作者fulfilllove (heyuheyuheyu)
看板FITNESS
标题[减肥] 我想要美美的穿礼服
时间Mon Jul 23 23:54:46 2018
Hi 各位版友 晚安
小妹潜水了一阵子，看了好多版友的励志分享文
还有健康饮食的各种观念（真的获益良多，全家人开始都跟着我乾净的吃XDDD)
再蒐集了半年的资讯後，终於浮出水面请大家帮忙debug....
如果以下还有哪里观念不正确，请大家鞭小力一点
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基本资料
性别：女
年龄：27
身高：158
体重：56 -57 （晚上七点量测）
BMI：22.5
体脂率：26 （创下半年来最低，非生理期）
每周一上TRX前使用健身房的inbody做纪录
https://i.imgur.com/hWA9uDQ.jpg
7/23 update
https://i.imgur.com/5ZsLGRB.jpg
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
懒得想要吃什麽，其实这半年都吃得很规律
（因为我好懒得想要吃什麽XD.....)
Kal完全参考食品包装加上电子秤计算
基础代谢wording 应该要修正成每日应达到热量
（自鞭XDDD.
基代大约是1260， 再多抓个300凑到1500-1600，
运动量比较大的日子还会再加个一百到1700）
https://i.imgur.com/ZI6BDT2.jpg
早餐：
https://i.imgur.com/gCCEfu3.jpg
假日早午餐：
睡到中午十二点，就一起吃
固定会吃两种水果，不吃含糖量高的水果
自己泡的滤挂咖啡加牛奶（直接算一杯拿铁热量）
https://i.imgur.com/uvaUONO.jpg
中餐：
公司健康餐盒，完全水煮，听说有抓350kal热量
三份青菜/一份鸡胸肉/一颗水煮蛋/半块地瓜
（照片好像不小心删掉了，我明天会再补上）
运动前点心：
711黑美式+私房小厨杏仁茶（无糖）随身包
运动後的晚餐：
https://i.imgur.com/3DfzyXB.jpg
没特别计算的周五晚餐/周六晚餐：
妈妈的爱心晚餐 or 聚餐
日常作息时间：
超级规律的一直在进食，在位子上无时无刻的吃到我都不好意思惹（大笑XD)
5:30 起床
6:30-8:00 晨泳
12:00-12:30。午餐
12:30-13:10。午休
3:00-4:00。点心（水果）
5:00-6:00 运动前点心 （自制杏仁嘎逼+吃剩的早餐两口or 一片全麦土司）
7:30-9:00。运动
12:30。睡觉
生活型态： 上班族（偶尔会在公司里面狂冲..A动跑到B栋/1楼冲到四楼追杀同士交作业
）
健康状况：以下皆非
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
https://i.imgur.com/6oiQlPg.jpg
二月
二月底底开始上TRX课程，一周一次
训练一个动作12下，做三组
周三 固定
慢跑半小时（5.x km, 8分速）
负重5kg 深蹲10下*3组
负重5kg俄罗斯转体 40下*1组
负重5kg 侧腹肌机器（需要手插腰侧弯那个）左右各15下*3组
周日晚上游泳
仰式*20趟（1小时/45分钟内游完,1250km）
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发现减脂减重成效不佳
五月更改训练菜单
周一晚上依旧固定 TRX*1小时
周三晚上TABATA课程*1小时
周四晚上 拳击有氧*1小时
周日晚上 仰式1250 km/60 mins
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六月发现体脂降的速度还是太慢，体重还不断增加
再度更改训练菜单
改以偏重有氧的方式
增加周一到周四早上晨泳*20趟（1250km/60 mins)
晚上菜单依旧
周一晚上依旧固定 TRX*1小时
周三晚上TABATA课程*1小时
周四晚上 拳击有氧*1小时
周日晚上 仰式1250 km/60 mins
我的问题：
2016年 曾经瘦到49kg/ 24.5%体脂
就是靠着每天跑步半小时（7分速约4.5km)
整整维持了一整年
2017年换了工作，工作量增加导致天天加班，没有时间去健身房，仅能周间去一次，假日
再去一次（一个小时）
这时体重开始缓慢爬升2017年的7月跑道了53kg(没有严格饮食控制，但也没有吃宵夜以及
喝糖水的习惯）
2018年的过年期间飙升至55kg，才开使恢复努力运动，报了TRX训练
一转眼也过了半年，体重不增反减，体脂下降的速度也非常缓慢
虽然知道也许是肌肉量增加的关系，但年底要参加婚礼当伴娘
我也想要再瘦一点，美美的穿礼服嘛～～～
（扭....
希望可以回到2016年。 49kg/ 24.5%的身材
再请各位版友帮忙了QQ
谢谢大家
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1F：推 queenerica: 蛋白质太少了.....碳水有点过量了.... 07/24 00:54
2F：推 giddens123: 蛋白太少碳水过量，这样肌肉维持不住，热量吃下去也 07/24 01:50
3F：→ giddens123: 刚好抵销甚至过剩，只会维持体重或变胖 07/24 01:51
4F：→ SierraLiao: 其实这半年来什麽都没变...体脂和骨骼肌都在合理误差 07/24 02:02
5F：→ SierraLiao: 范围....这半年你的收获可能就是培养规律的运动吧 你 07/24 02:03
6F：→ SierraLiao: 现在该做的就是算你的Tdee 然後把营养素分配好 07/24 02:03
7F：推 SierraLiao: 我觉得你想减脂更要把重训部分提高 你做了太多有氧了 07/24 02:12
8F：→ SierraLiao: 吃的蛋白质却又不够 如果可以请教练帮你安排训练课 07/24 02:12
9F：→ SierraLiao: 表和吃的菜单 没道理到年底瘦不了 07/24 02:12
10F：推 SierraLiao: 还有以我吃遍家里附近健康餐盒的经验 他们的卡洛里99% 07/24 02:16
11F：→ SierraLiao: 都低估了 我的方法是把食物各别秤重算营养素 然後餐 07/24 02:16
12F：→ SierraLiao: 盒饭量绝对减半 07/24 02:16
13F：→ vc15jk05: 饮食碳水比例太高了吧...加上蛋白质摄取太少 能维持体态 07/24 02:44
14F：→ vc15jk05: 要庆幸了 07/24 02:46
15F：→ vc15jk05: 你要改善的不是运动 可以google关注一些减脂方面饮食、 07/24 02:47
16F：→ vc15jk05: 营养素摄取的观念 会有收获的 07/24 02:47
17F：推 chisy: 碳水太多了啊啊啊 07/24 07:15
18F：嘘 chiastsai: 游太慢了 07/24 08:23
19F：→ paojung: 好多碳水，慢跑半小时五公里就已经是六分速了 07/24 08:30
20F：推 Rirandture: 我ㄧ个小时游2500m哟 游泳要有强度的游又不间断才有 07/24 08:42
21F：→ Rirandture: 减脂效果！ 07/24 08:43
22F：→ Rirandture: 两个月用游泳瘦了三公斤体脂减了3的路过.... 07/24 08:44
23F：推 longloveyu: 我游更慢XDDD....不过我不吃土司、面包 07/24 09:15
24F：推 woodsage: 一天只睡五小时辛苦了 07/24 09:23
25F：推 gloomywind: 有氧太多重训太少，就算瘦了，没时间运动一样胖回来 07/24 09:32
26F：推 elguapo: 碳水太多+1 另外您的菜单都没有练臀和大腿，这两部位的大 07/24 09:45
27F：→ elguapo: 肌群是人体最大的锅炉 07/24 09:45
28F：→ coffee112: 没时间去健身房就在家里运动阿 07/24 09:46
29F：推 aleckleehaha: 游泳强度要慢慢提高 07/24 10:06
30F：推 sweetduck: 我一小时游3000m....你的游泳强度太低了要不要考虑换 07/24 10:13
31F：推 JJBOY: 收集了半年 看你吃的那些东西 这半年可能只有规律运动是对 07/24 10:39
32F：→ JJBOY: 的.... 07/24 10:39
33F：推 yiyun51: 推用心纪录，建议早餐可以多一颗蛋 07/24 10:53
34F：→ candy0919: 多练臀腿会有意想不到效果 07/24 11:32
35F：→ ki1010ds: 睡眠时间不足吧？ 07/24 12:39
36F：推 dogsister: 吃好少睡好少 运动花好多时间 又看不到成效，好惨 07/24 13:45
37F：推 dogsister: 感觉你很认真也很自律，可惜菜单方向错误 07/24 13:53
38F：→ dogsister: 睡太少、压力大，也都会影响 07/24 13:53
39F：推 anils: 吃这样还不能减脂@@ 还是这样的餐点份量要增加？ 07/24 21:18
40F：→ riosk: 碳水过量 蛋白太少 蔬菜也吃很少纤维不够吧 07/24 23:41
41F：→ circlelee: 吃那麽少，动那麽大，没瘦？？一定是你弄错什麽了 07/24 23:52
42F：→ circlelee: tdee的理论是绝对正确的！一定是你算错了什麽东西 07/24 23:53
43F：→ circlelee: 减重要吃到tdee -300 要吃好吃满，大量运动才会瘦喔 07/24 23:54
44F：→ circlelee: 看你们搞成这样都没瘦，好辛苦。我还担心体脂太少 07/24 23:54
45F：→ circlelee: 无法让我好好断下去 07/24 23:55
46F：→ circlelee: 加油！要吃多一点，吃营养一点。多运动多计算tdee 07/24 23:55
47F：→ circlelee: 算准每天tdee-300吃准，包你一个月就能瘦一定的量 07/24 23:57
48F：→ circlelee: 加油，要大量吃蛋白质才不会掉肌肉，加油！共勉之 07/24 23:57
49F：推 circlelee: 绝对不能饿瘦会掉基代掉脏器 07/25 00:03
50F：→ circlelee: 非常危险要注意 07/25 00:03
51F：→ talrasha: 参考地瓜王2个月瘦20Kg菜单 07/25 04:47
52F：推 switchoff: 蛋白质太少 07/25 06:25
53F：推 chisy: 所以圈李的数值到底多少呢 07/25 10:49
54F：推 yvonneeeee: 我不专业但是那个早午餐吐司看起来好像不少片而且不是 07/25 12:57
55F：→ yvonneeeee: 对切过的... 07/25 12:57
56F：→ yvonneeeee: 我常加班也超级无法回家再继续运动...有同感，真的需 07/25 12:58
57F：→ yvonneeeee: 要下定决心加油！ 07/25 12:58
58F：推 glommyday: 请问地瓜王的文章是？ 07/28 20:53
59F：推 cheerforyou: 只睡五小时…长期下来身体可能会分泌压力荷尔蒙让你 07/30 12:56
60F：→ cheerforyou: 更难瘦喔@@ 07/30 12:56