee: 我不專業但是那個早午餐吐司看起來好像不少片而且不是 07/25 12:57
55F：→ yvonneeeee: 對切過的... 07/25 12:57
56F：→ yvonneeeee: 我常加班也超級無法回家再繼續運動...有同感，真的需 07/25 12:58
57F：→ yvonneeeee: 要下定決心加油！ 07/25 12:58
58F：推 glommyday: 請問地瓜王的文章是？ 07/28 20:53
59F：推 cheerforyou: 只睡五小時…長期下來身體可能會分泌壓力荷爾蒙讓妳 07/30 12:56
60F：→ cheerforyou: 更難瘦喔@@ 07/30 12:56