作者ilfaitbeau (il fait beau)
看板FITNESS
標題[問題] 吃很多但吃不飽 好囧
時間Sun Jul 22 00:04:54 2018
我吃很多 但都吃不飽（並不是因為經期要來的關係）
算過自己的bmr & tdee, 想減脂，但都吃不飽，目前已不奢求吃tdee-300卡，能夠不爆卡就偷笑了........
164 公分/ 60-61 公斤徘徊/歐姆龍體脂29-30趴，inbody 27趴
認真運動+重訓2個多月快3個月
一週起碼會去健身房4次，一次待2-2個半小時
運動菜單主要是分成上身/下身
有氧之前是能偷懶就偷懶....但是最近吃都吃不飽感覺自己每天都在爆卡於是開始乖乖有氧
有氧是跑間歇，一分鐘慢走時速5，一分鐘快跑時速11，分配在重訓開始前當暖身5-10分鐘，重訓完再跑個間歇15分鐘。
好了開始分享自己今天的三餐......各位真的不用擔心我是吃不夠才餓的..........
今天週末10點起床，重訓前11點去costa買了一杯大杯的椰子奶拿鐵....搭配著一顆中等大小的奇亞子貝果（超級好吃，粗估200卡），與一份粗估100g的烤鮭魚，吃完喝完還餓，於是開車到健身房停好車（大約15分鐘過去），還是餓的！於是在車上再吃了一根超大根的香蕉後才飽（囧）
重訓完大概快3點喝了一杯乳清
回宿舍後洗完澡煮飯，中餐是一份水煮鮭魚（328克，脂肪分佈不多）+水煮綠花椰菜（200克），沾日式鰹魚醬吃。
下午點心，原本只盛了100克的無脂肪希臘優格+30克冷凍藍莓+35克無糖granola, 結果一個小時後又餓了，於是同個組合再吃了一次（第二次沒加granola)
晚餐，原本想說午餐四點才吃完，又還加了點心，不吃了，結果晚上快8點，又餓!看了看myfitnesspal,已經吃到199x卡了，於是就又盛了100克的希臘優格+30-40克的藍莓。於是乎今天吃了2067卡 囧囧囧
沒規律運動前，我也不是個小胃女，但是不會餓得那麼頻繁，開始運動後簡直變成大胃王！！！但是我想要減脂啊！這樣一直吃不飽感覺很可怕，超怕最後減脂不成還變胖（誤打誤撞變成bulking)。我有嘗試過少量多餐，這方法我覺得不適合我的身體，當時上班會一直無法專心因為覺得肚子好餓吃得好少，還會一直看時間想說怎麼還沒的吃下一餐的時間.....想問大家開始運動後也有這種吃不飽的問題嗎？如果有的話是怎麼控制食慾的........救救吃不飽的泡芙女
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 176.205.127.24
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1532189097.A.F69.html
1F：推 SameInside: 這樣吃起來碳水是多少克？比例佔多少？ 07/22 00:15
2F：推 ilyuminjose: 好像吃了不少熱量高又不會有飽足感的食物 07/22 00:20
3F：→ ilfaitbeau: 回樓上，今天是碳水159 g (31%) 脂肪81g (36%) 蛋白質 07/22 00:21
4F：→ ilfaitbeau: 168g (33%) 07/22 00:21
5F：→ ilyuminjose: 例如拿鐵、貝果、優格、granola 07/22 00:22
6F：噓 ilyuminjose: 下午那兩次點心加起來不如好好吃一個低油脂高蛋白 07/22 00:24
7F：→ ilyuminjose: 少澱粉的便當 07/22 00:24
8F：→ ilyuminjose: 對不起 不小心按到噓 不是故意的 囧 07/22 00:25
9F：推 qwe123456460: 試試看就吃一堆菜跟雞胸肉怎麼樣xD 07/22 00:28
10F：推 wishmeluck16: 我覺得優格對我來說是個完全沒飽足感的食物 07/22 00:31
11F：噓 Armour13: 吃不飽不會塞蔬菜嗎 07/22 00:33
12F：推 SameInside: 每個人對碳水的需求不同。我認識有的女生跑30%碳水很 07/22 00:33
13F：→ SameInside: 無感，但是像我如果碳水低於大概35%左右就很容易想吃 07/22 00:33
14F：→ SameInside: 東西。也許你可以適當增加優質碳水，相對減少一點蛋 07/22 00:34
15F：→ SameInside: 白質（體重2.8倍好猛@@），蔬菜類多吃（生重可嘗試達6 07/22 00:34
16F：→ SameInside: 00克/天），我自己的經驗是比較不容易餓。另外我一天 07/22 00:34
17F：→ SameInside: 熱量大概會分配成5-6次吃，熱量還是會控制在我的目標 07/22 00:34
18F：→ SameInside: 左右。 07/22 00:34
19F：推 rex0999: 試試看雞胸肉 雞蛋 瘦的牛肉之類比較有飽足感的食物 07/22 00:37
20F：→ ilfaitbeau: 謝謝s大！我週末常常爆蛋白質是真的，平時上班的話蛋 07/22 00:40
21F：→ ilfaitbeau: 白質會落在大概90g, 然後碳水變成200g, 上班時午餐是 07/22 00:40
22F：→ ilfaitbeau: 公司的餐廳（cafeteria) 我就會狂夾沙拉吃（沒有醬的 07/22 00:40
23F：→ ilfaitbeau: 那種，就檸檬汁與黑胡椒） 07/22 00:40
24F：推 gm79227922: 多咀嚼 07/22 01:15
25F：推 Feather322: 我以為是我在po文 相同困擾！ 07/22 01:36
26F：→ smallshow3: 椰子拿鐵聽起來不錯 07/22 05:49
27F：推 bear7578: 只有我覺得你吃的東西很少嗎...... 07/22 06:41
28F：→ bear7578: 貝果 香蕉 藍莓 優格怎麼想都不是吃的飽的東西啊...... 07/22 06:44
29F：→ bear7578: 給個建議好了 貝果改成番薯 蛋白質可以多一點 07/22 06:48
30F：→ bear7578: 水果當成想吃甜食的替代品 但別太常吃 07/22 06:51
31F：→ bear7578: 纖維質攝取有點少 小7的沙拉我起碼要兩份 07/22 06:53
32F：→ bear7578: 怕熱量爆的話別加醬或是加和風醬 再不然醬用沾的 07/22 06:55
33F：→ bear7578: 總結 蛋白質 纖維質 原型食物太少 加工食品 流質 07/22 06:56
34F：→ bear7578: 類太多 改善一下應該能吃的很飽 07/22 06:57
35F：推 switchoff: 這樣有2000？很難相信欸 07/22 07:16
36F：推 switchoff: 多吃點雞肉蔬菜加地瓜吧 07/22 07:18
37F：噓 a5160007: 你的蛋白質呢？難怪不飽 07/22 08:18
38F：推 berberryQ: 我找台灣賣得Bagle原味的中等大小 熱量最低也都280以上 07/22 09:32
39F：推 felicia828: 好像看到以前的我，這個月我用間歇性斷食16/8，真的 07/22 09:58
40F：→ felicia828: 不餓了 07/22 09:58
41F：→ felicia828: 我都是原型，自己料理。算好自己的營養素分配 07/22 09:59
42F：推 yiyun51: 貝果其實很油 07/22 10:14
43F：推 greenfetish: 你吃的東西太甜人工調味也太多 07/22 10:19
44F：→ js93046: 我食量算周遭朋友中最大，現在開始減肥後，真的很餓又不 07/22 11:02
45F：→ js93046: 想爆熱量，就吃燙青菜什麼都不加 07/22 11:02
46F：→ allen0981: 把麵包換成其他優良碳水，進食蔬菜加量，我餐間嘴饞都 07/22 11:15
47F：→ allen0981: 灌水... 07/22 11:15
48F：推 longya: 看你說蛋白質那麼高，可是好像沒看到你有吃甚麼高蛋白食 07/22 11:15
49F：→ longya: 物欸？怕餓可以吃蔬菜吃雞胸肉吃到飽啊XD 07/22 11:15
50F：→ Capufish: 你的蛋白質有168？怎麼算的？我只看到魚優格比較高 07/22 11:24
51F：→ Capufish: 再加上乳清，可能還不到100克，168的計算是？ 07/22 11:24
52F：噓 voohong: 我當你減脂tdee1400啦，你一天把500g雞胸分出來吃吃看 07/22 11:28
53F：→ voohong: 碳水改燕麥/地瓜/全麥麵包/糙米 07/22 11:28
54F：→ Loveuux: 貝果超油 07/22 11:30
55F：推 backto2009: 貝果是少油的麵包 樓上如果吃到很油的貝果是假的吧XD 07/22 12:10
56F：→ backto2009: 有些貝果還不加油 07/22 12:12
58F：→ whoisanky: 吃全麥三明治還叫他們只給我一片呢 07/22 12:35
59F：→ whoisanky: 外面加牛奶的拿鐵熱量已不低，加椰奶有多肥啊，我自己 07/22 12:37
60F：→ whoisanky: 都喝無糖豆漿或牛奶或黑咖啡 07/22 12:38
61F：推 backto2009: 建議你可以把澱粉類換成地瓜 其他儘量多塞高蛋白質食 07/22 12:38
62F：→ backto2009: 物 例如雞肉 蛋 豆腐等等。高蛋白超容易飽@@ 07/22 12:38
63F：→ backto2009: 我以前運動也是很容易餓 現在調整吃的內容都不太餓了 07/22 12:39
65F：→ whoisanky: 我也常常吃不飽 我會吃小番茄 奇異果 茶葉蛋 低脂起司 07/22 12:46
66F：→ whoisanky: 片 喝豆漿 牛奶 氣泡水 用代糖喉糖解嘴饞等等 07/22 12:46
67F：→ whoisanky: 該忍耐還是得忍耐 適度的忍耐 等待胃縮小 吃越清淡越 07/22 12:49
68F：→ whoisanky: 少調味的蔬菜 你就會吃到不餓 根本沒食慾 07/22 12:49
69F：推 JITER: 只吃雞胸肉、蛋、牛肉、花椰菜..相信我..1500你就吐了 07/22 13:05
70F：推 boy1031: 我吃很少 但都吃太飽 囧囧囧 07/22 13:06
71F：推 immigo: 總覺得還是吃很少@@，或食物容易餓 07/22 13:07
72F：→ ilfaitbeau: 168 g蛋白質是我用myfitnesspal 算的， 一部分我猜是 07/22 14:01
73F：→ ilfaitbeau: 早上吃了100g的鮭魚，午餐還吃了328g的鮭魚 07/22 14:01
78F：→ circlelee: 運動也許會提升食慾 07/22 14:08
79F：→ circlelee: 想降低食慾就多吃蛋白質油脂 07/22 14:08
80F：→ circlelee: 降低食慾最好方法就是__食 07/22 14:09
81F：→ ilfaitbeau: 然後平時上班的話... 07/22 14:10
82F：→ ilfaitbeau: 早上：一杯大杯的椰子奶拿鐵+2 片 全麥土司+ 3顆蛋白+ 07/22 14:10
83F：→ ilfaitbeau: 1顆全蛋 07/22 14:11
84F：→ ilfaitbeau: 午餐：在公司吃的話 沙拉吃到飽（大部份的醬是檸檬汁+ 07/22 14:11
85F：→ ilfaitbeau: 胡椒）雞肉去皮粗估300克（很油的話會過水）+有時會加 07/22 14:11
86F：→ ilfaitbeau: 中東鷹嘴豆泥兩湯匙 07/22 14:11
87F：→ ilfaitbeau: 點心：0脂希臘優格+香蕉 07/22 14:11
88F：→ ilfaitbeau: 晚餐：運動完吃水煮青菜+一匙乳清 07/22 14:11
89F：→ ilfaitbeau: 上班這樣吃大概都會吃到1500-1800卡不等 07/22 14:11
90F：→ paojung: 你有測量過自己空腹血糖嗎？ 07/22 14:14
91F：→ ilfaitbeau: 其實大家不用怕椰奶啦，自己因為乳糖不耐症只能喝植物 07/22 14:46
92F：→ ilfaitbeau: 奶，而優格是因為真的很喜歡吃，所以只能把吃奶的扣打 07/22 14:46
94F：→ ilfaitbeau: r.com/HpOqHm0.jpg 07/22 14:47
95F：→ ilfaitbeau: 他們用的椰奶牌子alpro, 100ml 20卡 07/22 14:49
97F：推 longya: 為什麼只吃蛋白？蛋的營養都在蛋黃欸 07/22 14:57
98F：推 shelesa22: 請問樓上這牌的椰奶在哪邊買得到呢？謝謝！ 07/22 15:02
99F：→ whoisanky: 那你就想辦法調整椰奶以外的東西吧，像是烤鮭魚改成清 07/22 15:14
100F：→ whoisanky: 蒸雞胸肉，穀片變成蒸地瓜青菜什麼的，畢竟你想要減脂 07/22 15:15
101F：→ whoisanky: 就是要壓熱量，壓熱量又要吃飽就是只能多吃蔬菜水果跟 07/22 15:16
102F：→ whoisanky: 沒什麼油脂的瘦肉。 07/22 15:16
103F：推 patty0509: 20XX大卡還要捱餓 我寧願吃兩份麥當勞 07/22 16:31
104F：推 sammoon: 不用特意吃瘦肉阿 減少沒什麼營養的碳水就好了 07/22 16:40
105F：→ sammoon: 貝果.拿鐵這種東西其實有更好的選擇 07/22 16:40
106F：推 SierraLiao: 把拿鐵改成美式或無糖茶 優格不要配香蕉 建議配莓果 07/22 17:27
107F：→ SierraLiao: 類中 你一天都攝取那麼多碳水了 再吃喝香蕉爆得更快 07/22 17:28
108F：→ SierraLiao: 香蕉很好但高碳水低蛋白 要斟酌自己一日的總碳水 07/22 17:28
109F：推 SierraLiao: 而且你餓了就吃 感覺沒什麼積極心態想減脂 07/22 17:33
110F：推 longloveyu: 看了一下, 好像只有早餐有吃澱粉(貝果), 07/22 19:13
111F：→ longloveyu: 其實三餐都搭澱粉不會怎樣, 但要選擇好的如五穀飯、糙 07/22 19:14
112F：→ longloveyu: 米或地瓜馬鈴薯，這樣吃比較能有飽足感 07/22 19:14
113F：→ longloveyu: 總比像妳現在的作法, 看似吃了一堆,熱量高 但其實沒吃 07/22 19:15
114F：→ longloveyu: 到什麼又一直挨餓~ 07/22 19:15
115F：→ whoisanky: 其實餓也不到餓死，沒必要一餓就吃是吧？ 07/22 20:22
116F：推 miyi0630: 拿鐵自己泡還好啦…… 牛奶也不是什麼壞東西 07/22 20:58
117F：→ miyi0630: 別亂加糖啊奶精啊等有的沒的就好惹。 好的咖啡豆+牛奶， 07/22 20:59
118F：→ miyi0630: 超好喝der~~~ 07/22 20:59
119F：→ ilfaitbeau: 回m大.....我乳糖不耐症，喝奶吃奶會一直狂放臭屁，所 07/22 21:57
120F：→ ilfaitbeau: 以上班沒辦法喝奶，優格想吃的話就會在下班前幾給小時 07/22 21:57
121F：→ ilfaitbeau: 吃，這樣下班後才會開始有反應 07/22 21:57
122F：推 cuteayumi: 不覺得這樣有2000卡耶！是不是算錯了，吃優格不如吃肉 07/23 00:16
123F：→ cuteayumi: ，吃水果不如吃菜，水果有糖分容易佔熱量 07/23 00:17
124F：→ cuteayumi: 拿鐵跟貝果應該不是主因 07/23 00:17
125F：推 kenandrew: 改吃雞胸肉100g大概100kcal 有種你一天吃一公斤... 07/23 01:24
126F：→ parkson1: 推雞胸肉 還沒見過聽過說吃雞胸肉吃不飽的人 07/23 08:59
127F：推 Sacid: 飲食不均、蔬果量少、吃加工食品為主，這樣不飽很正常 07/23 09:26
128F：→ littlesno: 說吃很多也還好耶 好好吃個三餐是不會怎麼樣啊 07/23 12:20
129F：推 starryeyedgl: 有吃很多嗎 完全沒吃晚餐耶 07/23 13:08
130F：推 sayauser: 這樣哪有吃很多 只是吃很多次而已份量又不大 07/23 18:21
131F：推 zhenghua: 乳糖不耐的可以去costco 買hook 的無乳糖牛奶 07/23 18:27
132F：推 yuko: 我覺得妳是澱粉吃太少，身體反應的不是"餓"而是"缺澱粉" 07/23 19:44
133F：→ yuko: 我自己經驗是，澱粉吃太少時，不管吃再多的肉或蔬菜，就總還 07/23 19:45
134F：→ yuko: 是會覺得很想吃點什麼，但其實肚子是飽的。我覺得妳應該適度 07/23 19:46
135F：→ yuko: 增加好澱粉再搭配大量蔬菜，這樣保證很容易有飽足感 07/23 19:47
136F：→ riosk: 說貝果很油的是不是有什麼誤會 經典作法的貝果基本上是無油 07/23 23:44
137F：→ riosk: 製作 只是因為它紮實 貝果碳水很高 07/23 23:44
138F：推 balloonfly: 我覺得鮭魚跟希臘優格吃完都會有種空虛感，吃他們要吃 07/24 01:00
139F：→ balloonfly: 到有飽足感好難啊啊 07/24 01:00
140F：推 gsoeovgelne: 熱量高份量小的食物，飽足感不足撐不久 07/24 06:05
141F：→ miruw: 你這種仙女餐能吃多久.... 07/24 22:21
142F：→ miruw: 澱粉不是壞東西 選對好澱粉比不吃好 07/24 22:24
143F：→ tsemabel: 會不會是甲亢？ 07/25 13:49
144F：推 lost0816: 去超市買豆腐 07/27 23:47
145F：推 mysandy: 貝果是高gi食物，本來就比較快餓。鮭魚熱量很高，改成雞 07/28 00:28
146F：→ mysandy: 肉，可以多吃一倍的份量。 07/28 00:28