作者ilfaitbeau (il fait beau)
看板FITNESS
标题[问题] 吃很多但吃不饱 好囧
时间Sun Jul 22 00:04:54 2018
我吃很多 但都吃不饱（并不是因为经期要来的关系）
算过自己的bmr & tdee, 想减脂，但都吃不饱，目前已不奢求吃tdee-300卡，能够不爆卡就偷笑了........
164 公分/ 60-61 公斤徘徊/欧姆龙体脂29-30趴，inbody 27趴
认真运动+重训2个多月快3个月
一周起码会去健身房4次，一次待2-2个半小时
运动菜单主要是分成上身/下身
有氧之前是能偷懒就偷懒....但是最近吃都吃不饱感觉自己每天都在爆卡於是开始乖乖有氧
有氧是跑间歇，一分钟慢走时速5，一分钟快跑时速11，分配在重训开始前当暖身5-10分钟，重训完再跑个间歇15分钟。
好了开始分享自己今天的三餐......各位真的不用担心我是吃不够才饿的..........
今天周末10点起床，重训前11点去costa买了一杯大杯的椰子奶拿铁....搭配着一颗中等大小的奇亚子贝果（超级好吃，粗估200卡），与一份粗估100g的烤鲑鱼，吃完喝完还饿，於是开车到健身房停好车（大约15分钟过去），还是饿的！於是在车上再吃了一根超大根的香蕉後才饱（囧）
重训完大概快3点喝了一杯乳清
回宿舍後洗完澡煮饭，中餐是一份水煮鲑鱼（328克，脂肪分布不多）+水煮绿花椰菜（200克），沾日式鲣鱼酱吃。
下午点心，原本只盛了100克的无脂肪希腊优格+30克冷冻蓝莓+35克无糖granola, 结果一个小时後又饿了，於是同个组合再吃了一次（第二次没加granola)
晚餐，原本想说午餐四点才吃完，又还加了点心，不吃了，结果晚上快8点，又饿!看了看myfitnesspal,已经吃到199x卡了，於是就又盛了100克的希腊优格+30-40克的蓝莓。於是乎今天吃了2067卡 囧囧囧
没规律运动前，我也不是个小胃女，但是不会饿得那麽频繁，开始运动後简直变成大胃王！！！但是我想要减脂啊！这样一直吃不饱感觉很可怕，超怕最後减脂不成还变胖（误打误撞变成bulking)。我有尝试过少量多餐，这方法我觉得不适合我的身体，当时上班会一直无法专心因为觉得肚子好饿吃得好少，还会一直看时间想说怎麽还没的吃下一餐的时间.....想问大家开始运动後也有这种吃不饱的问题吗？如果有的话是怎麽控制食慾的........救救吃不饱的泡芙女
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1F：推 SameInside: 这样吃起来碳水是多少克？比例占多少？ 07/22 00:15
2F：推 ilyuminjose: 好像吃了不少热量高又不会有饱足感的食物 07/22 00:20
3F：→ ilfaitbeau: 回楼上，今天是碳水159 g (31%) 脂肪81g (36%) 蛋白质 07/22 00:21
4F：→ ilfaitbeau: 168g (33%) 07/22 00:21
5F：→ ilyuminjose: 例如拿铁、贝果、优格、granola 07/22 00:22
6F：嘘 ilyuminjose: 下午那两次点心加起来不如好好吃一个低油脂高蛋白 07/22 00:24
7F：→ ilyuminjose: 少淀粉的便当 07/22 00:24
8F：→ ilyuminjose: 对不起 不小心按到嘘 不是故意的 囧 07/22 00:25
9F：推 qwe123456460: 试试看就吃一堆菜跟鸡胸肉怎麽样xD 07/22 00:28
10F：推 wishmeluck16: 我觉得优格对我来说是个完全没饱足感的食物 07/22 00:31
11F：嘘 Armour13: 吃不饱不会塞蔬菜吗 07/22 00:33
12F：推 SameInside: 每个人对碳水的需求不同。我认识有的女生跑30%碳水很 07/22 00:33
13F：→ SameInside: 无感，但是像我如果碳水低於大概35%左右就很容易想吃 07/22 00:33
14F：→ SameInside: 东西。也许你可以适当增加优质碳水，相对减少一点蛋 07/22 00:34
15F：→ SameInside: 白质（体重2.8倍好猛@@），蔬菜类多吃（生重可尝试达6 07/22 00:34
16F：→ SameInside: 00克/天），我自己的经验是比较不容易饿。另外我一天 07/22 00:34
17F：→ SameInside: 热量大概会分配成5-6次吃，热量还是会控制在我的目标 07/22 00:34
18F：→ SameInside: 左右。 07/22 00:34
19F：推 rex0999: 试试看鸡胸肉 鸡蛋 瘦的牛肉之类比较有饱足感的食物 07/22 00:37
20F：→ ilfaitbeau: 谢谢s大！我周末常常爆蛋白质是真的，平时上班的话蛋 07/22 00:40
21F：→ ilfaitbeau: 白质会落在大概90g, 然後碳水变成200g, 上班时午餐是 07/22 00:40
22F：→ ilfaitbeau: 公司的餐厅（cafeteria) 我就会狂夹沙拉吃（没有酱的 07/22 00:40
23F：→ ilfaitbeau: 那种，就柠檬汁与黑胡椒） 07/22 00:40
24F：推 gm79227922: 多咀嚼 07/22 01:15
25F：推 Feather322: 我以为是我在po文 相同困扰！ 07/22 01:36
26F：→ smallshow3: 椰子拿铁听起来不错 07/22 05:49
27F：推 bear7578: 只有我觉得你吃的东西很少吗...... 07/22 06:41
28F：→ bear7578: 贝果 香蕉 蓝莓 优格怎麽想都不是吃的饱的东西啊...... 07/22 06:44
29F：→ bear7578: 给个建议好了 贝果改成番薯 蛋白质可以多一点 07/22 06:48
30F：→ bear7578: 水果当成想吃甜食的替代品 但别太常吃 07/22 06:51
31F：→ bear7578: 纤维质摄取有点少 小7的沙拉我起码要两份 07/22 06:53
32F：→ bear7578: 怕热量爆的话别加酱或是加和风酱 再不然酱用沾的 07/22 06:55
33F：→ bear7578: 总结 蛋白质 纤维质 原型食物太少 加工食品 流质 07/22 06:56
34F：→ bear7578: 类太多 改善一下应该能吃的很饱 07/22 06:57
35F：推 switchoff: 这样有2000？很难相信欸 07/22 07:16
36F：推 switchoff: 多吃点鸡肉蔬菜加地瓜吧 07/22 07:18
37F：嘘 a5160007: 你的蛋白质呢？难怪不饱 07/22 08:18
38F：推 berberryQ: 我找台湾卖得Bagle原味的中等大小 热量最低也都280以上 07/22 09:32
39F：推 felicia828: 好像看到以前的我，这个月我用间歇性断食16/8，真的 07/22 09:58
40F：→ felicia828: 不饿了 07/22 09:58
41F：→ felicia828: 我都是原型，自己料理。算好自己的营养素分配 07/22 09:59
42F：推 yiyun51: 贝果其实很油 07/22 10:14
43F：推 greenfetish: 你吃的东西太甜人工调味也太多 07/22 10:19
44F：→ js93046: 我食量算周遭朋友中最大，现在开始减肥後，真的很饿又不 07/22 11:02
45F：→ js93046: 想爆热量，就吃烫青菜什麽都不加 07/22 11:02
46F：→ allen0981: 把面包换成其他优良碳水，进食蔬菜加量，我餐间嘴馋都 07/22 11:15
47F：→ allen0981: 灌水... 07/22 11:15
48F：推 longya: 看你说蛋白质那麽高，可是好像没看到你有吃甚麽高蛋白食 07/22 11:15
49F：→ longya: 物欸？怕饿可以吃蔬菜吃鸡胸肉吃到饱啊XD 07/22 11:15
50F：→ Capufish: 你的蛋白质有168？怎麽算的？我只看到鱼优格比较高 07/22 11:24
51F：→ Capufish: 再加上乳清，可能还不到100克，168的计算是？ 07/22 11:24
52F：嘘 voohong: 我当你减脂tdee1400啦，你一天把500g鸡胸分出来吃吃看 07/22 11:28
53F：→ voohong: 碳水改燕麦/地瓜/全麦面包/糙米 07/22 11:28
54F：→ Loveuux: 贝果超油 07/22 11:30
55F：推 backto2009: 贝果是少油的面包 楼上如果吃到很油的贝果是假的吧XD 07/22 12:10
56F：→ backto2009: 有些贝果还不加油 07/22 12:12
58F：→ whoisanky: 吃全麦三明治还叫他们只给我一片呢 07/22 12:35
59F：→ whoisanky: 外面加牛奶的拿铁热量已不低，加椰奶有多肥啊，我自己 07/22 12:37
60F：→ whoisanky: 都喝无糖豆浆或牛奶或黑咖啡 07/22 12:38
61F：推 backto2009: 建议你可以把淀粉类换成地瓜 其他尽量多塞高蛋白质食 07/22 12:38
62F：→ backto2009: 物 例如鸡肉 蛋 豆腐等等。高蛋白超容易饱@@ 07/22 12:38
63F：→ backto2009: 我以前运动也是很容易饿 现在调整吃的内容都不太饿了 07/22 12:39
65F：→ whoisanky: 我也常常吃不饱 我会吃小番茄 奇异果 茶叶蛋 低脂起司 07/22 12:46
66F：→ whoisanky: 片 喝豆浆 牛奶 气泡水 用代糖喉糖解嘴馋等等 07/22 12:46
67F：→ whoisanky: 该忍耐还是得忍耐 适度的忍耐 等待胃缩小 吃越清淡越 07/22 12:49
68F：→ whoisanky: 少调味的蔬菜 你就会吃到不饿 根本没食慾 07/22 12:49
69F：推 JITER: 只吃鸡胸肉、蛋、牛肉、花椰菜..相信我..1500你就吐了 07/22 13:05
70F：推 boy1031: 我吃很少 但都吃太饱 囧囧囧 07/22 13:06
71F：推 immigo: 总觉得还是吃很少@@，或食物容易饿 07/22 13:07
72F：→ ilfaitbeau: 168 g蛋白质是我用myfitnesspal 算的， 一部分我猜是 07/22 14:01
73F：→ ilfaitbeau: 早上吃了100g的鲑鱼，午餐还吃了328g的鲑鱼 07/22 14:01
78F：→ circlelee: 运动也许会提升食慾 07/22 14:08
79F：→ circlelee: 想降低食慾就多吃蛋白质油脂 07/22 14:08
80F：→ circlelee: 降低食慾最好方法就是__食 07/22 14:09
81F：→ ilfaitbeau: 然後平时上班的话... 07/22 14:10
82F：→ ilfaitbeau: 早上：一杯大杯的椰子奶拿铁+2 片 全麦土司+ 3颗蛋白+ 07/22 14:10
83F：→ ilfaitbeau: 1颗全蛋 07/22 14:11
84F：→ ilfaitbeau: 午餐：在公司吃的话 沙拉吃到饱（大部份的酱是柠檬汁+ 07/22 14:11
85F：→ ilfaitbeau: 胡椒）鸡肉去皮粗估300克（很油的话会过水）+有时会加 07/22 14:11
86F：→ ilfaitbeau: 中东鹰嘴豆泥两汤匙 07/22 14:11
87F：→ ilfaitbeau: 点心：0脂希腊优格+香蕉 07/22 14:11
88F：→ ilfaitbeau: 晚餐：运动完吃水煮青菜+一匙乳清 07/22 14:11
89F：→ ilfaitbeau: 上班这样吃大概都会吃到1500-1800卡不等 07/22 14:11
90F：→ paojung: 你有测量过自己空腹血糖吗？ 07/22 14:14
91F：→ ilfaitbeau: 其实大家不用怕椰奶啦，自己因为乳糖不耐症只能喝植物 07/22 14:46
92F：→ ilfaitbeau: 奶，而优格是因为真的很喜欢吃，所以只能把吃奶的扣打 07/22 14:46
94F：→ ilfaitbeau: r.com/HpOqHm0.jpg 07/22 14:47
95F：→ ilfaitbeau: 他们用的椰奶牌子alpro, 100ml 20卡 07/22 14:49
97F：推 longya: 为什麽只吃蛋白？蛋的营养都在蛋黄欸 07/22 14:57
98F：推 shelesa22: 请问楼上这牌的椰奶在哪边买得到呢？谢谢！ 07/22 15:02
99F：→ whoisanky: 那你就想办法调整椰奶以外的东西吧，像是烤鲑鱼改成清 07/22 15:14
100F：→ whoisanky: 蒸鸡胸肉，谷片变成蒸地瓜青菜什麽的，毕竟你想要减脂 07/22 15:15
101F：→ whoisanky: 就是要压热量，压热量又要吃饱就是只能多吃蔬菜水果跟 07/22 15:16
102F：→ whoisanky: 没什麽油脂的瘦肉。 07/22 15:16
103F：推 patty0509: 20XX大卡还要捱饿 我宁愿吃两份麦当劳 07/22 16:31
104F：推 sammoon: 不用特意吃瘦肉阿 减少没什麽营养的碳水就好了 07/22 16:40
105F：→ sammoon: 贝果.拿铁这种东西其实有更好的选择 07/22 16:40
106F：推 SierraLiao: 把拿铁改成美式或无糖茶 优格不要配香蕉 建议配莓果 07/22 17:27
107F：→ SierraLiao: 类中 你一天都摄取那麽多碳水了 再吃喝香蕉爆得更快 07/22 17:28
108F：→ SierraLiao: 香蕉很好但高碳水低蛋白 要斟酌自己一日的总碳水 07/22 17:28
109F：推 SierraLiao: 而且你饿了就吃 感觉没什麽积极心态想减脂 07/22 17:33
110F：推 longloveyu: 看了一下, 好像只有早餐有吃淀粉(贝果), 07/22 19:13
111F：→ longloveyu: 其实三餐都搭淀粉不会怎样, 但要选择好的如五谷饭、糙 07/22 19:14
112F：→ longloveyu: 米或地瓜马铃薯，这样吃比较能有饱足感 07/22 19:14
113F：→ longloveyu: 总比像你现在的作法, 看似吃了一堆,热量高 但其实没吃 07/22 19:15
114F：→ longloveyu: 到什麽又一直挨饿~ 07/22 19:15
115F：→ whoisanky: 其实饿也不到饿死，没必要一饿就吃是吧？ 07/22 20:22
116F：推 miyi0630: 拿铁自己泡还好啦…… 牛奶也不是什麽坏东西 07/22 20:58
117F：→ miyi0630: 别乱加糖啊奶精啊等有的没的就好惹。 好的咖啡豆+牛奶， 07/22 20:59
118F：→ miyi0630: 超好喝der~~~ 07/22 20:59
119F：→ ilfaitbeau: 回m大.....我乳糖不耐症，喝奶吃奶会一直狂放臭屁，所 07/22 21:57
120F：→ ilfaitbeau: 以上班没办法喝奶，优格想吃的话就会在下班前几给小时 07/22 21:57
121F：→ ilfaitbeau: 吃，这样下班後才会开始有反应 07/22 21:57
122F：推 cuteayumi: 不觉得这样有2000卡耶！是不是算错了，吃优格不如吃肉 07/23 00:16
123F：→ cuteayumi: ，吃水果不如吃菜，水果有糖分容易占热量 07/23 00:17
124F：→ cuteayumi: 拿铁跟贝果应该不是主因 07/23 00:17
125F：推 kenandrew: 改吃鸡胸肉100g大概100kcal 有种你一天吃一公斤... 07/23 01:24
126F：→ parkson1: 推鸡胸肉 还没见过听过说吃鸡胸肉吃不饱的人 07/23 08:59
127F：推 Sacid: 饮食不均、蔬果量少、吃加工食品为主，这样不饱很正常 07/23 09:26
128F：→ littlesno: 说吃很多也还好耶 好好吃个三餐是不会怎麽样啊 07/23 12:20
129F：推 starryeyedgl: 有吃很多吗 完全没吃晚餐耶 07/23 13:08
130F：推 sayauser: 这样哪有吃很多 只是吃很多次而已份量又不大 07/23 18:21
131F：推 zhenghua: 乳糖不耐的可以去costco 买hook 的无乳糖牛奶 07/23 18:27
132F：推 yuko: 我觉得你是淀粉吃太少，身体反应的不是"饿"而是"缺淀粉" 07/23 19:44
133F：→ yuko: 我自己经验是，淀粉吃太少时，不管吃再多的肉或蔬菜，就总还 07/23 19:45
134F：→ yuko: 是会觉得很想吃点什麽，但其实肚子是饱的。我觉得你应该适度 07/23 19:46
135F：→ yuko: 增加好淀粉再搭配大量蔬菜，这样保证很容易有饱足感 07/23 19:47
136F：→ riosk: 说贝果很油的是不是有什麽误会 经典作法的贝果基本上是无油 07/23 23:44
137F：→ riosk: 制作 只是因为它紮实 贝果碳水很高 07/23 23:44
138F：推 balloonfly: 我觉得鲑鱼跟希腊优格吃完都会有种空虚感，吃他们要吃 07/24 01:00
139F：→ balloonfly: 到有饱足感好难啊啊 07/24 01:00
140F：推 gsoeovgelne: 热量高份量小的食物，饱足感不足撑不久 07/24 06:05
141F：→ miruw: 你这种仙女餐能吃多久.... 07/24 22:21
142F：→ miruw: 淀粉不是坏东西 选对好淀粉比不吃好 07/24 22:24
143F：→ tsemabel: 会不会是甲亢？ 07/25 13:49
144F：推 lost0816: 去超市买豆腐 07/27 23:47
145F：推 mysandy: 贝果是高gi食物，本来就比较快饿。鲑鱼热量很高，改成鸡 07/28 00:28
146F：→ mysandy: 肉，可以多吃一倍的份量。 07/28 00:28